Există băieți care ar putea petrece toată ziua la sală și unii chiar o fac. Pentru toți ceilalți, lovirea bicicletei și a sala de greutate este mai mult o sarcină decât o delectare. Îndepărtarea cardio-ului de limitele benzii de alergat este suficient de ușoară. Tot ce trebuie să faceți este să vă legați pantofii și să ieșiți afară pentru a alerga, cu bicicleta sau să urcați în piscină pentru a înota câteva ture. Chiar și unele exerciții de întărire, cum ar fi genuflexiuni și scânduri, sunt ușor de lucrat într-o rutină departe de sala de sport.

Lucrarea brațelor este puțin mai problematică, deoarece majoritatea mișcărilor necesare necesită un set complet de gantere și alte mașini. Secretul eliminării acestor mișcări din sala de greutate este modificarea lor puțin. Cu aceste mișcări puteți pierde sala de sport fără a vă pierde fizicul.

1. Flotări de câini în jos

moduri

Acesta este începutul flotărilor câinelui tău descendent. | iStock.com

Câinele descendent este baza pentru un antrenament pentru brațe fără greutăți, care vizează tricepsul și umerii. În plus, este o plecare plăcută de la flotările cu tambur din poziția plăcii.

Luați un indiciu din videoclipul HowCast într-o formă adecvată - începeți-vă într-o poziție standard de împingere sau placă, înainte de a vă împinge în sus într-un câine descendent. Pentru o coadă, folosiți brațele și umerii pentru a coborî fruntea spre pământ. Apoi, expiră și angajează-ți tricepsul pentru a te ridica înapoi.

2. Scaunul scade

Puteți face scufundări de scaune oriunde. | iStock.com

În timp ce o mulțime de exerciții tricepiene sunt dificil de realizat corect, scufundarea scaunului este o excepție fericită. Nici măcar nu aveți nevoie de echipamente specializate. Începeți așezat cu picioarele unite pe podeaua din fața dvs. în timp ce apucați marginea scaunului, așa cum subliniază Livestrong. Ridicați-vă de pe scaun, ținând brațele drepte, apoi mișcați-vă corpul înainte suficient cât să nu loviți scaunul în timp ce vă coborâți la sol. Genunchii trebuie să fie aliniați cu gleznele. Îndoiți coatele pentru a vă lăsa corpul până când șoldurile se mișcă sub marginea scaunului, apoi împingeți-vă direct înapoi în poziția de plecare. Plănuiți să fugiți scările stadionului? Folosiți aceste locuri în avantajul dvs.

3. Bucla de prosop

Folosește un prosop pentru a obține bicepsul viselor tale. | iStock.com

Pentru o modalitate neașteptat de eficientă de a vă lucra brațele, Men’s Health recomandă această variantă a buclelor. Creați o curea cu un prosop pentru a vă ține unul dintre picioare, permițându-vă să oferiți rezistența la fel de multă sau mai mică. Luați un prosop mare și pliați-l de câteva ori, apoi țineți un capăt în fiecare mână. Stai cu spatele sprijinit de un perete și poziționează-ți picioarele la aproximativ un picior în fața ta. Ținând genunchiul drept ușor îndoit, îndoiți genunchiul stâng și poziționați piciorul stâng în centrul prosopului. Ținând brațele superioare nemișcate, ondulați marginile prosopului către dvs., folosind piciorul pentru a rezista mișcării. Întrerupeți scurt în partea de sus a mișcării, apoi reveniți la poziția inițială. Repetați seturile așa cum ați folosi gantere, schimbând picioarele pe jumătate.

4. Flotări ridicate

Încercați aceste flotări de știuc pentru o provocare. | iStock.com

Ca și în cazul scufundărilor, veți avea nevoie de un scaun sau o bancă robustă pentru a efectua această mișcare. Așezându-vă picioarele pe scaun sau bancă, intrați în poziția de împingere. Mergeți cu grijă mâinile înapoi până când fundul este îndreptat direct în aer. Coborâți încet corpul până când capul este chiar deasupra podelei, apoi împingeți-vă tot drumul înapoi, ținându-vă stomacul strâns tot timpul. Consultați Fitness pentru bărbați pentru fotografii pentru a vă oferi o idee mai bună despre cea mai bună formă.

