Andrew Read

Sporturi de anduranță, clopote, rezistență și condiționare

women

Nu mult mă impresionează mai mult în sala de sport decât să urmăresc o femeie eliminând câteva trageri perfecte de la piept la bar. În zilele noastre devine din ce în ce mai frecvent, iar femeile acordă mai multă atenție antrenamentelor de forță. Cu toate acestea, nu este deloc neobișnuit să vezi o fată cu un deadlift mare sau cu o ghemuit, care totuși nu poate face trageri. Deci, ce dă?

Una dintre cele mai mari probleme cu care cred că se confruntă oamenii este una de părtinire. Acest lucru funcționează în ambele sensuri - de la antrenori de sex masculin care nu împing clienții de sex feminin să lucreze la aceste mișcări mai dure, până la femele care nu cred că un bărbat ar ști cum să-i ajute să obțină primele atracții. Voi spune asta pentru ca toată lumea să o poată înțelege - jumătate din clienții posibili ai tăi sunt femei.

Dacă antrenorul dvs. a fost în jur de mai mult de cinci minute, el sau ea va fi antrenat aproximativ același număr de bărbați ca femei.

Și antrenori, mușchii nu sunt specifici genului. Dacă ai lua toate Dexter pe ele și le-ai tăia, ai găsi mult mai multe asemănări decât diferențe. Cu alte cuvinte - antrenamentul de forță este antrenamentul de forță, indiferent de cine se află în fața ta.

Acestea fiind spuse, am constatat că există câteva diferențe, dar probabil că nu sunt ceea ce gândești.

Pentru început, femeile tind să aibă mai puțină masă musculară în partea superioară a corpului, cu până la patruzeci la sută mai puțin, ceea ce va afecta în mod evident capacitatea lor de a produce forță într-un lift dominant al corpului superior.

Cu toate acestea, fizica este fizică și, indiferent de distribuția greutății, femelele au, de obicei, un avantaj față de omologii lor masculini, datorită greutății corporale mai mici și a lungimii brațelor mai mici.

Ecuația pentru un pull up arată astfel:

M x D (unde M = masa și D = distanța de tragere)

Deci, odată ce deficitul inițial de forță a fost depășit, femeile pot fi de fapt la fel de competente ca bărbații în acest test de rezistență.

Un ultim lucru de reținut, care este de fapt un lucru specific sexului, este că femeile vor avea tendința de a avea fibre de contracție ușor mai lente în partea superioară a corpului.

Aceasta înseamnă că intervalele de repetiții pe care bărbații le vor găsi cele mai benefice vor trebui adesea să fie împinse în sus, doar puțin, pentru ca acestea să fie potrivite pentru femei. Cu alte cuvinte, femeile au nevoie de repetiții puțin mai mari.

În munca mea cu femele care încearcă să obțină primul lor tragere, am observat trei domenii principale de slăbiciune și voi oferi o soluție pentru fiecare. Acestea nu sunt în niciun caz exhaustive, dar am constatat că funcționează și funcționează bine.

Cu toate acestea, o singură avertizare - întrucât tragerea în sus este un test al capacității tale de a-ți deplasa propria greutate față de gravitație, trebuie să fii sincer cu tine însuți. În mintea mea, unul dintre motivele pentru care tragerile sunt atât de grele pentru mulți este simplu - șaizeci la sută din planetă este supraponderală. Dacă ești păcălit, te vei chinui să treci peste bară. Așadar, primul pas pentru reușita de a ridica este de a elimina grăsimea corporală.

Problema # 1 - Slabă la începutul tragerii

Voi enerva pe mulți aici, dar există un moment și un loc pentru exerciții de izolare, iar când aveți o verigă slabă într-un lanț de mișcare, acesta este unul dintre momentele potrivite.

Începutul tragerii este inițiat de flexorii cotului. În aceste zile de antrenament funcțional anti-culturism uităm adesea că uneori este acceptabil să faci bucle.

Iată un program grozav de curl, conceput pentru două lucruri. Cotul poate fi flexat în trei poziții principale - cu brațul în spatele corpului, lângă corp sau în fața corpului. Și mâna poate fi, de asemenea, în trei poziții principale - pronate, neutre sau supinate.

Un program bun de flexare a cotului ia în considerare toți acești factori. Vom începe în cea mai slabă poziție și vom lucra la cel mai puternic într-un format set extins, luând o pauză de zece secunde între mișcări.

  1. Curl predicator invers, 6-8 repetări
  2. Bucle cu bile în picioare, 6-8 repetări
  3. Bucle de ciocan cu gantere înclinate, 6-8 repetări

Odihnește două-trei minute între seturi și execută patru seturi în total. Selectați greutatea care permite toate repetările din primul set și acceptați că, dacă ați făcut acest lucru bine, veți renunța la repetări pe fiecare set succesiv. Efectuați acest lucru de două ori pe săptămână după ce ați făcut toate celelalte lucrări de tragere pentru ziua respectivă.

