Ce ar trebui să știți despre un supliment popular pentru somn, stres și anxietate.

Postat pe 03 ianuarie 2019

gaba

GABA este unul dintre suplimentele pe care pacienții mă întreabă despre multe, adesea cu aspect de confuzie pe față. Cred că confuzia vine din faptul că GABA este atât o substanță chimică produsă în organism, cât și un supliment care este făcut pentru ingestie. Spre deosebire de melatonină, care este produsă și în organism și ca supliment, GABA nu este aproape la fel de bine cunoscut - și nici nu a primit aproape atenția științifică. Având în vedere interesul și popularitatea GABA - și importanța propriului GABA al corpului pentru dispoziție și sănătate - merită cu siguranță să petreceți ceva timp vorbind despre.

Ce este GABA?

Acidul gamma-aminobutiric este un aminoacid produs în mod natural în creier. GABA funcționează ca un neurotransmițător, facilitând comunicarea între celulele creierului. Rolul important al GABA în organism este de a reduce activitatea neuronilor din creier și din sistemul nervos central, care la rândul său are o gamă largă de efecte asupra corpului și minții, inclusiv relaxare crescută, stres redus, o dispoziție mai calmă și echilibrată, ameliorarea durerii și o stimulare a somnului.

Multe medicamente interacționează cu receptorii GABA și GABA din creier, modificându-și funcția pentru a obține anumite efecte, de obicei relaxarea, ameliorarea durerii, reducerea stresului și anxietății, scăderea tensiunii arteriale și îmbunătățirea somnului. Barbituricele, anestezicele, benzodiazepinele, antidepresivele și medicamentele anti-convulsive sunt unele dintre medicamentele care vizează GABA.

O serie de suplimente naturale afectează, de asemenea, activitatea GABA, pentru a ajuta la ameliorarea stresului și anxietății, pentru a promova o stare de spirit echilibrată și pentru a ajuta la somn. Am scris despre valeriană și hamei, magneziu și L-teanină, toate acestea având un efect asupra activității GABA a creierului. Alte suplimente naturale care pot afecta activitatea GABA includ L-arginina, cafeaua, floarea pasiunii și ginsengul american.

GABA se găsește în mod natural în soiurile de ceai verde, negru și oolong, precum și în alimentele fermentate, inclusiv kefir, iaurt și tempeh. Alte alimente conțin GABA sau pot crește producția sa în organism, inclusiv cereale integrale, fasole fava, soia, linte și alte fasole; nuci, inclusiv nuci, migdale și semințe de floarea soarelui; pești, inclusiv creveți și halibut; citrice, roșii, fructe de pădure, spanac, broccoli, cartofi și cacao.

GABA este disponibil și ca supliment. Suplimentele GABA sunt adesea folosite pentru a trata tensiunea arterială crescută, stresul și anxietatea și somnul, precum și pentru a stimula hormonul natural de creștere al organismului, adesea de către sportivi.

Cum funcționează GABA?

Eu numesc GABA frânele creierului. Este cel mai important inhibitor al neurotransmițătorului din organism, ceea ce înseamnă că scade activitatea celulelor neuronale din creier și din sistemul nervos central, având ca efect mutarea creierului și a corpului în angrenajul inferior. Prin inhibarea activității neuronale, GABA facilitează somnul, reduce stresul mental și fizic, scade anxietatea și creează o calmă a dispoziției. GABA joacă, de asemenea, un rol important în reglarea tonusului muscular. În combinație cu glutamatul, cel mai important neurotransmițător de excitare al organismului, GABA este un factor important pentru homeostazia fizică sau echilibrul general al corpului.

CELE ELEMENTARE

GABA joacă un rol în funcționarea sănătoasă a sistemului imunitar și endocrin al organismului, precum și în reglarea apetitului și a metabolismului. Există, de asemenea, cercetări interesante despre rolul GABA în sănătatea intestinului și funcția gastro-intestinală, unde poate funcționa pentru a susține motilitatea, pentru a controla inflamația și pentru a sprijini funcția sistemului imunitar și pentru a ajuta la reglarea activității hormonale.

Activitatea scăzută a GABA în organism poate duce la:

  • Anxietate.
  • Stresul cronic.
  • Depresie.
  • Dificultăți de concentrare și probleme de memorie.
  • Dureri musculare și dureri de cap.
  • Insomnie și alte probleme de somn.
  • Activitatea scăzută a GABA este, de asemenea, asociată cu tulburări de consum de substanțe.

