Cele mai frecvente greșeli de evitat

postul

Tendințe. Încă o dată

Lumea nutriției este condusă de tendințe. Și una dintre cele mai mari tendințe alimentare în acest moment este postul intermitent.

Este amuzant faptul că oamenii cred că postul intermitent este o idee nouă. A fost în domeniul nostru de cel puțin douăzeci de ani. De fapt, T Nation a publicat câteva articole despre acest stil de dietă în 1999! Unul dintre ei s-a numit Dieta Războinicului, care te-a instruit să postim toată ziua și să mănânci o singură masă noaptea. Da, a fost destul de nebunesc.

De când am citit articolele T Nation originale am folosit și oprit postul intermitent. Nu sunt post anti-intermitent. Există mai multe beneficii pentru a mânca într-un interval de timp restricționat. Cu toate acestea, mulți oameni de astăzi chiar o înșelă. Aceste greșeli pot duce la probleme care variază de la reducerea eficienței dietei până la ruinarea completă a acesteia.

Greșeala 1 - Nu postim suficient

Programul standard de post intermitent utilizează abordarea 16: 8. Posti 16 ore și ai o fereastră de alimentare de 8 ore.

Prima problemă? Oamenii văd acea fereastră de alimentare - perioada în care încă digerați și absorbiți - ca o „fereastră de mâncare”. Iată problema: Digerarea necesită timp.

Dacă ultima mea masă este la 18:00, atunci nu sunt „postit” la 18:05, 7:00 sau chiar 20:00. Chiar și o masă de dimensiuni moderate va dura mai mult de două ore pentru a fi digerată. După masă, probabil veți avea substanțe nutritive care intră în sânge timp de 3-5 ore sau chiar mai mult! Nutrienții nu TOȚI trebuie absorbiți pentru a începe reacțiile fiziologice la post, dar cu siguranță trebuie să fi digerat și absorbit marea majoritate a acestora.

Dacă un tip decide să mănânce doar în timpul unei ferestre de 8 ore, în realitate va fi alimentat timp de cel puțin 12 ore. Asta înseamnă că nu face un post de 16: 8, ci mai degrabă un post de 12:12.

Când fac post intermitent, mă mențin la metoda originală Warrior Diet, care urma să mănânce o masă mare și poate puțină mâncare suplimentară două ore mai târziu. Asta îmi oferă o fereastră de 3-4 ore - mult mai aproape de o fereastră reală de 8 ore.

Greșeala 2 - Ieșirea ușoară

Abordarea inițială intermitentă a postului se baza pe ciclurile umane - ați avut o fază „simpatică/activă” și o fază „para-simpatică/odihnă și recuperare”:

  • Faza simpatică/activă: Nu mâncați
  • Para-simpatic/odihnește și recuperează: Mănâncă

Simplu. Practic, aceasta însemna să nu mănânci în timpul zilei când ești activ și apoi să mănânci seara când trebuie să-ți revii. Ați folosit alimente (sau lipsa de alimente) pentru a vă ajuta să vă puneți în cea mai bună stare fiziologică/neurologică pentru ceea ce trebuia să faceți.

În zilele noastre o mulțime de oameni fac o versiune ușoară (dar mai puțin logică) a postului intermitent. Ei consideră că timpul dormit ca post. De exemplu, ei încetează să mai mănânce la 8 PM și încep să mănânce din nou la prânz a doua zi (un „post” de 16 ore).

Desigur, primul număr este - așa cum am văzut mai devreme - nu sunt cu adevărat postit timp de 16 ore. Cealaltă problemă este că a nu mânca în timp ce dormi nu are același efect ca a nu mânca în timp ce ești activ fizic.

Știi cum îl numesc când încetez să mănânc la ora 20 și încep să mănânc a doua zi la prânz? Sari peste micul dejun. Acesta se întâmplă să fie cel mai frecvent obicei al persoanelor supraponderale.

Faptul este că, atunci când dormi, totul este mai lent. Și ești, de asemenea, inactiv. Vezi, principalele beneficii ale postului provin dintr-o creștere a AMPK. Și AMPK crește atunci când vă aflați într-un deficit caloric semnificativ. Când dormi, cheltuielile tale de energie sunt drastic mai mici decât atunci când ești treaz, uneori de două ori mai mic. Deci, o oră de „post” în timp ce dormi este, cel mult, echivalentă cu o jumătate de oră de post în stare de veghe.

