reprezentantul

Voi fi primul care recunosc că nu am quad-uri grozave.

Nu picioarele mele nu au dimensiuni, ci nu au formă sau definiție. Când am început să mă antrenez, am avut ceva îmbunătățiri, dar totuși fără măturare quad, fără picătură de lacrimă. Nimic.

Pentru cineva care s-a întors ghemuit 315 de lire sterline, mi s-a părut că picioarele mele ar trebui, de asemenea, să arate că aș putea ghemui 315 de lire sterline, corect?

Picioarele îmi rămăseseră. Antrenându-i la aceeași frecvență și intensitate ca și corpul meu superior, Am început să-mi pun la îndoială genetica, gândindu-mă că pur și simplu nu am fost tăiat pentru a avea genul de picioare pe care le pofteam.

Dar asta nu era adevărat. Genetica nu a fost problema și totul s-a schimbat când am descoperit rutina veche a școlii 20 Rep Squat.

42 de zile de durere și câștig

Înainte de a intra în ceea ce vă puteți aștepta la acest program, vreau să vorbesc puțin despre experiența mea în acest sens, deoarece picioarele mele nu au fost singura parte a corpului care a văzut rezultatele: spatele și umerii mi s-au umflat, chiar și pentru standardele unui culturist. (Iată câteva alte articole despre cum să vă scoateți în evidență spatele și umerii).

De fapt, este singurul lucru pe care l-a observat cineva când nu purtau pantaloni scurți.

Pantalonii mei erau, de asemenea, puțin mai slabi, deși scara nu se mișca deloc, se potrivesc de parcă aș fi pierdut 5 kilograme. Am ajuns să pun aproximativ un kilogram de mușchi pe săptămână, în timp ce pierdeam aceeași cantitate de grăsime.

Deci, dacă doriți să scoateți în cele din urmă quad-urile, să vă înjugați și să pierdeți grăsime, continuați să citiți.

Ce sunt 20 de genuflexiuni Rep?

Înapoi la sfârșitul anilor 80, Dr. Ronald J. Strossen a făcut câteva afirmații extraordinare în cartea sa, Super Squats: Cum să câștigi 30 de kilograme de mușchi în 6 săptămâni.

Pe scurt, programul te face să te ghemuit de trei ori pe săptămână, făcând un singur set pentru 20 de repetări.

Sună destul de ușor, nu? Gresit.

Vedeți, acest set de 20 de repetiții nu va fi realizat cu maximul de 20 de repetiții, ci se va face cu dvs. 8-12 repetări max.

Vedea? Nu este atât de ușor, la urma urmei.

De fapt, este brutal.

Imaginați-vă cum ar putea fi unul dintre aceste seturi:

După ce ați terminat cu opt repetări dure, în loc să trageți bara, veți respira adânc, veți spune o rugăciune zeilor, atât vechi, cât și noi, și veți scoate câteva repetări. Pe măsură ce vă deplasați în repetări, numărul de repetări pe care îl puteți face între pauze scade, iar durata perioadei de odihnă crește (pentru a fi clar, asta înseamnă că, în loc să respirați două sau trei respirații, puteți lua trei până la cinci).

Și apoi continuați să faceți acest lucru până când completați toate cele 20 de repetări (un alt nume pentru setul de 20-Rep Squat este Breathing Squats și, odată ce faceți un set pentru dvs., veți înțelege cum a primit numele).

Chiar dacă faceți deja 20 de repetări cu maximul de 8-12 repetări, veți adăuga apoi 5 lire sterline la următorul antrenament.

La sfârșitul celor șase săptămâni, veți face 20 de repetări, cu încă 90 de lire sterline în plus față de actualul maxim de 8-12 repetări.

Elevii începători ar putea dori să caute în altă parte.

Deși poate și va funcționa pentru începători, puteți obține mai întâi rezultate cu schemele de rep standard. Apoi, treceți la metoda ghemuitului de 20 de repetări odată ce ați lovit un platou.