Există o investigație și o dezbatere în desfășurare cu privire la modul în care funcționează suplimentele GABA în organism și modul în care mecanismele lor de acțiune pot diferi de GABA produsă intern. Mai exact, oamenii de știință nu au ajuns la un consens cu privire la dacă sau cât de eficient, GABA suplimentar traversează ceea ce este cunoscut sub numele de bariera hematoencefalică - adică cât de bine se deplasează din fluxul sanguin direct în creier. Rămâne o nevoie reală de cercetări suplimentare privind efectele GABA suplimentare, inclusiv modul în care aceasta poate afecta sistemul nervos prin intestin.

Mai jos, voi discuta despre ceea ce ne spune știința astăzi despre eficacitatea potențială a suplimentelor GABA pentru somn și alte afecțiuni.

Beneficiile GABA

Pentru somn: Activitatea GABA a organismului este importantă pentru somn. GABA permite corpului și minții să se relaxeze și să adoarmă și să doarmă profund pe tot parcursul nopții. Activitatea scăzută a GABA este legată de insomnie și tulburări de somn. Într-un studiu, nivelurile de GABA la persoanele cu insomnie au fost cu aproape 30% mai mici decât la persoanele fără tulburări de somn. Și aceste niveluri scăzute de GABA au corespuns, de asemenea, unui somn mai neliniștit și trezit. Medicamentele pentru somn, inclusiv cele cu zolpidem (Ambien și altele) și eszopiclonă (Lunesta și altele) vizează sistemul GABA al corpului pentru a crește sedarea și somnul. Cercetările indică faptul că un efect secundar negativ al acestor medicamente pentru somn - halucinații - poate rezulta din modificarea lor a activității GABA.

Citiri esențiale de stres

Există cercetări relativ limitate cu privire la beneficiile directe ale GABA suplimentar pentru somn. Unele cercetări recente sugerează că GABA produs în alimentele fermentate poate crește timpul de somn și poate reduce timpul necesar adormirii. Un alt studiu recent a arătat că o combinație de GABA și 5-HTP poate îmbunătăți împreună calitatea somnului și crește timpul de somn. Având în vedere importanța GABA pentru modelele de somn ale organismului, este nevoie de mai multe cercetări privind efectele suplimentelor GABA asupra somnului.

Pentru stres și anxietate: Ca substanță chimică naturală pe care corpul o produce, rolul principal al GABA este de a diminua activitatea neuronilor din creier și din sistemul nervos central, ceea ce pune corpul într-o stare mai mare de relaxare și atenuează stresul și anxietatea. GABA suplimentar poate beneficia de somn, ajutând relaxarea și oferind ameliorare de anxietate și stres. Rămâne dezbatere în rândul cercetătorilor cu privire la eficacitatea suplimentară a GABA în reducerea anxietății și a stresului din cauza întrebărilor de lungă durată cu privire la capacitatea suplimentară a GABA de a pătrunde în creier din sânge. (Este important să rețineți că GABA, sub formă de supliment, poate avea alte modalități de relaxare a corpului, inclusiv prin activitatea GABA în microbiomul intestinal.)

În timp ce dezbaterea științifică continuă, unele studii au arătat că GABA este eficient în reducerea anxietății și stimularea relaxării. Un mic studiu efectuat pe 13 adulți a arătat că GABA este eficient ca relaxant și calmant al anxietății, cu undele cerebrale încetinite observate în decurs de o oră de la administrarea suplimentului. Acest studiu a constatat, de asemenea, că o creștere a sistemului imunitar a apărut și cu GABA, sugerând GABA suplimentar poate spori imunitatea la persoanele supuse stresului mental.

Un alt studiu mai amplu a investigat efectele a 100 de miligrame de GABA în rândul unui grup de oameni care au întreprins recent o sarcină mentală stresantă. Oamenii de știință au măsurat încetinirea undelor creierului la persoanele care au luat GABA, indicând o ameliorare a stresului mental. Un alt studiu a testat efectele GABA la persoanele care erau pe punctul de a susține un test de matematică stresant. Cei care au mâncat ciocolată infuzată cu GABA au revenit mai repede din cauza stresului legat de test, inclusiv modificări ale scăderii stresului la variabilitatea ritmului cardiac.

