Un blogger pasionat în domeniul sănătății și fondatorul Healthifying World Citește profilul complet

exerciții

  • Acțiune
  • Fixează-l
  • Tweet
  • Acțiune
  • E-mail

Practicarea yoga în timpul sarcinii este o modalitate excelentă de a vă hrăni pe dumneavoastră și pe bebeluș. De asemenea, vă poate ajuta să vă descurcați și să vă pregătiți atât mintea, cât și corpul pentru orice solicitare și provocări legate de sarcină cu care vă puteți confrunta în special în al treilea trimestru.

Yoga în timpul sarcinii vă ajută să creați spațiu atât pentru bebeluș, cât și pentru organele interne. Cu toate acestea, asigurați-vă că faceți doar ceea ce se simte bine și funcționează, evitați tensiunile musculare și exercițiile de presiune extremă.

Există o mulțime de tehnici de yoga care vă pot ajuta să vă pregătiți pentru travaliu în trimestrul 3. Înainte de a încerca yoga, asigurați-vă că discutați cu medicul dumneavoastră. În acest fel, este posibil să știți ce faceți și ce nu în această etapă. Următoarele sunt câteva dintre exercițiile obișnuite de yoga pentru a încerca în al treilea trimestru.

1. Exerciții de pregătire a nașterii

Acest lucru implică în principal un exercițiu simplu conceput pentru a reduce durerile și durerile și poate ajuta la poziționarea bebelușului într-o bună aliniere pelviană. Includeți această tehnică în frânele de repaus de antrenament, încălziri și ca parte a ipostazelor zilnice.

Iată un exemplu:

2. Vacă pisică

Aceasta este o poziție excelentă pentru a vă prelungi coloana vertebrală și a vă întări mușchii de bază. [1]

Această poziție este o tehnică excelentă pentru toate etapele sarcinii. Vă va ajuta să vă întăriți burta pe măsură ce sarcina continuă să crească.

Această asana ameliorează și spatele și permite o mai bună circulație a fluidelor spinale și a sângelui.

Practicați respirația abdominală atunci când efectuați această poziție. Vă va ajuta să vă liniștiți mintea și să reduceți bolile de dimineață.

Ar trebui făcut de aproximativ 5 ori pentru cele mai bune rezultate.

3. Războinicul II

Această tehnică este excelentă pentru întărirea miezului și picioarelor și pentru a vă prelungi coloana vertebrală. Chiar dacă această tehnică este puțin provocatoare, se spune că ajută la ameliorarea durerilor de spate în timpul sarcinii.

4. Poziția podului

Această poziție este convenabilă dacă doriți să vă deschideți șoldurile și să vă întăriți fesierii, nucleul și ischișorii. [2] De asemenea, poate fi practicat în toate trimestrele.

Începeți pe lateral și rotiți-vă în spate în timp ce vă mutați corpul într-o poză de pod. Acest lucru ajută la evitarea stresului rectului abdominal.

Evitați acest exercițiu dacă vă simțiți inconfortabil pe spate.

5. Cobblers pose (Baddha Konasana)

Se spune că această tehnică îmbunătățește sănătatea sistemului reproductiv. [3] În timpul sarcinii, ajută la deschiderea bazinului, asigurând astfel un travaliu ușor și rapid.

Se spune, de asemenea, că calmează mintea și îmbunătățește circulația sângelui. Această practică yoga poate fi efectuată după cum urmează:

  • Așezați-vă pe un covor și întindeți picioarele.
  • Îndoiți genunchii și aduceți picioarele în centru.
  • Atunci îndreaptă-ți spatele.
  • Folosind palmele țineți-vă picioarele câteva secunde.
  • Eliberare.
  • Repetați acest lucru de aproximativ 4 ori.

6. Războinicul I

Această tehnică vă ajută să vă explorați partea superioară a corpului. Vă ajută să vă deschideți pieptul și să vă întăriți picioarele. Această tehnică vă ajută să restabiliți sănătatea coloanei vertebrale și să faceți spațiu pentru uterul în creștere.