Așadar, să ne uităm la un tip de post intermitent care nu mai mănâncă la 8 PM și începe din nou la prânz. Se culcă la 23:00 și se trezește la 7:00. Așa că petrece 8 ore dormind și le ia în calcul pe aceste ore ca parte a perioadei sale de post. Dar, în realitate, este mai aproape de 3 ore.

De ce? Mai întâi pentru că nu va fi „postit” până la miezul nopții din cauza digestiei. și acesta este un scenariu optim. Deci, chiar de pe liliac, va fi postit doar de la miezul nopții până la 7 dimineața în timpul somnului. Asta înseamnă 7 ore. Și din moment ce este inactiv/doarme, impactul va fi cel de 3-4 ore de post în timp ce este treaz. Deci, pentru a avea același impact ca 16 ore de post adevărat, fratele nostru ar trebui să ia prima masă între orele 18-19 și ar avea de mâncat aproximativ 2 ore.

Cei care cred că sunt posturi intermitente pur și simplu pentru că omite micul dejun vor susține că veți obține în continuare beneficii dacă nu mâncați de la 8 PM până la prânz a doua zi. Poate așa - pentru că pur și simplu consumă mai puține calorii - dar nu aproape de beneficiile reale ale unei diete intermitente reale.

Cred că ar trebui să primești cât mai multe ore de post în timp ce ești treaz. Acest lucru va fi mult mai eficient decât să folosiți „versiunea ușoară” și să vă faceți să credeți că ați postit 16 ore.

Greșeala 3 - Mâncare de porcărie

Aceasta este cea mai frecventă greșeală. Oamenii folosesc postul intermitent pentru a putea mânca toate porcăriile dorite fără a se simți vinovați. Am avut mai mulți clienți să mă întrebe dacă pot începe postul intermitent. Nu este surprinzător că aceștia erau băieții care pur și simplu nu se puteau ține să mănânce o dietă normală și sănătoasă.

Deși a fi cu adevărat postit timp de 14-16 ore pe zi, va ușura pierderea de grăsime și, probabil, vă va oferi ceva mai multă libertate atunci când vine vorba de consumul caloric și de alegerile alimentare, nu este o licență pentru a mânca porcării.

Dacă mâncați un surplus de 1000 de calorii pe zi când postul intermitent - și cu atât mai mult dacă surplusul respectiv provine din fast-food, produse de patiserie, bomboane etc. - vei ingrasa.

Și să mănânci așa îți va spori pur și simplu dorința de junk de mare satisfacție. Înainte să-l știi, vei mânca din ce în ce mai mult porc în fiecare săptămână. Și dacă încercați să vă întoarceți la o dietă „normală”, dorința dvs. de mâncare nedorită va fi chiar mai rea decât era înainte.

Ascultă, postul intermitent nu este o dietă - este un model alimentar. Ați putea face post ceto intermitent, post intermitent cu conținut ridicat de carbohidrați, post intermitent Zone, post intermitent vegan etc. Pur și simplu mâncați alimentele pe care le-ați mânca într-o dietă obișnuită, dar într-o perioadă de timp mai condensată. S-ar putea să reușiți să scăpați de câteva înșelătorii aici și acolo, dar ar trebui să fie totuși mai puțin de 10-15% din dieta dumneavoastră.

Dacă folosești postul intermitent pentru a putea mânca orice îți dorești, vei eșua și vei ajunge mult mai rău din punct de vedere psihologic decât erai înainte de a începe.

Greșeala 4 - Utilizarea BCAA

Voi mărturisi că am fost vinovat de asta în trecut. Aceasta este o încercare de a reduce catabolismul sau defalcarea musculară în timpul perioadei de post. Dar este atât inutil, cât și contraproductiv.

În primul rând, descompunerea proteinelor nu este atât de ridicată pe cât cred majoritatea oamenilor în timpul unui post de 14-20 de ore. Mobilizarea/oxidarea acizilor grași (utilizarea grăsimii pentru combustibil) va fi cel mai ridicat. Vărsarea țesutului muscular imediat ce treceți fără nutrienți timp de 14 ore nu are sens evolutiv. Nu am fi aici ca specie dacă am începe să pierdem mușchi atât de repede.

