Deschiderea liniilor de comunicare între cercetătorii și comunitatea mai largă

două

  • Pagina de Facebook SITN
  • SITN Twitter Feed
  • Pagina Instagram SITN
  • Prelegeri SITN pe YouTube
  • SITN Podcast pe SoundCloud
  • Abonați-vă la lista de distribuție SITN
  • Flux RSS site-ul web SITN

de Mary E. Gearing
cifrele lui Shanon McArdel

Este greu să găsești un subiect mai controversat decât zahărul, care nu este niciodată departe de atenția presei. De la recenta hype care înconjoară acel film de zahăr până la demonizarea continuă a siropului de porumb cu conținut ridicat de fructoză, nu ne putem opri să vorbim despre zahăr și despre modul în care probabil consumăm prea mult din el.

Într-un efort de a reduce consumul de zahăr, FDA a recomandat etichetarea alimentelor cu „zaharuri adăugate”. Pentru a stabili dacă această modificare a politicii este adecvată, ne vom uita la ce spune știința despre zahăr, examinând zaharurile naturale și cele adăugate pentru a vedea cum se compară.

Primele lucruri: Ce este zahărul?

Zaharul vine sub multe forme diferite - cea pe care majoritatea oamenilor o gândesc la zaharoză, cunoscută și sub denumirea de trestie sau zahăr de masă. Realizată prin prelucrarea trestiei de zahăr și a sfeclei de zahăr, zaharoza constă din glucoză legată de fructoză într-un raport 1: 1. O altă formă obișnuită, malignă de zahăr este siropul de porumb cu conținut ridicat de fructoză (HFCS), sintetizat din porumb. HFCS este vândut în două forme: una are 42% fructoză, cealaltă are 55% fructoză, cu glucoză și apă ca celelalte componente primare. Producătorii de alimente preferă HFCS deoarece este mai ieftin și mai ușor de utilizat decât zahărul de masă, două calități care explică prezența sa în multe alimente procesate astăzi [1].

Zaharurile precum HFCS sunt adăugate în mod obișnuit în alimente în timpul producției, crescând aportul de zahăr al americanilor. Multe produse care nu sunt considerate dulci, cum ar fi sos de roșii sau ketchup, au cantități mari de zahăr adăugat. Alimentele pe care le considerăm sănătoase, cum ar fi granola și iaurtul, pot fi fabricate și cu zahăr suplimentar. Deoarece zahărul adăugat înseamnă calorii suplimentare și creșterea în greutate, FDA încearcă să definească aceste zaharuri adăugate pe etichetele alimentelor. Pentru prima dată, eticheta va furniza, de asemenea, o valoare zilnică procentuală pentru zaharurile adăugate, indicând că acestea nu ar trebui să reprezinte mai mult de 10% din totalul caloriilor pe zi [2]. FDA distinge zaharurile adăugate de fructoza și glucoza prezente în fructe și unele legume, în ciuda structurilor lor chimice identice.

În cadrul categoriei de zaharuri adăugate, HFCS, în special, a provocat un protest public major, multe grupuri susținând că este mai periculos decât zahărul de masă [3]. Oponenții sunt îngrijorați de faptul că siropul este artificial, nenatural și foarte prelucrat și, de asemenea, își fac griji că fructoza din HFCS poate fi dăunătoare.

Pentru a examina efectele HFCS și fructozei, cercetătorii au hrănit subiecți de cercetare cu diete bogate în fructoză, glucoză sau HFCS. Astfel de studii au concluzionat că fructoza este mai dăunătoare decât glucoza, citând rezultate fiziologice negative la pacienții hrăniți cu o dietă bogată în fructoză. Acestea includ creșterea grăsimii abdominale, precum și creșterea colesterolului din sânge și a trigliceridelor [4]. Deși rezultatele sunt convingătoare, multe dintre aceste studii includ doze foarte mari de fructoză. Un studiu frecvent citat a hrănit participanții cu 25% din calorii din fructoză. Pentru o dietă standard de 2000 de calorii, acest lucru înseamnă consumul a 125 g de fructoză sau a unui conținut de fructoză de peste trei 20 oz. sodele îndulcite cu 55% HFCS pe zi [5]. Studiile cu cantități mai realiste de fructoză sau studii care compară direct zaharoza cu HFCS ar fi mult mai informative. Pe baza dovezilor actuale, majoritatea meta-analizelor și recenziilor extrase din mai multe studii concluzionează că consumul moderat de fructoză nu este dăunător [6-8].

