Proteinele joacă un rol important în dieta tuturor și cu atât mai mult dacă ești culturist sau faci antrenament de forță. Dar este prea greu pentru proteine ​​un lucru bun?

demontate

Oricine urmărește culturismul sau alte sporturi de forță învață rapid că SUA liniile directoare guvernamentale economisesc pe proteine. În timp ce există aproape unanimitate că Unchiul Sam subevaluează macronutrientul care construiește mușchii, dezbaterile sunt furioase despre care este de fapt cantitatea adecvată. Există, de asemenea, zgomote, care se referă la falsificarea fricii, că o cantitate prea mare de proteine ​​vă poate distruge rinichii și vă poate face tot felul de alte prejudicii corpului.

Spoiler alert! Nu. Să ne uităm la unele dintre miturile comune, precum și câteva fapte despre dietele bogate în proteine.

Mitul 1: Dietele bogate în proteine ​​cauzează creșterea grăsimilor

Neadevarat. Doza zilnică recomandată (ADR) pentru proteine ​​este de 0,8 grame pe kilogram de greutate corporală pe zi. Cu câțiva ani în urmă, în calitatea mea de cercetător la Universitatea Nova Southeastern din Fort Lauderdale, Florida, am efectuat un studiu în care echipa mea avea subiecți consumând 4,4 grame de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală pe zi, mai mult de 5 ori mai mare decât ADR.

Acești subiecți nu au câștigat masă grasă. Nici ei nu au câștigat masa corpului slab. Cu toate acestea, când am crescut cantitatea de antrenament a subiecților efectuați, am văzut o scădere a masei grase și o creștere a masei slabe. ÎN

Mai simplu spus, este foarte greu să te îngrășezi dacă singurul lucru pe care îl hrănești în exces este proteina.

Mitul 2: Dietele bogate în proteine ​​vă fac ravagii pe rinichi

Aici, la universitate, avem date care arată că, dacă sunteți un culturist bărbat instruit și consumați o dietă bogată în proteine ​​timp de cel puțin doi ani, nu veți avea efecte nocive asupra rinichilor, ficatului sau lipidelor din sânge. ÎN

Mitul 3: Dietele bogate în proteine ​​scot calciu din oasele femeilor

Potrivit acestui mit, consumul prea multor proteine ​​poate face oasele unei femei fragile și slabe. Am făcut studii cu o lungime de până la șase luni care au analizat efectul asupra oaselor femeilor care au consumat 2,5-3,0 grame de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală pe zi - de aproximativ trei ori mai mare decât ADR. Din nou, nu am constatat nicio scădere a sănătății osoase. De fapt, datele au sugerat că, dacă femeile mănâncă o dietă bogată în proteine, densitatea lor lombară-minerală, cel puțin, poate crește de fapt!

Adevărul

Pentru a beneficia cel mai mult de pe urma antrenamentelor, culturistii și alți sportivi ar trebui să consume cel puțin 1 gram de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală sau 2,2 grame de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală. Nu numai că această proteină suplimentară vă va ajuta să construiți mai multă masă musculară slabă, dar vă va diminua și pofta de mâncare, făcându-vă mai puțin predispus la pătrundere în pofte.

Proteinele vă pot ajuta să pierdeți în greutate datorită capacității sale de a acționa ca un agent termogenic puternic. Asta înseamnă că corpul tău arde mai multe calorii digerând proteine ​​decât este nevoie pentru a digera o cantitate identică de carbohidrați și grăsimi. Proteinele pot arde, de asemenea, grăsimile prin creșterea numărului de calorii pe care le utilizați în timpul „termogenezei cu activitate fără exerciții fizice”, cunoscută și sub numele de NEAT. NEAT se referă la energia pe care o folosești pentru a face totul, în afară de somn, mâncare și exerciții sportive. Activitățile NEAT includ mersul pe jos și de la locul de muncă, tastarea, efectuarea lucrărilor în curte, urcarea scărilor, chiar agitarea unde stai.