Majoritatea suplimentelor BCAA sunt etichetate cu „ZERO” calorii. BCAA sunt excelente pentru promovarea pierderii în greutate și îmbunătățirea masei musculare.

Wow! Este o veste minunată. Acum pot avea la fel de multe porții de shake-ul meu delicios cu aromă de fructe de pădure pe tot parcursul zilei și totuși nu mă îngraș! Dreapta?

Nu! Ne pare rău, veți găsi că adăugați câteva kilograme în plus dacă faceți acest lucru, deoarece suplimentele BCAA au calorii.

Supradozajul cu BCAA nu numai că poate adăuga suficiente calorii pentru a vă atinge obiectivele de slăbire, dar poate provoca și alte reacții adverse nedorite.

Deci, de ce mărcile de suplimente susțin că BCAA nu au calorii? Puteți lua BCAA în timpul postului? Cât de mult BCAA puteți lua pentru o pierdere eficientă în greutate?

Să aruncăm o privire mai atentă la datele nutriționale ale BCAA și la caloriile din BCAA pentru a găsi răspunsurile noastre.

despre

Ce sunt BCAA?

BCAA sunt aminoacizi cu lanț ramificat care au un lanț lateral ramificat, oferindu-le numele unic (1).

Cele trei BCAA sunt leucina, izoleucina și valina și sunt clasificate ca aminoacizi esențiali (2). Acești aminoacizi esențiali nu pot fi produși de corpul nostru și sunt necesari pentru a fi obținuți din dieta dvs. (3).

Spre deosebire de alți aminoacizi sau proteine ​​întregi, BCAA-urile nu sunt metabolizate direct în ficat în loc să meargă la țesuturile musculare unde sunt oxidate și utilizate de către mușchi (4).

Puteți obține suficiente BCAA dintr-o dietă bine echilibrată (5). În comparație cu suplimentele, BCAA-urile obținute prin alimente duc la rate de absorbție mai stabile din cauza prezenței altor substanțe nutritive importante în aliment.

Rezumat: Leucina, izoleucina și valina sunt cele trei BCAA care sunt aminoacizi esențiali care ar trebui să fie obținuți din alimente. Ele pot fi metabolizate direct în mușchi și oferă energie instantanee pentru un antrenament.

BCAA-urile au calorii?

Da, BCAA-urile au calorii. Într-un studiu din 1990 publicat în Jurnalul American de Nutriție Clinică, s-a afirmat că BCAA avea următoarele valori calorice ale aminoacizilor individuali care îl constituie (6).

Leucina a produs 4,65 calorii pe gram, Isoleucina a produs și 4,65 calorii pe gram, iar valina a produs în jur de 4,64 calorii pe gram. Raportul dintre leucină, izoleucină și valină este de 2: 1: 1 în supliment, astfel încât un gram de supliment BCAA va da în jur de 4,65 calorii, ceea ce este asemănător cu 46,5 calorii pentru 10 grame.

Cu toate acestea, trebuie reținut, de asemenea, că BCAA sunt cel mai eficient supliment pentru antrenamente și sporturi de înaltă intensitate în ceea ce privește abilitățile sale de construire a mușchilor (7).

Având în vedere că majoritatea oamenilor iau aproximativ 10 până la 15 grame de BCAA pe zi pentru nevoile lor de construcție musculară, vor lua aproximativ 40 până la 60 de calorii.

Dar, dacă comparați acest lucru cu o lingură de pulbere de proteine ​​cu aceeași cantitate de BCAA, aceasta va fi de aproximativ 30 de grame și produce aproximativ 120 de calorii. BCAA sunt cele mai scăzute suplimente calorice care oferă aminoacizi de înaltă calitate pentru construirea mușchilor.

Rezumat: BCAA-urile au calorii mai mici, dar nu sunt complet lipsite de ele. 10-15 grame de BCAA necesare pentru construirea mușchilor dau aproximativ 40-60 de calorii, ceea ce este mult mai mic, comparativ cu contemporanii săi, cum ar fi proteina din zer.

De ce este etichetat suplimentul meu BCAA ca având 0 calorii?

Acum, că înțelegem că BCAA-urile au unele calorii, întrebarea evidentă care ne vine în minte este „De ce suplimentele BCAA etichetează produsele lor ca„ 0 calorii ”.

Asta este foarte interesant. Răspunsul se află în liniile directoare ale FDA. FDA este forma scurtă a Food and Drug Administration, care elaborează orientări dietetice pentru americani. De fapt, o lacună în acest regulament explică problema.

Potrivit acestuia, producătorul suplimentului nu poate declara conținutul de proteine ​​al unui produs dacă nu este o proteină întreagă. Aminoacizii individuali nu sunt calculați. BCAA-urile apar în această ultimă paranteză, prin urmare nu sunt luate în considerare.

Regulamentele FDA permit producătorilor să calculeze conținutul de calorii al produselor lor folosind o serie de metode, inclusiv metoda Atwater, care implică adăugarea caloriilor din proteine, carbohidrați și grăsimi.

Prin urmare, din punct de vedere tehnic, dacă produsul nu conține carbohidrați și grăsimi, nici o proteină completă, ci aminoacizi liberi care nu sunt deloc luați în considerare, 0 carbohidrați, 0 proteine ​​și 0 grăsime adaugă până la 0 calorii.