De ce funcționează 20 de ghemuitori de rep

De ce funcționează acest program există o știință decentă. Fără a intra prea mult în buruieni, mușchii sunt alcătuiti din diferite tipuri de fibre, cu fibre de tip I (cu încetinire lentă) care manipulează munca de rezistență și, respectiv, de tip II (cu contracție rapidă) care lucrează la rezistență (1).

Animalele lente și puternice, cum ar fi vacile, conțin carne roșie (în cea mai mare parte lentă), iar animalele mai mici, cum ar fi puii, construite pentru rezistență, constau din carne albă sau mai deschisă (în cea mai mare parte rapidă).

Distribuția tipurilor de fibre musculare (din ce constă fiecare mușchi) variază de la mușchi la mușchi și de la individ la individ. Unele vaci vor avea o distribuție mai mare de fibre cu mișcare lentă în mușchi, comparativ cu alte vaci, iar unele pui vor avea o distribuție mai mare de mișcare rapidă decât alte pui.

În mod similar, distribuția fibrelor musculare diferă de la persoană la persoană.

Și la un individ dat, fiecare mușchi individual va varia, de asemenea, în ceea ce privește distribuția fibrelor musculare. Mușchiul cvadriceps, de exemplu, având patru capete diferite, constă din compoziții diferite de fibre musculare, în funcție de capul despre care vorbim.

Toate acestea înseamnă că unii oameni vor răspunde mai bine la antrenamentele grele. Altele cu antrenament mai ușor, cu volum mare. Unii mușchi și capete de mușchi răspund mai bine la greutăți mai grele, în timp ce altele răspund mai bine la antrenamente cu volum mare.

Încercarea de a afla ce tip de antrenament funcționează cel mai bine pentru dvs. și fiecare parte a corpului poate dura ani ... pentru majoritatea oamenilor.

Din fericire, 20 de Squats Rep nu au timp pentru asta.

Și tocmai de aceea acest program funcționează bine.

Primele câteva repetări vor viza fibrele de anduranță. Apoi, pe măsură ce începeți să faceți mini-seturi de 2 și 3 repetări, recâștigându-vă respirația între runde, veți atinge fibrele de rezistență. Până când ați terminat, picioarele dvs. vor fi pâine prăjită; nicio fibră a picioarelor tale nu va rămâne nevătămată.

Ce funcționează cel mai bine varianta Squat?

Poate că ați observat că nu am specificat dacă ar trebui să faceți genuflexiuni din spate, genuflexiuni din față sau genuflexiuni cu un singur picior (cum ar fi genuflexiuni împărțite cu piciorul din spate).

Asta pentru că 20 de genuflexiuni repetate vor funcționa pentru toți. Deși fiecare dintre aceste variații principale de genuflexiune are avantajele și dezavantajele pe care le puteți citi în fiecare dintre aceste articole legate, aș sugera să faceți genuflexiuni de 20 de repetiții cu varianta cu care vă simțiți cel mai confortabil.

Bară de siguranță RFE Splat Squat

Ghemurile împărțite ridicate la nivelul piciorului din spate sunt probabil cel mai brutal exercițiu al picioarelor, așa că, dacă doriți cu adevărat să îmbrățișați sugeul, faceți asta pentru 20 de genuflexiuni repetate.

Pune sau taci

O pereche de picioare bine dezvoltată este un Rubicon, de fel; sunt linia care separă oamenii care doar lucrează mușchii oglinzii de cei care și-au plătit cotizațiile cu ceva timp sub bară.

Foarte puține antrenamente necesită la fel de multă duritate mentală ca și respirațiile genuflexiuni. Primul antrenament va fi greu. După primele 8 repetări, va trebui să sapi adânc și să continui. Și probabil veți experimenta un pic bun de DOMS în următoarele zile.

Picioarele tale vor fi slabe.

Brațele tale vor fi grele.

Palme? Transpirat.

Și pe măsură ce greutățile încep să devină mult mai grele, mai ales în jurul săptămânii a patra, va trebui să vă convingeți să completați setul.

