În fiecare an nou, imediat după ce ceasul sosește la miezul nopții, ni se oferă ocazia de aur de a întoarce pagina pe un an și de a începe să scriem povestea următorului.

provocări

Pentru a stabili rezoluții și a aborda obiectivele de sănătate, nutriție și fitness care ne-au afectat în ultimele 12 luni. Este minunat, dacă mă întrebi.

Singura problema? Obiective de sănătate și nutriție de acest fel - obiective care rămân și fac o schimbare de durată - iau de lucru.

Există o mulțime de bloguri care promit soluții rapide prin hacks sau alte comenzi rapide, atunci când ceea ce aveți cu adevărat nevoie este o schimbare reală și durabilă. Și adevărul rece, greu, nimeni nu dorește să-l audă despre atingerea obiectivelor dvs. de sănătate și fitness este că nu este ușor.

Ceea ce, dacă nu v-ați dat seama deja, este motivul pentru care obiectivele de sănătate ale majorității oamenilor și rezoluțiile de anul nou eșuează (adesea chiar înainte de a începe).

Dar obiectivele tale din 2018?

Acestea vor fi diferite.

Acestea vor fi ... magice. Nu, nu, nu este corect. Nici o magie mitică aici ...

Sexy, nu este. Dar, într-adevăr, un obiectiv câștigat este cu mult mai bun decât unul transmis cu magie (dacă există de fapt așa ceva).

Și pentru a câștiga aceste obiective sănătoase, nu mă pot gândi la o modalitate mai bună decât să fac progrese în stilul pasului mic prin obiectivele lunare. Provocări mici care vor face ca obiectivele de sănătate greu de început să fie mai ușoare, mai ușor de gestionat, mai distractive și, cel mai important, să aibă succes.

12 provocări lunare de sănătate și nutriție pentru 2018

În ultimii doi ani, am elaborat un plan de provocări lunare pentru a vă ajuta să treceți în anul următor. Primul an s-a concentrat pe alergare, al doilea fericire, iar anul acesta ne concentrăm pe nutriție și sănătate generală pentru a construi o bază solidă.

Pentru că orice schimbare sau obiectiv mare și durabil de sănătate prinde rădăcini doar pe o bază puternică a obiceiurilor. Odată ce fundația este stabilită, opțiunile sunt nelimitate.

Dacă respectați acest plan, stabilit prin 12 provocări lunare, veți realiza fără îndoială progrese către obiectivele dvs. mai mari de sănătate și fitness.

Iată cum funcționează:

  • Fiecare provocare este concepută să dureze o lună, dar speranța este că veți păstra acel nou obicei, sau cel puțin o versiune similară a acestuia, după sfârșitul lunii. Dacă doriți să o încetiniți, simțiți-vă liber, dar vă încurajez să vă împingeți să rămâneți în program.
  • Provocările se bazează reciproc, așa că începeți cu numărul unu.
  • Majoritatea provocărilor sunt adaptabile, deci dacă ceva sună prea ușor (sau dacă o faci deja), intensifică-l cu o crestătură pentru a-l face mai greu. Dacă ceea ce sugerez este pur și simplu mult prea greu, ia-l puțin înapoi. Dar permiteți-mi să fie clar, acest lucru ar trebui să fie dificil. Acestea sunt provocări, la urma urmei.
  • În fiecare an le configurăm să înceapă în ianuarie, dar nu trebuie! Dacă găsiți acest lucru în august, începeți acum!

Sunteți gata să începeți? Bun. Să facem din 2018 cel mai bun an de până acum.

Provocarea 1: Anul ...

Sunt un mare credincios că temele globale ne pot ajuta să ne concentrăm. Prin stabilirea unei teme, oferiți un ghid pentru toate obiectivele și obiectivele dvs.

În acest fel, atunci când vă simțiți în conflict cu privire la o sarcină sau un mini obiectiv, vă puteți întreba:

Se potrivește temei mele?

Dacă răspunsul este „da”, atunci minunat. Du-te. Dacă răspunsul este „nu”, vă recomandăm să îl regândiți.

Obiectiv: Creați o temă pentru anul dvs., apoi faceți o brainstorming cu privire la modul în care următoarele 11 goluri, plus orice altele pe care le aveți, se pot potrivi cu această temă. Este posibil ca nu toate să se potrivească perfect, dar ar trebui să existe o modalitate de a face conexiunea. Luați-vă timp în acest sens și petreceți săptămânile următoare rafinându-l (și următoarele provocări) într-un mod care vă susține tema.

