Plan de masă de 2700 de calorii: Pentru a adăuga sau scădea calorii, creșteți sau micșorați dimensiunile de servire. Adăugați sau scădeți alimente din mese. Sau gustări pe articole precum următoarele:

2400-3000

1 Cupă Granola: 500 de calorii și stafide de cupă: 120 Calorii 1 Banana mare: 130 calorii 16 oz lapte cu conținut scăzut de grăsimi: 200 de calorii

1 ceașcă de iaurt cu fructe: 250 de calorii 1 castron supă de linte: 250 calorii 2 cookie-uri cu fulgi de ovăz: 150 calorii 1 brioșă medie: 300 de calorii

Mic dejun
1 mări Banana
1 slc Pâine prăjită de stafide cu 2 lingurițe de margarină
1 cană de cereale
1 Ѕ cană de lapte degresat

Mic dejun
1 lingură de pâine de secară cu 2 lingurițe de margarină sau 1 lingură de fructe
3/4 cană de cereale tip ovăz,
3/4 cană lapte degresat

1/2 pepene galben, crud
1 cană suc de grepfrut

Mic dejun
1 Bagel, semințe de susan
2 linguri Cremă de brânză, cu conținut scăzut de grăsimi
1 1/2 cană Făină de ovăz, gătită
1/2 cană de lapte degresat
1/2 cană Piersici, conservate, ușoare
3/4 cană suc de grepfrut

Mic dejun
1 slc pâine de grâu cu 2 lingurițe de margarină și 2 lingurițe de fructe
1 ou prăjit

1 oz de brânză
1 legătură (aproximativ 1 1/2 oz) Cârnați, slab sau curcan

1 Portocaliu
3/4 cană Lapte, degresat


Mic dejun
2 vafe belgiene
2 linguri de sirop de clătite, cu un conținut scăzut de calorii
2 lingurițe Margarină, cadă
1 cană de lapte degresat

Ѕ C Căpșuni

Mic dejun
1 cană cereale cu fulgi de porumb
1 cană lapte degresat
1 lingură pâine de grâu cu 1 lingură de unt de arahide cremos

1 Pere

Mic dejun
3/4 cană de cereale cu stafide de stafide
1 cană de lapte degresat
Ѕ Bagel, scorțișoară și stafide
1 lingură unt de arahide, simplu
1 fruct de kiwi
1 cană suc de grepfrut

Gustare
15 Biscuiți, grâu, nesărat
2 linguri de unt de arahide

Gustare
1 cană supă de gumbo de pui

1 Ѕ C Salată cu pansament ușor de 2 T.

Gustare
10-18 Răsuciri de covrig
1 cană Suc de portocale, întărit cu calciu

Gustare
1 Tortilla de grâu

1 lingură de jeleu sau miere

1/2 Grapefruit sau

Ѕ C iaurt cu conținut scăzut de grăsimi

1 C suc de fructe

Ѕ C -1 C fructe, proaspete, congelate sau conservate

Îndulcitor după dorință

Gustare
1 cană suc de mere

1 cană suc de cocktail de mere-struguri-zmeură
Bar de sport sau Bar de fructe/ovăz

Masa de pranz
1 măr, feliat, cu piele
1 C Spaghete, Ѕ Cupă sos Marinara
1/2 cană Fasole
1 slc pâine italiană
2 lingurițe de margarină
1 1/2 cană Salată:
1 ceașcă de salată verde, roșii, morcov, castravete piper verde și ridichi, 1/2 ceașcă de andive, 2 linguri sos de cremă ușoară pentru salată italiană, fără ulei sau sare
10 răsuciri de covrig

Masa de pranz
Fidea cu ton și legume: 1 1/4 cană de tăiței de ou, fierte fără sare, 1/3 cană mazăre verde, 1/2 cană ardei roșii dulci, 1/4 cană ton în apă, 1 lingură maioneză cu conținut scăzut de grăsimi
1 oz Roll
1/2 cană căpșuni

Masa de pranz
1 sandviș Deli: 1 rulou tare, 4 oz curcan slab sau piept de pui,

1 oz brânză Cheddar, cu conținut scăzut de grăsimi
3/4 cană de salată verde, mărunțită
2 roșii feliate
3/4 cană băutură cu suc, fructe amestecate

1 Apple

Masa de pranz
1 1/2 cană salată de fructe proaspete, cu mere, banane, struguri, portocale și pere
Sandwich de friptură de vită: 2 pâine, 3 oz carne slabă