Și apoi două zile mai târziu, trebuie să o faci din nou, cu greutăți ușor mai mari. Și apoi de încă 16 ori, fiecare antrenament fiind puțin mai greu decât precedentul.

Nu vă mirați dacă setul durează 2-3 minute și dacă durează mai mult de cinci minute să vă respirați înainte de a putea continua cu restul antrenamentului.

Oh, ai crezut că tocmai veneai la sală să te ghemuit?

Gândește-te din nou, Sunshine.

Mai ai de lucru. Dar, după acel set de genuflexiuni, aproape orice altceva este un cakewalk prin comparație.

Dar cum rămâne cu capcana și câștigurile brațului?

Mai jos este un antrenament complet. Și când vă veți afla sub bară în mod corespunzător, bara se va odihni chiar în jurul capcanelor și al deltelor din spate, va da sau lua. Pentru a face acest lucru, va trebui să vă ridicați din umeri pentru a flexa capcanele și apoi să plasați o bară grea pe ele timp de câteva minute. Tensiunea izometrică singură va stimula o nouă creștere în jurul capcanelor și umerilor.

Nu fi prost, OK?

Nu sunt sigur dacă am spus asta încă, dar acest program va fi greu.

Acestea fiind spuse, se poate face.

Asigurați-vă că aveți toate bazele acoperite: o încălzire adecvată, asigurându-vă că formularul este la îndemână și că vă ocupați de recuperare și nutriție.

Chiar și cu toate aceste precauții, asigurați-vă că vă ascultați corpul. Chiar dacă faceți toate aceste lucruri corect, rularea acestui program de trei ori pe săptămână ar putea avea impresia că vă zdrobește, mai ales spre final.

Dacă se întâmplă acest lucru, în loc să vă antrenați în fiecare zi, luați două zile pentru a vă recupera dintr-o sesiune deosebit de dură. Pe măsură ce greutățile devin mai grele, este posibil să observați că vă puteți recupera doar după două antrenamente pe săptămână.

De asemenea, ați putea începe să simțiți sfâșieturi în părți ale picioarelor; acesta este corpul tău care îți spune că ceva se întâmplă cu forma ta. Acesta este încă un alt motiv pentru a reduce frecvența la două zile pe săptămână, în timp ce continuați să monitorizați și să vă îmbunătățiți formularul, dacă este necesar.

În cele din urmă, vă rugăm să vă ghemuiți într-o cușcă sau într-un rack electric. Dacă trebuie să faceți cauțiune, doriți să o faceți cât mai sigur posibil.

Programul 20 Rep Squat

Antrenament A - Focus pe partea superioară a corpului

A - Squats cu bar descărcat - 1 x 10

B1 - Squat - 1 x 20 *** Acesta este Squat de 20 de rep și ar trebui să se facă cu max. De 8-12 rep

B2 - Pulover cu halteră - 1 x 20

C1 - Presă pentru banc - 2 x 6-8

C2 - Barell Row - 2 x 6-8

D1 - Presă aeriană - 2 x 6-8

D2 - Curbă cu gantere - 2 x 12-15

E1 - Crunch - 2 x eșec

E2 - Creșterea vițelului în picioare - 2 x 10 (1 secundă de menținere în partea de sus, 2 secunde în jos, 1 secundă de menținere în partea de jos, apoi explodează din partea de jos).

Antrenament B - Focus pe partea inferioară a corpului

A - Squats cu bar descărcat - 1 x 10

B1 - Squat - 1 x 20 *** Acesta este Squat de 20 de rep și ar trebui să se facă cu max. De 8-12 rep

B2 - Pulover cu halteră - 1 x 20

C1 - Chin-up - 2 x 1 repetare în lipsă

C2 - Chest Dips - 2 x 1 repetare lipsă

D1 - Deadlift românesc - 2 x 6-8

D2 - Extensie triceps cu bara - 2 x 12-15

E1 - Reverse Crunch - 2 x eșec

E2 - Creșterea vițelului în picioare - 2 x 10 (1 secundă de menținere în partea de sus, 2 secunde în jos, 1 secundă de menținere în partea de jos, apoi explodează din partea de jos).

