De prea multe ori, consider că oamenii plasează exercițiul în propria categorie separată atunci când vine vorba de îmbunătățire. Comparați acest lucru cu învățarea de a merge cu bicicleta, rezolvarea ecuațiilor și chiar învățarea de a merge; o facem într-o metodă pas cu pas. Rețineți că mulți învață aceste abilități prin metode foarte variate. Cu toate acestea, au învățat o componentă de bază, dar importantă, pe drumul spre stăpânire, care nu numai că le-a dat practică, ci și îmbunătățirea încrederii și abilității, gândiți-vă la antrenarea roților. Acest lucru este ceva ce uităm, deoarece suntem bombardați din ce în ce mai mult cu reclame pentru antrenamente îmbunătățite, mușchi mai mari și abdominale mai plate. În loc de un continuum de complexitate și dificultate tot mai mare, ni se spune să credem că avem nevoie de un antrenament magic, un interval perfect temporizat, un anumit obiect gadget sau chiar doar pentru a ține pasul cu un program prescris generic.

practice

Sunt aici pentru a vă spune că exercițiul este o abilitate și asta este Vești bune.

Există de fapt un continuum pentru progresia mișcării. La fel cum există metode bine documentate pentru predarea sistematică a matematicii și învățarea de a merge cu bicicleta pe etape. Nu există un exercițiu mai bun decât cel care te provoacă pe baza abilității tale de a-l finaliza în siguranță. Dacă o anumită variație este ușoară și necesită un efort mic, puteți adăuga mai multă rezistență/încărcare sau puteți alege o variantă cu o complexitate mai mare sau diferită pentru a vă pune la încercare capacitatea de adaptare. Iată principalele moduri în care puteți utiliza acest continuum în beneficiul dvs.

1) Aflați progresia

Aflați o anumită progresie și regresie a exercițiilor, chiar și câteva variante. Alegeți un exercițiu, să presupunem o lovitură și aflați despre progresia loviturii. Aproape toată progresia în exercițiu respectă aceste reguli pentru progresie: Stabil înainte de instabil, rezistență înainte de rezistență/rezistență progresivă, lent înainte de rapid și simplu înainte de complex.

În special pentru o lovitură, această progresie ar putea arăta ca următoarea.

TRX Splat Squat

Greutate corporală Split Squat

Clopot de ceainic Goblet Split Squat

Greutate corporală Reverse Lunge

Clopot de fierbător Calic Reverse Lunge

Single Arm KB Reverse Lunge

Acesta este un exemplu simplu de progres al exercițiului. Există variante suplimentare care nu sunt enumerate, dar amintiți-vă că căutăm progrese, nu varietate. Începând în cel mai stabil, asistat mediu și adăugând rezistență înainte de a trece la o mișcare mai complexă. Puteți vedea cum fiecare abilitate se integrează în următoarea, ceea ce ne permite să colectăm obiceiuri bune și putere de calitate cu fiecare nivel nou de complexitate.

Există multe liste de progresie acolo, simțiți-vă liber să găsiți una, în care să recunoașteți unele, dacă nu chiar majoritatea, din exercițiile enumerate.

Iată un link către Bret Contreras - Progresia corpului inferior, ca exemplu. (vezi pagina 9)

2) Provoacă-ți creierul

Cine știa că unul dintre cele mai bune beneficii pentru exerciții fizice este sănătatea și funcția creierului? Se pare că zona care controlează mișcarea fizică coordonează și fluxul de atenție.

„Cerebelul este o parte primitivă a creierului care timp de decenii s-a presupus că este implicată numai în mișcarea de guvernare și rafinare. [.] Dar păstrează rima mai mult decât mișcările motorii: reglează anumite sisteme cerebrale, astfel încât acestea să funcționeze fără probleme, actualizându-se și gestionarea fluxului de informații pentru ao menține în mișcare fără probleme. La pacienții cu ADHD, părți ale cerebelului au un volum mai mic și nu funcționează corespunzător, așa că are sens că acest lucru ar putea cauza o atenție neunită. "

După cum descrie John J Ratey, MD în cartea Spark, mișcările motorii complexe nu numai că au un efect pozitiv asupra capacității corpului nostru, ci și asupra creierului nostru. De la o mare varietate de hormoni care îmbunătățesc starea de spirit la o concentrare și atenție îmbunătățite, obținute prin provocarea cerebelului pentru a coordona mișcarea.

De fapt, el observă că beneficiile exercițiului fizic, nefiind izolat este unul dintre motivele majore pentru care exercițiile fizice nu sunt prescrise mai frecvent pentru diverse probleme de sănătate mentală și fizică. Cu atât de mulți factori afectați, cercetarea unui marker izolat este destul de dificilă. Cu toate acestea, nu ar trebui să trecem cu vederea efectele secundare ale exercițiilor fizice. „În octombrie 2000, cercetătorii de la Universitatea Duke au făcut New York Times cu un studiu care demonstrează că exercițiul fizic este mai bun decât Sertralina (Zoloft) la tratarea depresiei” Corpul nostru este o mașină de reglare puternică care beneficiază de mișcare și provocare și atrofiază din inactivitate și plictiseală.

