Șansele sunt, frânghiile de salt au fost în viața ta încă din zilele PB & J-and-suc-box din copilăria ta. Așadar, este timpul să adăugați un nou tip de funie proastă la rutina dvs. de fitness: frânghiile de luptă. De obicei, le veți găsi ancorate de un perete sau o grindă sau un stâlp robust și, deși pot varia în lungime (pot avea o lungime de până la 100 de picioare), greutate și grosime, toate corzile de luptă au același scop: Furnizarea unui antrenament criminal.

După cum sugerează și numele, aceste frânghii supradimensionate sunt grele, ceea ce adaugă rezistență (adică o provocare majoră) pentru a-ți lucra mușchii ca niciodată. Avantajele: vă întăriți abdomenul, brațele și umerii, vă angajați picioarele și obțineți un antrenament de condiționare ucigașă dintr-o singură dată. Mai bine, fluturând, trântind și biciuind aceste frânghii puternice nu vă încordează corpul așa cum fac activitățile cu impact ridicat - dar beneficiați totuși de beneficii serioase pentru fitness. De fapt, cercetările sugerează că folosirea frânghiilor de luptă timp de doar 10 minute poate fi considerată un antrenament energic Costul metabolic al antrenamentului cu frânghie. Fântână, C.J., Schmidt, B.J. Journal of Strength & Conditioning Research, 2013 Jul 26 . În plus, antrenamentul la intervale de intensitate mare cu frânghii de luptă poate îmbunătăți capacitatea aerobă și anaerobă după doar patru săptămâni. Cu alte cuvinte, veți deține atât antrenamente de forță, cât și de rezistență. Pentru a termina lucrurile, antrenamentele pentru frânghia de luptă sunt de aproximativ 10 calorii pe minut - mai mult decât burpeele și genuflexiunile! Așadar, nu suntem foarte surprinși de faptul că experții de top din domeniul fitnessului, precum Alonzo Wilson, fondator și director de formare la Tone House din New York City, sunt complet conectați la acest antrenament.

„Lucrează simultan cu fiecare grup muscular și permit libertatea de mișcare”, spune Wilson. Un alt bonus? Pot fi, de asemenea, adaptate la nivelul dvs. de fitness - indiferent dacă sunteți începător sau sportiv profesionist, adaugă el.

Sunteți gata să vă treceți în formă maximă? Adăugați aceste 20 de exerciții de frânghie de luptă (unele sunt mișcările personale ale lui Wilson) la rutina dvs. de fitness!

Mișcări pentru începători

1. Double Wave

Fă-ți drum spre o formă mai potrivită și stăpânește elementele de bază ale corzilor de luptă cu acest exercițiu. Pentru început, stați cu fața la ancoră, cu picioarele la lățimea umerilor. Prindeți un capăt al frânghiei în fiecare mână, astfel încât palmele să fie față una față de cealaltă. Îndoiți ușor genunchii, întindeți-vă miezul și mișcați rapid ambele brațe în sus și în jos, creând valuri în coardă.

exerciții

2. Val alternant

Vorbește despre valurile Makin ’! Stați cu fața spre punctul de ancorare, cu picioarele la lățimea umerilor și genunchii ușor îndoiți. Prindeți câte un capăt al frânghiei în fiecare mână, astfel încât palmele să fie cu fața înăuntru. Ridicați un braț la nivelul umărului și apoi coborâți rapid spatele pentru a începe, ridicând celălalt braț la nivelul umărului în timp ce faceți acest lucru. Continuați să alternați cât mai repede posibil, fără a pierde forma.

3. Val alternativ scăzut

În timp ce mișcarea pentru aceasta este exact aceeași cu unda alternativă enumerată mai sus, această versiune vă aduce corpul inferior în ecuație. În loc să stați în picioare, vă veți coborî într-o ghemuit, vă veți menține nucleul angajat și apoi veți muta brațele așa cum faceți cu unda alternativă.

4. Cercuri de umăr

Pune-ți umerii la treabă! Deși această mișcare pare simplă, va oferi o rezistență serioasă la umeri, ideală în special pentru boxeri și înotători. Stai cu picioarele la distanța umerilor și genunchii ușor îndoiți. Apucați coarda cu palmele îndreptate în jos, ridicați brațele peste umeri și mișcați brațele în cercuri. Efectuați cercuri în sensul acelor de ceasornic timp de 30 de secunde, apoi în sens invers acelor de ceasornic pentru încă 30 de secunde.

