Aveți grijă să faceți ședințe în timpul sarcinii - dar nu ignorați în totalitate acești mușchi stomacali, spun experții în fitness

  • Distribuiți pe Facebook
  • Distribuiți pe Twitter
  • Distribuiți pe Pinterest
  • Distribuiți pe Whatsapp
  • Distribuiți pe Reddit
  • Distribuiți pe Tumblr

sfaturile

Această competiție este acum închisă

Pentru mulți dintre noi, a afla că suntem însărcinate înseamnă să ofere o ușurință enormă - cel puțin în ceea ce privește dietele și problemele corpului. Pentru o vreme, înseamnă adio excursiilor frenetice la sală și dietelor cu supă de varză. La urma urmei, ce rost are să urmărești stomacul respectiv când trebuie să găzduiești un copil acolo timp de 9 luni?

Dar dacă doriți să continuați cu obiceiuri normale de exercițiu, cum ar fi să faceți stații, puteți face acest lucru în siguranță? De fapt, este chiar posibil să încercați să mențineți o anumită tonus în mușchii stomacului - sau aceasta este acum o cauză pierdută?

Pe scurt?

Da. Si nu. Ei bine, este complicat!

Inițial, puteți face ședințe, dar apoi sunt interzise

„Poți continua să-ți lucrezi mușchii abdominali făcând exerciții de stil sedere până la aproximativ 16 săptămâni”, sfătuiește Lucie Brand, antrenor personal și fondator al bump2mumfitness.com. Dar Brand spune că, dacă începeți să vă simțiți inconfortabil înainte de acest moment atunci când faceți ședințe, ar trebui să vă opriți.

De ce oamenii fac de fapt oricând ședințe?

Beneficiul ședințelor (numite uneori și abdominale) este că acestea ajută la menținerea forței în stratul superior al mușchilor stomacului, cunoscut sub numele de rectus abdominis.

Și de ce trebuie să te oprești după 16 săptămâni de sarcină?

„Deoarece acești mușchi abdominali de suprafață vor fi prelungiți și întinși de bebelușul în creștere în timpul sarcinii ulterioare, nu are prea mult rost să faci acest gen de exerciții după 16 săptămâni”, spune Brand.

În plus, pentru unii oameni, supraexercitarea mușchilor rectus abdominis în timpul sarcinii pune prea multă presiune pe peretele abdominal, provocând un spațiu între cele două secțiuni ale mușchilor abdominali. Această afecțiune este cunoscută sub numele de diastază rectală sau separare abdominală. Se poate întâmpla în ultima parte a sarcinii sau după naștere.

Maria Behenna, fondatorul FitMama.com, explică faptul că diastaza rectală poate provoca probleme de recuperare în urma travaliului. „A fost legată de disfuncția pelviană și poate duce la dureri de spate și alte afecțiuni dureroase asociate”, spune ea.

Nu vă întindeți pe spate

Un alt motiv pentru a te îndepărta de abdomene, în special după 16 săptămâni, este că, din acest moment, se recomandă să nu stai întins pe spate. Dacă sunteți gravidă și ați încercat-o, este posibil să fi descoperit că vă poate ameți. Întinsul pe spate în etapele ulterioare ale sarcinii determină apăsarea uterului pe un vas de sânge important numit vena cavă, riscând fluxul sanguin redus către creier și bebeluș.

Dar nu ignora total muschii stomacului ...

Behenna spune că atunci când vine vorba de naștere, mușchii stomacului au o treabă foarte importantă de făcut. „Mușchii stomacului sunt esențiali pentru a-ți împinge copilul afară”, spune ea.

Așadar, în timp ce Behenna recomandă ocolirea ședințelor de-a lungul întregii sarcini, ea subliniază că acest lucru nu ar trebui să însemne ignorarea completă a mușchilor stomacului. Trebuie doar să folosiți în schimb alte exerciții.

„Există multe alternative sigure la ridicări pe care le poți face pentru a-ți ajuta tonusul de burtă și pregătirea pentru livrare”, spune ea.

Păstrează-ți mușchii stomacului puternici - fără așezări!

