(CNN) Dawn Jackson Blatner, dietetician înregistrat și nutriționist pentru puii de la Chicago, încearcă să schimbe sensul expresiei „Tratează-te pe tine însuți”.

spune Blatner

Majoritatea oamenilor se tratează răsfățându-se într-un galon de înghețată sau relaxându-se prin casă, uitându-se la televizor. Blatner vrea să se „trateze” pentru a însemna exact opusul. Definiția ei este concepută pentru a vă oferi mai multă energie, pentru a vă ajuta să slăbiți și pentru a vă menține corpul sănătos.

"Vă pregătește lista alimentară. Se află în magazin alimentar și cumpărați alimente care vă hrănesc corpul. Mănâncă cu atenție", a spus ea publicului la convenția anuală Your Weight Matters din Coaliția de acțiune pentru obezitate. „Sunt lucruri foarte bune pe care atunci când le faci, îți tratezi bine”.

Cu alte cuvinte, meritați să vă simțiți bine și să arătați bine, spune Blatner. Așadar, punerea în cinci sau 10 minute pentru a vă planifica mesele pentru săptămâna viitoare sau a petrece 30 de minute la sală este actul suprem al iubirii de sine.

„Nu există un gest mai mare în această lume care să spună:„ Știi ce, Dawn? Ai cont ”.

Urmați aceste 10 sfaturi pentru a vă „delecta” cu un corp mai sănătos și mai subțire:

1. Tabel. Farfurie. Scaun.

De fiecare dată când pui mâncare în gură, ar trebui să ai trei lucruri, spune Blatner: o masă, o farfurie și un scaun.

Aceste trei articole vă asigură că nu strecurați gustări din frigider noaptea târziu sau nu înghițiți 1.000 de calorii în mașină dintr-o articulație de tip fast-food. Și a le avea probabil înseamnă că consumi mai mulți nutrienți decât ar oferi o pungă de chipsuri de cartofi - dacă nu ești unul dintre acei oameni ciudați care pune chipsuri de cartofi pe o farfurie.

„Este răspunsul meu pentru a mânca cu atenție”, spune Blatner.

Mâncând cu atenție, cercetările arată, îi ajută pe oameni să acorde o atenție mai mare plăcerii de a mânca și sentimentelor de plinătate. Studiile sugerează că persoanele care mănâncă conștient consumă mai puține calorii la mese, indiferent cât de mult sunt în farfurie.

2. Voința este un mușchi mental. Exercitați-l.

Voința este o resursă limitată, spune psihologul Sean Connolly din San Antonio, dar cu toții o avem. Trucul constă în a ști cum să îl folosești eficient.

„Oamenii enumeră lipsa de voință ca motivul nr. 1 care îi împiedică să-și îmbunătățească viața într-un fel”, spune Connolly, care lucrează în mod regulat cu pacienții bariatrici. "Voința nu este o genă. Este un instrument pe care îl avem cu toții, pe care trebuie să-l învățăm să îl folosim, să-l dezvoltăm și să-l gestionăm".

La fel ca orice mușchi, voința ta obosește. Deci, trebuie să planificați, spune Connolly, și să știți ce veți face în situații care oferă o alegere sănătoasă și o alegere nesănătoasă. De asemenea, trebuie să fiți pregătiți pentru situații de urgență, cum ar fi la sfârșitul unei zile lungi de lucru, când voința dvs. este epuizată și unitatea prin fereastră atrage atenția.

Forța de voință trebuie, de asemenea, completată zilnic. Cel mai bun mod de a face acest lucru? Dormi suficient.

3. Fii realist.

Să fim sinceri, majoritatea dintre noi dorim să slăbim mult. Și când nu - când scăpăm 5 sau 10 și apoi lovim un perete - ne descurajăm și sărim înapoi pe vagonul cu mâncare prăjită.

Unul dintre cele mai mari obstacole în calea slăbirii este așteptările nerealiste, spune psihologul Gary Foster, directorul Centrului pentru Cercetare și Educație în Obezitate de la Universitatea Temple.

„Cu cât cântăriți mai puțin, cu atât trebuie să mâncați mai puțin și cu atât trebuie să vă mișcați (pentru a slăbi)”, spune Foster. - Și asta nu este corect.

Este frumos să țintești sus, dar pierzătorii de succes scad în medie 8,4% din greutatea corporală. Dacă cântăriți 200, asta înseamnă aproximativ 16 kilograme. Și pierderea celor 16 kilograme îți îmbunătățește drastic sănătatea.

Cu alte cuvinte, în speranța de a cântări ceea ce ați făcut în liceu, vă veți deraia planul înainte de a începe.

"Viața se schimbă și asta nu este o scuză sau un polițist. Este o evaluare realistă", spune Foster. „Ce altceva în viața ta este același la 45 ca la 20?

4. Găsește prieteni mai buni.

Este cunoscut sub numele de „efect de socializare”. Fumătorii de țigări stau împreună cu alți fumători de țigări. Băutorii petrec cu alte băuturi. Și persoanele supraponderale se întâlnesc cu alte persoane supraponderale, spune Dr. Robert Kushner de la Chicago.

"Ce faci dacă stai cu un grup de oameni supraponderali?" el intreaba. Alegeți un restaurant. Ieșiți la burgeri și la o bere. - Probabil că nu vorbiți despre mersul cu role.

