Când vă gândiți la flotări, ce vă vine în minte? Poate că este acea clasă provocatoare de bootcamp la care abia ai supraviețuit. Sau antrenorul de fotbal asemănător unui sergent pe care l-ați avut la liceu, care a lătrat frecvent „Dă-mi și dă-mi 20!”

pushup-urilor

Dar, în ciuda sentimentelor mai puțin stelare pe care le pot evoca flotările, ele sunt de fapt bune pentru noi. Există un motiv pentru care această mișcare a corpului total este un element esențial în multe antrenamente, de la HIIT la yoga și până la antrenamentul de forță pur. Aici, stabilim recordul cu privire la flotări, explicând beneficiile legitime pentru sănătate pe care le veți obține dacă faceți această mișcare în reg, cum să faceți efectiv corect, sfaturi pentru modificarea flotării la nivelul dvs. de fitness și multe altele.

Beneficii pentru sănătate ale flotărilor.

Iată cinci motive pentru care ar trebui să faceți flotări în mod regulat:

1. Îmbunătățirea rezistenței corpului superior

Nu este șocant faptul că flotările vă provoacă serios jumătatea superioară. La urma urmei, vă îndoiți brațele pentru a coborî și a vă ridica întregul corp.

„Pushup-urile sunt un puternic întăritor al corpului superior”, spune Stephanie Mansour, un antrenor personal certificat din Chicago. Acest lucru se datorează faptului că funcționează în esență întreaga jumătate superioară, inclusiv partea din față a pieptului, atât partea din față cât și cea din spate a brațelor (aka biceps și triceps), umerii și partea superioară a spatelui, explică ea.

Consolidarea forței în aceste zone va face ca anumite activități de zi cu zi - cum ar fi să purtați o pungă mare de alimente sau să ridicați o valiză într-un coș de sus - să se simtă puțin mai ușor. Un alt avantaj: în comparație cu alte mișcări ale corpului superior care vizează doar un anumit grup muscular - cum ar fi buclele bicepilor, de exemplu, care se află pe tine (surpriză, surpriză), bicepsul tău - flotările lovesc mai multe grupuri musculare simultane, ceea ce le face să fie eficiente, exercițiu eficient pentru îmbunătățirea forței superioare a corpului în ansamblu.

2. Rezistența și stabilitatea miezului îmbunătățite

Dar flotările nu țin doar de forța corpului superior. Acestea „pot fi un antrenament complet dacă sunt făcute corect”, spune Shaun Zetlin, CSCS din Brooklyn, New York și autor al seriei „Pushup Progression”. El descrie flotarea ca o mișcare bună de „bang pentru dolarul tău”, deoarece funcționează simultan mai multe articulații și mușchi.

O mare parte din acea muncă a corpului total include rezistența și stabilitatea miezului. Atunci când sunt efectuate corect, flotările sunt o modalitate excelentă de a vă stabiliza și întări nucleul, spune Zetlin, care definește „nucleul” ca fiind în esență toate părțile corpului care nu sunt capul, brațele sau picioarele. Asta înseamnă că nucleul nu se referă doar la rectul abdominal (alias „abs”), ci include și alți mușchi în secțiunea medie.

Și, în timp ce anumite mișcări ale nucleului se concentrează în principal pe abdomene (vă privesc, crunchii), o flotare efectuată corect vizează unii dintre mușchii mai puțin cunoscuți din miezul dvs., cum ar fi abdominisul transvers (cel mai profund mușchi care vă ajută să vă susțină coloana vertebrală), multifidus (o serie de mușchi mici care aleargă de-a lungul coloanei vertebrale), și altele.

Țintind acești alți mușchi de bază, ajutați întreaga unitate a nucleului dvs. să devină mai puternică și mai stabilă. Deoarece nucleul este în esență puterea corpului și o componentă crucială a mișcărilor pe care le facem în atât de multe scenarii diferite, o unitate de bază mai puternică va face în esență totul mai ușor. Aceasta include activități atât la sala de gimnastică (indiferent dacă sunteți ghemuit sau alergați sau ridicați greutăți), cât și în viața de zi cu zi (de la mers pe jos sau purtând alimente până la ridicarea unui copil).

