pentru

Adesea, importanța menținerii gluteului puternic este trecută cu vederea, în special la alergători. Sunt sigur că la un moment dat cineva ne-a spus celor mai mulți dintre noi să ne întărim glutele sau nucleul în general.

Menținerea glutei puternice este importantă nu numai pentru a menține o formă bună ca alergător și pentru a preveni rănirea, ci și în viața noastră de zi cu zi pentru a reduce șansele de probleme posturale și durere asociate cu aceasta. Din păcate, mulți dintre noi avem glute slabe ca urmare a tipului de muncă pe care o desfășurăm - așezarea la birou toată ziua doar ne slăbește glutele, deoarece atunci când nu trebuie să lucreze, acestea se deteriorează în forță.

Este important să faceți exerciții care izolează în mod specific gluteii pentru a vă asigura că îi activați cu adevărat și nu lăsați mușchii mai puternici să facă treaba pentru ei. Când efectuați exerciții care utilizează mai multe grupuri musculare, corpul dvs. vă va folosi automat mușchii mai puternici și mai dominanți, lăsând mușchii mai slabi să câștige puține beneficii.

De exemplu, de multe ori alergătorii au cvadriceps mai puternic decât fesierile și, prin urmare, cvadricepsul lor domină. Această dominație musculară poate duce în cele din urmă la suprautilizare și în cele din urmă este posibil să apară leziuni. De asemenea, va face dificil pentru un sportiv să-și atingă potențialul maxim, deoarece dominația unui grup muscular va avea ca rezultat obosirea mai rapidă a mușchilor decât ar face dacă toți mușchii se activează pe deplin.

Poziția dvs., mai exact înclinarea pelviană, determină dacă gluteii sunt mai mult sau mai puțin probabil să fie activați. Vă puteți antrena corpul să mențină o postură bună (o înclinare pelviană neutră) și astfel să permiteți gluteilor să fie activate în mod natural atunci când efectuați exerciții și participați la sport. O înclinare anterioară a bazinului (atunci când partea superioară a bazinului este înclinată înainte) este redusă până la etanșeitate în flexorii șoldului și slăbiciune în abdominale.

Deci, întinderea flexorilor șoldului și adăugarea unor lucrări ab în programul de antrenament vă va permite să rezolvați acest lucru în timp. O înclinare pelviană posterioară este opusă, unde partea superioară a bazinului este înclinată înapoi. Acest lucru se datorează de obicei slăbiciunii flexorilor șoldului și poate fi corectat prin întărirea acestora. Corectarea posturii vă va permite să obțineți un beneficiu maxim din efectuarea acestor exerciții.

Swiss Ball Squat

Squat-ul elvețian cu bile este un exercițiu relativ de bază, care vă va permite să lucrați asupra puterii gluteului. Dintre cele 5 exerciții enumerate, acesta ar fi cel mai bun pentru început, dacă munca de forță este rezonabilă pentru programul dvs. de antrenament. Așezați mingea elvețiană pe un perete sprijinit pe partea inferioară a spatelui. Cu picioarele la o lățime aproximativă a șoldului, depărtați un pas sau doi de minge și aceasta va fi poziția dvs. de plecare. Menținând șoldurile neutre, pieptul în sus și umerii înapoi și în jos, îndoiți genunchii și luați loc pe tocuri. Încearcă să-ți faci fundul puțin mai jos decât genunchii. Asigurați-vă că șoldurile rămân neutre și că fundul nu se curbează sub minge în timp ce vă ghemuiți. Împingeți înapoi până la vârful mișcării de pe călcâi și repetați pentru 12-15 repetări. Dacă acest lucru se simte bine, puteți repeta acest exercițiu pentru 2-3 seturi.

