Planul lui David Runners

24 aprilie 2019 · 7 min de citire

Iubesc sa alerg. Timpul pe care îl petrec afară cu picioarele lovind trotuarul este punctul culminant al zilei mele. Și dacă ești un alergător ca mine, atunci cu siguranță știi despre ce vorbesc.

antrenamente

Povestea mea de dragoste cu alergatul a început când am luat decizia de a pierde în greutate și de a lua o formă mai bună acum aproximativ 8 ani.

De fapt, majoritatea oamenilor încep să alerge motivul principal: pierderea în greutate și/sau menținerea oprită definitiv. Celelalte beneficii, cum ar fi rezistența îmbunătățită, sănătatea cardiovasculară, estetica bună și alte câștiguri, sunt în principal bonusuri.

Obțineți acest lucru: pentru a pierde în greutate eficient cu alergarea, trebuie să faceți acest lucru

Prin urmare, dacă doriți să ardeți calorii serioase la următoarea alergare, iată cele 6 antrenamente pe care ar trebui să le faceți.

Cu excepția cazului în care ați trăit sub o piatră în ultimul deceniu, intervale - notorii explozii scurte de exerciții intense amestecate cu perioade de recuperare - sunt de departe, cel mai eficient mod de a arde calorii pe fugă.

Iată de ce.

Potrivit unui studiu al Universității din New South Wales, din Australia, optând pentru intervale de rulare poate arde de până la trei ori mai multe calorii decât alergatul într-un ritm confortabil și ușor. Este o mulțime de calorii.

Alte studii au ajuns la concluzii similare.

lkravitz/Article% 20folder/HIITvsCardio.html studiu în Medicină și Științe în Sport și Exerciții, subiecții care au optat pentru o metodă de alergare la intervale - alergând greu timp de două minute, urmat de o recuperare de trei minute - au ars mai multe calorii în cele 24 de ore după antrenamente decât cei care au optat pentru kilometrajul lent și constant.

În plus, conform aceleiași cercetări, sprinterii au pierdut aproximativ 4% din grăsimea corporală, în timp ce alte grupuri nu au pierdut nimic.

Pot continua cercetările, dar acesta este un subiect pentru o altă zi. Acestea fiind spuse, dacă sunteți în căutarea de date tocilare, atunci nu ezitați să consultați aceste linkuri:

Pornirea antrenamentelor de executare a intervalului

Intensitatea și durata fiecărui sprint depind, în mare parte, de nivelul dvs. de fitness și de obiectivele de antrenament.

Ca orientare generală, iată cum să procedați la următoarea dvs. sesiune de sprint. Săriți pe banda de alergare, loviți pista sau găsiți o secțiune plană de drum și urmați aceste instrucțiuni de antrenament de viteză.

Începeți antrenamentul cu o încălzire decentă. Treceți încet timp de 5 minute, urmat de exerciții dinamice pentru a vă pregăti corpul și mușchii pentru eforturile grele din viitor.

Apoi, odată ce te-ai încălzit corect, sprintează 20 de secunde, treci 30 de secunde pentru recuperare. Apoi sprintează din nou.

Repetați ciclul de șase până la opt ori, apoi terminați sesiunea cu o răcire. Treceți încet timp de 5 minute și întindeți-vă tot corpul după aceea.

Adăugați mai multă intensitate sprinturilor dvs. optând pentru opțiunea de intervale ponderate.

Un West ponderat te va ajuta să arzi mai multe calorii. De fapt, plimbătorii care purtau o vestă cu aproximativ 20% din greutatea corporală au ars cu 14% mai multe calorii, potrivit unui articol publicat în revista Fitness.

Vesta ponderată vă va ajuta doar să vărsați câteva calorii nebunești, dar vă va ajuta și să vă îmbunătățiți performanța. Alergătorii care folosesc veste ponderate pentru exerciții de antrenament experimentează adesea performanțe sporite odată ce greutatea este îndepărtată.

Urmați același model de sprint de mai sus, dar de data aceasta, legați o vestă ponderată pentru mai multă intensitate și rezistență.

Alegeți doar vesta de cinci până la 10 kilograme sau păstrați vesta ponderată între 5 și 10 la sută din greutatea corporală totală. Legarea cu o greutate prea mare va pune prea mult stres pe genunchi și pe spate, ceea ce poate cauza probleme.

Hills se referă la a vă duce sesiunile de sprint la nivelul următor. De fapt, majoritatea experților în fitness și antrenorii de antrenament consideră sprinturile de deal ca fiind cea mai intensă formă de exercițiu existentă.

De ce dealurile sunt superioare?

Motivele pentru care dealurile sunt atât de eficiente sunt simple. Dealurile angajează mai mulți mușchi decât terenurile plate, ducând la o arsură crescută a caloriilor. De asemenea, întăresc mușchii corpului inferior, îmbunătățind viteza și explozivitatea și îmbunătățind nivelul de fitness.

Pentru mai multe despre alergarea pe deal, verificați postarea mea aici.

Pornirea curselor de intervale ale dealului

Puneți banda dvs. de alergare la o înclinare de 5% sau, mai bine, găsiți un deal blând afară pentru a face acest lucru.

După încălzirea pe o suprafață plană - 5 minute de jogging împreună cu niște întinderi balistice - alergă pe deal într-un ritm dur, dar durabil, timp de 20 de secunde.

Treceți înapoi la poziția de plecare, recuperați-vă și alergați din nou pe deal.

