Câștigă coroana pentru cea mai versatilă mâncare vreodată.

Ouăle și nucile sunt actori majori într-o dietă vegetariană, dar există un aliment în special care conține proteine, fibre, versatilitate și poate costa mai puțin de un dolar pe porție. Vorbim despre fasole - fasole, fasole albă sau fasole proaspătă - toate acum mult mai răcoroase decât atunci când erau în acea rimă veche de liceu. Sfat profesional: clătiți și scurgeți fasolea conservată pentru a reduce sodiul cu aproximativ 40%. Iată, patru rețete care conferă capsei cămării un makeover gourmet.

singur

Cannellini Gazpacho

INGREDIENTE

  • 6 roșii coapte, tăiate în bucăți
  • 1/2 castravete mare, curățat, înjumătățit, însămânțat și tăiat în bucăți
  • 1 ardei gras verde, tăiat în bucăți
  • 2 căței de usturoi, zdrobiți
  • 1/4 cană de țelină tăiată cubulețe
  • 1/2 cana ceapa taiata cubulete
  • 1 (15,5 uncii) cutie de fasole canelini, scursă și clătită
  • 1 cană de apă
  • 1/3 cană ulei de măsline extravirgin
  • 2 linguri de oțet de sherry

DIRECTII

Într-un blender sau robot de bucătărie, combinați roșiile, castraveții, ardeiul gras, usturoiul, țelina, ceapa, apa, uleiul și oțetul și procesați până când se purifică grosolan. Se toarnă într-un castron mare și se amestecă fasolea. Se condimentează cu sare și sos fierbinte (dacă se dorește) după gust și se dă la frigider până la răcire. Realizează 6 porții.

SKINNY: 220 calorii, 13g grăsimi (2g grăsimi saturate) 0g grăsimi trans, 21g carbohidrați, 6g fibre, 6g proteine

Salată de fasole verde și coriandru

INGREDIENTE

  • 1 ½ pinte de fasole verde proaspătă, tăiate
  • 1 ½ linguri de oțet de sherry
  • 1 lingura miere
  • ½ linguriță de muștar Dijon
  • ½ linguriță sare
  • Piper negru proaspăt măcinat, după gust
  • 3 linguri de ulei de măsline extravirgin
  • 1 șalotă mică, feliată subțire
  • ½ cană pătrunjel italian cu frunze plate, tocat
  • 1/3 cană de migdale prăjite, tocate aproximativ
  • 3 ouă fierte, tăiate felii

DIRECTII

Gatiti boabele intr-o oala mare cu apa clocotita pana cand sunt crocante, aproximativ 5 minute. Transferați-l într-o baie de gheață pentru a opri fierberea. Se scurg și se usucă și se lasă deoparte. Combinați oțetul, mierea, muștarul, sarea, piperul, șalota, pătrunjelul și uleiul într-un castron mare și bateți pentru a combina. Adăugați fasole și aruncați la acoperire. Lăsați să stea timp de 15-20 de minute, aruncând de câteva ori. Transferați fasolea în vasul de servit. Se acoperă cu migdale și ouă. Face 2 porții.

SKINNY: 160 calorii, 10g grăsimi, 2g grăsimi saturate, 0g grăsimi trans, 9g carbohidrați, 3g fibre, 6g proteine

Chili picant fără carne

INGREDIENTE

  • 1 linguriță ulei de măsline
  • ½ ceapă mică, tocată mărunt
  • 1 cutie (15,5 uncii) de fasole neagră condimentată, blândă
  • 1 cutie (15,5 uncii) de fasole pinto condimentată în stil latin
  • 2 linguri de roșii tăiate cubulețe
  • 1 lingură de brânză mărunțită la alegere
  • 1 linguriță jalapeños tăiat în felii murate

DIRECTII

În tigaie mare încălziți uleiul la foc mediu-mare, adăugați ceapă și gătiți până devine transparent, aproximativ 5-6 minute. Adăugați fasole, roșii, brânză și jalapeños feliate și continuați să gătiți la foc mediu, amestecând des. Reduceți căldura la minim și lăsați să fiarbă până când se obține consistența dorită. Se servește cald și deasupra cu brânză suplimentară, dacă se dorește. Realizează 4 porții.

SKINNY: 240 calorii, 4g grăsimi, 0g grăsimi saturate, 0g grăsimi trans, 40g carbohidrați, 13g fibre, 13g proteine

Tacos de fasole neagră cu cremă de chimen

INGREDIENTE

  • 2 tortilla de grâu integral cu conținut scăzut de calorii
  • 1/2 cană de fasole neagră condimentată în stil latină
  • 4 linguri de brânză mărunțită
  • 2 linguri de casă sau salsa cumpărată din magazin
  • 2 linguri crema de chimen (vezi reteta de mai jos)
  • Salată sau varză mărunțită, opțional
  • Frunze de coriandru, opțional

DIRECTII

Încălziți tortilla și fasolea, dacă doriți, conform instrucțiunilor ambalajului. Completați fiecare tortilla cu 1/4 cană de fasole și 2 linguri de brânză. Completați fiecare taco cu 1 lingură de salsa și 1 lingură de cremă de chimen. Finalizați completând fiecare taco cu cantitatea dorită de salată mărunțită sau varză și frunze de coriandru. Face 1 porție.

Pentru crema de chimen:

INGREDIENTE

  • 1/4 cană iaurt grecesc simplu fără grăsime
  • 1/2 linguriță chimen măcinat
  • ¼ linguriță pudră de chili în stil mexican
  • 1 linguriță suc de lămâie

DIRECTII

Bateți toate ingredientele împreună într-un castron mic până se omogenizează. Se condimentează cu sare și piper, dacă se dorește. Notă: Crema de chimen rămasă poate fi refrigerată timp de 3-4 zile și face o baie minunată pentru legumele crude.

SKINNY: (Dimensiune de servire: 2 tacos): 300 calorii, 6g grăsimi, 1,5g grăsimi saturate, 0g grăsimi trans, 48g carbohidrați, 9g fibre, 15g proteine

Credit foto: Nikki/Getty; Zoryana Ivchenko/Getty; Zoryana Ivchenko/Getty; Brett Stephens/Getty; Alexandra Grablewski/Getty; Ron Manville, Getty

Va fi utilizat în conformitate cu politica noastră de confidențialitate