Întrucât HFCS a fost acuzat de creșterea nivelului de obezitate din SUA, multe companii au alergat să înlocuiască HFCS cu „zahăr pur din trestie” natural [9]. Dacă privim mai atent, însă, argumentele împotriva HFCS încep să se prăbușească. Cea mai dulce formă de HFCS, cu 55% fructoză, are doar 5% mai multă fructoză decât zahărul din trestie. HFCS conținând 42% fructoză este mult mai frecvent utilizat și conține chiar mai puțină fructoză decât zahărul din trestie [1]. Problema nu este HFCS, ci prea mult consumul total de zahăr. Zaharul natural din trestie nu este o alternativa sanatoasa la HFCS. În ciuda originilor lor diferite, aceste două zaharuri au în mod fundamental proprietăți similare și ambele au efecte negative asupra sănătății noastre atunci când sunt supra-consumate.

Problema zaharurilor naturale procesate

După ce am dezmembrat controversa HFCS, ne putem întoarce la noile etichete de zahăr adăugate ale FDA. Deși nu există nicio îndoială că zahărul adăugat este inutil și nesănătos, clasificarea zaharurilor ca adăugate sau naturale nu spune întreaga poveste și trebuie să luăm în considerare contextul zahărului pe care îl consumăm.

Imaginați-vă că vă treziți într-o bucătărie plină de portocale: portocale, suc de portocale și sifon de portocale. Pe care l-ai alege? Noua etichetare a zahărului de la FDA vă va spune că 16 oz. soda portocalie are 58 de grame de zahăr, toate fiind clasificate drept zahăr adăugat [10]. A 16 oz. paharul de suc de portocale are 48 de grame de zahăr, dar nimic din toate acestea nu este considerat zahăr adăugat, deoarece provine din fructe [11].

Pe baza etichetelor, puteți alege sucul de portocale și puteți presupune că este mai sănătos decât sifonul de portocale. Din păcate, eticheta de zahăr adăugată de FDA ratează un punct cheie - nu acoperă zaharurile din surse naturale care au fost prelucrate intens în timpul producției. Această lacună include o serie de produse populare pe bază de fructe, în special sucuri de fructe și piureuri. În aceste cazuri, toate zaharurile provin din fructe, deci sunt denumite naturale. Cu toate acestea, producătorii au modificat semnificativ proprietățile fructelor. Procedând astfel, au schimbat modul în care corpurile noastre procesează zahărul conținut în fructe, ceea ce are implicații cheie pentru sănătatea noastră.

Exemplul nostru de suc de portocale ilustrează clar aceste principii. Deoarece o portocală de dimensiuni medii are aproximativ 10-13 grame de zahăr, cea de 16 oz. sucul de portocale conține zahăr în valoare de patru portocale. Dacă ați mânca fructele reale, probabil că nu ați consuma nicăieri aproape de această cantitate de zahăr. Fructele întregi conțin fibre, care te umple și te împiedică să mănânci în exces. Structura celulară a fructului este, de asemenea, importantă - deoarece corpul tău trebuie să descompună celulele portocalii înainte ca zahărul să poată fi eliberat, zahărul este absorbit în sânge mai lent. Consumul de fructe crește nivelul zahărului din sânge, dar într-un mod lent și controlat, promovând plinătatea și prevenind consumul excesiv [12].

Din păcate, efectele metabolice ale sucului de portocale sunt foarte diferite de cele ale fructului. Sucul de portocale reține vitaminele găsite în portocale, dar conținutul de fibre este foarte diferit. În timpul procesării sucurilor, fibrele sunt de obicei filtrate sau pulverizate, reducând efectele sale benefice, pro-satietate. Zahărul dizolvat al sucului este astfel absorbit în mod eficient de intestinul subțire și pătrunde rapid în sânge [12]. Consumul de suc crește rapid glicemia; după „prăbușirea” zahărului din sânge, veți fi în curând din nou flămând.

