Ce este durerea pelviană postpartum, cum să te vindeci și la ce să te aștepți.

pelvine

Alergarea postpartum poate afecta femeile, în special atunci când apar semne de durere sau disconfort în pelvis, șold sau zona inghinală. Înainte de a intra în panică, știți că durerile pelvine postpartum sunt extrem de frecvente.

Poate să apară după naștere din cauza slăbirii ligamentelor și articulațiilor în timpul sarcinii, care are loc pe măsură ce corpul lucrează pentru a întări podeaua pelviană și rotatorii de șold.

Chiar dacă mintea și spiritul tău se simt puternice și gata să-și atingă noi obiective de alergare postpartum, este posibil ca corpul tău să nu fie complet recuperat din sarcină.

Iată ce trebuie să știți despre durerea pelviană după naștere: ce este, cum să vă vindecați după sarcină și la ce să vă așteptați când începeți să alergați și să vă exersați din nou după sarcină.

Ce este podeaua pelviană, oricum?

Podeaua ta pelviană este un mușchi care îți formează nucleul „adânc”. Vă susține vezica, uterul (cunoscut și sub denumirea de uter) și intestinul (colonul). Poate fi afectat, atât pozitiv, cât și negativ, de glute strânse, inghinale, ischiori și șolduri.

Legate de: Consultați aceste programe de antrenament Aaptiv pentru a vă readuce în formă după ce ați avut un copil.

Ce se întâmplă cu podeaua pelviană în timpul sarcinii?

„În timpul sarcinii, hormonii spun oaselor pelvine că este timpul să se extindă și să se relaxeze pentru a se pregăti pentru un copil să fie livrat”, explică Peggy Scott, PT, UnityPoint Health.

„Ligamentele sunt mult mai libere și rămân așa după livrare. Dacă decideți să alăptați, ligamentele dvs. vor rămâne libere până când veți decide să opriți și alăptarea. ”

Ați văzut cele mai noi programe de antrenament pe care le-am adăugat la Aaptiv? Aflați mai multe aici.

Care sunt semnele și simptomele durerii pelvine?

Potrivit lui Scott, semnele și simptomele durerii pelvine postpartum pot varia. Acordați atenție dacă aveți oricare dintre următoarele:

  • Durere ascuțită aleatorie în timp ce pur și simplu stai sau te odihnești (această pernă te va ajuta)
  • Dureri de șold, dureri inghinale, dureri pubiene sau ceva care se simte ca durere uterină datorită activității fizice
  • Dureri plictisitoare în pelvis, șold sau zona inghinală după ce ați stat toată sau parțial o zi
  • Durere în timpul sexului
  • Incontinență urinară și/sau anală (de exemplu, nu vă puteți ține pipi când strănutați)

De ce se întâmplă durerea pelviană în timp ce alerg?

Durerea pelviană în timpul alergării și durerea pelviană după alergare pot indica o slăbiciune a podelei pelvine sau a rotatorilor de șold care se atașează la osul pelvian.

"Poate exista, de asemenea, un dezechilibru în mușchii care susțin organele, strâng și relaxează mușchii sfincterului sau mișcă șoldurile și fac absorbția șocului pentru întreaga greutate corporală", spune Scott.

„Mușchii trebuie să fie puternici într-o poziție în picioare înainte de a vă putea susține greutatea corporală într-o poziție de sărit sau sărit. Alergarea, de exemplu, este ca și cum ai susține de 3-5 ori greutatea corporală de fiecare dată când aterizezi. ”

Ce fac dacă am dureri pelvine după sarcină?

Dacă simțiți dureri pelvine postpartum în timpul exercițiului fizic sau mișcării după naștere și nu dispare de la sine după 2-3 săptămâni, sunați la furnizorul de servicii medicale și întrerupeți antrenamentele.

„Există multe cauze ale durerii pelvine după naștere, așa că, dacă vă confruntați cu orice formă a acesteia, furnizorul dumneavoastră ar trebui consultat pentru a vedea care poate fi cauza”, spune Scott. "În cazul în care cauza este țesutul musculo-scheletic sau moale, care este totul, în afară de oase sau organe, cereți să fiți evaluați de un terapeut fizic care are experiență specifică în ceea ce privește sănătatea femeilor și durerea pelviană."

