moduri

A avea o secțiune mijlocie puternică este important pentru mult mai mult decât simplul aspect! Mulți clienți trec prin ușile studioului meu Pilates în speranța de a-și întări abdomenul și le explic întotdeauna că un nucleu cu adevărat sănătos necesită și un spate puternic, oblic și podea pelviană. Un nucleu stabil ne ajută să menținem o bună postură și echilibru și să finalizăm activitățile de zi cu zi, fără să ne strângem spatele sau să ne rănim.

(Strângeți-vă burtica și sculptați-vă brațele cu rutinele energizante, inspirate de balet, din bara de burtă plată a Prevenției!)

Antrenamentul cu patru mișcări de mai jos vă întărește întregul nucleu folosind un cerc magic. (Aveți nevoie de unul? Încercați cel mai bine vândut inel Pilates de la Nayoya, 22 USD, amazon.com.) Încercați să faceți acest lucru de două până la trei ori pe săptămână și ar trebui să simțiți o îmbunătățire a puterii de bază în doar 10 antrenamente.!

Întinderea genunchiului

1. Îngenunchează și adu cercul tău magic în fața ta, rotindu-l astfel încât una dintre mânerele căptușite să fie în partea de sus și cealaltă să fie la sol. Așezați o mână pe mânerul superior și una pe mânerul inferior.

2. Îndoaie-ți degetele de la picioare sub și flectează astfel încât să poți împinge prin picioare, apoi scoate-ți miezul în sus și înăuntru și ridică ambii genunchi la aproximativ un centimetru sau doi de pe podea. Pe măsură ce planezi, împinge-te ușor în cercul tău fără a te strivi în el - în acest fel nucleul tău face treaba.

3. Coborâți în jos până la poziția de pornire; repetați de 8-12 ori, alternând poziția mâinii. Vă puteți menține coloana rotunjită pentru o versiune mai ușoară sau dreaptă pentru una mai dură.

Întindere lungă

1. Așezați cercul magic între glezne și ridicați-vă într-o poziție de scândură pe antebrațe. (Depanați formularul dvs. de scândură cu aceste remedieri pentru patru greșeli frecvente.)

2. Împingându-vă degetele de la picioare și umeri, ghidați-vă corpul înainte și apoi înapoi folosind gleznele și brațele. Evitați să vă ridicați partea din spate în sus sau în jos în timp ce vă mișcați și asigurați-vă că vă țineți nucleul și vă strângeți coapsele interioare pe cerc.

3. Repetați de 8-10 ori.

Iată cum puteți face scândura perfectă:

Rolling Like a Ball

1. Vino într-o poziție așezată și așează cercul pe picioare cu mâinile pe ambele mâneri. Îmbrățișează-ți genunchii în umeri și ridică-ți picioarele de pe sol, găsind echilibru prin angajarea nucleului.

2. Rulați înapoi pe lungimea coloanei vertebrale până la vârfurile umerilor, apoi folosiți nucleul pentru a vă controla înapoi pe un scaun cu picioarele ridicate. Încercați să nu vă bazați pe impuls pentru a face acest lucru.

3. Repetați de 8-10 ori.

Aveți nevoie de ajutor pentru a vă perfecționa poza cu barca? Uita-te la asta:

Teaser cu Reaches

1. Din poziția așezat, ridicați picioarele și urcați într-o poziție de jumătate de barcă; încercați să vă așezați cât mai înalți pe oasele așezate. Extindeți brațele și țineți-vă de cercul dvs. chiar deasupra genunchilor.

2. Trageți nucleul pentru a vă stabiliza, apoi atingeți ambele picioare în sus prin cerc fără a cădea înapoi. Trageți înapoi în poziția dvs. de plecare.