3. Se pot dubla ca cardio

În anumite scenarii, flotările se pot dubla și ca cardio, spune Zetlin. Dacă faceți suficiente flotări, inima dvs. va începe probabil să pompeze mai repede și s-ar putea să vă simțiți fără respirație. „Poate fi aproape ca HIIT”, spune Zetlin. În funcție de nivelul dvs. de fitness, este posibil să nu fie nevoie să scoateți o grămadă de repetări pentru a ajunge la acest punct. Un set de 10 flotări, de exemplu, poate fi suficient. Puteți repeta seturi de flotări, odihnindu-vă suficient între fiecare set pentru a vă respira, pentru un antrenament cardio, spune Zetlin.

De asemenea, pe tema sănătății inimii: un studiu din 2019 realizat pe 1.109 pompieri adulți de sex masculin a constatat că abilitatea inițială de împingere poate fi asociată cu riscul de probleme cardiovasculare. În studiu, bărbații care au reușit să scoată cel puțin 40 de flotări peste 30 de secunde au avut un risc semnificativ mai mic de a suferi probleme cardiovasculare (cred că infarct și insuficiență cardiacă) în deceniul următor, comparativ cu bărbații care ar putea face mai puțin de 10 flotări. Rețineți că acest studiu s-a concentrat exclusiv pe pompierii de sex masculin (o populație destul de nișă) și că rezultatele nu înseamnă că flotările sunt biletul dvs. sigur pentru o sănătate bună. Dar rezultatele sugerează că abilitățile dvs. de împingere ar putea prezice riscul de a dezvolta probleme cardiovasculare.

4. Sprijină oasele puternice

Pushup-urile fac mai mult decât să construiască mușchii și să-ți provoace inima. Deoarece sunt o mișcare care suportă greutatea, flotările pot, de asemenea, să promoveze o bună sănătate a oaselor - exercițiile purtătoare de greutate pot ajuta la construirea oaselor puternice și la încetinirea pierderii osoase, potrivit Institutului Național de Sănătate.

5. Îmbunătățește postura

Datorită lumii legate de tehnologie de astăzi, mulți dintre noi ne petrecem zilele cu umerii încovoiați și cu coloana vertebrală rotunjită, semnele distinctive ale unei posturi slabe. Pushup-urile, dacă sunt făcute corect, pot ajuta la contracararea acestui lucru, învățându-i corpului poziționarea bună, spune Zetlin.

O explozie adecvată, explică el, implică angajarea scapulei și a romboizilor (doi mușchi ai spatei medii, care sunt în mod obișnuit insuficienți), fără a se baza atât de mult pe mușchii de pe umeri și gât (pe care mulți dintre noi îi folosim în mod obișnuit în zilele noastre) viața de zi oricum, mai ales când suntem stresați). O postură bună vine, de asemenea, din rezistența și stabilitatea miezului de calitate și, așa cum am menționat, flotările pot ajuta cu siguranță la asta.

Ar trebui să faceți flotări în fiecare zi?

Nu există un număr magic de flotări care să vă ofere beneficiile menționate mai sus. În schimb, încercați pur și simplu să vă provocați. Zetlin sugerează să începeți cu opt repetări și apoi să ajustați numărul în funcție de cât de dificil se simte setul. Obiectivul, spune el, este ca ultimele două repetări să se simtă suficient de provocatoare încât să te străduiești să le finalizezi, deși nu prea provocator încât să nu poți păstra o formă bună (mai multe despre asta mai jos).

În ceea ce privește frecvența, Zetlin sugerează să faci flotări de una până la trei ori pe săptămână. Deși provocările zilnice de fluturare sunt populare, atât el, cât și Mansour nu sunt mari fani ai făcând flotări în fiecare zi, deoarece frecvența respectivă nu va oferi corpului tău timpul necesar pentru a se odihni și a se recupera corect. Mansour sugerează pur și simplu să vă ascultați corpul pentru a determina cât de des să faceți flotări - dacă setul de ieri v-a lăsat să vă simțiți răniți, așteptați până când oboseala dispare înainte de a vă întoarce. Puteți aborda flotări înainte de un antrenament cardio sau le puteți face după ridicarea greutății, spune Zetlin. Sau puteți scoate seturi de flotări ca propriul mini antrenament.