De ce este o mare problemă durerea pelviană postpartum?

Mai mult de o treime dintre femei se confruntă cu tulburări ale planseului pelvian. Ceea ce se simte ca o simplă durere pelviană poate duce cu ușurință la probleme mai grave, cum ar fi incontinența urinară, incontinența fecală și prolapsul de organe pelvine - toate acestea necesitând adesea terapie fizică suplimentară și chiar intervenție chirurgicală.

Este important să vă diagnosticați corect durerea, astfel încât să vă puteți vindeca corect. Discutați cu medicul dumneavoastră sau ginecologul, chiar dacă aveți doar dureri pelvine ușoare. El sau ea va putea să vă ghideze în direcția cea bună pentru ușurare.

Cum mă pot vindeca de durerile pelvine după naștere pentru a reveni la alergare?

Cel mai bun pariu pentru vindecarea de durerile pelvine implică contracția podelei pelvine și exerciții de relaxare atât din poziția șezând, cât și în picioare.

„Aceste tipuri de exerciții musculare ale podelei pelvine, cum ar fi exercițiile Kegel, ajută la susținerea greutății organelor și a greutății corporale deasupra pelvisului”, spune Scott.

„Treceți pe ședințe și respectați întărirea izometrică prin abdominale [exercițiile izometrice sunt exerciții statice, cum ar fi o poziție de scândură, unde mușchii dvs. sunt exercitați într-o poziție liniștită, mai degrabă decât prin mișcare dinamică]. De asemenea, puteți explora poziții de yoga care nu se întind, mersul pe jos sau cu bicicleta, atât timp cât scaunul este confortabil. Și dacă ați avut o secțiune C, asigurați-vă că respectați orice restricții stabilite de medicul dumneavoastră ".

„Mușchii trebuie să fie puternici într-o poziție în picioare înainte de a-ți putea susține greutatea corporală într-o poziție de sărituri sau sărituri.”

Anumite exerciții de respirație pot ajuta și la recuperarea planseului pelvian. Exersează-ți utilizarea diafragmei, un truc de yoga cu suport medical solid. Iată cum să faceți acest lucru: în timp ce inspirați, lăsați cutia toracică să se deschidă și burta să se extindă, în loc să respirați doar prin piept.

Apoi, când expiri, trageți mușchii abdominali transversali spre interior și ridicați-vă „în sus” prin podeaua pelviană. Această metodă de respirație prin concentrare creează stabilitate, care ajută atunci când alergi sau faci orice formă de exercițiu.

Cât de curând ar trebui să anticipez revenirea la alergare dacă am suferit dureri pelvine?

Oricât de frustrant ar fi, încercați să evitați să vă puneți un orar la întoarcerea la alergare. Acordați-vă mult timp pentru a vă vindeca, mai ales dacă este posibil să fi revenit la alergare puțin prea repede pentru gusturile corpului dumneavoastră.

Nu este nevoie să vă întoarceți prea devreme la exerciții fizice viguroase, inclusiv la alergare. Chiar dacă ați făcut mișcare până la naștere sau sunteți nerăbdător să scăpați de greutatea acumulată în timpul sarcinii, este posibil să aveți nevoie de câteva luni pentru a vă recupera. Inițial, antrenamentele de mers pe jos pot fi o activitate suficientă pentru a vă ajuta ligamentele și mușchii să se recupereze încet. De acolo, puteți să vă îndreptați încet cu alte antrenamente cu impact redus, cum ar fi înotul sau eliptica.

A durat nouă luni pentru a crește un copil, corpul tău are nevoie de cel puțin nouă luni pentru a reveni la forma de vârf. Vă amintiți prima regulă a alergătorilor extrem de eficienți? Dă drumul la așteptări.

Aveți încredere că alergarea va fi acolo pentru dvs. atunci când sunteți gata să atingeți din nou trotuarul. Ca întotdeauna, consultați-vă cu medicul înainte de a începe orice rutină de antrenament post-sarcină.

Căutați o modalitate sănătoasă și sigură de a vă antrena după naștere? Consultați alergarea pentru începători, antrenamentul de forță, antrenamentele de yoga și multe altele ale Aaptiv!