Adâncimea corectă este o parte esențială a ghemuitului, dar mulți dintre noi nu sunt în stare să o atingem - încă! Dacă vă luptați pentru a ajunge sub paralel, iată de ce ar trebui să o remediați și cum!

zona

Ghemuitul din spate este una dintre acele mișcări curioase care arată mult mai simplu decât este. Puneți o bară pe spate, îndoiți genunchii și ridicați-vă - elementar, nu? Nici măcar pe aproape. În perioada dintre ieșire și scăderea greutății, este ușor ca lucrurile să meargă prost.

În mintea mea, cel mai mare faux pas ghemuit în spate apare atunci când persoana care le face nu se ghemui suficient. Nu vorbesc neapărat despre genuflexiunile „de la fund la iarbă” - deși cred că sunt sexy ca dracu ’- doar ghemuit suficient de jos pentru ca șoldul tău de șold să treacă sub vârful genunchiului.

Dar iată chestia despre adâncime: coborârea la un nivel atât de mic poate fi imposibilă dacă nu efectuați corect mișcarea. Este acesta un motiv să nu te ghemuiți deloc? Cu siguranță nu: înseamnă doar să vă schimbați prioritățile de la ghemuit mai grele la ghemuit mai bine! În cartea sa populară „Start Strength”, Mark Rippetoe spune că oricine poate face o ghemuit sub paralel dacă pur și simplu ghemuit corect.

Să explorăm câteva dintre motivele pentru care este posibil să nu fiți ghemuit la adâncime și cum să le corectați.

Problema 1 Mergi prea greu

Soluție Formați din nou greutatea

Sună contraintuitiv pentru oricine s-a străduit vreodată să se ghemuit, dar o ghemuit sub paralel poate produce de fapt mai multă forță decât una parțială. Cu cât te poți ghemui mai jos, cu atât poți ieși din mușchi mai mult (reflex de întindere). Cu cât mușchii tăi se pot contracta mai greu după o întindere, cu atât poți să te ridici mai mult.

Dacă sunteți obișnuiți să aruncați 315 de kilograme pe bară și să vă cutremurați în timp ce vă îndoiți genunchii cu aproximativ 30 de grade, încercarea de a vă face șoldurile să treacă sub genunchi s-ar putea să vă fie imposibil. Acest lucru se datorează faptului că v-ați bazat pe cvadricepsul dvs. pentru a face o mulțime de muncă în timp ce vă lăsați hamstrii, fesierii, partea inferioară a spatelui și aductoarele atârnând să beți bere. Este posibil să reușiți să ghemuiți 315 odată ce ați valorificat aceste arme, dar vă va cere să regândiți ce este o ghemuit.

Ghemuitul are o reputație ciudată de a fi un exercițiu de quads. Pentru culturistii care încearcă să găsească cele mai bune modalități de a izola fiecare grup muscular și apoi de a-l distruge, folosirea genuflexiunilor pentru a-și lovi quad-urile ar putea părea un lucru normal de făcut.

Sigur, quad-urile tale se lucrează într-o ghemuit profund, dar nu la fel de mult ca și fesierii, hamstrii, adductorii și partea inferioară a spatelui. Mai important, ghemuitul antrenează acești mușchi să lucreze ca o unitate, motiv pentru care sunt numiți lanțul posterior.

Deci, regula numărul unu când învățați cum să vă ghemuiți până la adâncime: scoateți o greutate de pe bară. Rămâneți ușor până când vă puteți ghemui corect. Sarcina poate deveni mai grea atunci când fundul tău devine mai bun la mișcare.

Problema 2 Începeți mișcarea cu genunchii

Soluție Gândiți-vă „Butt Back, Butt Back, Butt Back”

Mulți oameni încep o genuflexiune îndoindu-și genunchii și mișcându-i înainte. Dacă acest lucru sună familiar, nu ar trebui să fie o surpriză faptul că nu rupeți paralela.

Cum poți coborî sub paralel dacă genunchii sunt atât de departe în față? Trebuie să vă folosiți șoldurile - nu genunchii - pentru a alimenta ghemuitul.

Aveți nevoie de un vizual mai familiar? Așează-te ca și cum ai sta pe John. De îndată ce ați lovit fundul, trageți gluteii și folosiți șoldurile pentru a împinge în sus, nu înainte.

Recrutați mai multe fibre musculare ghemuit până la adâncime, deoarece toți mușchii lanțului posterior lucrează împreună pentru a vă extinde șoldurile. Activarea mai multor fibre musculare duce la câștiguri musculare mai mari. Totuși, învățarea modului de angajare a lanțului posterior are beneficii care depășesc cu mult activarea fibrelor musculare.

Cu cât lanțul posterior este mai puternic, cu atât ești mai puternic, punct. Multe ascensoare - inclusiv presă pe bancă - necesită un șold puternic atunci când greutățile se îngreunează.

Problema 3 Ești dezechilibrat

Soluție Puneți bara mai jos pe spate

Unul dintre motivele pentru care oamenii se luptă să ajungă la adâncime este că se simt puțin speriat acolo jos, de parcă s-ar putea înclina înainte sau înapoi. O parte din aceasta se datorează faptului că utilizează prea multă greutate (vezi Problema 1), dar o altă parte este locul în care se află sarcina.

