„Simțiți arsura” și alte erori de fitness dezvăluite!

prevenire

Te-ar șoca să afli că poți merge la înot chiar după ce ai mâncat un sandviș - fără crampe și înec? Dacă da, ți s-a spus că ai auzit, o credință comună fără știință în spate. Pentru considerația dvs., vă oferim încă cinci adage despre exerciții care, la o inspecție mai atentă, nu au de fapt niciun merit.

(Personalizați-vă propriul plan de mers cu Walk Your Way to Better Health și pierdeți de până la 5 ori mai mult grăsime abdominală!)

MITUL # 1 Fără durere, fără câștig.

MYTHBUSTER: Exercițiul nu ar trebui să doară. Perioadă. Dacă un antrenor folosește acel clișeu pentru a vă motiva, găsiți pe altcineva pentru sfatul dvs. de fitness. Durerea este indiciul tău de a te opri, spune Joshua Kollmann, chiropractor al echipei pentru Carolina Panthers din NFL. „Corpul este echipat cu un sistem nervos sofisticat care ne alertează asupra potențialelor daune”, spune el.

Durerea musculară este diferită și este de așteptat după un antrenament bun. Face parte din procesul de întărire a mușchilor, în care îți stresezi mușchii suficient de mult pentru a provoca microflacuri pe care corpul tău le repară rapid. Această durere se întâmplă în mod normal la 24 până la 48 de ore după exercițiu. Reduceți-l cu gheață, înălțime sau compresie și luați ibuprofen numai dacă este necesar. (Iată cum 10 minute de întindere zilnică pot anula decenii de mușchi dureroși, neglijați.)

MITUL # 2 Îți poți slăbi burtica cu crunchii.

MYTHBUSTER: Făcând ședințe pentru a arde grăsimea burții pare logic, dar este imposibil din punct de vedere fiziologic. Asta pentru că exercitarea unei anumite părți a corpului arde calorii peste tot, nu doar în zona pe care o vizezi. Într-un studiu chilian, participanții au efectuat un set de aproximativ 1.000 de apăsări de picioare de 3 ori pe săptămână folosind doar piciorul lor nedominant. Presupunerea ar putea fi că piciorul exercitat va deveni mai subțire decât celălalt. Dimpotrivă: Deși cercetătorii au măsurat o reducere medie de 5% a masei totale de grăsime în rândul participanților, aproape nimic din acele pierderi de grăsime nu provin din piciorul exercitat.

MITUL # 3 Pentru a vedea rezultatele, trebuie să faceți un antrenament de o oră.

MYTHBUSTER: Calitatea contează mai mult decât cantitatea. Cercetările arată că o perioadă scurtă de exerciții energice poate oferi aceleași beneficii ca și un antrenament mult mai lung făcut într-un ritm moderat. Într-un studiu recent PLOS ONE, adulții care au mers cu bicicleta la intensitate ridicată timp de 10 minute de 3 ori pe săptămână timp de 12 săptămâni au avut aceeași creștere în fitness și sănătate cardiovasculară ca și cei care au făcut 50 de minute de ciclism moderat. Pentru a atinge acea zonă supraeficientă, exersați la aproximativ 80% din ritmul cardiac maxim, spune expertul în fitness și antrenorul certificat Kira Stokes. (Determinați rata maximă scăzând vârsta de la 220.)

La scurt timp? Strângeți acest antrenament rapid acasă:

MITUL # 4 Efectuarea de întinderi lungi și lente înainte de exerciții poate ajuta la prevenirea rănirii.

MYTHBUSTER: Acest tip de încălzire - cunoscut sub numele de întindere statică - poate face de fapt antrenamentele mai puțin eficiente, potrivit cercetărilor din Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports. „Intinderea înainte de exercițiu este importantă, dar trebuie să fie tipul potrivit de întindere - întindere dinamică”, spune Kollmann.

O întindere dinamică implică mișcare, astfel încât să încălziți mușchiul în timp ce îl întindeți - făcând, de exemplu, o lovitură cu o rotație a trunchiului. Cheia este imitarea unei mișcări care va face parte din antrenamentul dvs. normal, dar care o face la o intensitate mai mică, spune Sarah Kusch, antrenor personal în Los Angeles. (Mergeți la o fugă? Aceste 5 exerciții de încălzire vă vor ajuta să efectuați mai bine.)

MITUL # 5 Antrenamentul de forță este mai bun decât cardio dacă încercați să slăbiți.

MYTHBUSTER: Exercițiul cardiovascular arde mai multe calorii pe minut decât antrenamentul de forță, deci este alegerea clară atunci când obiectivul este arderea grăsimilor și pierderea în greutate.

În 2012, cercetătorii Universității Duke au efectuat un studiu care a comparat cele două tipuri de exerciții. Au plasat 119 persoane supraponderale într-unul din cele trei grupuri: cardio, antrenament de forță sau cardio combinat cu antrenament de forță. După 8 luni, cei care au făcut cardio și-au redus circumferința taliei și au pierdut în greutate (iar o medie de 3,5 lb din aceasta era grasă). Grupul de formare a forței a adăugat mușchi, dar nu a pierdut grăsime. Grupul care a făcut ambele a pierdut grăsime, greutate și centimetri, dar antrenamentele lor au fost mai lungi decât celelalte grupuri.

„Pregătirea pentru rezistență este excelentă pentru îmbunătățirea forței și creșterea masei corporale slabe”, spune coautorul studiului, Cris Slentz, profesor asistent de medicină la Duke. "Dar dacă sunteți supraponderal și doriți să pierdeți grăsimea abdominală, exercițiile cardio sunt alegerea cea mai bună, cel mai probabil pentru că arde mai multe calorii."