Dacă mănânci frecvent, dar nu poți să-ți îmblânzești pofta de mâncare, aceste lucruri ciudate ar putea fi de vină.

motive

Ai avut vreodată zile în care pur și simplu nu poți să te saturi? Uneori, motivele sunt ușor de regăsit în dietă: poate că nu mănânci suficiente calorii sau primești prea puține proteine ​​sau grăsimi, ceea ce te poate lăsa să te simți gol.

Dar dacă nu găsiți un motiv logic pentru foamete? Iată opt motive surprinzătoare pentru care ți-e foame mereu (și cum să o rezolvi).

1. Nu dormiți adecvat

O noapte de somn slab nu numai că afectează productivitatea, dar îți poate face și foamea a doua zi. Motivul este că somnul inadecvat perturbă reglarea organismului de grelină și leptină, doi hormoni folosiți de organism pentru a ne spune când să mâncăm și când să nu mai mâncăm. Dar lipsa somnului poate perturba echilibrul acestor două, determinând creșterea grelei (cea care declanșează foamea) și scăderea leptinei (cea care declanșează sațietatea).

Cum să gestionați această foamete: Este recomandat ca adulții să doarmă între șapte și nouă ore în fiecare noapte, așa că stabiliți-l ca obiectiv, chiar dacă este posibil să nu fie posibil în fiecare noapte. De asemenea, a fi conștient de faptul că foamea a doua zi poate fi pur și simplu din cauza lipsei de somn - nu a unei adevărate necesități fiziologice de a mânca - vă poate ajuta să luați decizii alimentare mai bune.

2. Trebuie să stresezi

Nivelurile de stres scurg și curg zilnic și, atunci când se confruntă cu stresori mai mari, corpul eliberează hormoni de luptă sau de zbor (epinefrină și cortizol) ca un mecanism normal de feedback pentru a ajuta corpul să facă față pe termen scurt. Problema apare atunci când stresul nu se calmează sau se risipesc niciodată. Nivelurile de cortizol rămân ridicate, iar aceste niveluri mai ridicate încep să facă ravagii asupra obiceiurilor alimentare prin creșterea poftei de mâncare și declanșarea poftei de mâncare cu conținut ridicat de grăsimi și energie (gândiți-vă la carbohidrații rafinați și la alimentele procesate cu zaharuri adăugate).

Cum să gestionați această foamete: Este esențial să reduceți stresul general pentru a reduce nivelul de cortizol, astfel încât găsirea unor tehnici sau activități de gestionare a stresului este esențială. Chiar și doar cinci până la zece minute petrecute meditând, întinzându-se sau plimbat câinele pot face diferența. Pentru a gestiona apetitul crescut în timpul stresului, odihniți-vă adecvat și mâncați mese echilibrate cu carbohidrați complecși și proteine ​​slabe.

3. Ești legat de băuturile cu conținut scăzut de calorii

Consumul excesiv de zaharuri adăugate este legat de creșterea în greutate și de riscul crescut de boli de inimă, diabet și chiar boli precum Alzheimer. Așadar, luarea unui sifon dietetic sau utilizarea unui îndulcitor artificial în loc să alegeți o băutură îndulcită cu zahăr poate părea alegerea mai sănătoasă. Și, deși acest lucru scade aportul de calorii, consumul de înlocuitori ai zahărului poate crește de fapt apetitul și foamea. Cercetările sugerează că combinația dintre gustul dulce al acestor înlocuitori și lipsa de calorii încurcă receptorii creierului, ceea ce poate declanșa o creștere a poftei de mâncare și o lipsă de sațietate.

Cum să gestionați această foamete: Alegeți băuturi fără adaos de zahăr și îndulcitori artificiali atunci când este posibil. Dacă doriți o băutură cu puțină dulceață, este bine să optați pentru una îndulcită cu zahăr ocazional. (Suntem mari fani ai ceaiului cu gheață, limonadă și apă infuzată!)

4. Uiți să rămâi hidratat

Chiar și o ușoară deshidratare te poate face să crezi că îți este foame, mai ales când ești ocupat și distras. Rămâneți hidratat poate fi cheia pentru prevenirea acestor mesaje mixte, deoarece nu este neobișnuit să vă deshidratați ușor dacă nu beți lichide pe tot parcursul zilei.