Tindem să luăm obiceiurile celor cu care ne întâlnim cel mai mult. Așadar, găsiți câțiva prieteni cu obiceiuri sănătoase și veți deveni și mai sănătoși.

5. Efectuați o verificare a coșului.

Știți diagrama MyPlate - cea care arată cum ar trebui să vă împărțiți farfuria în fructe, cereale, legume și proteine? Coșul dvs. ar trebui să arate la fel, spune Blatner. Când credeți că ați terminat cumpărăturile, faceți o verificare rapidă a ochilor pentru a vă asigura că este plină cu aproximativ 25% proteine, 25% cereale integrale și 50% produse.

„Alegerea este dușmanul pierderii în greutate”, spune Blatner. Ea recomandă să planificați două micuri dejun sănătoase, două prânzuri sănătoase, două gustări sănătoase și două mese sănătoase pentru săptămână. Cumpărați ingredientele de care aveți nevoie pentru fiecare și apoi rotiți-le pe parcursul săptămânii.

Acest lucru vă oferă suficientă alegere pentru a nu vă plictisi, dar nu suficient pentru a fi copleșiți și veți căuta cel mai apropiat distribuitor automat.

6. Nu mâncați ca răspuns la acel lucru.

Ești la film. Este petrecerea burlacilor vărului tău. Fiul tău este în fruntea clasei sale de absolvire. Este un joc cu minge - și ce este un joc cu minge fără un hot dog? Dacă vrei să slăbești, evită să mănânci ca răspuns la „acel lucru”, spune Foster.

Planificați ce veți mânca la aceste ocazii speciale - sau nu atât de speciale - astfel încât să nu vă bazați pe voința voastră. Și mănâncă numai când ți-e foame. La următorul lucru va fi mai multă mâncare.

7. Spune-ți: „Am dreptul să fiu slabă”.

Autosabotajul este o adevărată problemă în pierderea în greutate, spune Connolly. De multe ori clienții săi spun că vor ceva și apoi fac tot posibilul să se asigure că nu se întâmplă.

Nu este o lipsă de dorință sau motivație. „Ceva ne reține”, spune el.

Trebuie să învățăm să ne validăm, spune Connolly, pentru că nu vom primi niciodată tot ce avem nevoie de la alți oameni. Spuneți-vă zilnic că meritați să fiți sănătoși. Meriți să arăți și să te simți bine. Atunci crede-o.

8. Set S.M.A.R.T. scopuri.

Dacă nu ați mai auzit acest acronim până acum, memorați-l acum. Orice obiectiv pe care l-ați stabilit ar trebui să fie specific, măsurabil, realizabil, realist și oportun, spune Eliza Kingsford, psihoterapeut și director al serviciilor clinice pentru Wellspring. Dacă îndeplinește aceste calități, veți fi mult mai probabil să o atingeți.

De exemplu, „Voi fi mai activ” este un obiectiv. „Voi merge 30 de minute în fiecare zi pentru luna următoare” este un S.M.A.R.T. poartă.

Este specific prin faptul că știi câtă activitate vei face. Este măsurabil - ai mers azi sau nu?

Este realizabil și realist; toată lumea poate găsi 30 de minute în ziua lor, iar mersul pe jos nu necesită mult echipament sau antrenament special. Și este oportun, deoarece veți putea vedea la sfârșitul lunii dacă vă atingeți obiectivul.

9. Ridică-te.

Cei mai mulți dintre noi petrec acum opt ore pe zi stând la biroul nostru de la serviciu și două-trei ore stând acasă. Acest tip de stil de viață sedentar este aproape imposibil de contracarat, Dr. Holly Lofton din New York spune, chiar dacă te duci la sală timp de două ore pe zi (și cine face asta?).

Ea sugerează să purtați un contor de pași care vă va ține la curent cu mișcarea - sau cu lipsa de mișcare - pe care o faceți pe tot parcursul zilei. Încercați să vă ridicați la birou în timp ce sunteți la o conferință telefonică sau să vă îndreptați către biroul unui coleg în loc să îl trimiteți prin e-mail. Ia scările. Parcați mai departe. Totul contează!

10. Viața nu va fi niciodată lipsită de stres. Învață să faci față.

Oamenii de știință nu sunt de acord cu privire la faptul dacă stresul în sine produce o schimbare fizică în corpul dvs. care poate duce la creșterea semnificativă în greutate. Dar știm cu toții efectul pe care îl poate avea o zi stresantă asupra voinței noastre.

Problema, spune Kushner, este că nu va exista niciodată o perioadă lungă în viața ta fără stres. Și dacă facem față stresului cotidian, răsfățându-ne cu brownies și vodcă, greutatea va continua să se adune.

"Viața se întâmplă. Nu este atât de mult stresul care provoacă creșterea în greutate, ci copingul, împingerea înapoi", spune el.

Cheia este să înveți abilități pozitive de coping. Dacă munca te stresează, fă o plimbare de 10 minute în loc să lovești tava pentru biscuiți din camera de spălare. Luați un curs de yoga la sfârșitul unei săptămâni lungi. Folosește respirații profunde pentru a trece printr-un apel telefonic cu mama ta.