Pentru tensiunea arterială crescută: Suplimentele GABA sunt uneori folosite de oameni ca o modalitate naturală de scădere a tensiunii arteriale. Există dovezi care indică faptul că GABA poate acționa pentru a reduce tensiunea arterială crescută. Într-un studiu al persoanelor cu tensiune arterială crescută la limită, 12 săptămâni de utilizare a suplimentului de chlorella, un tip de alge bogat în GABA, au scăzut semnificativ tensiunea arterială. Pe lângă faptul că este important pe cont propriu, menținerea tensiunii arteriale sănătoase vă poate ajuta și la protejarea somnului. O scădere naturală a tensiunii arteriale pe timp de noapte este o parte a progresului corpului în somn. Tensiunea arterială ridicată poate fi un semn de hiper-excitare, o stare de vigilență fizică și vigilență care poate face dificilă adormirea și rămânerea adormită. Tulburările slabe de somn și de somn, în special apneea de somn, contribuie la tensiunea arterială crescută și pot duce la tipul de hipertensiune arterială dificil de tratat.

Ce să știi

Consultați-vă întotdeauna medicul înainte de a începe să luați un supliment sau să efectuați modificări la medicamentele existente și la rutina suplimentelor. Acestea nu sunt sfaturi medicale, dar sunt informații pe care le puteți utiliza ca inițiator de conversație cu medicul dumneavoastră.

Dozare

Următoarele doze se bazează pe cantități care au fost investigate în studii științifice. În general, se recomandă ca utilizatorii să înceapă cu cea mai mică doză sugerată și să crească treptat după cum este necesar.

  • Pentru somn, stres și anxietate: 100-200 mg și doze mai mari, în studii științifice. Doza individuală și durata de utilizare vor varia.
  • Pentru hipertensiune arterială: 10-20 mg, în studii științifice.

Reacții adverse posibile

Suplimentele orale GABA sunt în general bine tolerate de adulții sănătoși. Unele persoane pot prezenta reacții adverse negative, inclusiv:

  • Stres gastric.
  • Greaţă.
  • Apetit diminuat.
  • Constipație.
  • Gât ars.
  • Somnolență și oboseală.
  • Slabiciune musculara.
  • Respirație scurtă, la doze foarte mari.

Interacțiuni

Acestea sunt medicamente și suplimente utilizate în mod obișnuit, care au interacțiuni identificate științific cu GABA. Persoanele care iau aceste sau orice alte medicamente și suplimente ar trebui să se consulte cu un medic înainte de a începe să utilizeze GABA ca supliment.

Interacțiuni cu medicamente

  • Medicamente pentru hipertensiune arterială. GABA poate reduce tensiunea arterială. Dacă luați GABA pe lângă administrarea de medicamente pentru tensiunea arterială, tensiunea arterială poate scădea prea mult.
  • Medicamente antidepresive. Persoanele care iau antidepresive trebuie să se consulte cu medicul lor înainte de a lua GABA.
  • Medicamente active din punct de vedere neuronal. Persoanele care iau medicamente care afectează activitatea creierului ar trebui să consulte medicul înainte de a lua GABA.

Interacțiuni cu alte suplimente

  • Ierburi și suplimente care pot scădea tensiunea arterială. Deoarece GABA vă poate reduce tensiunea arterială, dacă luați GABA împreună cu alte plante sau suplimente care pot scădea tensiunea arterială, combinația poate duce la scăderea tensiunii arteriale prea scăzute. Ierburile și suplimentele care scad tensiunea arterială includ, dar nu sunt limitate la:
    • Cacao.
    • Acid alfa-linolenic.
    • Psyllium blond și alte suplimente de fibre.
    • ulei de ficat de cod.
    • Magneziu.
    • Calciu.
    • Potasiu.
    • Acid folic.
    • Coenzima Q10.
    • L-arginină.
    • Usturoi.
    • acizi grasi omega-3.

  • Cacao.
  • Acid alfa-linolenic.
  • Psyllium blond și alte suplimente de fibre.
  • ulei de ficat de cod.
  • Magneziu.
  • Calciu.
  • Potasiu.
  • Acid folic.
  • Coenzima Q10.
  • L-arginină.
  • Usturoi.
  • acizi grasi omega-3.

Am văzut pacienți experimentând ameliorare de anxietate, stres redus și somn îmbunătățit prin impactul relaxant al GABA suplimentar. Nu cred că am văzut aproape suficiente cercetări pentru a avea o înțelegere suficientă a modului în care suplimentele GABA ar putea afecta stresul, starea de spirit și somnul sau alte moduri în care GABA, ca supliment, poate aduce beneficii sănătății emoționale, cognitive și fizice. Pe măsură ce vom afla mai multe - ceea ce sper că vom face, în curând - voi fi sigur că vă voi actualiza.