Reguli: Definiți-vă tema într-un mod obiectiv. Exemplele de teme pot include:

  • Anul de a deveni vegan.
  • Anul alergării unui maraton.
  • Anul pierderii a 20 de lire sterline.

De exemplu, tema mea din acest an este legată de: anul câștigului vertical. Toate cursele, planurile de antrenament și obiectivele pe care mi le-am propus se vor baza pe mari câștiguri verticale și pe stăpânirea ascensiunii. Deși multe dintre provocările de mai jos nu au nicio legătură cu alergarea, le pot încadra într-un mod care mă va pregăti pentru succes cu antrenamentul meu.

Acum e rândul tău. Care va fi tema ta pentru anul acesta?

Provocarea 2: Mic dejun cu cuie

Se spune că micul dejun este cea mai importantă masă a zilei.

Nu sunt sigur cine sunt „ei” sau chiar dacă sunt corecți, dar știu cu siguranță că, dacă îți începi ziua liberă pe o notă sănătoasă, te va face să te simți în starea de spirit potrivită să dai cu fundul orele continuă.

Pentru această a doua provocare, începeți cu unghiul mic dejun, luând o masă sănătoasă, bogată în nutrienți, înainte de a începe ziua.

Obiectiv: Faceți dintr-o prioritate un mic dejun bogat în nutrienți, bogat în energie.

Reguli: În fiecare săptămână, pregătiți un mic dejun bogat în nutrienți pentru a vă începe ziua. Poate fi un smoothie, un castron cu fulgi de ovăz sau fructe, salată sau orice altceva. Simțiți-vă liber să vă tratați în weekend.

Notă: Revenind la ultima provocare și legându-mi tema în acest al doilea focus, voi mânca dealuri la micul dejun. Glumesc doar, dar, deoarece majoritatea alergărilor mele vor avea loc dimineața, voi proiecta un mic dejun perfect pentru a alimenta antrenamentele grele și zilele mari de deal.

Resurse:

Provocarea 3: Meditație zilnică

Doar câteva minute de mediere în fiecare zi te pot face mai fericit, mai calm și mai concentrat. Și este absolut gratuit.

Dar oricine a încercat fără succes să mediteze știe că liniștea minții timp de cinci sau 10 minute este o nebunie greu. În ciuda celor mai bune intenții ale mele de-a lungul anilor, nu am reușit să-mi fac un obicei de meditație și știu că s-ar putea să fiți în aceeași barcă.

Luna aceasta să facem acest lucru împreună.

Obiectiv: Creați o practică de meditație zilnică pentru a vă concentra, a crește fericirea și a îmbunătăți sănătatea.

Reguli: Începeți cu doar două minute pe zi și construiți de acolo. Puteți face acest lucru în orice moment al zilei, dar este adesea recomandat să meditați dimineața, înainte ca ziua să se implice prea mult. Pe măsură ce luna trece și cele două minute încep să se simtă ca nimic, încep să creșteți încet timpul.

Resurse:

Provocarea 4: Planificarea meselor

Dacă aș putea da un singur sfat cuiva care dorește să mănânce mai sănătos, ar fi să încep planificarea meselor.

Planificarea meselor pentru săptămână economisește timp și bani (mai puține apeluri de ultimă oră pentru a lua afară) și poate fi mult mai sănătos, deoarece nu pășești în bucătărie în căutarea a ceva apetisant. Când vă gândiți la mese și cumpărați ingredientele din timp, este mai probabil să rămâneți cu obiceiurile sănătoase sau cu obiectivele pe care vi le-ați stabilit.

Poate părea foarte mult, dar odată ce intrați în rutina de planificare a meselor, veți găsi că este eliberator să nu vă mai faceți griji sau să vă întrebați ce este la cină.

Luna aceasta, provocarea este să începeți să vă planificați mesele pentru săptămâna dinainte.

Obiectiv: Economisiți timp, energie și bani și asigurați-vă că veți primi mese sănătoase, făcând un plan săptămânal de masă.

