Este perioada anului în care mulți oameni încearcă să slăbească kilograme nedorite - înainte de a începe petrecerile de vacanță încărcate de alimente și de a se îngrădi la birou.

slăbești

Indiferent de tipul dietei pe care decideți să o urmați - cu conținut scăzut de grăsimi, cu conținut scăzut de carbohidrați și așa mai departe - există ceva ce poate doriți să faceți pentru a vă spori șansele de succes.

Potrivit unui studiu publicat în numărul actual al Jurnalului American de Nutriție Clinică, creșterea aportului de produse lactate bogate în calciu vă poate ajuta să pierdeți mai mult în greutate.

Povestea continuă sub reclamă

Legătura dintre produsele lactate și pierderea în greutate a fost controversată. Unele studii au descoperit că un aport mai mare de lactate este legat de o greutate corporală mai mică, dar altele nu. Însă studiile de slăbire bine controlate au demonstrat că consumul mai multor produse lactate are ca rezultat o scădere mai bună în greutate, reducerea grăsimii corporale și dimensiuni mai mici ale taliei.

În studiul actual, 322 de adulți supraponderali și obezi cu vârsta cuprinsă între 40 și 65 de ani au fost repartizați la una dintre cele trei diete: săracă în grăsimi, cu conținut scăzut de carbohidrați sau mediteranean. Aportul de lactate nu a fost specificat în planurile de dietă; aportul a fost determinat de preferințele personale.

Persoanele cu cel mai mare aport de calciu din lactate - 600 mg, egal cu aproximativ două căni de lapte pe zi - au pierdut 12 kilograme la sfârșitul a doi ani. În comparație, consumatorii cu lapte scăzut - în medie aproximativ 150 mg de calciu sau o ceașcă de lapte - au pierdut doar șapte kilograme.

Cercetătorii au estimat că la fiecare 240 mg de calciu consumat - cantitatea în ¾ cană de lapte sau 2/3 cană de iaurt de fructe - a fost asociată cu o șansă cu aproape 50% mai mare de a obține o pierdere în greutate peste medie în primele șase luni de studiul (faza de slabire).

Studiile anterioare au descoperit că calciul lactat promovează efecte mai puternice de slăbire decât suplimentele de calciu. Se crede că proteinele din lapte pot inhiba enzimele implicate în depozitarea grăsimilor.

Dincolo de calciu, nivelurile de vitamina D din sânge au prezis, de asemenea, succesul pierderii în greutate. Nivelurile de vitamina D au fost mai mari - în medie 75 nanomoli pe litru, un nivel sanguin considerat suficient - în rândul celor care au slăbit mai mult. Vitamina D crește absorbția calciului din alimente în fluxul sanguin. Concentrațiile mai mari de vitamine pot îmbunătăți, de asemenea, defalcarea depozitelor de grăsimi.

Descoperirile au confirmat, de asemenea, cercetările anterioare că participanții supraponderali au niveluri mai scăzute de vitamina D din sânge. Grăsimea subcutanată se menține la vitamina D, reducând eliberarea acesteia în sânge.

Povestea continuă sub reclamă

Îndeplinirea necesităților zilnice de calciu și vitamina D vă poate îmbunătăți capacitatea de a pierde kilograme, dar să nu uităm cheile încercate și adevărate ale succesului: planificare, controlul porțiunii și consistență. Incorporează următoarele tactici în planul tău de slăbire.

Ia calciu și vitamina D

Adulții, cu vârste cuprinse între 19 și 50 de ani, au nevoie de 1000 mg de calciu în fiecare zi, iar adulții mai în vârstă necesită 1200 mg. O cană de lapte, ¾ cană de iaurt simplu și 1,5 uncii de brânză conțin aproximativ 300 mg. Pentru a reduce grăsimile saturate și a economisi calorii, ajungeți la lapte degresat sau 1% lapte și iaurt și parțial brânză degresată.

Pentru a ajuta la reducerea riscului de cancer, canadienii adulți sunt sfătuiți să ia 1.000 UI de vitamina D pe zi în toamnă și iarnă și pe tot parcursul anului dacă aveți peste 50 de ani, aveți pielea de culoare închisă sau nu ieșiți des în aer liber lunile de vară.

Dacă sunteți îngrijorat, nivelul de sânge al vitaminei D este insuficient, discutați cu medicul dumneavoastră despre un test de sânge.

Cunoașteți caloriile

Povestea continuă sub reclamă

Pentru pierderea în greutate sănătoasă, femeile ar trebui să consume 1.200 până la 1.600 de calorii pe zi, în funcție de nivelul de activitate; bărbați între 1.800 și 2.200.

Aflați numărul de calorii al meselor, gustărilor și băuturilor. Citiți caseta cu informații nutriționale de pe pachetele cu alimente pentru a afla câte calorii sunt într-o porție din alimentele pe care le cumpărați.

Planificare in avans

Dacă vii acasă de la serviciu, obosit, flămând și fără un plan pentru cină, sunt șanse să comanzi. Sau pășește-ți drumul prin seară.

În weekend, planificați un meniu săptămânal cu mese și gustări sănătoase. Pentru a vă ajuta să vă țineți cont de planul dvs., faceți-vă timp pentru cumpărături și cumpărați la lot în weekend.

Includeți gustări

Povestea continuă sub reclamă

Mănâncă la fiecare trei până la patru ore pentru a menține nivelul zahărului din sânge stabil și a poftei de mâncare și pentru a te ajuta să reduci porțiile la mese.

Includeți o gustare la mijlocul dimineții și/sau după-amiaza. Alegerile sănătoase includ fructe și iaurt, fructe și parțial brânză degresată, fructe uscate și nuci, legume crude și hummus, sau o mică bară cu energie.

Urmăriți-vă progresul

Păstrați un jurnal alimentar pentru a rămâne concentrat. Folosiți-l pentru a planifica mesele în avans - notați alimentele și mărimile porțiilor pe care intenționați să le consumați a doua zi.

Cântărește-te săptămânal. Monitorizarea greutății dvs. oferă motivație și impuls pentru a continua.