Pe măsură ce continuăm să explorăm modalități de a mânca sănătos și de a trăi un stil de viață mai sănătos, următorul nostru sfat privind dieta sănătoasă este modalități de a vă menține metabolismul arzând grăsimi. Auzim adesea despre metabolismul nostru și despre cum afectează pierderea în greutate ... și creșterea în greutate. Metabolismul dumneavoastră este procesul prin care ta corpul transformă ceea ce mănânci și bei în energie. În timpul acestui proces biochimic complex, caloriile din alimente și băuturi sunt combinate cu oxigen pentru a elibera energia ta corpul trebuie să funcționeze.

metabolismul

Poate fi tentant să acuzi metabolismul pentru creșterea în greutate. Dar, deoarece metabolismul este un proces natural, corpul tău are multe mecanisme care îl reglementează pentru a satisface nevoile tale individuale.

Numai în cazuri rare obțineți o creștere excesivă în greutate de la o problemă medicală care încetinește metabolismul, cum ar fi sindromul Cushing sau o glandă tiroidă subactivă (hipotiroidism). Din păcate, creșterea în greutate este un proces complicat. Este probabil o combinație de machiaj genetic, controale hormonale, dietă și impactul

mediul de viață, inclusiv somnul, activitatea fizică și stresul.

Toți acești factori duc la un dezechilibru în ecuația energiei. Te îngrași când mănânci mai multe calorii decât arzi sau arzi mai puține calorii decât mănânci.

Deși este adevărat că unii oameni par să poată slăbi mai repede și mai ușor decât alții, toată lumea pierde în greutate atunci când arde mai multe calorii decât mănâncă. Pentru a pierde în greutate, trebuie să creați un deficit energetic consumând mai puține calorii sau crescând numărul de calorii pe care le ardeți prin activitate fizică sau ambele.

Știți deja dacă ați citit articolul nostru despre exerciții combinate că, atunci când faceți exerciții, metabolismul dvs. crește, ducându-vă să ardeți calorii și să vă consumați depozitele de grăsimi. Ceea ce este posibil să nu știți este că, după ce vă terminați antrenamentul, corpul dvs. lucrează pentru a se recupera, care este momentul în care are loc efectul de post-arsură. Acest fenomen de consum de calorii și grăsimi este mai oficial numit „consumul excesiv de oxigen post-exercițiu” sau EPOC

Dacă doriți să ardeți mai multe calorii și grăsimi, dacă doriți să vă maximizați efectele de slăbire, aceste sfaturi vă vor crește nivelul de EPOC pentru a arde mai multe calorii după exerciții.

Încălzire

Wînarmându-se este folosit pentru pregătirea corpului pentru activitate. Principalele obiective sunt creșterea ritmului cardiac și a respirației, creșterea temperaturii corpului și, de asemenea, pregătirea psihologică a corpului exercițiu. Academia Națională de Medicină Sportivă (NASM) recomandă ca o încălzire completă să includă atât încălziri generale, cât și specifice. A

încălzirea generală include activități și mișcări care nu vor fi neapărat efectuate în antrenamentul propriu-zis și ar trebui să dureze aproximativ 5-10 minute la o intensitate mică până la moderată.

Mersul pe o bandă de alergat sau utilizarea mașinii eliptice înainte de un antrenament de rezistență este un exemplu de încălzire generală. O încălzire specifică implică mișcări care imită îndeaproape cele ale activității reale pe care o veți efectua. De exemplu, efectuarea de flotări înainte de o sesiune de antrenament pentru rezistența corpului.

Creșteți-vă intensitatea

Intensitate este probabil cel mai mult important element al antrenamentului dvs., deoarece atunci când vă antrenați la un nivel suficient intensitate, corpul tău devine mai puternic și vei vedea schimbări în greutate, procentul de grăsime corporală, rezistență și forță.

Intensitatea exercițiului trebuie să fie, în general, la un nivel moderat sau viguros pentru un beneficiu maxim. Pentru pierderea în greutate, cu cât activitatea dvs. este mai intensă sau mai lungă, cu atât ardeți mai multe calorii. Echilibrul este încă important. Exagerarea poate crește riscul de a vă

durere, rănire și epuizare. Începeți de la a

intensitatea luminii dacă sunteți nou la exerciții. Construiți treptat până la o intensitate moderată sau viguroasă.