Repetați de șase până la opt ori. În funcție de nivelul dvs. de fitness și de obiectivele de antrenament, desigur.

Finalizați sesiunea cu o răcire adecvată.

Scara alergând este următorul nivel de antrenament pe deal. Scările sunt simple, provocatoare și o sală de gimnastică universală, singure. Și ceea ce îmi place cu adevărat la scări este că poți face tot felul de exerciții de greutate corporală pe ele.

Exercițiile care trebuie adăugate antrenamentelor pentru scări includ flotări ridicate, plimbări de scări, sărituri pe scări și prinderi de scânduri.

Găsiți scările potrivite

În aproape orice oraș, puteți găsi multe etape potrivite în aer liber pentru a vă exercita.

Prin urmare, asigurați-vă că alegeți o scară potrivită pentru dvs., fie că se află pe stadionul școlii, în clădirea de birouri sau în casa dvs. Atâta timp cât sunt în siguranță, ești bine să pleci.

Încălziți-vă corect mergând încet pe scări timp de cel puțin cinci minute. Apoi, sprintează cu putere din partea de jos a scărilor până în vârf cât mai repede posibil. Jog sau putere merge jos pentru recuperare.

Repetați ciclul timp de cel puțin 15 minute. Finalizați-vă sesiunea cu o răcire. Se întinde după aceea.

Rularea protocolului Tabata este tipul meu preferat de rulare din toate timpurile. Sunt puternici. Sunt intense.

O sesiune Tabata este simplă și simplă. Explodezi la efort maxim timp de douăzeci de secunde de ieșire maximă, urmat de zece secunde de odihnă, apoi repeti ciclul opt (sau mai mult) timp fără pauză.

Cu protocolul Tabata pe care vi-l împărtășesc astăzi, veți adăuga exerciții de greutate corporală la mix. A face acest lucru este probabil cea mai plină de satisfacții - și provocatoare din punct de vedere fizic - modalitate de a continua următorul antrenament de ardere a grăsimilor.

Lucrul bun este că aproape orice exercițiu poate fi încorporat în sprinturile dvs. Tabata. Ghemuit, pull-up-uri, lunges, așa-i așa. Nu este nimic mai provocator - dar foarte plin de satisfacții - decât să-ți folosești propria greutate corporală în combinație cu alergarea pentru a-ți testa punctele de rupere în termeni de rezistență și rezistență.

Iată rutina. Rețineți că rețeta de bază pentru antrenamentul Tabata este: 20 de secunde de antrenament intens (cu alte cuvinte efort maxim sau repetări maxime) cu 10 secunde de odihnă pentru un total de 8 runde.

După o încălzire decentă (jogging de 5 minute și puțină întindere) faceți următoarele:

Exercițiul unu: Sprint 200 de metri, 10 secunde de odihnă.

Exercițiul doi: Flotări Tabata cât mai multe în 20 de secunde, 10 secunde de odihnă.

Exercițiul trei: Sprint 200 de metri, 10 secunde de odihnă.

Exercițiul patru: Tabata se ghemuiește cât mai multe în 20 de secunde, 10 secunde de odihnă.

Exercițiul cinci: Sprint 200 de metri, 10 secunde de odihnă.

Exercițiul șase: Tabata sit-up-uri cât mai multe în 20 de secunde, 10 secunde de odihnă.

Exercițiul șapte: Sprint 200 de metri, 10 secunde de odihnă.

Exercițiul opt: Tabata burpees cât mai multe în 20 de secunde, 10 secunde de odihnă.

Exercițiul nouă: Sprintează efortul complet până când nu mai poți face nimic.

Finalizați această sesiune puternică cu o răcire adecvată. Treceți încet timp de cinci minute și întindeți-vă tot corpul.

Contrar credinței populare, alergările lungi NU sunt cel mai bun mod de a slăbi în timpul alergării.

Desigur, veți arde întotdeauna mai multe calorii cu un antrenament sprint de 30 de minute decât o alergare ușoară de 45 de minute. Dar, pe termen lung, ar trebui, de asemenea, să facă parte din programul dvs. de alergare - indiferent de obiectivele dvs. de fitness și iată de ce.

Cu toate acestea, cred în continuare că ar trebui să adăugați aceste curse pe distanțe lungi lungi, sau pe scurt LSD, în programul dvs. de antrenament.

Avantajele alergării lungi

Alergările lungi îți îmbunătățesc nivelul de fitness de bază, ajutându-vă să culegeți mai mult din antrenamentele de înaltă intensitate.

De asemenea, acestea îți sporesc capacitatea de ritm cardiac, îți întăresc ligamentele și îți îmbunătățesc rezistența, astfel încât în ​​cele din urmă te vei simți mai puternic în timpul sprinturilor - și alergărilor scurte.

Cursele lungi sunt, de asemenea, ideale pentru a lucra la îmbunătățirea formei de alergare și a mecanicii.

Trebuie doar să vă conectați o singură sesiune de lungă durată pe săptămână pentru a beneficia de beneficiile maxime calorie-torță. De asemenea, asigurați-vă că rulați toate alergările lungi într-un ritm de conversație pentru cel mult 45 de minute, apoi bazați-vă pe aceasta respectând în același timp regula de 10%.

Sperăm că veți încerca câteva dintre aceste antrenamente pentru arderea grăsimilor. Între timp, nu ezitați să lăsați comentariile de mai jos sau să ne trimiteți întrebările și sugestiile.