Cum să gestionați această foamete: Purtați o sticlă de apă, așezați un pahar pe birou sau găsiți alte modalități de a vă menține hidratarea la îndemână pentru a determina consumul de apă sau alte fluide non-calorice în timpul zilei. Ai nevoie de mai mult ajutor? Luați în considerare setarea unui cronometru pe telefon la fiecare 20 până la 60 de minute pentru a vă reaminti să obțineți câteva lichide.

5. E frig afară

Ai tendința să mănânci mai mult în lunile reci comparativ cu vara? Nu este neobișnuit să poftești mai multe alimente bogate în carbohidrați în timpul iernii din cauza factorului de confort și a creșterii serotoninei pe care le oferă. Cu toate acestea, dacă dimensiunile porțiilor care v-au satisfăcut în septembrie nu par să vă umple în februarie, ar putea exista un alt motiv pentru această foamete. Se pare că aceiași hormoni ai foamei (grelină și leptină) care pot crește pofta de mâncare în urma lipsei somnului pot fluctua și în lunile reci și pot duce la creșterea poftei de mâncare și la scăderea sațietății.

Cum să gestionați această foamete: Păstrați foamea de iarnă sub control cu ​​aceste sfaturi: acordați atenție mărimii porției; asociați carbohidrați complecși sănătoși, cum ar fi fasolea, cerealele integrale și legumele, cu proteine ​​slabe; încălziți-vă cu ceai fierbinte sau altă băutură minimă cu calorii minime; și nu uitați să rămâneți hidratat.

6. Ați omis antrenamentul

Este logic să credem că exercițiile fizice ar putea crește foamea, dar cercetările sugerează că opusul poate fi de fapt adevărat. Motivul este că activitatea moderată până la viguroasă are efecte de suprimare a apetitului. Combinați aceste efecte cu faptul că exercițiul fizic tinde să stabilească o mentalitate pentru a face alegeri alimentare bune în următoarele 12 până la 24 de ore, iar acest lucru înseamnă că săriți peste un antrenament vă poate lăsa să vă simțiți flămând și mai probabil să faceți alegeri mai puțin sănătoase.

Cum să gestionați această foamete: A lua o zi de odihnă ocazională este important pentru a oferi corpului tău o pauză, așa că dacă foamea tinde să fie o problemă în acele zile, este esențial să ne amintim că poate fi pur și simplu din a nu obține efectele de suprimare a apetitului. Pentru a vă ajuta, rămâneți hidratat, mâncați regulat și concentrați-vă pe obținerea de alimente integrale cu fibre mai ridicate și proteine ​​slabe la mese.

7. Mănânci carbohidrații greșiți

Alimentele bogate în carbohidrați, care au puține fibre și proteine ​​(gândiți-vă la alimentele procesate făcute cu cereale și făină rafinate, cum ar fi biscuiți, cereale, pâine și paste) vă pot lăsa să vă simțiți goi și flămânzi la o oră sau două după ce ați mâncat, datorită efectului lor asupra zahărului din sânge . Acest efect este sporit atunci când sunt implicate zaharuri adăugate. Motivul este că acești carbohidrați necesită o digestie redusă, iar acest lucru permite o grămadă de glucoză în sânge, urmată ulterior de niveluri de zahăr din sânge care scad, ceea ce vă face să vă simțiți goi, slabi și înfuriați.

Cum să gestionați această foamete: Alegeți carbohidrați complecși, integrali sau minim prelucrați, cum ar fi leguminoasele, legumele cu amidon și cerealele integrale. Glucidele conțin mai multe fibre și proteine, ceea ce încetinește digestia și duce la un flux lent și constant de glucoză în sânge.

8. Mintea ta îți încurcă pofta de mâncare

Deși sunt adesea folosiți în mod interschimbabil, termenii foame și apetit sunt două lucruri foarte diferite. Foamea este o adevărată nevoie fiziologică de energie și substanțe nutritive. Apetitul, pe de altă parte, este condus psihologic. Este o dorință de a mânca care este declanșată de a vedea, mirosi sau gândi la mâncare. Problema este că, în lumea de astăzi, unde avem acces constant la alimente și suntem bombardați cu imagini alimentare, pofta de mâncare devine greu de separat de foame.

Cum să gestionați această foamete: Pentru a menține apetitul sub control, mâncați regulat, asigurându-vă că includeți alimente bogate în fibre, proteine ​​slabe și puțină grăsime sănătoasă, astfel încât să vă simțiți mulțumiți. De asemenea, fiți conștienți de modul în care emoțiile și lucrurile din mediu pot declanșa dorința de a mânca.