1 lingură de maion ușor, salată verde

6 oz iaurt cu conținut scăzut de grăsimi

Masa de pranz
2 buc pizza cu brânză (1 buc = 1/8 din 12 în pizza)
2 căni Salată aruncată cu salată, roșii, morcovi, ardei verde castraveți și ridichi
2 linguri sos de oțet și ulei
1 Morcov, crud
1 cană Suc de mere

Masa de pranz
2 felii de pâine multigrain

2 linguri unt de arahide

1 cană cu lapte degresat sau degresat

2 cookie-uri cu fulgi de ovăz

1 Tortilla de grâu

3/4 C fasole prăjită

1-2 roșii tocate, salată verde

1 Bucată de fruct

Lapte degresat cu 6 grame sau degresat

Gustare
Barul de sport

Gustare
Mix de trasee: ј C

Arahide, migdale, stafide

Gustare
1 Banana

6-8 oz Iaurt cu conținut scăzut de grăsimi

Gustare
Ѕ C Granola

4 oz Lapte degresat sau cu conținut scăzut de grăsimi

Gustare
1 C Suc de fructe

(sau Sports Bar și băutură sportivă de 8 oz)

Gustare
1-2 felii de pâine de grâu, 3 oz deli felii de curcan slab, salată verde, muștar

Gustare
1 felie de pâine de grâu

1 lingură unt de arahide

1 Bucată de fruct

Masa de seara
1 Burrito, mare: 1 tortilla de făină sau grâu, 1/2 cană de fasole Pinto, 3 oz carne slabă sau pui

1 oz brânză Cheddar, grăsime redusă

Ѕ Cupa de orez
1/2 cană Morcovi


1/2 cană de lapte de gheață

Masa de seara
Cartof copt cu

1 chili vegetal sau ardei de vită

1 oz brânză
2 C Salată: Salată verde, morcovi, castraveți, roșii, ciuperci

2 linguri de pansament cu conținut scăzut de grăsimi
1 C brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi



Masa de seara
3 oz Haddock, copt
1 C Orez
2 linguri de margarină
1 cană de dovleac, iarnă, piure
Ѕ C Broccoli

Masa de seara
1 salată mare de pui la grătar făcută cu:

1 cană de salată frunze libere, 1/2 cană de fasole Garbanzo, 3 linguri de morcovi, mărunțite, 3 oz de pui la grătar, 2 linguri de sos
1/2 cană varză de Bruxelles
3/4 cană de porumb, galben gătit cu 1/3 cană de ardei roșu dulce, tocat
1 rulouri de cină de grâu, mici

2 lingurițe de margarină

Masa de seara
1 cană de spaghete,
1/2 cană sos de spaghete
2 linguri de parmezan, ras
1 felie groasă de pâine italiană
2 lingurițe Margarină, cadă, nesărată
1 cană Fasole verzi

8 oz lapte degresat sau cu conținut scăzut de grăsimi

Masa de seara
Legume mixte cu linguini și 3 oz somon:
1 cana Legume mixte, broccoli, ardei, ciuperci
1 lingură de ulei de măsline
1 cană Linguini
3 oz somon roz
2 linguri patrunjel, tocat
1/4 linguriță Salvie, măcinată
1 C Cartof dulce,

Masa de seara
3 oz cotlet de porc, coapsă centrală, numai slabă, friptă
1 Cartofi, fierți fără piele
1/2 cană de dovleac de iarnă, piure
Ѕ C fasole verde tocată, gătită
1 lingură Margarină, cadă
3/4 cană de mere, neîndulcit

2 fursecuri mici cu unt de arahide

1 C suc de mere

4 jumătăți de cracker Graham

1 lingură unt de arahide

1 cană desert congelat, înghețată cu conținut scăzut de grăsimi sau iaurt înghețat

Ѕ Cupa cu budinca de ciocolata,
2 linguri de topping înghețat, nedairy

Gustare
Înghețată de tip sandwich

Gustare
3 căni Popcorn, cuptor cu microunde, aromă naturală, fără sare

8 oz suc amestecat

Cupă de înghețată făcută cu: Ѕ- 1 cană de înghețată cu conținut scăzut de grăsimi, 1 lingură de topping de desert, căpșuni, 1 lingură de nuci, sos de ciocolată fără grăsimi

Informații furnizate de:

UC San Diego Atletism Intercolegial

Megan Mangano, UNH B.S. în Științe nutriționale

Clark, Nancy, MS, RD. Ghid de nutriție sportivă al Nancy Clark, ediția a II-a. 1997. Brookline, MA: Nancy Clark .

Rosenbloom, Christine A., dr., RD, editor. ADA: Nutriție sportivă: Ghid pentru profesioniștii care lucrează cu oameni activi, ediția a 3-a. 2000 . Chicago, Illinois: Asociația Dietetică Americană.