Tonifică-ți și întărește-ți burtica oriunde cu aceste exerciții ab ușoare în picioare! Beneficiile adăugate? Echilibru îmbunătățit, o postură mai bună și nu este necesar un covor de antrenament.

A avea un nucleu puternic nu este negociabil dacă vă luați în serios sănătatea fizică.

Există multe modalități de a vă consolida nucleul. (Am vorbit despre unele aici, aici și aici.) Dar poate exista o tehnică pe care nu ați încercat-o: exerciții în picioare ab!

Cum îți poți tonifica abdomenul în picioare?

exerciții

În mod tradițional, exercițiile abdominale se fac dintr-o poziție în decubit dorsal (întins pe spate) sau pe brațe și genunchi (așa cum ați face în scândură). Însă lucrul la bază din picioare poate fi mai funcțional și mai eficient.

Munca în picioare crește provocarea exercițiilor abdominale tradiționale prin adăugarea de greutate și echilibru în amestec. Nucleul va trebui să lucreze mai mult pentru a menține o poziție neutră. Locul fericit al coloanei vertebrale este neutru - unde nucleul este ușor activat, iar corpul în ansamblu rămâne aliniat confortabil. Aceste exerciții seamănă și cu modul în care vă mișcați corpul pe tot parcursul zilei.

Luați în considerare faptul că petreceți mai mult timp în picioare, mers pe jos și așezat cu coloana vertebrală erectă decât vă întindeți. Deci, este logic să întăriți abdomenul și să stabilizați nucleul dintr-o poziție în picioare. Această metodă este un mod funcțional și eficient de a îmbunătăți forța și mobilitatea pentru activitățile de zi cu zi.

Avantajele exercițiilor abdominale în picioare


În plus față de punctele de mai sus, exercițiile în picioare obțin o stea de aur din alte două motive:

Întărește mușchiul Psoas

Psoas (mușchii flexorului șoldului) leagă miezul de bazin și picioare. Stilurile noastre de viață moderne (citiți: a sta sau a fi sedentar prea mult timp) au condus la faptul că acești mușchi sunt subutilizați și slabi. După cum veți vedea în exercițiile abdominale de mai jos, ridicarea genunchiului peste 90 ° va întări psoas, ceea ce poate îmbunătăți activarea nucleului și reduce durerile de spate.

Activează întregul nucleu

Imaginați-vă că miezul dvs. este un cilindru cu capac și bază. Aveți abs în partea din față (rectus abdominis) și laterale (oblicuri interne și externe), mușchii din spate (erector spinae), un „capac” (diafragma), o „bază” (podea pelviană) și cea mai profundă mușchii din centru (transversis abdominis și quadratus lumborum).

Efectuarea de exerciții tradiționale de ab pe spate (cum ar fi crunchii) face dificilă angajarea tuturor acestor mușchi. Cu toate acestea, antrenarea abdominalelor dintr-o poziție în picioare vă oferă mai mult spațiu și mai multă mișcare pentru a simți întregul trunchi funcționând împreună.

Reduce tensiunea gâtului și a spatelui

Munca în picioare poate fi mai potrivită pentru oricine are tensiune la nivelul gâtului sau a spatelui superior - deoarece nu veți trage capul împotriva gravitației.

11 Exerciții abdominale permanente pentru a-ți tonifica burta

Pentru a profita la maximum de acest antrenament, încercați următoarele exerciții în ordine. Greutățile ușoare sunt opționale și vor crește provocarea acestui antrenament.

Nu uitați să vă distrați!

Îndoire laterală în picioare | 5 repetări pe parte


Începeți prin a sta cu picioarele împreună. Țineți o ganteră ușoară în fiecare mână. INHALE și îndoiți talia în partea dreaptă. EXALAȚI și reveniți în poziție verticală. Repetați în partea stângă. Până la 5 repetări pe fiecare parte.

Sfat: mențineți umerii și șoldurile pătrate în față în timp ce vă îndoiți lateral. Imaginați-vă că trunchiul dvs. este blocat între două geamuri de sticlă din față și din spate.

Moara de vânt | 10 repetări pe parte


Începeți prin a sta cu picioarele largi și cu brațele care ajung direct în jos în fața bazinului. Țineți o pereche de gantere ușoare în mâini. EXALAȚI și îndoiți ambii genunchi la 90º. Măturați brațul drept înainte (drept deasupra capului) și priviți în sus. INHALE și reveniți la poziția de pornire. Alternează laturile pentru un total de 10 repetări pe ambele părți.

