Ce să mănânci, indiferent dacă faci 16: 8 sau 5: 2.

perfectă

29 iunie 2020 14:20

Ziua ta pe o farfurie, sortată. Imagine: iStock. Sursa: BodyAndSoul

Doriți să vă fixați planul perfect de masă pentru postul intermitent, în timp ce sărbătoriți încă omlete, pâine prăjită și piureuri? Dieteticianul Melissa Meier are răspunsurile.

În zilele noastre există o mulțime de bâzâit în jurul postului intermitent - așa că, dacă sunteți tentați să-l încercați, nu vă învinovățesc. Ideea este simplă: implementați un post de 16 ore în fiecare zi dacă încercați protocolul 16: 8 sau includeți două zile cu 500 de calorii pe săptămână (și mâncați în mod normal celelalte cinci) dacă aveți 5: 2.

În calitate de dietetician, cred că unul dintre principalele avantaje ale postului intermitent este că nu se concentrează de fapt pe ceea ce puneți în gură. În schimb, este preocupat doar de când tu mananci. Cu toate acestea, din punct de vedere practic, ceea ce mănânci joacă în continuare un rol crucial în sănătatea și succesul dvs. general, așa că nu trebuie trecut cu vederea - și acolo intr.

Iată: ziua ta perfectă pe o farfurie când postesti intermitent.

Ziua unui dietetist pe farfurie este întotdeauna plină de varietate. Imagine: iStock Sursa: BodyAndSoul

16: 8 zi pe o farfurie

Cu metoda 16: 8, aveți la dispoziție o fereastră de opt ore pentru a mânca în fiecare zi, oricând doriți. Ar putea fi de la 6:00 la 14:00 dacă sunteți o persoană de dimineață, de la 14:00 la 21:00 dacă sunteți o bufniță de noapte sau orice altceva între ele. Rețineți că nu ar trebui să vă blocați cele trei mese și gustări obișnuite în fereastra de mâncare, ci mâncați în funcție de foamea dvs. și de ora din zi (adică, dacă mâncați între orele 12 și 20, luați masa și cina și câteva gustări între ele dacă ți-e foame).

Cu această varietate de post intermitent, nu există restricții calorice, așa că vă încurajez pur și simplu să vă concentrați asupra creșterii calității nutriționale a meselor. Pentru a vă oferi un pic de alimentație sănătoasă, iată 10 mese bine echilibrate, aprobate de dietetici, care oferă o alimentație bună și vă vor menține plin de ore întregi - perfect pentru metoda 16: 8 a postului intermitent.

  • Omletă de roșii cherry cu trei ouă presărată cu brânză de capră, servită cu o felie de pâine prăjită integrală și un sfert de avocado
  • Două felii de pâine prăjită integrală acoperite fiecare cu un sfert de avocado, câteva felii de roșie, o felie de brânză și o mulțime de piper negru proaspăt crăpat
  • Opt crocante integrale, acoperite cu hummus și ton în ulei de măsline (scurs), servite cu legume proaspăt tocate
  • Salată de linte din linte verde, roșii cherry, castraveți și o mulțime de ierburi, cu un dressing zingy de lămâie
  • Impachetare integrala umpluta cu doua oua fierte tare (piure cu putina maia) si multa salata
  • Salată din legume prăjite, quinoa și frunze mixte, acoperită cu un sfert de avocado și o vinaigretă balsamică
  • Bol cu ​​burrito din coapse de pui la grătar, orez brun basmati, fasole neagră, porumb carbonizat și o roșie, ceapă și salsa de lime
  • Somon la grătar servit cu cartofi dulci prăjiți și legume prăjite
  • Dhal de dovleac din linte roșie, dovleac și o mulțime de condimente, acoperit cu o păpușă de iaurt grecesc

Aruncați niște fructe proaspete, o mână de nuci și semințe și niște iaurt simplu pentru gustare și sunteți bine.

Puteți lua două mese solide pe zi pe 16: 8 Sursa: iStock Sursa: BodyAndSoul

5: 2 zile pe o farfurie

5: 2 necesită ceva mai multă planificare pentru zilele de post, deoarece aportul tău de calorii este limitat la aproximativ 500 (și apoi mănânci așa cum ai face în mod obișnuit în restul de cinci zile pe săptămână). Aș sugera să vă concentrați asupra consumului de volum, adică să mâncați cât de mult puteți pentru cât mai puține calorii posibil. O tactică este să săriți o masă pe zi în favoarea a două mese mai substanțiale, iar alta este să vă împărțiți caloriile în mod egal între micul dejun, prânz și cină - puteți alege ceea ce funcționează cel mai bine pentru dvs.

Din nou, densitatea nutrienților este esențială, astfel încât concentrarea pe alimente întregi ori de câte ori este posibil ar trebui să fie prioritatea ta. Fără alte întrebări, iată 10 mese și gustări cu conținut scăzut de calorii pe care le veți putea amesteca și potrivi pentru a se potrivi postului intermitent 5: 2 (rețineți că apa și ceaiul negru și cafeaua nu conțin calorii, deci beți cât mai mult tu te rog).

  • Mic dejun: omletă de albuș din trei albușuri, 10 roșii cherry și busuioc, servită cu o felie de pâine prăjită integrală = 151 calorii
  • Mic dejun: un ou pocat cu o pungă mică de spanac, o roșie și o ceașcă de ciuperci = 121 calorii
  • Prânz: 100g piept de pui gătit, o pungă mică de spanac și 20g brânză feta = 222 calorii
  • Prânz: o cutie de ton în apă de izvor (scursă) și o cană de crudités tocate = 149 de calorii
  • Prânz: două ouă pocate, o felie de pâine integrală și o punte de roșii cherry fierte = 279 calorii
  • Cina: 100g creveți fierți, o jumătate de ceașcă de tăiței de orez și o ceașcă de verdeață asiatică prăjită = 237 de calorii
  • Cina: o jumătate de ceașcă de naut, o ceașcă de dovleac prăjit, două mână de frunze mixte de salată și 20g brânză de capră = 230 calorii
  • Cina: o cană de orez brun la cuptor cu microunde și două căni de legume fierte fierte = 332 de calorii
  • Gustare: o cană de salată de fructe cu două linguri de iaurt grecesc cu grăsimi reduse = 126 de calorii
  • Gustare: smoothie dintr-o ceașcă de lapte degresat, o jumătate de ceașcă de fructe de pădure și o jumătate de banană = 184 de calorii