Care este cel mai bun mod de a mânca pentru a slăbi? Pășunatul, adică gustarea pe tot parcursul zilei, mâncarea zilnică de 6-8 micromele, consumarea unei mese mari la micul dejun și nimic altceva? Ei bine, ultimele studii sugerează că toate aceste opțiuni pot fi mai puțin decât ideale.

greutate

Cel mai bun plan de masă pentru a slăbi este să mănânci 3 mese principale în fiecare zi. Una la micul dejun, una la prânz și una la cină. Sigur că este prea simplu?

Acesta este modul în care majoritatea oamenilor mănâncă, dar oamenii sunt tot mai supraponderali. Deci, cum poate fi acest lucru cel mai bun?

Cercetarea

Cercetătorii de la Universitatea Purdue din Indiana (Bill Cosby’s Uni) au descoperit că metoda bună de modă veche de a mânca 3 mese pe zi este de fapt cea mai bună pentru pierderea în greutate, atâta timp cât aceste mese sunt sănătoase și farfuria nu este îngrămădită.

Dr. Heather Leidy explică faptul că, din studiile sale, consumul de mese mici pe zi nu este de fapt benefic așa cum susțin oamenii. Consumul a 3 mese mai mari este de fapt mai bun pentru a vă ajuta să vă controlați pofta de mâncare și acest lucru este vital atunci când faceți dietă, deoarece majoritatea oamenilor doresc să mănânce când le este foame.

Echilibrul dintre proteine ​​și carbohidrați

Cu toate acestea, conținutul meselor este vital. Studiul a examinat efectul variației cantității de proteine ​​din fiecare masă administrată unui grup de bărbați adulți care încercau să slăbească. Toți bărbații au primit mese care au dus la un deficit zilnic de 750 de calorii. Un grup de bărbați a mâncat 25% din energia sa din proteine, iar celălalt a consumat 14% proteine, ceea ce înseamnă aproximativ consumul mediu de proteine.

Grupul de bărbați care mănâncă mai multe proteine ​​s-a simțit plin mai mult timp, a avut mai puține gânduri despre mâncare și un apetit mai mic seara decât bărbații care au mâncat mai puțin. De asemenea, s-a constatat că 3 mese pe zi au fost ușor mai bune la reducerea poftei de mâncare atunci când au fost consumate proteine ​​suplimentare, dar pentru cei care au o dietă normală cu proteine, 3 mese nu au redus pofta de mâncare.

Micro-mese pentru culturisti si sportivi

Micromâncarea poate funcționa bine pentru culturisti și sportivi, deoarece înseamnă că puteți digera mai repede mâncarea și puteți primi un aport mai continuu de proteine ​​și carbohidrați pentru a ajuta la alimentarea antrenamentelor sportive și sportive. Cu toate acestea, dacă vă exercitați doar o dată pe zi timp de 30-60 de minute, atunci acest mod de a mânca nu va fi cel mai bun mod de a vă dezlipi de grăsime.

Dr. Leidy a terminat explicând că nu este vorba despre o dietă Atkins cu conținut scăzut de carbohidrați.

„Vrem foarte clar ca oamenii să știe că aceasta nu este o dietă în stil Atkins. Veți primi în continuare o cantitate adecvată de fibre și fructe și legume cu aceste diete. " Dr. Leidy, Universitatea Purdue.

Se descurca atât de bine până în ultimul punct. O dietă Atkins este doar foarte scăzută de carbohidrați în faza de inducție, care durează doar 2 săptămâni. În faza de întreținere se mănâncă mult mai mulți carbohidrați și 25% proteine ​​reprezintă aproximativ norma.

Carbohidrat GI redus la fel de important ca mai multe proteine

Cheia pentru a pierde în greutate la Atkins este găsirea nivelurilor ideale de carbohidrați, consumul de carbohidrați GI scăzut și consumul de mai multe proteine ​​decât în ​​mod normal pentru a suprima pofta de mâncare și a reduce nivelul zahărului din sânge.

Studiile au arătat, de asemenea, că majoritatea oamenilor care încearcă să pășuneze pentru a pierde în greutate nu reușesc să o facă corect și ajung să mănânce prea multă mâncare.

În afară de asta, acest studiu ajută să conducă acasă problema că primim în continuare prea mult din necesitățile noastre zilnice de energie din carbohidrați, de multe ori surse rafinate de energie densă, care au o valoare nutrițională scăzută și ne lasă să ne simțim flămânzi.

Cum să evitați poftele alimentare

Singura modalitate de a preveni cu adevărat poftele alimentare este să preia controlul asupra dependenței de zahăr. Majoritatea persoanelor supraponderale sunt dependente de zahăr. Cu toate acestea, puțini oameni își dau seama că acest lucru este chiar posibil.