Reguli: Compilați o listă cu rețetele și mesele preferate pentru care nu aveți nevoie de rețete și planificați cel puțin cinci prânzuri și cine (amintiți-vă, prânzurile pot fi resturi din noaptea precedentă!) Pentru săptămâna nu mai târziu de duminică. Cumpărați mesele dintr-o dată, astfel încât să puteți începe ziua de luni cu un frigider plin și să știți ce este programat. Cele două zile suplimentare pot fi „zile libere” pentru a ieși din program și pentru a mânca afară sau pentru a vă oferi ceva neplanificat.

Resurse:

Provocarea 5: Pregătirea alimentară duminică

Ai planificat masa? Este o rutină destul de drăguță în care să intru, dacă spun eu însumi.

Acum, să facem un pas mai departe și să începem să pregătim mâncarea pentru săptămâna dinainte.

Chiar și cu cele mai bine intenționate intenții, viața se poate împiedica și s-ar putea să te regăsești fără timp să gătești ceea ce ai programat. Începând pregătirea alimentelor duminică sau în orice altă zi când aveți un timp de concentrat pe alimente, puteți tăia în prealabil legume, înmuiați fasolea, gătiți și congelați o masă sau sortați gustări pentru mai târziu în săptămână.

Pregătirile timpurii vă vor ține pe drumul cel bun și de multe ori vor duce la decizii mai sănătoase, deoarece nu sunteți la fel de grăbiți să obțineți ceva împreună.

Obiectiv: Economisiți timp și faceți alegeri mai sănătoase pregătind mâncare pentru săptămâna dinainte.

Regulă: Blocați o oră sau trei ore duminică pentru a tăia în prealabil, a găti și a pregăti mâncarea pentru săptămâna următoare. Puteți face acest lucru seara în loc să vă uitați la televizor sau ca o activitate distractivă de familie cu copiii.

Resurse:

Provocarea 6: Exercițiu integrat

Am învățat mai întâi acest termen de la un prieten al NMA, Sid Garza-Hillman. Ideea este simplă: profitați de pauzele de două până la cinci minute pe care le aveți pe parcursul zilei pentru a adăuga în exerciții scurte, de intensitate ridicată, cum ar fi flotări, genuflexiuni, sprinturi etc.

Gândește-te doar la numărul de flotări pe care le-ai putea elimina în cinci mini-antrenamente de trei minute, pe care probabil că nu ți-ai face timp pentru altfel.

Obiectiv: Profitați de pauze scurte în timp ce vă aflați la birou, vizionați televizorul, între apeluri telefonice sau orice altă oră în care vă aflați cu câteva minute de ucis, pentru a face mini-antrenamente care cresc ritmul cardiac și crește puterea.

Reguli: De cel puțin trei ori pe zi, utilizați ferestre scurte de timp pentru a face mișcare. Acestea ar trebui să fie în plus față de exercițiile planificate periodic.

Resurse:

Provocarea 7: o lună de recenzie

Phew! Ce primele șase luni au fost acestea!

Dacă totul a decurs așa cum era planificat, acum vă striviți diminețile cu un mic dejun sănătos și meditație, profitând de timp suplimentar pentru a vă antrena și a vă întări, iar între planificarea regulată a meselor și pregătirea alimentelor, economisiți timp și bani, și mâncând mai sănătos ca oricând.

Este destul de drăguț. Dar…

Șansele sunt cel puțin una dintre acele provocări care nu s-au blocat.

Luna aceasta vreau să vă întrebați de ce vă confruntați cu o anumită provocare și să vă scufundați cu adevărat în a afla ce puteți face pentru a face această provocare sau o versiune a obiceiului pe care îl încurajează, să rămână.

Obiectiv: Examinați primele șase luni de provocări pentru a vedea unde rămâneți în urmă și care obiceiuri au avut cel mai mare succes.

Reguli: Faceți o descărcare completă a creierului cu tot ceea ce gândiți și simțiți despre provocarea de fiecare lună. În următoarele câteva săptămâni, examinați aceste note și petreceți timpul evaluând progresele și problemele pentru a vedea cum vă puteți îmbunătăți și configurați-vă mai bine în a doua jumătate a anului.

Resurse:

Provocarea 8: Postul intermitent

Aceasta ar putea fi cea mai grea provocare de până acum, dar provocările mai grele dau rezultate mai mari.