Parcurgeți antrenamentele A și B, lovind trei antrenamente pe săptămână, timp de 6 săptămâni și în fiecare săptămână, adăugați încă 5 kilograme la fiecare antrenament la greutatea pe care o ghemuiți în ghemuitul dvs. cu 20 de rep.

Iată un eșantion de program. Simțiți-vă liber să îl modificați după cum este necesar:

Saptamana 1:

- Luni: antrenament A
- Miercuri: antrenament B
- Vineri: antrenament A
- Toate celelalte zile: odihnă

Săptămâna 2:

- Luni: antrenament B
- Miercuri: antrenament A
- Vineri: antrenament B
- Toate celelalte zile: odihnă

Recuperare sugerată (obligatorie)

Asigurați-vă că obțineți cel puțin trei sesiuni de recuperare activă de 30 de minute în timpul săptămânii. O puteți face oricând doriți, dar este preferabil să faceți acest lucru imediat după antrenament în ceea ce privește minimizarea durerii.

Aceste sesiuni ar trebui să conste doar din intensitate ușoară până la moderată. Și pot fi făcute în sau în afara sălii de sport. Scoate-ți câinele la plimbare. Mergeți la magazinul alimentar. Parcați mai departe de magazin atunci când mergeți la cumpărături.

Fii creativ, dar, mai presus de toate, fă mișcare.

Punând totul împreună

Trecerea la acest program nu este pentru cei slabi de inimă. Dar ceea ce te așteaptă de cealaltă parte va face ca totul să merite.

Dacă doriți să faceți o provocare și să aflați din ce sunteți cu adevărat alcătuit, acest program vă va arăta. Și dacă nu vă place ceea ce vedeți, finalizarea acestui program va remedia problema.

Luați toate măsurile de precauție pe care le-am discutat, mâncați din plin și odihniți-vă, veți crește rapid. Veți completa blugii în scurt timp și nu vă mai temeți să purtați pantaloni scurți.

Cel mai bun dintre toate, nimeni nu te va transforma într-un meme despre sărind ziua piciorului.

Bonus: Resurse suplimentare pentru trunchiurile de copac

Acest program de ghemuit de 20 de repetiții vă va transforma picioarele în trunchiuri de copaci, dar va dezvolta în cea mai mare parte quad-urile și fesierii. Dar, poate că vițeii rămân în urmă sau ischișorii.

Și, făcând atât de multe genuflexiuni la o intensitate și o frecvență atât de mari, va trebui să fii foarte atent cu spatele tău. Dacă aveți antecedente de dureri lombare, lucrați la corectarea posturii. Între timp, s-ar putea să doriți să evitați genuflexiunile grele încărcate cu axiol, cum ar fi genuflexiunile din spate și să optați pentru o variație de genuflexiune cu un singur picior, cum ar fi genuflexiunile împărțite sau lunges.

De asemenea, deoarece acest lucru vă va face să vă răniți, asigurați-vă că implementați strategii de recuperare în zilele de odihnă.

Dar despre alte obiective de formare?

Pentru powerlifting și antrenament de forță pur, 20 de genuflexiuni repetate se pot încadra într-o fază de hipertrofie a programului dumneavoastră. Dar veți dori să rămâneți cu scheme de repetiții mult mai mici.

Pentru sportivi, acest lucru se poate încadra, de asemenea, în anumite faze de off-season, dar, din cauza modului în care vă va impune taxarea și durerea, nu urmați un program de ghemuit de 20 de rep.

  • Distribuiți pe Facebook
  • Distribuiți pe Twitter
  • Primiți actualizări prin e-mail
Despre autor

Claudio Espinoza este un iubitor al tuturor lucrurilor din anii '90, în special hip-hop-ului din anii '90. Când nu lucrează la slujba sa corporativă, ridică lucrurile și le lasă jos, merge la plimbări romantice lungi cu buldogul său francez și îi ajută pe copiii care nu pot citi bine și vor să facă și alte lucruri bune.