Când mănânci alimente zaharoase și bogate în carbohidrați rafinați, corpul tău eliberează un hormon care te face să te simți bine. Acești hormoni se numesc endorfine și atunci când se consumă zahăr, endorfinele eliberate în fluxul sanguin sunt serotonina și norepiniefrina.

Eliberarea acestor endorfine se simte bine este cauzată de nivelurile ridicate de insulină din sânge, care sunt declanșate de zahăr.

Insulina descompune rapid acest zahăr, ducând la o scădere rapidă a endorfiilor, ceea ce vă face să vă simțiți obosit și letargic și, în general, puțin trist. Soluția este să mănânci mai mult zahăr pentru a te simți din nou bine. Nu durează mult până la înființarea unui ciclu vicios de consum de zahăr, obținerea unui buzz de la endorfine, suferind un accident de zahăr și repetarea procesului.

Ori de câte ori ajungi la o prăjitură, biscuiți, ciocolată sau pâine, acest lucru se datorează faptului că corpul tău tânjește cu zahărul pe care îl conțin. Aceasta este cauza majoră a creșterii în greutate, a oboselii și a schimbărilor de dispoziție la majoritatea oamenilor.

Zaharul este principalul motiv pentru care devii supraponderal, nu excesiv consumului de grăsimi sau proteine. Deși grăsimea conține multă energie, corpul începe să stocheze energie în celulele grase atunci când excesul de zahăr este excesiv și aportul de glicogen al ficatului.

Singura modalitate de a depăși aceste pofte de zahăr este de a reduce cantitatea de zahăr pe care o consumați. Nu mai mânca zahăr, prăjituri, biscuiți, bomboane, înghețată și alimente din făină rafinată, cum ar fi pâine albă și paste. Unul dintre motivele pentru care dietele cu conținut scăzut de carbohidrați sunt eficiente în stadiile incipiente este acela că reduc dramatic consumul de zahăr.

Pentru a-ți depăși poftele alimentare, renunță la zahăr timp de patru săptămâni. Consumați în schimb salate, legume și fructe hrănitoare - dar evitați fructele uscate și sucurile de fructe concentrate, deoarece acestea conțin și mult zahăr. Aflați mai multe despre alimentația sănătoasă și luați în considerare urmarea unui plan de dietă profesională pentru o sănătate mai bună.

Cerealele integrale și legumele proaspete ajută la controlul poftei de zahăr. Un truc este să luați o linguriță de pulbere de L-glutamină înainte de mese, deoarece acest lucru ajută la controlul apetitului. De asemenea, mâncați multe roșii, deoarece cercetările recente au arătat că acestea ajută și la suprimarea poftei de mâncare.

O modalitate populară de a reduce aportul total de zahăr este să urmați un plan de dietă cu conținut scăzut de carbohidrați GI. Alimentele cu IG scăzut sunt cele care au structuri de zahăr mai complexe, ceea ce înseamnă că este nevoie de mai mult timp pentru a digera tot zahărul prezent. Acest lucru încetinește viteza cu care glucoza este eliberată în sânge, ceea ce înseamnă că nivelul zahărului din sânge rămâne mai stabil. Acest lucru poate ajuta la gestionarea apetitului și la reducerea acumulării de grăsimi. Planul nostru de dietă cu IG scăzut (carte electronică) intră în mai multe detalii.

Gustarea și pășunatul pot fi rele pentru sănătate și pot cauza creșterea în greutate

Adesea, sfatul profesioniștilor din domeniul sănătății este să mănânce porțiuni mici de alimente mai frecvent. Sportivii și culturistii adoptă această abordare consumând „micromeals” pentru a se asigura că mențin un aport sănătos de proteine ​​la mușchii lor și pentru a-și menține metabolismul ridicat. Efectul metabolismului este motivul pentru care mulți oameni ne sfătuiesc să mâncăm puțin și des. Cu toate acestea, cercetările recente au arătat că opusul poate fi de fapt adevărat. Mulți oameni care pășunează pe tot parcursul zilei își reduc metabolismul și dezvoltă mai multe grăsimi.

Dieta de gustare și pășunat

Ceea ce înrăutățește situația actuală este că mulți oameni primesc doar jumătate din sfaturile date, că este să gustăm des sau să pascăm, mai degrabă decât să mâncăm câteva mese mai mari în fiecare zi. Cealaltă jumătate a sfaturilor ignorate este să mănânci doar alimente sănătoase și să păstrezi porții mici. Se pare că cultura pășunatului a condus la creșterea excesului de greutate a mai multor persoane, pe măsură ce oamenii pasc pe mâncare junk în loc de fructe și continuă să ia prânzul și cina obișnuită.