5. Scufundare triceps cu un singur picior

Încercați o răsucire diferită la scufundări. | iStock.com/Toxicoz

Începeți cu patru pași așa cum ați face pentru scufundări standard. Apoi, extindeți piciorul drept drept în fața dvs. Folosind mușchii miezului și picioarelor pentru a stabiliza piciorul extins, împingeți-vă în pod și continuați să faceți scufundări tricepice așa cum ați face în mod normal. Scoaterea unui picior din ecuație crește rezistența, oferindu-vă și mai multă arsură decât ați obține cu scufundări standard pentru triceps. Doar asigurați-vă că schimbați picioarele și faceți repetări egale pentru a vă menține corpul echilibrat!

Simți că poți face față unei provocări suplimentare? Treceți acest exercițiu cu scufundări tricepice folosind un scaun sau o bancă.

6. Rânduri inversate

Rândurile inversate sunt mai eficiente decât arată. | iStock.com/DeRepente

Contrar credinței populare, nu aveți nevoie de greutăți sau de o mașină de gimnastică pentru a efectua acest exercițiu de bicep și spate. Travel Strong are un bun mod de a face acest exercițiu și chiar sugerează utilizarea colțului unei mese solide în locul unei bare de tragere. Sau faceți acest exercițiu afară și folosiți barurile din parcul local.

7. Banda de împingere

Ia-ți o pereche de benzi de rezistență. | iStock.com

Există o mulțime de echipamente scumpe care promit cele mai bune antrenamente la domiciliu. Dar nu aveți nevoie de nimic dacă aveți câteva instrumente de bază. Livestrong explică cum să configurați o stație pentru această mișcare setând ancora în partea de sus a ușii înainte de a o închide. Apoi, treceți banda prin bucla de ancorare, astfel încât mânerele să atârne la ambele capete. Doriți ca mânerele să fie la nivelul ochilor, așa că asigurați-vă că ușa este suficient de înaltă.

După ce ați configurat echipamentul improvizat, sunteți gata să executați push-down-urile. Prindeți un capăt al benzii în fiecare mână. Ținând brațele superioare fixate în lateral, extindeți brațele până când coatele nu mai sunt îndoite, apoi reveniți la poziția inițială. Muscle & Fitness recomandă apucarea benzilor la o rezistență care vă permite să efectuați 50 până la 75 de repetări.

8. Plimbare laterală a scândurilor

Scoate-ți scândura la plimbare. | iStock.com/g-stockstudio

Știi acele antrenamente care par a fi destul de ușoare și apoi ajungi să transpiri gloanțe pe jumătate? Plimbarea laterală a scândurilor se potrivește bine acelei categorii. Nu numai că „mersul” lateral în lateral într-o poziție de scândură funcționează fiecare parte a brațului de la încheietura mâinii până la umăr, dar vă va face să simțiți arsura în câteva secunde.

Toate antrenamentele pentru brațe fără greutăți ar trebui să aibă un fel de antrenament pe scânduri. Poziția în sine funcționează fiecare parte a corpului, iar numeroasele sale variații sunt excelente pentru a vă viza brațele. Nevoia de coordonare în acest exercițiu crește, de asemenea, ritmul cardiac, astfel încât veți obține o transpirație în timp ce vă lucrați mușchii brațului.

9. Trageți prosopul

Prosopul vă va fi din nou la îndemână. | iStock.com

Mutarea este ușor de realizat. Puneți doar un prosop peste o bară și prindeți un capăt în fiecare mână. Trageți-vă în sus până când bărbia vă ridică chiar deasupra mâinilor. Coborâți-vă încet înapoi la poziția de pornire și repetați de câte ori puteți. Fiți avertizat, aceasta este o mișcare extrem de provocatoare. Dacă nu vă veți putea finaliza tragerile, Men’s Fitness vă recomandă să stați cât mai mult timp în poziția de început. Va fi în continuare o mare provocare pentru antebrațe.

10. Rotațiile brațului

Rotațiile brațelor te pot face tonifiat. | iStock.com/Kikovic

Vrei brațele construite ale unui jucător de tenis? Acest exercițiu este locul unde se află. În timp ce rotirea brațelor în cercuri s-ar putea să nu pară prea mult un exercițiu fără greutăți, adăugarea unei benzi de rezistență vă va ajuta să vă construiți bicepsul, tricepsul și umerii. În plus, servește și ca o modalitate de a vă elibera corpul înainte de a face antrenamente mai mari la brațe. „Acest lucru vă va relaxa umerii, reducând afectarea umărului și alte leziuni”, explică FitDay.