De asemenea, vă ajută mintea să se relaxeze și să rămână concentrat și să mențină echilibrul. Poate fi efectuat după cum urmează;

  • Amplasați picioarele într-o poziție de lățime a șoldului.
  • Pivotați pe piciorul stâng.
  • Faceți piciorul drept cu fața în față.
  • Coborâți bazinul, apoi faceți o lovitură.
  • Priviți înainte și ridicați brațele deasupra capului.
  • Păstrați această poziție cât mai mult posibil.
  • Eliberați poza.
  • Repetați procesul cu piciorul stâng înainte.

7. Poza cadavrului

Această tehnică are ca scop relaxarea corpului și a minții. [4] Vă stimulează energia instantaneu și, prin urmare, este convenabil pentru a vă lupta cu orice oboseală în timpul sarcinii.

De asemenea, ajută la combaterea efectelor secundare ale sarcinii, cum ar fi durerea, greața de dimineață și greața. Această poziție poate fi efectuată după cum urmează:

  • Stați pe spate.
  • Lăsați palmele să se odihnească lângă dvs. în timp ce vă îndreptați în sus.
  • Închideți ochii și apoi relaxați-vă, brațele ar trebui să fie lângă corp.
  • A respira.

8. Mișcare în spirală

Aceasta implică mișcarea bazinului în mișcări circulare și mișcarea șoldurilor. Aceste mișcări ajută la masarea capului bebelușului pe colul uterin.

De asemenea, aceste mișcări vă ajută să vă mențineți bazinul mobil și relaxat, în timp ce vă relaxați mușchii și ligamentele.

S-ar putea să vă gândiți să folosiți o minge de fitness pentru a ajuta la mișcări.

9. Poza copilului

Aceasta este o poziție de odihnă. Vă ajută să vă concentrați asupra respirației, să respirați mai adânc și, de asemenea, este o poziție bună pentru a vă odihni între contracțiile travaliului. [5]

Aceasta este o poziție excelentă care vă va ajuta să găsiți liniște și să promovați o sarcină sănătoasă și fericită. Este sigur pentru toate trimestrele.

Relaxați-vă și îndepărtați genunchii, apoi sprijiniți-vă capul pe pumni, pe mână sau pe podea. Ar trebui să evitați această poziție dacă simfiza pubiană este dureroasă sau deschisă. Relaxați-vă în această poziție, cu ochii închiși.

10. Scandare

Emiterea propriilor sunete în timpul sarcinii și al nașterii este o modalitate puternică de a vă regla respirația, vă permite să vă concentrați și să vă relaxați în timp ce vă confruntați cu durerea asociată sarcinii și travaliului.

Practicarea sunetelor vocale vă poate ajuta să vă deschideți și să aveți o muncă mai ușoară și mai confortabilă. Puteți face acest lucru după cum urmează:

  • Stai confortabil.
  • Inchide ochii.
  • Așezând degetele arătătoare pe lobii urechilor, respirați adânc.
  • Expirând încet, scoateți sunete ușoare.
  • Faceți acest lucru de 5 până la 10 ori.
  • Puteți face acest lucru și în timp ce stați culcat cu brațele de partea laterală a corpului.

11. Rotațiile șoldului în picioare

Aceste mișcări vă vor ajuta să vă consolidați pelvisul și să vă relaxați. [6] Puteți face acest lucru după cum urmează:

  • Stai cu picioarele largi, dar confortabile.
  • Îndoiți ușor genunchii.
  • Așezați-vă mâinile pe șolduri și rotiți-vă șoldurile.
  • Încercați să vă păstrați partea superioară a corpului nemișcată.
  • Concentrați-vă pe rotirea șoldurilor și a burții.
  • Inspirați în timp ce vă mișcați șoldurile înainte și expirați în timp ce le mișcați înapoi.
  • Faceți acest lucru de câte ori doriți.