Rezumat: O lacună în ghidul FDA permite agenților de publicitate să susțină că BCAA au 0 calorii.

Fapte nutriționale BCAA

Pentru a vă oferi o mai bună înțelegere a acestui fapt, iată lista valorii calorice a aminoacizilor de formă liberă, așa cum se găsește în studiul menționat mai sus (8).

Graficul este adaptat din mai și Hill (1990), arătând puterea calorică a tuturor aminoacizilor individuali, afirmând că caloriile produse de fiecare dintre BCAA (4,65 Kcal/g), erau aproape similare cu o proteină dietetică de 3,2-4 Kcal/g.

Rezumat: Faptele nutriționale ale BCAA arată că BCAA au 4,65 Kcal/g, care este media celor trei aminoacizi care constituie BCAA. Au aproape aceeași valoare calorică ca și proteinele din dietă.

Întrebări frecvente (FAQ)

Ce fac cu adevărat BCAA?

BCAA au o proprietate anabolică (construirea mușchilor) și sunt cruciale în recuperarea musculară, creșterea musculară și prevenirea descompunerii musculare. De asemenea, îmbunătățesc rezistența și rezistența, oferind energie instantanee, după cum este necesar (9).

Aveți nevoie de BCAA suplimentare?

A lua BCAA ar avea sens dacă sunteți într-un program de antrenament cardio sau intens. Dar nevoia depinde de aportul de proteine ​​într-o zi.

BCAA sunt bogate în leucină, cei mai eficienți aminoacizi care semnalează sinteza proteinelor musculare. Cu toate acestea, leucina este bogată și în surse complete de proteine.

Prin urmare, indiferent dacă vă luați leucina sau BCAA din shake-ul proteic sau dintr-o bucată de friptură, depinde complet de dvs.

Puteți bea BCAA în timpul postului intermitent?

Ideea din spatele postului intermitent este de a vă reduce nivelul de insulină suficient de mult și suficient de mult, așa cum faceți într-o perioadă de post și de a forța corpul să înceapă să ardă grăsimi.

Nivelul de insulină scade atunci când nu consumați alimente și acest nivel scăzut de insulină este urmat de pierderea în greutate.

Suplimentele BCAA pot fi o opțiune bună în postul intermitent și vă pot optimiza antrenamentul fără a provoca o creștere a insulinei, cu condiția să vă apropiați în mod corespunzător de exercițiul fizic și să nu traversați intervalul recomandat.

Ar trebui să luați BCAA înainte de cardio post?

Aportul de supliment BCAA înainte de orice formă de antrenament intens este benefic pentru mușchi.

Cu toate acestea, dacă motto-ul dvs. este să faceți cardio într-o stare de post, BCAA vă va ajuta cu siguranță să faceți acest lucru, prin sinteza proteinelor musculare fără a provoca un vârf de insulină (10).

Din punct de vedere tehnic, cantitatea scăzută de calorii a BCAA provoacă o creștere neglijabilă, dar poate fi inversată rapid în timpul cardio-ului și, de cele mai multe ori, se obișnuiește foarte repede în mușchiul scheletic, fără a se converti chiar în glucoză.

Pentru BCAA conțin carbohidrați?

Dar BCAA nu conțin carbohidrați. Acestea sunt un grup de trei aminoacizi care constituie blocuri de proteine.

Pot folosi BCAA pentru pierderea de grăsime?

BCAA stimulează recuperarea combustibilului, promovează sinteza musculară, îmbunătățesc capacitatea aerobă și reduc oboseala generală. Vă crește energia într-o stare de deficit de calorii. Dar, acum am citit că nu este un deficit total de calorii.

Chiar dacă este foarte puțin, are calorii. Această minusculă calorie nu va însemna nimic, atâta timp cât îl aveți cu moderare. Deci, da, puteți utiliza BCAA pentru pierderea de grăsime.

Cu toate acestea, în cazuri extreme, când vă aflați într-un deficit profund și extenuant și începeți să beți acest supliment fără griji din cauza etichetei sale „0 calorii”, puteți ajunge să introduceți o cantitate enormă în interiorul dvs., care vă poate opri total pierderea în greutate.

Nota finală

BCAA sunt o colecție de trei aminoacizi, leucina, izoleucina și valina. Majoritatea suplimentelor BCAA le au în proporție de 2: 1: 1 pentru efectul maxim.

De asemenea, a devenit extrem de popular datorită afirmației sale „0 calorii”, care este un avantaj pentru pasionații de fitness care lucrează într-o stare de post.

La investigare, s-a constatat că BCAA au de fapt calorii, dar este mai mic decât majoritatea celorlalte pulberi de proteine ​​și provoacă un efect foarte mic asupra stării de ardere a grăsimilor.

Oxidarea sa instantanee în mușchi în timpul exercițiilor fizice și creșterea unui vârf de insulină neglijabil au făcut din aceștia un supliment râvnit în postul intermitent. De asemenea, BCAA s-au dovedit a fi un bun adaos într-o dietă ceto.

Doar aveți grijă să nu supradozați suplimentele de BCAA, deoarece înghițirea agitării de BCAA de mai multe ori pe zi poate adăuga acele calorii și poate provoca multe efecte secundare, inclusiv creșterea în greutate nedorită.