Dacă te-ai săturat din punct de vedere fizic sau psihic să alergi pe drumuri și trasee, ar putea fi timpul pentru o schimbare. Chiar dacă nu vă deranjează rutina normală, este benefic pentru picioare să schimbe suprafețele pe care alergați.

Încercați să loviți grila. Indiferent dacă doriți să vă retrăiți zilele de glorie atletică sau să vă stresați genunchii și gleznele, alergarea pe un teren de fotbal este o alternativă excelentă.

Iată patru antrenamente obișnuite de condiționare pe care le poate face orice alergător cu acces la un teren de fotbal.

Half-Gassers

fotbal

Începeți de pe ambele linii laterale. Sprint la linia laterală opusă și înapoi pentru a finaliza o repetare. Lățimea unui teren de fotbal este de 53 1/3 de metri, ceea ce face ca semigazerul să fie de 2/3 de metri.

Căutați un
Half-Gassers Partea 2

Exemplu de timp pentru obiectiv: 10 repetări, fiecare sub 20 de secunde, cu 45 până la 60 de secunde de repaus între ele.

Avansat: Încercați să bateți 18 secunde fiecare repetare și să renunțați la timpul de odihnă. Dacă tot nu este suficient de dificil, încercați să executați gazuri complete (opus lateral și înapoi, de două ori) cu o limită de timp de 40 de secunde pe repetare.

Căutați un
Navete de 300 de curți

Începeți pe linia de poartă. Sprint pe linia opusă de 40 de metri (60 de metri distanță) și înapoi. Completați 5 picioare pentru a rula un total de 300 de metri într-o singură repriză.

Probabil că primele câteva picioare de 60 de curți nu vor părea prea rele, dar așteptați până când veți simți arderea tronsonului final. Odată ce ați terminat, odihniți-vă timp de două minute, apoi completați o a doua repetare.

Căutați un
Navete de 300 de curți, partea 2

Exemplu de timp pentru obiectiv: 2 repetări cu o medie de 50 de secunde, 2 minute de odihnă între ele.

Avansat: Încercați să experimentați diferite variante, cum ar fi 12 picioare de 25 de metri sau 3 picioare de 100 de metri. Timpul obiectivului dvs. ar trebui să crească cu intervale mai scurte și mai multe opriri și să scadă cu intervale mai lungi și mai puține opriri.

Căutați un
Sarpele

Începeți din colțul câmpului unde se întâlnesc linia laterală și linia de poartă. Aleargă de-a lungul liniei de poartă până la linia laterală opusă. De acolo, alergați de-a lungul liniei laterale până la linia de 5 metri, apoi alergăm de-a lungul liniei de 5 metri până la linia laterală opusă.

Continuați acest model la fiecare 5 metri până la cealaltă linie de poartă. Dacă o faci corect, vei alerga de-a lungul fiecărei linii a câmpului, acoperind mai mult de 1.200 de metri în acest proces. Asta înseamnă mai mult de două treimi dintr-o milă.

Căutați un
Șarpele Partea 2

Exemplu de timp pentru obiectiv: 5 minute

Avansat: Dacă un ciclu nu vă lasă amețit și epuizat, întoarceți-vă și repetați-l invers.

Căutați un
Scara Sprint

Începeți pe una dintre liniile de poartă. Sprint pe linia de 10 metri și înapoi. Acesta este primul dvs. reprezentant.

Luați câteva secunde pentru a vă recupera, apoi alergați la linia de 20 de curți și înapoi. De acolo, începeți să vă construiți pe scară, până la linia de 100 de curți și înapoi. Timpul mediu de odihnă între repetări ar trebui să fie de 20 până la 30 de secunde.

Căutați un
Scara Sprint Partea 2

Exemple de timpi ai obiectivelor:

  • 20 de yarzi: 6 secunde
  • 40 de metri: 9 secunde
  • 60 de metri: 12 secunde
  • 80 de metri: 16 secunde
  • 100 de metri: 20 de secunde
  • 120 de metri: 24 de secunde
  • 140 de metri: 28 de secunde
  • 160 de metri: 32 de secunde
  • 180 de metri: 37 de secunde
  • 200 de yarzi: 42 de secunde
Avansat: Odată ce ați terminat sprintul de 200 de curți, luați câteva minute pentru a vă răsufla și reveniți pe scară.