12. Poza copacului

Aceasta este o tehnică de echilibrare. Vă ajută să vă întăriți picioarele și nucleul. De asemenea, îmbunătățește postura și ameliorează durerile de spate. Cum să efectuați această poziție:

  • Picioarele pe pământ, mișcă-ți greutatea înainte și înapoi până câștigi echilibru.
  • Mutați-vă greutatea la un picior.
  • De asemenea, puteți ridica unul dintre picior până la gleznă pentru a vă echilibra.
  • Aduceți piciorul mai sus la coapsa interioară.
  • Puneți mâinile în poziție de rugăciune.
  • Țineți acest lucru timp de 5 respirații.
  • De asemenea, puteți ridica brațele deasupra capului.
  • Repetați cu celălalt picior.

Această tehnică este sigură pentru toate etapele din timpul sarcinii.

13. Meditație

De-a lungul anilor, meditația a fost folosită pentru a gestiona o mulțime de afecțiuni, cum ar fi depresia, stresul, anxietatea și multe altele.

În ultimul trimestru al sarcinii, meditația vă poate ajuta să vă mișcați cu grație pe măsură ce vă apropiați de travaliu. Vă va ajuta să constatați o stare de spirit mai pașnică, evitând stresul și anxietatea, mai ales dacă nașteți pentru prima dată.

Liniile directoare pentru yoga sarcinii

Cu toate acestea, există câteva ipostaze pe care ar trebui să le evitați în timpul sarcinii. Acestea includ cruce de scânduri, poză de lăcuste, poză de bărci, poză de plug și multe altele. Consultați-vă cu medicul dumneavoastră despre cele mai bune exerciții.

Iată câteva linii directoare pe care trebuie să le cunoașteți înainte de a practica yoga:

1. Fă ceea ce ți se pare bine.

Începerea yoga, în special în ultimul trimestru, poate fi o provocare, în timp ce este foarte important să vă pregătiți atât mintea, cât și corpul pentru sarcini legate de travaliu și sarcini.

Pentru a evita accidentele sau pozițiile extreme, ar trebui să practicați ipostaze de yoga cu îndrumarea unui tutor instruit.

Atunci când alegeți ce posturi de yoga să efectuați, ascultați-vă corpul și faceți ceea ce vă simțiți confortabil. Deoarece toate femeile nu au aceleași provocări și experiență în timpul sarcinii, evitați să faceți ipostaze pe care le fac prietenii dvs. dacă nu se simt bine față de dvs.

2. Faceți mai puține ipostaze.

În cazul în care sunteți în exerciții fizice, este important să vă înmuiați antrenamentul pentru a evita să vă dăuneze atât corpului, cât și sănătății bebelușului. De asemenea, evitați ore lungi de antrenament. Puteți discuta cu medicul dumneavoastră pentru a vă ghida asupra celor mai convenabile tehnici de practicat.

În timpul sarcinii, corpul tău tinde să aibă temperaturi mai ridicate și se poate simți mai fierbinte decât de obicei. Este recomandat să evitați practicarea yoga într-un mediu încălzit. Efectuați aceste tehnici într-un mediu adecvat, cu o ventilație proaspătă și adecvată.

3. Nu vă distrageți atenția.

Reduceți distragerea atenției în timp ce practicați yoga. De exemplu, un telefon poate interfera cu meditația adecvată.

4. Stai confortabil.

Purtați haine largi și confortabile.

5. Nu mâncați înainte de yoga.

Practica yoga pe stomacul gol. Majoritatea tehnicilor sunt eficiente dimineața.

6. Încălziți-vă întotdeauna câteva minute.

Puteți să vă plimbați, să vă slăbiți articulațiile, să vă mișcați membrele și să vă încălziți mușchii.

7. Rămâi hidratat.

Asigurați-vă că sunteți bine hidratat, mai ales atunci când practicați ipostaze provocatoare și transpirate. Deshidratarea, în special în ultimul trimestru de sarcină, poate avea secvențe severe, cum ar fi travaliul prematur fals sau travaliul prematur.

Tehnicile de yoga sunt cele mai bune tipuri de antrenamente de încercat în timpul sarcinii. Mai ales dacă este practicat împreună cu exerciții ușoare, cum ar fi mersul pe jos, poate ajuta viitoarea mamă să facă față atât schimbărilor emoționale, cât și cele fizice cu ușurință.

De asemenea, va ajuta mamele să se simtă relaxate și să rămână în formă în ultimul trimestru de sarcină.