5. Șerpi pe podea

Această mișcare de șarpe este un antrenament de umăr ucigaș. Stai cu fața la ancoră și poziționează-ți picioarele puțin mai late decât lățimea umerilor, ținând corzile de-a laturile. Coborâți într-o ghemuit, trăgând brațele largi și menținându-le paralele cu podeaua. Fără a încrucișa mâinile, mișcă-ți brațele unul către celălalt și apoi înapoi - scopul tău este să faci corzile să arate ca doi șerpi pe podea.

6. Apăsați pe umăr

Nu este nevoie să vă limitați presele pe umeri la gantere și gantere - puteți folosi în totalitate și frânghii de luptă! Țineți frânghiile pe umeri (asigurați-vă că există tensiune pe frânghii). Apăsați corzile în sus în timp ce îndreptați brațele deasupra capului. Aduceți-le înapoi în poziția inițială.

Mișcări de lovitură

7. Power Slam

Dacă știm un lucru, este că orice cu cuvântul „putere” în el este obligat să fie un exercițiu greu - și acesta nu face excepție. Pentru început, stați cu picioarele la lățime de șold și prindeți capetele corzii în fiecare mână. Aduceți ambele brațe deasupra capului și apoi trântiți cu forță corzile în pământ, coborând într-o ghemuit înalt, așa cum faceți. Îndreptați-vă pentru a reveni în picioare și repetați.

8. Side Slam

Trageți-vă drumul către un fizic mai potrivit (și oblic). Faceți față ancora, picioarele la lățimea umerilor și genunchii ușor îndoiți. Apucați capetele frânghiei cu palmele îndreptate spre interior. Întindeți-vă miezul și țineți coarda pe partea stângă a corpului. Ridicați brațele deasupra capului și trântiți cu forță corzile în dreapta corpului. Continuați alternând laturile.

9. Power Slam cu braț alternativ

O variantă a slamului de putere enumerată mai sus, veți executa exact aceeași mișcare, dar în loc să ridicați și să trântiți ambele mâini în același timp, veți restricționa mișcarea la un singur braț. Faceți un set întreg de mișcare cu un braț și apoi un alt set cu celălalt braț.

10. Plyo Knee-Tuck Slams

Asumați poziția - poziția push-up, adică. Cu un capăt al frânghiei în fiecare mână și cu palmele îndreptate spre interior, săriți ambele picioare în aer și atrageți genunchii spre piept (acesta este genunchiul - care seamănă cu un salt de scândură, cu excepția faptului că nu veți vreodată aterizați cu genunchii înfipți). Trageți imediat picioarele înapoi în poziția de împingere și apoi săriți exploziv în picioare (puțin mai late decât lățimea șoldului), cu frânghiile în mână. Ridicați brațele deasupra capului în timp ce vă extindeți corpul până când sunteți pe degetele de la picioare. Coborâți într-o ghemuit, trântind coarda până la pământ, așa cum faceți. Reveniți la poziția push-up.

11. Plyo Knee-Tuck Push-Up Slams

Această mișcare combinată nu numai că construiește forța totală a corpului, dar funcționează și pe puterea explozivă, spune Wilson. În plus, adaugă o provocare suplimentară la plyo-genunchii. Începeți într-o poziție de împingere, cu un capăt al frânghiei în fiecare mână. Săriți genunchii spre piept și apoi trageți imediat picioarele înapoi în poziția de împingere. Coborâți-vă corpul într-o împingere și apoi ridicați exploziv până în picioare, ținându-vă de frânghii. Ridicați brațele deasupra capului în timp ce vă extindeți corpul până când sunteți pe degetele de la picioare. Coborâți într-o ghemuit în timp ce trântiți funia la pământ. Așezați mâinile pe podea și reveniți la poziția de împingere. Acesta este un singur reprezentant - uf!

Mișcări explozive

12. Salt alternativ de undă

Acum, că ați stăpânit lansarea și fluturarea, creșteți și mai mult. Începeți cu unda alternativă. Puneți piciorul drept înapoi într-o lovitură inversă și apoi săriți în aer, schimbând picioarele, astfel încât să aterizați cu piciorul stâng întins înapoi. Continuați să alternați cât mai ușor posibil și fără a vă pierde forma - veți dori să vă mențineți capul și pieptul ridicate și în această mișcare.

13. Squat de salt alternativ de val

Împreună, genuflexiunile și undele alternative generează un toner pentru corpul total - acesta vizează chiar nucleul. Efectuați unde alternante joase și, odată ce valurile dvs. sunt frumoase și constante, săriți în aer, aterizând într-o ghemuit. Repetați și nu uitați să mențineți valul pe tot parcursul mișcării.