3) Evitați contracarările

Lipsa unui model progresiv este, cred, unul dintre motivele pentru care oamenii renunță să se prezinte la sală. „Ei bine, mergea grozav până am rănit-o.” Acesta este adesea un semn al progresului prea rapid sau al lipsei progresului. Antrenamentul dvs. ar trebui să fie completat, în cele din urmă, cu 80-90% din exercițiile pe care le efectuați cu un nivel ridicat de competență și stăpânire. Dacă în fiecare antrenament faci exerciții diferite, este puțin probabil să obții un beneficiu maxim de la nou-născutul-girafă, cum ar fi mușchii care încearcă să-și dea seama de tehnica din mers. Provocarea competentă a unui exercițiu este de unde vine forța mentală și fizică, deci există un echilibru cu cât timp petreci învățând. Frumusețea și eficiența modelului de antrenament progresiv constă în faptul că, atunci când progresezi în varianta de lovire, ai deja un nivel destul de ridicat de competență în mișcare.

Aceasta înseamnă că puteți încorpora o anumită variație timp de 3-6 săptămâni, consolidând puterea și îmbunătățind tehnica înainte de a trece la următoarea variație, crescând complexitatea. Cu această abordare, primiți efectele de sculptură corporală ale exercițiilor fizice intense, reducând în același timp riscul de rănire și retragere, continuând să vă evaluați performanța la fiecare variație înainte de a progresa.

4) Utilizați instruirea specifică obiectivului

S.A.I.D. principiul este unul dintre primii învățați în lumea științei exercițiilor și probabil dintr-un motiv întemeiat. Acest principiu spune totul: corpurile noastre se adaptează în mod specific la stimulii cu care li se prezintă. Abilitatea noastră de a ne adapta neurologic este similară capacității corpului nostru de a construi forță, necesită repetare. Aproape fiecare obiectiv este, din punct de vedere fizic, în diferite grade, crescând capacitatea de volum a muncii. Acum, asta arată diferit dacă sunteți un culturist care lucrează la supraîncărcarea bicepsului decât dacă pierdeți în greutate și lucrați pentru a vă îmbunătăți capacitatea aerobă. Indiferent, trebuie să câștigați practici specifice, nu aleatorii, care construiesc abilitățile care vă vor împuternici să vă atingeți rezultatul. Aceasta înseamnă stimul specific care determină adaptarea la cererea dvs. impusă progresiv. Obiectivele dvs. determină ce specificitate este importantă, iar capacitatea dvs. actuală determină nivelul de cerere necesar pentru a provoca adaptarea.

Aceasta înseamnă că nu există un răspuns corect generic, un exercițiu perfect sau o greutate prescrisă care este necesară pentru a crea o schimbare sau, mai degrabă, intenționat, o cerere impusă care progresează în complexitate în timp. Nu vă faceți nicio greșeală: fitnessul, forța și obiceiurile sănătoase se învață progresiv în timp, așa că rămâneți cu el.

Acesta este motivul pentru care să știi unde te afli într-un progres al exercițiului este atât de valoros, așa că știi cum poți să te întorci, să regresezi și când poți avansa, să progrese. Așadar, vă puteți adapta la modul în care vă simți corpul, precum și a evita variațiile care nu sunt potrivite pentru dvs., cel puțin nu sunt corecte, chiar acum. Fitness-ul nu este ceva în care trebuie să vă încrucișați degetele și să sperați. Mai degrabă este o abilitate pe care o îmbunătățești în timp, precum și de a beneficia de astăzi.

Toate acestea reprezintă un motiv excelent pentru a ști de unde să începi, care poate fi o oportunitate de a beneficia de un antrenor sau de un antrenor. Majoritatea facilităților de gimnastică, inclusiv aici la Elevate Training, oferă un screening pentru a începe, multe chiar folosind Screeningul funcțional al mișcării (FMS) așa cum facem noi. Conectați-vă la un proces de screening care vă va accesa nevoile fizice actuale în ceea ce privește gama comună de mișcare și stabilitate. FMS este un exemplu excelent și vă poate asigura că programul pe care îl urmați vă va aduce beneficii.

Abilitatea de a evalua și de a progresa, dacă este fundamentală pentru învățare și stăpânire, și în timp ce călătoriți spre o sănătate mai bună, „stăpânirea mișcării” s-ar putea să nu fi făcut lista obiectivelor; Va fi absolut o parte a călătoriei tale și cu cât vei începe mai repede drumul spre stăpânire, cu atât vei ajunge mai repede la obiectivul tău.

Pentru a afla mai multe sau a vă programa ecranul de mișcare, faceți clic aici.

PS. Vă recomand cu drag să verificați cartea Spark, noua știință revoluționară a exercițiului și a creierului doar 15 USD pe Audible sau 9,99 USD pe Kindle - http://www.amazon.com/Spark-Revolutionary-Science-Exercise-Brain/dp/0316113514

Dacă doriți să aflați mai multe despre progresie - regresie, vă rugăm să trimiteți un e-mail și aș fi fericit să răspund la orice întrebare.