Postul intermitent, sau ciclismul între post și non-post, a devenit recent un instrument popular de slăbire prin stimularea metabolismului și s-a dovedit că oferă și beneficii de longevitate.

Există o serie de abordări ale postului intermitent, inclusiv:

  1. Metoda 16: 8 unde mănânci într-o perioadă de opt ore în fiecare zi și postesc restul de 16 ore. Când posti, nu poți lua nicio calorie, dar poți consuma băuturi non-calorice, inclusiv cafea, ceai de plante, apă și apă spumantă.
  2. Metoda 5: 2 unde mâncați în mod normal timp de cinci zile din săptămână și limitați-vă caloriile la 500 (femei) sau 600 (bărbați) celelalte două zile.
  3. Metoda eat-stop-eat unde faceți unul sau două posturi de 24 de ore în fiecare săptămână; de exemplu, să nu mănânci după prânz până la prânz a doua zi.
  4. Metoda postului de zi alternativă, care presupune să mănânci normal într-o zi, iar apoi să consumi foarte puține calorii (500 de calorii) în ziua următoare.

Luna aceasta, provocarea este să urmezi una dintre aceste metode timp de 30 de zile.

Obiectiv: Experimentați cu postul intermitent pentru a vedea dacă vă ajută cu obiectivele dvs. de energie, greutate sau sănătate generală.

Reguli: Ușurați-vă într-un ciclu de post intermitent alegând un plan care funcționează pentru dvs. Odată ce ai un plan, încearcă-l pentru luna următoare. Luați notițe și urmăriți modul în care vă simțiți și nivelul de energie și luați în considerare dacă doriți să continuați.

Resurse:

Declinare de responsabilitate: Ca și în cazul oricărei modificări majore ale dietei, consultați-vă medicul pentru a vă asigura că sunteți suficient de sănătos pentru a începe postul intermitent.

Provocarea 9: Miracolul dinainte de zori

Nu e o persoană de dimineață? Nici eu. Oricum, nu eram.

Într-un upgrade recent la Apple iPhone iOS, au adăugat ceva numit „Ora de culcare”, în care setați o alarmă de culcare și trezire în funcție de numărul de ore pe care doriți să dormiți în fiecare noapte. Până când am folosit instrumentul respectiv, mi-aș seta alarma de dimineață pe baza a ceea ce aveam în ziua aceea. Acum, telefonul meu mă trezește exact la aceeași oră în fiecare zi. Și pentru că sunt un idealist, am stabilit acel timp mai devreme decât mă trezesc în mod normal.

În mod uimitor, după o săptămână sau două de trezire în aceeași oră mai devreme în fiecare zi, ceasul meu natural a început să urmeze alarma. M-aș trezi cu mai multă energie și vigilență, iar timpul și energia adăugate mi-au făcut diminețile mai productive ca niciodată.

În această lună, provocarea este de a activa acea alarmă zilnică cu 45-60 de minute și de a începe procesul de lansare a zilei mai devreme. În timp ce 45 de minute s-ar putea să nu pară prea mult de la sine, în doar o săptămână sunt peste cinci ore suplimentare de timp productiv. Peste o lună întreagă? 22,5 ore. Cum e asta pentru a găsi timp?

Obiectiv: Începeți să vă treziți mai devreme pentru a profita de timpul liniștit și productiv și să nu vă simțiți la fel de grăbiți sau stresați dimineața.

Regulă: Setați alarma cu cel puțin 45 până la 60 de minute mai devreme pentru fiecare dimineață a săptămânii. Fără amânare!

Resurse:

Bonus: Jeff Sanders pentru primele lucruri pe care ar trebui să le faceți în fiecare dimineață

În acest scurt clip cu Jeff Sanders de la 5AM Miracle Podcast, înregistrat pentru un modul de rutină de dimineață în Academia de sportivi fără carne, Jeff împărtășește pașii pe care îi face primul lucru în fiecare dimineață.

Faceți clic aici pentru a avea acces la modulul complet cu Jeff Sanders, împreună cu alte zeci de alte programe de sănătate, fitness și mentalitate din cadrul Academiei NMA.

Provocarea 10: Pagini de dimineață

Ce se întâmplă dacă ai putea începe fiecare zi (acum mai devreme) aruncând totul în minte primul tău lucru - indiferent de subiect?