Pentru a vă ghemui la adâncime fără a vă pierde echilibrul, este important să vă asigurați că bara - și, prin urmare, greutatea - rămâne peste centrul picioarelor. Echilibrul vine de la menținerea barei în linie dreaptă din partea de sus a mișcării, până la gaură, și apoi înapoi. Cu cât încărcătura este mai grea, cu atât va fi mai dificilă menținerea barei pe această cale verticală și echilibrată. La sarcini maxime, este nevoie de doar un centimetru pentru a pierde liftul.

Dacă antrenorul dvs. de liceu v-a învățat cum să vă ghemuiți, este probabil să vă spună să păstrați trunchiul cât mai vertical posibil și să vă uitați drept în sus la tavan. În afară de stresul teribil pus pe coloana vertebrală și pe gât prin privirea în sus, un trunchi vertical face de fapt imposibil să păstrezi greutatea peste centrul tău de masă.

Unghiul coloanei vertebrale (unghiul pe care îl fac trunchiul și picioarele superioare) poate fi la fel de orizontal pe cât trebuie să fie pentru a menține bara deasupra centrului de masă. Acum, asta nu înseamnă că trebuie să faci dimineți bune în loc de genuflexiuni - acesta este un mod sigur de a-ți balansa centrul de masă prea departe în cealaltă direcție - dar pe de altă parte nu faci o ghemuit frontal, așa că coloana vertebrală nu ar trebui să fie verticală.

Pentru majoritatea oamenilor, cel mai bun mod de a vă menține centrul de masă peste centrul de greutate este să așezați bara puțin mai jos pe spate. În loc să-l așezați direct deasupra umerilor, așezați-l astfel încât să stea pe raftul creat de trapezul mijlociu deasupra omoplaților.

Problema 4 Genunchii tăi se prăbușesc

Soluție Împingeți acele mame afară!

Mulți, mulți oameni au această problemă și ei sunt cei care se plâng că le doare genunchii. Din fericire, aceasta este, de asemenea, problema ghemuitului cu cea mai simplă soluție: o mai bună legătură!

Cel mai bun memento pe care ți-l poți oferi în timp ce stai ghemuit este „genunchii”. De îndată ce începeți să vă coborâți până la genuflexiune, îndepărtați genunchii și păstrați-i îndepărtați pe durata repetării.

Când faceți acest lucru, femurele dvs. vor ieși din calea șoldurilor, astfel încât să puteți coborâ la adâncimea corectă. Ținând genunchii afară, de asemenea, îmbunătățește unitatea de șold, deoarece pune pelvisul în poziția corectă. Aductorii dvs. se vor întinde mai strâns, ceea ce înseamnă că se vor contracta mai greu.

Păstrarea genunchilor îndepărtați poate, de asemenea, să vă împiedice spatele să compenseze slăbiciunea glutei și a hamstrilor. Această poziție vă va ajuta să vă împiedicați pelvisul să se prindă sub - un fenomen cunoscut sub numele de „ochi de cap” - care poate provoca dureri de spate.

S-a teoretizat că păstrarea genunchilor în timpul genuflexiunilor poate vindeca foamea în lume, crește din nou părul și poate adăuga centimetri la biceps, dar studiile nu au revenit încă.

Problema 5 Vă lipsește mobilitatea acolo unde contează

Soluție ghemuit pentru mobilitate

Mulți oameni se luptă să se ghemuit până la adâncime, deoarece au o mobilitate redusă a gleznei. Gleznele, tendoanele lui Ahile și mușchii gambei pot avea un impact uriaș asupra poziției picioarelor, tibiilor, femurilor și șoldurilor. Flexibilitatea hamstrilor, a inghinalului și chiar a coloanei vertebrale toracice poate juca, de asemenea, un rol important în capacitatea ta de a te ghemui la adâncime.

Dacă ar exista o mișcare simplă, ați putea efectua în fiecare zi pentru a corecta toate aceste limitări. Există: Se numește ghemuit!

În afară de antrenamentul de mobilitate normal, cum ar fi întinderea și rularea spumei, una dintre modalitățile mele preferate de a deschide șoldurile și de a antrena corpul să iubească poziția ghemuit este testul de ghemuit de 10 minute al lui Kelly Starrett.

Primul dintre mulți Beat Downs Mobility WOD
Urmăriți videoclipul - 02:35

Așezați-vă până când pliul șoldului ajunge sub genunchi. Este posibil să fie nevoie să folosiți o oglindă pentru a ajunge în poziția corectă. Puneți coatele în interiorul genunchilor, împingeți coatele în afară și lăsați-vă corpul să se obișnuiască să fie în această poziție timp de 10 minute.

Nu este ușor și este posibil să trebuiască să faceți câteva pauze, dar să petreceți ceva timp - în fiecare zi, dacă este posibil - făcând acest lucru. Șoldurile, genunchii, gleznele și ghemuitul greu vor fi toate mai bune pentru asta!