picioarele

Am vorbit despre rezolvarea acestor picioare de multe ori înainte!

Ei bine, astăzi ne aflăm din nou. de data aceasta, acordăm o atenție specială coapselor voastre interioare!

Trucul pentru a-ți lucra coapsele interioare este activarea și rotația!

Este posibil să nu vă dați seama, dar atunci când faceți mișcare, este posibil să nu profitați la maximum de coapsele interioare, deoarece acestea nu sunt pornite și sunt pur și simplu mutate pasiv în timp ce vă exercitați.

Activarea coapselor interioare necesită angajarea quad-urilor, îndreptarea picioarelor și menținerea mușchilor activi prin picioare pe parcursul întregului exercițiu.

Rotirea coapselor spre exterior determină și coapsele să lucreze mai mult, deoarece acest lucru activează mușchii aductori, mușchii principali din interiorul coapselor.

Dacă doriți să vă îmbunătățiți coapsele și să vă întăriți picioarele, iată-le 5 exerciții la domiciliu puteți face pentru a vă ajuta:

Scoică

Un exercițiu excelent atât pentru glute, cât și pentru coapsele interioare, întindeți-vă pe podea cu genunchii îndoiți la un unghi de 90 de grade și stivuite unul peste altul. Lăsând călcâiele atingându-se unul pe altul și piciorul de jos pe podea, activați-vă prin coapse și glute și ridicați piciorul de sus ca și cum ați deschide o scoică. Piciorul, genunchiul și degetele de la picioare vor apărea, în timp ce călcâiele vă vor atinge. Repetați de 12-15 ori, până la 12-15 impulsuri și apoi repetați de cealaltă parte.

1 Sf poziţie

Nu trebuie să vă dedicați baletului sau dansului pentru a face această populară poziție de balet, dar dacă nu sunteți obișnuiți cu siguranță, veți simți că funcționează coapsele voastre interioare! De asemenea, folosit în Barre, pur și simplu așezați-vă tocurile împreună și întoarceți picioarele pentru a forma un V. Îndoiți-vă ușor la genunchi și rotiți-vă coapsele, astfel încât genunchii să vă urmărească degetele de la picioare. Activați prin coapse, glute și trageți-vă în sus genunchii. Țineți poziția sau îndoiți și îndreptați picioarele de mai multe ori și simțiți arsura!

Scândură laterală cu lift

Venind în lateral, stivuiește-ți picioarele unul peste celălalt și plasează-ți brațul sub omoplat, trăgându-te în sus. Acum ridicați și coborâți piciorul de sus, menținând echilibrul pe partea laterală folosind nucleul, fesierele și brațul. Pe măsură ce vă ridicați piciorul în sus, activați prin glute și coapse interioare pentru a lucra mușchii. De asemenea, va trebui să vă folosiți coapsele interioare în piciorul stabilizator pentru a vă opri din cădere. Coboară și repetă de cealaltă parte.

Poza de pod

Popular în yoga, când se face corect, poza de punte lucrează simultan coapsele interioare ale ambelor picioare. Cu taxa dvs. plantată pe podea, genunchii îndoiți la un unghi de 90 de grade, ridicați ușor glutele, sacrul, partea inferioară și superioară a spatelui de pe podea, dezlipind omoplații, astfel încât doar capul și gâtul să rămână atingând podeaua. Strângeți-vă coapsele interioare, fesierii și vițeii împreună în timp ce căutați să vă țineți cu spatele drept, asigurându-vă că șoldurile sau fesele nu se scufundă pe podea. Menținerea acestei poziții necesită glute puternice și coapse interioare. Dacă doriți o provocare suplimentară, mențineți poziția, dar ridicați un picior de pe podea, întinzându-vă și arătând degetul.

Sumo squat

Indiferent dacă îl numiți ghemuit larg, ghemuit sumo sau în cazul barei, poziția a doua, rotația exterioară a coapselor le face să lucreze din greu și să ardă și mai mult. Luând o poziție largă, degetele de la picioare și picioare întoarse spre exterior, mențineți spatele drept și aplecați-vă printre genunchi, ca și cum ați fi coborât pe un scaun. Activați prin glute, urmăriți-vă genunchii peste degetele de la picioare și angajați coapsele interioare în timp ce pulsați în această poziție sau vă deplasați în sus și în jos. Păstrați nucleul pornit și veți simți mișcarea în toți mușchii!

De: Laura Peill - (Vezi blogul ei Viand Nutrition & Facebook)