Sunt destul de sigur că oamenii din peșteri nu au mâncat destul de des. Bănuiesc că rareori au mâncat mai mult de o dată sau de două ori pe zi. Și probabil au avut zile în care nu au mâncat deloc.

Dacă am fi concepuți să ardem rapid mușchii pentru combustibil de îndată ce am fi lipsiți de hrană pentru o perioadă scurtă de timp, strămoșii noștri ar fi fost la fel de slabi ca bunicile în vârstă de 90 de ani și nu ar fi potrivite pentru supraviețuire în vremuri grele. Nu veți pierde și veți pierde câștigurile prin post timp de 16 ore!

Amintiți-vă, de asemenea, că o mare parte din beneficiile postului provin dintr-o creștere a AMPK. Această enzimă este antagonică față de mTOR. Când creșteți una, în mod normal o reduceți pe cealaltă. BCAA, în special leucina, măresc mTOR, ceea ce ar contribui la scăderea AMPK, făcându-vă să pierdeți unele dintre beneficiile postului.

În plus, leucina poate duce la o eliberare semnificativă de insulină, care poate crește mTOR și scădea AMPK. Ca să nu mai vorbim că eliberarea insulinei atunci când nu mănânci nu este o idee grozavă. Poți spune hipoglicemie?

Când încercați să obțineți beneficiile unei stări de repaus alimentar, ar trebui să evitați consumul a tot ceea ce va crește insulina.

Greșeala 5 - Nu mănâncă suficient de proteine

În timp ce un elevator natural nu are nevoie de cantitățile enorme de proteine ​​pe care unii culturisti „îmbunătățiți” le recomandă, știința este clară că există un beneficiu în consumul unui aport mai mare atunci când vine vorba de construirea mușchilor. Recomandarea veche de a ingera 1 gram de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală pare a fi adevărată, poate chiar și până la 1,25 grame pe kilogram pentru persoanele mai slabe.

Obținerea acelei cantități de proteine ​​nu va fi o problemă pentru majoritatea oamenilor, dar dacă cântăriți 225 de lire sterline sau mai mult, ar putea deveni o provocare dacă vă limitați consumul de alimente la câteva ore pe zi. De exemplu, ar putea necesita până la două kilograme de carne sau 36 de ouă pe zi. Și majoritatea alimentelor bogate în proteine ​​sunt destul de sățioase, ceea ce ar putea face, de asemenea, dificilă obținerea de suficiente calorii.

Nu spun că obținerea de suficiente proteine ​​este imposibilă. Am făcut-o și încă o fac. Și cu o pudră de proteine ​​gustoasă și de calitate, cum ar fi proteina Metabolic Drive®, este mai ușor. Dar pentru indivizii mai mari ar putea ajunge să fie o provocare, dacă nu chiar o corvoadă. Ca urmare, este foarte posibil să limitați creșterea musculară și să nu obțineți rezultatele pe care le așteptați.

Rapid cu înțelepciune.

Postul intermitent, dacă este utilizat corect, poate fi o opțiune interesantă. Cred că beneficiile potențiale pentru sănătate sunt semnificative și pentru unii oameni poate fi, de asemenea, un instrument bun pentru pierderea grăsimilor. S-ar putea să nu fie cel mai bun mod de a mânca pentru a maximiza creșterea musculară, dar nu este imposibil să câștigi mușchi în timp ce te afli.

Deci, ar putea fi o opțiune interesantă pentru capetele mai vechi, care apreciază longevitatea și sănătatea mai mult decât să îngrămădească și mai mult mușchi pe un cadru deja muscular. Dar chiar dacă este o opțiune viabilă, dacă faceți oricare dintre aceste greșeli, puteți limita foarte bine beneficiile pe care le urmăriți, dacă nu le negați cu totul.

Related: Dieta de post 16: 8

Related: Ar trebui să mergi Keto?

Christian Thibaudeau este specializat în construirea corpurilor care funcționează la fel de bine precum arată. Este unul dintre cei mai căutați antrenori de către cei mai buni sportivi și culturisti din lume.