Mai degrabă decât să vă faceți griji cu privire la durata de timp pe care ați lucrat-o, concentrați-vă asupra intensității. Antrenamentele de intensitate ridicată, cum ar fi o rutină HIIT (antrenament pe intervale de intensitate ridicată), fac ca ritmul cardiac să pompeze rapid și eficient. Alternativ, antrenamentul de circuit poate oferi un efect similar. Exercițiul fizic puternic pune mai multă tensiune pe corp, menținând corpul arzând calorii ore în șir după terminarea antrenamentului. Nu numai că vă veți bucura de un nivel crescut de EPOC, dar puteți, de asemenea, să slăbiți mai repede, să construiți mai repede mușchii și să vă creșteți capacitatea aerobă.

Departamentul de sănătate și servicii umane recomandă aceste linii directoare de exerciții pentru majoritatea adulților sănătoși:

Activitate aerobă

Obțineți cel puțin 150 de minute pe săptămână de activitate aerobă moderată, cum ar fi mersul pe jos, înot sau 75 de minute pe săptămână de activitate aerobă viguroasă, cum ar fi alergatul sau dansul aerob.

De asemenea, puteți face o combinație de activitate moderată și viguroasă. Cel mai bine este să faceți acest lucru pe parcursul unei săptămâni. Puteți obține mai multe beneficii pentru sănătate dacă vă măriți exercițiile la 300 de minute sau mai mult de aerobic moderat

activitate pe săptămână. Chiar și cantități mici de activitate fizică sunt utile, iar activitatea acumulată pe parcursul zilei se adaugă pentru a oferi beneficii pentru sănătate.

Aici, la Diet Rite, am inclus acest lucru în plimbările noastre zilnice pentru a crește intensitatea. Încercați să țineți brațele în lateral pentru aproximativ 15 minute sau aproximativ ¼ mile. Rezistența gravitației va crește intensitatea mersului. Veți simți această mișcare în umeri și în spate. Vă recomandăm să încercați acest lucru atunci când mergeți.

Forța de abținere

Faceți antrenament de forță pentru toate grupele musculare majore cel puțin de două ori pe săptămână. Luați în considerare greutățile gratuite, mașinile de greutate sau activitățile care utilizează propria greutate corporală, cum ar fi flotări, trageți sau grădinărit greu. Sau încercați genuflexiuni, scânduri sau lansări. Scopul de a face un singur set din fiecare exercițiu, folosind un nivel de greutate sau rezistență suficient de greu pentru a vă obosi mușchii după aproximativ 12 până la 15 repetări

Pe lângă creșterea intensității, există mai multe beneficii pentru antrenamentul de forță, inclusiv:

  • Menținerea țesutului muscular ...
  • Creșterea puterii ....
  • Sănătatea oaselor îmbunătățită. ...
  • Controlul și eliminarea grăsimii corporale pentru totdeauna. ...
  • Scăderea riscului de rănire.

Deci, încercați să încorporați antrenamentul de forță în rutina dvs. de exerciții.

Pe aceeași linie și direct în concordanță cu antrenamentul de forță este

Ridicarea greutăților

Ridicarea greutăților este adesea o parte neglijată a pierderii în greutate. Majoritatea „site-urilor de dietă și consilierilor în dietă menționează reducerea carbohidraților, făcând mai mult cardio ca soluție principală la problemă.

Cu toate acestea, Diet Rite a descoperit prin cercetările și studiile sale că ridicarea greutăților sau antrenamentul de forță este la fel de important nu numai pentru obiectivele de slăbire, ci și pentru sănătatea dumneavoastră generală. Pentru început, luați în considerare acest lucru, cu cât aveți mai mult mușchi, crește rata metabolică bazală

(BMR), BMP este numărul de calorii pe care corpul le arde în repaus. Potrivit unui revizuire în Medicină și Științe în Sport și Exerciții, BMR consumă o cantitate enormă de 60-75% din arderea zilnică totală de calorii.