Spine Twist | 10 repetări


Începeți prin a sta cu picioarele împreună. Luați brațele direct în lateral cu litera „T”. Păstrați șoldurile și genunchii nemișcați în timp ce INHALAȚI. Rotiți coloana vertebrală spre partea dreaptă și priviți spre dreapta. EXALAȚI și reveniți în centru. INHALE și rotiți în partea stângă. EXALAȚI și reveniți în centru. Aceasta este o singură repetare.

Lifturi pentru genunchi 10 repetări


Începeți prin a sta cu picioarele împreună și cu mâinile în spatele capului. Menținând coloana vertebrală ridicată, EXALAȚI și ridicați un genunchi la 90 °. INHALE și întoarceți piciorul pe podea. EXALAȚI și ridicați genunchiul opus la 90º. INHALE și întoarceți piciorul pe podea. Aceasta este o singură repetare.

Rotații | 10 repetări pe parte


Începeți prin a sta cu picioarele împreună și cu mâinile în spatele capului. EXALAȚI și ridicați genunchiul drept așa cum ați făcut-o pentru genunchi. Apoi rotiți coloana vertebrală spre partea dreaptă. INHALE și reveniți la poziția de pornire. Alternează laturile pentru un total de 10 repetări pe ambele părți.

Pisică și vacă în picioare | 10 repetări


Începeți prin a sta cu picioarele împreună și cu brațele în jos de lateral. EXALAȚI și îndoiți genunchii, rotunjiți coloana vertebrală și măturați brațele înainte. INHALE, ridicați-vă, strângeți partea din spate, extindeți coloana vertebrală și ajungeți la brațele din spatele șoldurilor. Aceasta este o singură repetare.

Atingeți degetele de la picioare | 10 repetări pe parte


Începeți prin a sta cu picioarele împreună și cu brațele în jos de lateral. EXALAȚI, ridicați piciorul drept până la înălțimea șoldului și ajungeți la brațul stâng peste corp (spre degetele de la picioare). INHALE și reveniți la poziția de pornire. Alternează laturile pentru un total de 10 repetări pe ambele părți.

Sfat: Pentru ischișorii musculare strânși, poate fi necesar să îndoiți genunchiul. Nu încercați să atingeți piciorul dacă trebuie să rotiți spatele pentru a face acest lucru. Doar ajungeți în acea direcție generală.

Scaun Pose Twist | 10 repetări


Începeți cu picioarele împreună și genunchii profund îndoiți. Greutatea se află în călcâiul piciorului, iar palmele se apasă împreună în fața pieptului. INHALĂ și pregătește corpul. EXHALE, răsuciți-vă spre partea dreaptă și ajungeți la cotul stâng dincolo de coapsa exterioară dreaptă. INHALE și reveniți în centru. EXALAȚI și răsuciți în partea stângă. INHALE și reveniți în centru. Aceasta este o singură repetare.

Tăiș de lemn | 10 repetări pe parte


Începeți prin a sta cu picioarele la distanță de șold. Țineți o greutate ușoară în ambele mâini, cu brațele în jos de lateral. EXALAȚI, pivotați (corpul, brațele, picioarele și picioarele) spre dreapta, măturați brațele în sus peste umeri și rotiți coloana vertebrală spre dreapta. INHALE, măturați brațele în jos și pivotați în partea stângă (pe măsură ce brațele ajung JOS, trecând prin coapsa stângă). Aceasta este o singură repetare.

Repetați de 10 ori pe această parte, apoi comutați direcțiile.

Plie Side Bend 10 repetări pe parte


Începeți prin a sta cu picioarele late și genunchii îndoiți la 90 °. Țineți una sau două greutăți ușoare în mâna dreaptă și plasați mâna stângă în spatele capului. INHALE și îndoiți talia în partea dreaptă. EXALAȚI și reveniți în poziție verticală. Aceasta este o singură repetare.

Repetați 10 pe această parte, apoi comutați la stânga.

Sfat: mențineți umerii și șoldurile pătrate în față în timp ce vă îndoiți lateral. Este ca și cum trunchiul tău este blocat între două geamuri de sticlă din față și din spate.

Scoop & Reach | 10 repetări pe parte


Începeți prin a sta pe piciorul stâng cu genunchiul drept ridicat la înălțimea șoldului. Coatele sunt îndoite în talie, iar mâinile țin o pereche de greutăți ușoare (opțional). EXALAȚI, îndoiți genunchiul stâng, rotunjiți coloana vertebrală, măturați brațele înainte și extindeți piciorul drept drept înainte. INHALE și reveniți încet la poziția de pornire. Aceasta este o singură repetare.

Repetați de 10 ori pe această parte, apoi comutați la stânga.

Sfat: pentru a ajuta la ridicarea piciorului extins și a sprijini partea inferioară a spatelui, scoateți abdomenul scăzut în și în sus.