Problema # 2 - Finisarea slabă a tragerii

Finalizarea unui pull up este un mister pentru mulți. Se bazează exclusiv pe brațele lor pentru a face toată munca, trăgând doar până când coatele sunt aliniate cu corpul. Dar încearcă acest mic test pentru mine:

Imaginați-vă că țineți bara de tragere și vă trageți coatele în lateral. Vezi cât de departe este pieptul tău de mâini? Pentru a termina cu adevărat într-o poziție puternică în piept, trebuie să vă trageți coatele cât mai departe în spate.

Observați ce se întâmplă când faceți asta? Partea superioară a spatelui se va lumina dintr-o dată, pe măsură ce romboizii și capcanele inferioare se angajează pentru a vă ajuta să faceți acest lucru.

Încă o dată, trebuie să găsim un exercițiu care vizează în mod specific această acțiune care să ne ajute în căutarea primului nostru proces. Revenind puțin în istoria fitnessului, rândurile erau la moda. Fiecare antrenor de forță care își merită sarea a recomandat să facem mai multe rânduri. Într-un fel, acest gând s-a pierdut puțin și acum atracția este mai sexy.

Pull-urile sunt un exercițiu extraordinar de puternic al corpului și necesită puțin echipament, dar un lucru pe care oamenii îl pierd când își mută toată tracțiunea în pull-uri este că, de fapt, se înrăutățesc pe termen lung.

Toate acele lucrări de presare pe care le faceți - de la bancă la presare pe cap până la scufundări la orice altă formă de presare - vă lovesc toate rotatoarele interne. Și, în ciuda a ceea ce credeți, faceți și pull-urile. Deci, chiar dacă puteți termina tragerile, tot aveți nevoie de canotaj în planul dvs. pentru a lovi rotatoarele externe.

Iată un alt set extins care va face treaba. Realizați această serie întinsă cu fața în jos pe o bancă. Utilizați același set de gantere pentru întreaga serie - nu va fi nevoie să fiți prea grei:

  1. Fly-uri inverse, 6-8 repetări (s-ar apleca asupra ridicărilor laterale, dar suntem deja întinși pe o bancă)
  2. Rânduri coturi, 6-8 repetări
  3. Batwings, 6-8 repetări

Rândurile de la coate sunt în esență întinse pe față. Veți ridica ganterele în sus, dar în loc să vă retrageți cu coatele, le veți trage direct în lateral, menținându-vă coatele direct în linie cu umerii.

Batwings sunt un rând izometric. Trageți coatele cât mai departe posibil în partea de sus a fiecărei repetări - vă amintiți cât de mult au nevoie coatele pentru a călători în spatele corpului pentru a ajunge la pieptul nostru în poziția bară? În partea de sus a fiecărei repetări, faceți o pauză pentru cinci numere.

Odihnește două-trei minute între seturi și fă patru seturi totale. La fel ca la exercițiile anterioare, efectuați aceste lucruri după ce ați făcut tot antrenamentul pentru ziua respectivă.

Problema nr. 3 - Nu face legătura între corp

Când vine vorba de succes în mișcările de greutate corporală, un lucru este vital - întregul corp trebuie să fie strâns și blocat împreună. Totul este fie o scândură, fie o poziție goală.

A fi capabil să-ți menții scândura sau golul este vital pentru succesul eventual al mișcării. Dacă priviți oamenii care se luptă pentru a se ridica, veți vedea că, în momentul în care cred că nu vor reuși, vor începe să facă tot felul de lucruri ciudate, care arată ca un pește care se aruncă la capătul unei linii. Învață să rămâi strâns și vei avea mai mult succes.

Unul dintre burghiele mele preferate pentru acest lucru este un burghiu gol. Așezați-vă cu fața în sus pe podea și împingeți spatele inferior în punte. Acum, ținând o diblă ponderată (o mătură cu 2,5-5 kg ​​pe ea funcționează bine) încercați să mențineți această poziție în timp ce coborâți diblul în spatele capului, păstrând brațele drepte.

Scopul de aici este de a ajunge într-o poziție care seamănă cu partea de jos a tracțiunii în sus - brațele drepte și în linie cu corpul - în timp ce țineți poziția goală. Probabil că veți descoperi că nu puteți.

Lucrul la acest exercițiu vă va consolida capacitatea de a vă lega corpul împreună și vă va ajuta să învățați cum să păstrați această poziție, deoarece această strângere a corpului mărește volumul sistemului nervos central și vă permite să trageți mai tare atunci când încercați să vă trage.

Dacă sunteți deosebit de slab, aceste exerciții se pot face zilnic - cinci seturi de cinci repetări, cu fiecare repetare, o reținere de cinci secunde va funcționa bine.