Iată veștile bune. Brand spune că este în întregime posibil să vă mențineți mușchii stomacului puternici în timpul sarcinii - chiar și fără a face stăpâniri.

Avem o mulțime de mușchi abdominali diferiți și, în timp ce cei de la suprafață se vor prelungi și se vor întinde și poate chiar se vor separa pe măsură ce umflăturile noastre cresc, putem lucra în continuare pe abdomenele profunde (numite cândva „nucleul”), care vă vor sprijini umflătura ” Ea explică.

„Este o idee foarte bună să vă mențineți abdominalele puternice în timpul sarcinii, deoarece un nucleu puternic vă va ajuta să vă protejați spatele, să vă susțineți umflătura și vă poate ajuta chiar și în timpul travaliului. Lucrul la bază implică, de asemenea, utilizarea podelei pelvine, care este un alt set de mușchi care ar trebui să fie exercitați în mod regulat. Cel mai important pentru unii, menținerea abdominalelor puternice și în formă în timpul sarcinii va însemna o recuperare mai rapidă după naștere și o călătorie mai ușoară către o burtă plată. ”

Deci, cum îmi pot exercita mușchii stomacului în siguranță?

Mușchiul stomacului pe care trebuie să vă concentrați asupra muncii în timpul sarcinii se numește TVA (transversus abdominis), explică Brand. „Acesta este cel mai adânc mușchi abdominal, pe care îl puteți considera drept corsetul intern al corpului. Un TVA puternic este cheia pentru a putea avea o burtă plată după ce ați avut copilul ”, spune ea.

Vă puteți activa TVA pur și simplu respirând profund și lăsând pieptul să se extindă atunci când expirați, trăgându-vă burtica până la capăt, ca și cum ați purta un corset.

Țineți-l timp de câteva secunde, apoi eliberați-l. Asigurați-vă că, în timp ce faceți acest lucru, puteți încă să respirați profund și încet.

„Trageri simple de acest gen și alte exerciții de consolidare a nucleului sunt perfect sigure în timpul sarcinii și nu vă vor afecta copilul.

„Ar trebui să încercați să vă lucrați nucleul și podeaua pelviană în fiecare zi (și nimeni nu va ști că o faceți!) Scopul este de 50-100 de extrageri pentru abdomen și 50-100 de podele pelviene strânse în fiecare zi”, recomandă Brand.

Orice alte alternative la stand-up-uri?

Da - Înclinarea pelviană în picioare este un exercițiu strălucitor al mușchilor stomacului și sigur în timpul sarcinii. Este esențial pentru a crea forță prin podeaua pelviană, dar vă ajută, de asemenea, să exersați scurtarea mușchilor burtici lungi în pregătirea pentru a vă împinge copilul.

În primul rând, stați cu coloana vertebrală pe perete, cu picioarele nu mai late decât pelvisul. Apoi inspiră. În timp ce expiri, înclină bazinul departe de perete. Pe măsură ce vă înclinați, strângeți și podeaua pelviană. Apoi inspirați și reveniți la punctul de plecare. Repetați de câte ori vă simțiți confortabil.

Unde pot găsi mai multe îndrumări fabuloase cu privire la exercițiile abdominale sigure pentru sarcină?

Puteți găsi mai multe exemple de exerciții abdominale sigure de utilizat în fiecare trimestru de sarcină în:

Behenna recomandă, de asemenea, să solicitați sfatul unui profesor calificat pentru exerciții de sarcină. Căutați un profesor calificat online cu Guild of Pregnancy and Postnatal Teachers.

Și ce altceva pot face pentru a-mi menține mușchii stomacului puternici în timpul sarcinii?

Brand spune că următoarele sunt esențiale pentru menținerea mușchilor burtă în formă și puternici, oferindu-vă cele mai mari șanse de a vă readuce burta în formă bună după ce ați avut copilul:

  • Fă-ți exercițiile de bază în mod regulat (vezi mai sus)
  • Evitați creșterea în greutate în exces, care va întinde și mai mult mușchii
  • Faceți exerciții cardiovasculare moderate. Institutul Național pentru Îngrijire și Excelență (NICE) recomandă cel puțin 30 de minute pe zi cu activitate de intensitate moderată în timpul sarcinii