Atât de des sfaturile bune sunt răsucite și manipulate în așa fel încât să devină sfaturi foarte proaste. Snacking pe junk food și gustări cu zahăr pe tot parcursul zilei și, de asemenea, consumarea a 3 mese mari la micul dejun, prânz și cină vă va face să vă îngrămădiți kilogramele într-un timp foarte scurt.

3 mese pe zi pentru slăbit

Evident, aceste 3 mese ar trebui să fie sănătoase și să nu aibă un conținut ridicat de calorii. Motivul esențial al acestui viraj este că acest sfat este mai ușor de urmat de oameni. Pentru unii li se spune să nu mănânce este mai eficient decât să li se spună să mănânce des, deoarece sfatul de a mânca deseori este de obicei slab executat.

Gustarea nu este rea doar din cauza tuturor caloriilor suplimentare. Când mâncăm, începem să folosim zahăr pentru energie în loc de grăsime. Durează aproximativ 3 ore până când consumul de zahăr din alimentele pe care le consumăm este consumat înainte ca arderea grăsimilor să poată începe din nou. Dacă mănânci din nou înainte de expirarea celor 3 ore, nu-i dai corpului tău timpul să treacă de la arderea zahărului la arderea grăsimilor. De îndată ce nivelurile de carbohidrați scad, grăsimea este apoi arsă. Acesta este motivul pentru care dieta Atkins și alte diete cu conținut scăzut de carbohidrați contribuie la creșterea arderii grăsimilor.

Gustările de zahăr îți înfometează

De asemenea, pentru a înrăutăți lucrurile, gustarea cu alimente cu zahăr poate provoca de fapt probleme cu nivelul zahărului din sânge și vă poate face să vă simțiți mai foame decât în ​​mod normal.

Alte probleme de sănătate asociate cu gustarea includ cariile dentare. Pe măsură ce păstorii petrec atât de mult timp mâncând, își expun dinții și gingiile la un flux aproape de zahăr.

Gustarea sau pășunatul nu este un lucru rău dacă se face corect și cu grijă. Dacă vă asigurați că numărul total de calorii pe care le consumați în fiecare zi rămâne scăzut și că gustările dvs. sunt sănătoase, atunci ar trebui să fiți OK. Problemele apar atunci când gustările sunt bogate în calorii și zahăr, determinând creșterea numărului total de calorii pe care le consumați în fiecare zi.

Gustarea fără gânduri mărește caloriile zilnice

O altă problemă cu gustarea este că mulți oameni gustă în timp ce fac altceva. Studiile au arătat că, dacă te gândești la mâncarea ta în timp ce mănânci, mănânci în mod natural mai puțin. Dacă ești scufundat în muncă, te uiți la televizor sau adânc în conversație poți ajunge să mănânci mult mai mult decât ai face în mod normal. Amintiți-vă că v-am spus deja că mersul la filme vă îngrașă.

Cercetările din Olanda au arătat că gustarea responsabilă nu determină creșterea în greutate în toate cazurile:

„Greutatea corporală după 8 săptămâni de consum de gustări nu a fost afectată de momentul consumului și de densitatea energetică a gustărilor. Această constatare sugerează că consumul de gustări cu densitate mare sau scăzută de energie nu contribuie neapărat la creșterea în greutate. Adulții tineri sănătoși, neobezi, pot fi capabili să mențină o greutate corporală normală printr-o compensare exactă pentru consumul de gustări. ” Van Dongen, Jurnalul Internațional de Obezitate.

Singura modalitate de a slăbi cu adevărat sau de a vă menține greutatea este să vă asigurați că aportul total de calorii din orice zi este egal sau mai mic decât cheltuielile totale de calorii. Acest lucru este evident greu de calculat, deși există contoare de calorii care ajută. Într-adevăr, ar trebui să urmărești să mănânci 3 mese medii pe zi, plus câteva gustări mici și sănătoase. Nu trebuie să vă simțiți niciodată plin după masă și trebuie să gustați numai după ce începeți să vă simțiți foame.

Referințe

  • „Modele de gustare la franțuzoaice agățate”. de Basdevant A, Craplet C, Guy-Grand B. Departamentul de Medicină Internă și Nutriție, Hôtel-Dieu, Paris, Franța. Apetit. 1993 aug; 21 (1): 17-23.
  • „Efectele consumului de gustări timp de 8 săptămâni asupra aportului de energie și greutății corporale” de VAN DONGEN M. Viskaal; KOK F. J.; DE GRAAF C.; Divizia de nutriție umană, Universitatea Wageningen, Wageningen, PAYS-BAS. Jurnalul internațional de obezitate, 2010, vol. 34, n o 2, pp. 319-326.

Jon Wade a studiat științele sănătății la Open University, specializându-se în nutriția umană și obezitatea provocatoare. Cercetează și scrie despre fitness, dietă și sănătate din 2006 și a publicat o carte electronică de dietă, The Low GI Diet Plan.