Se numește Pagini de dimineață și oamenii (inclusiv Matt) jură. Pagini de dimineață este procesul de scriere a trei pagini într-un format de conștiință, primul lucru dimineața. Acestea nu sunt pagini pe care cineva le va citi vreodată și nu sunt destinate a fi rescrise sau utilizate pe un blog.

Doar o groapă masivă de creier, în fiecare dimineață.

Obiectiv: Promovați claritatea și productivitatea prin scrierea fluxului de conștiință primul lucru dimineața.

Reguli: Scrieți cel puțin trei pagini de flux de conștiință. Nu există o modalitate greșită de a face acest lucru, atâta timp cât lăsați doar să curgă scrisul. Amintiți-vă, nimeni nu va citi acest lucru sau îl va folosi mai târziu.

Resurse:

Provocarea 11: Fără bere, cafea sau alt viciu

Fie că este vorba de alcool, cafea, ciocolată sau Doritos, fiecare are viciu.

Este timpul să treci 30 de zile fără a ta.

Știu, știu ... Care este răul dintr-o bere de seară sau o ceașcă de joe de dimineață? Probabil că nu prea mult, dar probabil că nu veți ști până nu treceți fără el. Disciplina, claritatea și independența pe care le veți obține din renunțarea la ceva de care odată v-ați simțit dependent vă va da putere să faceți provocări mai mari pentru a merge mai departe.

Obiectiv: Renunță la un viciu timp de 30 de zile pentru a-ți dovedi că ești suficient de puternic pentru a te descurca.

Reguli: Selectați un viciu. Renunțați la o lună întreagă, fără excepții. Dacă este greu să renunți, o faci bine.

Resurse:

Provocarea 12: Tidy Up

Dacă ascultați Radio No Meat Athlete Radio, probabil l-ați auzit pe Matt și mi-ați vorbit pe larg despre The Life-Changing Magic of Tidying Up de Marie Kondo. Pentru noi, cartea a schimbat viața.

Provocarea acestei luni este să vă ordonați viața: lucrurile, obiceiurile și stilul de viață.

Dacă doriți să urmați exact metoda lui Marie Kondo, vă recomand cu siguranță cartea, dar, în scopul acestei provocări, să o simplificăm:

Scăpați de ceea ce nu vă servește.

Obiectiv: Îndepărtați-vă viața de „lucrurile” suplimentare care vă aglomerează casa și viața.

Reguli: De-a lungul acestei luni, concentrați-vă pe o anumită zonă a casei sau vieții dvs. la un moment dat și parcurgeți-o. Întreabă-te, mă servește chestia/obiceiul/rutina asta? Dacă nu, luați o decizie intenționată dacă să o păstrați sau nu.

Poate părea greu la început, dar credeți-mă, eliberarea de lucruri de care nu aveți nevoie este captivantă și, odată ce începeți, veți fi uimiți de ceea ce puteți da drumul.

Resurse:

Imprimați acest lucru. Fa un plan. Ia măsuri.

Citind toate acestea dintr-o dată, sună imposibil.

Vrei să fac toate acestea, unul după altul?!

Dar, odată ce începeți și începeți să simțiți și să experimentați beneficiile schimbărilor și obiceiurilor pe care le dezvoltați, pun pariu că veți aștepta cu nerăbdare fiecare nouă provocare.

Provocări care ar putea face din 2018 cel mai fericit și mai sănătos an de până acum și să te catapulteze către obiectivele tale de fitness și nutriție.

Deci, tipăriți asta. Implică-ți prietenii sau familia și începe să pui bazele pentru o persoană mai sănătoasă și mai puternică.

Despre autor: Doug este ultrarunner, antrenor și co-gazdă a NMA Radio. Ridică-i cartea electronică gratuită, De ce fiecare alergător ar trebui să fie un alergător (și cum să devii unul).

Scris de Matt Frazier

Sunt aici cu un mesaj care, fără îndoială, nu mă va transforma în cel mai popular tip de potluck vegan.

Dar este unul care cred că este absolut esențial pentru sănătatea pe termen lung a mișcării noastre și de aceea mă angajez să o împărtășesc. Iată ...

Veganii au nevoie de mai mult decât doar B12.

Sigur, vitamina B12 ar putea fi singurul supliment necesar veganilor pentru a supraviețui. Dar dacă ești ca mine, te interesează mai mult decât supraviețuirea - vrei să prospere.