14. Plyo Knee Tuck In Push-Up la jocul cu comutator alternativ

Cu cât numele este mai lung, cu atât exercițiul este mai dur - și pregătiți-vă: acesta este un doozy. Începeți în poziția de împingere, cu un capăt al frânghiei în fiecare mână. Efectuați o înfășurare a genunchiului, o împingere în sus, explodați în picioare și alimentați-vă prin unde alternative timp de 10 secunde. Reveniți la poziția inițială de împingere în sus. Aaa și bate-te pe spate.

15. Salturi de 180 de grade

Stai astfel încât partea stângă a corpului tău să fie orientată spre ancoră și poziționează corzile în fața ta. Apucați capetele corzilor și țineți-le împreună cu ambele mâini în fața șoldului drept, cu palmele îndreptate unul către celălalt. Coborâți într-o ghemuit și săriți în sus, întorcându-vă spre ancoră și rotindu-vă corpul cu 180 de grade în timp ce legați frânghia deasupra capului. Aterizați încet într-o ghemuit, poziționând corzile în fața șoldului stâng. Repetați de cealaltă parte, aterizând înapoi în poziția inițială.

16. Salturile Stelelor

Salturile stelelor, așa cum sugerează și numele lor, sunt în afara acestei lumi. Dar nu vă faceți nicio greșeală: această mișcare vă va crește ritmul cardiac și vă va face să vă simțiți ars, mai ales atunci când sunt implicate frânghii de luptă. Pentru a începe, stați într-o ghemuit îngust și apucați un capăt al frânghiei în fiecare mână. Salt în sus, aruncând picioarele în lateral și balansând brațele (și corzile) în lateral și deasupra capului. Aterizați încet într-o poziție ghemuit, cu mâinile în fața șoldurilor.

Mișcări compuse

17. Vârsta alternativă a valului invers

Valuri, înfundări și frânghii de luptă, oh! „Acest exercițiu este excelent nu numai pentru partea superioară a corpului, ci și pentru partea inferioară a corpului, vizând cvadricepsul, antebrațele, bicepsul, spatele și abdomenul”, spune Wilson.

Începeți cu exercițiul cu unde alternative (a se vedea nr. 2 pentru un memento). Odată ce obțineți un val bun, întoarceți piciorul drept înapoi într-o lovitură. Reveniți în picioare și apoi repetați de cealaltă parte, dând piciorul stâng înapoi într-o lovitură. Continuați să alternați picioarele în timp ce faceți valuri cu brațele (și corzile), ținându-vă capul și pieptul ridicate pe tot parcursul exercițiului.

18. Up-Downs In Snakes Switch Game

Începeți într-o poziție în picioare și apucați frânghia în fiecare mână, ținând capetele de lateral. Lăsați corpul pe podea și prindeți-vă cu mâinile (așezați-le într-o poziție push-up pe podea sub voi în timp ce aterizați), lăsând pieptul să atingă pământul - similar cu acesta, cu excepția faptului că nu veți face amestec circulaţie. Explodați înapoi pentru a sta în picioare, apoi coborâți-vă corpul într-o ghemuit. Trageți brațele larg și păstrați-le paralele cu podeaua. Fără a-ți lăsa mâinile să se încrucișeze, mișcă-ți brațele unul către celălalt și apoi retrage-te cât de repede poți - este din nou mișcarea șarpe-y! Întoarce-te în picioare.

19. Găsește-te la Overhead Press

Cum faceți o presă de umăr și mai bună? Adăugați o ghemuit la mix! Poziționați picioarele puțin mai largi decât lățimea umerilor și țineți frânghiile pe umeri (veți dori să vă asigurați că există tensiune în frânghii, așa cum ați făcut cu presa obișnuită pentru umeri). Coborâți în ghemuitul perfect în timp ce apăsați simultan funiile deasupra capului. Întoarce-te în picioare.

20. Amestec lateral cu val alternativ

Pregătește-te să te miști - și mai mult, adică. Începeți prin a face valurile alternative ale olelor bune. Amestecați rapid într-o parte, biciuind frânghia și amestecând cam la același tempo. Când sunteți gata să vă amestecați înapoi, coborâți corpul într-o ghemuit și amestecați în direcția opusă.

Produsele

Obțineți frânghiile de luptă și fluturați, trântiți și biciuiti!

  • Pentru frânghii de luptă strălucitoare și colorate între 10 și 50 de metri lungime, Onnit are ceea ce aveți nevoie.
  • Cumpărați cabluri musculare pentru cabluri de luptă pentru toată lumea, de la copii la concurenți de elită.

Mulțumim prietenilor noștri de la Lululemon pentru că ne-am îmbrăcat modelul în topul Singlet 105 F, Free To Be * Wild și Inspire Crop II Pants .