Am mai spus-o și stau lângă ea: prânzul este cea mai grea masă a zilei. Este la jumătatea zilei, când probabil că lucrați sau faceți comisii sau faceți ceva, iar ultimul lucru pe care doriți să-l faceți este să vă opriți și să încercați să aflați ce să mâncați. Așa că vă dau: 25 de idei de prânz ușor și sănătos.

sănătoase

Când vine vorba de orice masă, îmi place să mă uit la lucruri pe care le putem adăuga, nu scădea, pentru a face masa echilibrată, sățioasă și satisfăcătoare.

Înainte de a analiza ce trebuie adăugat, este important să menționăm prima dată: perfecțiunea nu există. Serios, când vine vorba de alimentația sănătoasă, nu există „perfect”. Aceste linii directoare sunt o mare forță de ghidare, dar ar trebui folosite doar ca atare. Dacă nu fiecare masă arată astfel, nu o transpirați. Serios nu este mare lucru.

Ce să adaug

Un prânz care vă va menține plin și mulțumit ar trebui să conțină: carbohidrați, legume, proteine ​​și grăsimi. Această combinație asigură faptul că masa are un volum suficient (alimente), astfel încât să existe o cantitate decentă în farfurie. De asemenea, vă asigură că obțineți substanțe nutritive care vă ajută să vă mențineți plini, cum ar fi proteinele și fibrele. În plus, cu un amestec de legume și grăsimi, primiți și micronutrienți importanți - vitamine și minerale - de care are nevoie corpul dumneavoastră.

Chiar și atunci când conține toate aceste 4 lucruri, prânzul tău cu siguranță nu trebuie să fie complicat. Poate fi o rețetă sau chiar o simplă farfurie de gustare - nu există reguli.

25 de idei de prânz ușor și sănătos

În funcție de preferințele dvs., dacă preferați să aruncați rapid ceva împreună, să gătiți timp de 20 de minute sau să mâncați resturi din noaptea precedentă, am adunat 25 de idei de prânz diferite care nu vă vor lăsa niciodată să vă întrebați ce să faceți din nou pentru prânz.

1. Sandwich de curcan cu morcovi și hummus

Probabil unul dintre cele mai ușoare și mai clasice prânzuri care există. Aruncați împreună 2 felii de pâine integrală, câteva felii de curcan și condimentul la alegere. Adăugați niște morcovi și hummus pe lateral. Terminat.

2. Recoltează bolul cu quinoa și legume

Adăugați în quinoa, orice legume aveți la îndemână (fierte sau crude), felii de avocado și un sos distractiv. Sfat profesional: cumpărarea de quinoa congelată vă permite să faceți quinoa la cuptorul cu microunde în câteva minute.

3. Quesadillas de fasole și brânză

Acesta este unul dintre preferatele mele - este întotdeauna bun și întotdeauna satisfăcător. Adăugați o salată laterală, ardei iute și ceapă sau felii de ardei pe partea laterală pentru a adăuga o doză de legume la masă.

În timp ce gătitul prânzului necesită puțin timp suplimentar, merită atât de mult a doua zi, când aveți deja prânzul gata de plecare. Asociați acești tipi cu legume prăjite sau cartofi prăjiți pentru a completa masa.

5. Salată grecească încărcată

Salatele sunt întotdeauna o opțiune distractivă, atâta timp cât se umplu suficient. Faceți această super umplere încărcând legumele (salată, roșii, castraveți, ceapă, măsline etc.), adăugând grăsimi precum brânză feta și dressing, adăugând proteine ​​precum nautul și un carbohidrat ca pâinea pita pe lateral.

6. Castron de salată Taco

Un castron sau o salată bună poate fi personalizat în atât de multe moduri diferite. Încercați această salată Easy Taco de vită măcinată pentru o opțiune super umplută și delicioasă.

Acesta este un mod atât de distractiv de a folosi dovleceii diferit. Adăugați curcan măcinat, pui sau carne de vită la bărci pentru a adăuga niște proteine. Cine poate rezista acelei brânze topite?!

8. Castron de iaurt încărcat

Așa cum am spus, nu fiecare masă va avea exact aceleași 4 componente și este în regulă. Simțiți ceva dulce decât sărat? Încercați fructe în loc de legume. Încărcați castronul cu iaurt cu iaurt grecesc, cereale bogate în fibre, fructe de pădure și unt de arahide. DA.

9. Farfurie gustare salată de ouă

Gândiți-vă la acest lucru ca la acele farfurii de salată de ouă pe care le-ați putea vedea într-un meniu de delicatese: adăugați salată de ouă, morcovi feliați și țelină, biscuiți sau pita și brânză. Este foarte rapid de asamblat, mai ales dacă preparați salata de ouă în avans.