Deși companiile de sucuri și smoothie-uri afirmă destul de mult că produsele lor conțin doar zaharuri naturale, fructele și sucurile de fructe nu sunt echivalente. Chiar dacă consumați același număr de calorii din fructe și sucuri întregi, efectele metabolice sunt foarte diferite. Metabolic vorbind, sucul este mult mai asemănător cu sifonul decât cu fructele întregi. În aceste cazuri, etichetele de zahăr adăugate de FDA ar da greș consumatorilor, oferind iluzia că zahărul din produsele procesate din fructe este mai puțin dăunător decât cel găsit în sifon și bomboane.

O prezentare generală a efectelor metabolice ale produselor asociate portocalei. A - indică un efect puțin sau deloc într-o anumită categorie, în timp ce a ++ indică un efect important.

Se adaugă valoros etichetarea zahărului?

Având în vedere ceea ce știm despre zaharurile adăugate și zaharurile naturale, este ușor de observat că noua întreprindere de etichetare a FDA este imperfectă și potențial înșelătoare. În cel mai bun caz, consumatorii și-ar da seama că iaurtul sau cerealele conțin cantități mari de zahăr adăugat și ulterior vor trece la opțiuni mai mici de zahăr. Dar, separând zaharurile naturale și cele adăugate, FDA creează o dihotomie falsă. Beneficiile fructelor provin din fibrele sale, mai degrabă decât din zahărul natural. Știința nu susține aprobarea zaharurilor naturale față de omologii lor adăugați, deoarece aceste zaharuri au efecte metabolice similare. Eforturile FDA ar fi mai bine direcționate spre educație cu privire la efectele metabolice negative ale aportului ridicat de zahăr.

O alternativă potențială la etichetarea zahărului natural/adăugat este etichetarea semaforului, populară în Europa și cu utilizare limitată în SUA. În acest sistem, alimentele și băuturile sunt etichetate după culoare, cu verde indicând cele mai sănătoase opțiuni, iar galben și roșu mai puțin sănătoase. În Marea Britanie, conținutul total de zahăr este utilizat pentru a determina ratingul unei băuturi, plasând sucul la egalitate cu sifonul [13]. Studiile au arătat că aceste sisteme simple îi ajută pe consumatori să facă alegeri mai bune, chiar și atunci când nu au timp să cerceteze o etichetă nutrițională [14].

În acest moment, s-ar putea să vă întrebați dacă este mai bine să alegeți îndulcitori artificiali fără calorii decât zahărul. Deși nu avem suficiente informații pentru a concluziona că îndulcitorii artificiali ne afectează sănătatea la fel de negativ ca zaharoza sau HFCS, acești compuși rămân neliniștiți [15]. Unele studii au arătat că îndulcitorii artificiali nu reduc, sau chiar pot crește, creșterea în greutate în timp [16]. Explicațiile posibile includ dorința continuă de dulciuri sau efecte negative asupra bacteriilor intestinale [17]. Îndulcitorii artificiali nu par să fie un card „ieșiți din închisoare” pentru un dinte dulce. O bucată de fruct este o alegere mult mai bună atunci când îți dorești ceva dulce.

Pentru toți bătrânii cu privire la zahărul adăugat și natural, cel mai bun sfat pe care îl avem acum este să mâncăm pur și simplu mai puțin zahăr, cu tot fructul ca o excepție notabilă de la această regulă. În mod ideal, dietele noastre ar trebui să fie sărace în zahăr și bogate în fibre, constând în principal din fructe, legume și cereale integrale. Acordând atenție zahărului din alimentele preambalate, adăugând mai puțin zahăr în ceaiul sau cafeaua noastră, limitând deserturile și consumând apă în loc de băuturi zaharate, este ușor (și merită!) Reducerea consumului de zahăr și riscul de boli metabolice.

Mary E. Gearing este doctorand candidat la Programul de Științe Biologice și Biomedice de la Universitatea Harvard.

Referințe

Imagine prezentată de Lauri Andler (Phantom) (Fotografie făcută de utilizator) [GFDL sau CC-BY-SA-3.0], prin Wikimedia Commons