Extensia de șold elvețian Ball

Există o serie de variații ale extensiei șoldului, toate acestea funcționând asupra forței glutei. Extensia șoldului cu bilă elvețiană este o extensie de șold de bază făcută puțin mai dificilă prin plasarea picioarelor pe mingea elvețiană, în loc de podea, adăugând instabilitate mișcării și forțând toți mușchii nucleului să lucreze din greu pentru a menține poziția pelviană neutră. Așezați-vă pe spate și așezați-vă picioarele plate pe mingea elvețiană, asigurându-vă că tibiile sunt paralele cu podeaua. Împingeți șoldurile în sus către tavan și strângeți-vă fesierele cât puteți, asigurați-vă că umărul, șoldul și glezna sunt într-o linie dreaptă puternică în partea de sus a mișcării. Luați-vă șoldurile înapoi spre podea și apoi împingeți-le înapoi în sus. Completați 10-12 dintre acestea și, dacă este bine, luați 30 de secunde odihnă înainte de a face încă 1-2 seturi.

Balonul elvețian cu fața în jos

Acest exercițiu este puțin mai provocator decât primele două, dar nu lăsați asta să vă amâneze! Începeți întinzându-vă deasupra mingii elvețiene cu fața îndreptată spre podea, asigurați-vă că talia se sprijină pe minge și coatele ar trebui să fie sprijinite pe podea pentru stabilitate. Lasă-ți picioarele să atârne peste minge - aceasta este poziția ta de odihnă. Pentru a începe exercițiul, trageți-l de buric, strângeți-vă fesierele cât de tare puteți și ridicați picioarele spre tavan, controlați mișcarea pe drumul de întoarcere în jos în poziția de repaus și repetați de 10-12 ori. Din nou, puteți face 2-3 seturi ale acestui exercițiu cu 30-60 de secunde de odihnă între seturi.

Lovitură laterală a mingii elvețiene (în genunchi)

Începeți prin a îngenunchea cu mingea elvețiană lângă voi. Vrei să pui mingea elvețiană sub braț și să te apleci până când mâna este pe podea și mingea este fermă între braț și coapsă. Luați mâna opusă și sprijiniți-o pe mingea din fața dvs. pentru sprijin. Asigurați-vă că păstrați umerii înapoi și în jos, pieptul înalt, șoldurile neutre și buricul tras. Strângeți gluteii și ridicați piciorul cel mai îndepărtat de mingea elvețiană, astfel încât să fie complet extins și în linie cu șoldul. Respirați adânc adânc și dați piciorul înainte și apoi înapoi, ținând buricul tras și gluteii strânși - mișcarea ar trebui să vină din șold și nimic altceva nu ar trebui să se miște. Completați 10 repetări (numărând atât lovitura înainte, cât și înapoi) și apoi repetați exercițiul pe partea opusă. Dacă acest lucru se simte bine, puteți continua și face un al doilea set pe fiecare parte.

Swiss Ball Butt Blaster

Începeți întinzându-vă deasupra mingii elvețiene cu capul îndreptat spre podea. Puneți ambele mâini pe podea direct în fața mingii - acestea ar trebui să rămână în această poziție pe tot parcursul exercițiului. Aduceți un genunchi și împingeți-l în minge cât de mult puteți, așezați degetele de la picioare pe podea și mențineți această poziție puternică, degetele de la picioare ar trebui să simtă că vă împing genunchiul în minge tot timpul. Luați celălalt picior și ridicați-l în sus, astfel încât să fie paralel cu podeaua. Îndoiți-vă de genunchi, astfel încât talpa piciorului să fie acum orientată spre tavan, mențineți degetele de la picioare trase spre tibie și pulsați-vă călcâiul cu doi sau trei centimetri deasupra poziției de odihnă timp de 10-12 repetări. Mișcarea ar trebui să vină de pe șolduri și nimic altceva nu ar trebui să se miște, țineți buricul tras și glutes strânse strâns pe tot parcursul exercițiului. Repetați pe partea opusă și continuați cu un al doilea set pe fiecare parte, dacă acest lucru se simte bine.

Acestea sunt exerciții pe care le-am găsit foarte utile și pe care dorim să le împărtășim clienților noștri. Dar nu suntem instructori certificați. Consultați întotdeauna specialistul înainte de a începe orice program de exerciții. Aceste informații generale nu sunt destinate să diagnosticheze nicio afecțiune medicală sau să înlocuiască personalul medical. Consultați-vă cu profesionistul din domeniul sănătății pentru a proiecta o rețetă de exerciții fizică adecvată. Dacă aveți dureri sau dificultăți la aceste exerciții, opriți-vă și consultați-vă medicul.