Aceasta este rețeta care continuă să ofere - este plină de atât de multe legume diferite și face o cantitate bună de resturi. După ce ați reușit, pur și simplu reîncălziți și sunteți gata de plecare.

11. Sandviș topit de ton

Topiturile de ton sunt unul dintre cele mai bune prânzuri, în umila mea părere. Puneți un sandviș de ton cu brânză și fierbeți-l în prăjitor de pâine sau cuptor pentru câteva minute până când se topește. Adăugați o salată mică sau legume și înmuiați-o pe partea laterală pentru a adăuga câteva legume.

12. Placă de gustare în stil mediteranean

O altă farfurie de gustare care nu ar putea fi mai ușor de aruncat împreună, adăugați: castraveți tăiați cubulețe, roșii cherry, brânză feta, măsline, pâine pita și hummus. Acest combo nu dă greș niciodată.

13. Sandwich clasic PB&J

Sandvișurile cu unt de arahide și jeleu sunt un astfel de clasic pentru o altă opțiune dulce. Încercați să adăugați orice fruct pe care îl alegeți pentru a face prânzul puțin mai plin.

Ador cam toate rețetele prietenei mele Mary Ellen, iar aceasta nu face excepție. O salată crocantă Caesar, asociată cu somon cu unt, este un chibrit făcut în cerul prânzului.

15. Pastele de naut Pesto

Îmi plac pastele pe bază de fasole și naut, deoarece sunt o modalitate ușoară de a adăuga proteine ​​la o masă, fără a fi nevoie să gătiți o sursă suplimentară de proteine. Se amestecă pastele cu pesto cumpărat din magazin sau de casă și se adaugă legume precum roșii sau broccoli prăjite.

Prima dată când am făcut curry am fost plăcut surprins de cât de ușor a fost de făcut și cât de aromat este. Amestecați-l folosind orice sursă de proteine: puiul, carnea de vită sau chiar nautul funcționează bine.

17. Omletă ambalată cu legume

Micul dejun pentru cină nu este niciodată o idee proastă. Faceți o omletă cu orice legume pe care le aveți acasă și cu brânză. Adăugați niște pâine prăjită pe lateral. Ușor și delicios.

Simt că nici nu trebuie să spun nimic despre această rețetă. Doar ... reușește. Tawnie of Kroll’s Korner face cele mai delicioase rețete cu aspect, iar aceasta nu face excepție.

Această rețetă vine de la prietena mea dietetică, Maggie, din Once Upon a Pumpkin. Este simplu de făcut și are cele mai delicioase arome și texturi.

22. Sandviș de bagel încărcat

Da, ai citit bine: un covrig. La prânz. Împachetează-ți bagelul cu cremă de brânză, avocado, salată verde, roșii și ceapă. Este un prânz echilibrat și plin de mâncare, care este întotdeauna delicios.

23. Pâine prăjită de avocado cu ouă

Puneți pâinea prăjită cu piure de avocado și ouă fierte sau pocate. Adăugați o salată, legume prăjite sau chiar murate pe lateral. Și dacă aveți de toate, în afară de condimentul pentru covrigi acasă, presărați și asta deasupra.

Acest prânz combină două dintre preferatele mele din toate timpurile: salată grecească și paste. Această rețetă ușoară este de la prietena mea și colega mea dietetică, Chelsey Amer.

19. Pastele vegetale bologneze

Îmi plac pastele bune cu sos de Bologna, deoarece sunt pline și întotdeauna sunt suficiente pentru resturi. În plus, ce este mai bun decât pastele pentru prânz?! Încercați această Vegan Bolognese pentru o versiune fără carne, ambalată cu legume.

Mâncărurile din tigaie sunt, probabil, una dintre cele mai ușoare mese, deoarece necesită literalmente o singură tigaie. Acest tofu teriyaki este făcut cu bok choy prăjit și mazăre. Sfat profesional: cumpărați orez mic sau orez congelat pentru a pregăti maro în doar câteva minute.


Puteți amesteca și potrivi pentru a face diferite versiuni, dar acesta este unul dintre modurile mele preferate de a umple un cartof dulce. Acesta este plin de ardei și ceapă, fasole neagră, dar puteți adăuga și lucruri precum avocado și brânză.

Doriți mai multe sfaturi despre crearea de mese ușoare, sănătoase și idei echilibrate pentru prânz? Consultați programul meu de abonament, All Foods Fit, cu 12 lecții temeinice pentru a preda modalități ușoare de a crea o relație sănătoasă cu mâncarea. Sau, consultați cartea mea electronică, 7 zile pentru a face toate alimentele potrivite, pentru a afla un ghid pas cu pas pentru a crea o relație mai sănătoasă cu mâncarea în doar 7 zile.