Potrivit myfitnesspal.com, o kilogramă de mușchi arde între 7-13 calorii într-o perioadă de 24 de ore, în timp ce o kilogramă de grăsime arde doar între 2-5 calorii în aceeași perioadă de timp.

Aceasta este o descoperire uimitoare. Deci, dacă puteți menține sau adăuga mușchi, veți crește numărul de calorii pe care corpul dvs. le arde în repaus, ceea ce vă poate ajuta să vărsați mai multe grăsimi. În plus, probabil că veți arde mai multe calorii

după o sesiune de antrenament de forță decât după o alergare sau o plimbare cu bicicleta. „Cardio nu cauzează același stres asupra mușchiului ca și o greutate ridicată, iar stresul provoacă o mai mare rotație a mușchiului, ceea ce determină apoi o nevoie mai mare de reparații. sesiunea face. Ca urmare, arderea caloriilor după antrenament rămâne ridicată mai mult timp. În mod clar, putem vedea că ridicarea greutăților poate fi foarte benefică pentru pierderea în greutate, precum și pentru menținerea kilogramelor.

Optează pentru proteine ​​după un worko

După ce ați terminat exercițiul pentru o zi, mâncați o gustare plină de proteine. Proteinele, în special proteinele din zer, vă asigură un nivel ridicat al metabolismului după antrenament.

Proteinele necesită mai multă energie pentru a digera și absorbi organismul decât zaharurile și carbohidrații, lăsând corpul în exces, deoarece acționează pentru a descompune alimentele. Acest proces accelerat duce la o arsură mai mare de calorii și grăsimi în orele următoare. În plus, dacă doriți să înlocuiți grăsimea cu mușchi slabi, proteinele vă ajută corpul să ajungă acolo.

Părul și unghiile sunt preponderent din proteină, corpul tau folosește proteine pentru a construi și repara țesuturi. Folosești și tu proteină pentru a produce enzime, hormoni și alte substanțe chimice ale corpului. Proteinele sunt un bloc important de construcție a oaselor, mușchilor, cartilajului, pielii și sângelui. Acesta este ceea ce face ca sistemul Diet Rite să fie atât de bun pentru dvs. DRS este un sistem bogat în proteine, cu conținut scăzut de carbohidrați. Acest lucru vă permite să vă simțiți mai plin mai mult timp, provocând să mâncați mai puțin și să pierdeți kilogramele nedorite, precum și celelalte beneficii importante pe care tocmai le-am menționat Deveniți un rit de dietă acum. Vă veți mulțumi mai târziu

Consumați gustări sănătoase între mese

Probabil că ați auzit sfatul că mâncarea meselor mici pe tot parcursul zilei este modul în care câștigați bătălia umflăturilor. Afirmația este că gustările frecvente, atâta timp cât sunt sănătoase, îți mențin metabolismul zumzet, previne foamea și controlează glicemia. Rezultatul final: mănânci mai puțin. Cu excepția faptului că este posibil să nu funcționeze așa. Potrivit WebMd, un studiu de la Universitatea din Ottawa a constatat că, pe o dietă cu conținut scăzut de calorii, nu a existat nici un avantaj în scăderea în greutate a împărțirii caloriilor între șase mese.

mai degrabă decât trei. Un al doilea studiu a constatat că trecerea de la trei mese zilnice la șase nu a stimulat arderea caloriilor sau pierderea de grăsimi. De fapt, au concluzionat cercetătorii, consumul a șase mese pe zi i-a determinat pe oameni să dorească să mănânce mai mult.
( DRS ... trebuie să spunem mai multe)

Cu toate acestea, gustarea sănătoasă după antrenamente vă poate menține metabolismul funcționând mai mult. În plus, consumarea de gustări sănătoase între mese poate reduce senzația de foame de care suferă atât de mulți oameni care țin dietă. Iată doar câteva idei de gustări sănătoase pe care să le încercați.

Merele

Merele au un conținut ridicat de pectină, care se leagă de apă și limitează cantitatea de grăsime pe care o pot absorbi celulele. Merele sunt, de asemenea, bogate în fibre, ceea ce te face să te simți sătul; numeroase studii au descoperit că consumul unui măr cu o jumătate de oră până la o oră înainte de masă are ca rezultat reducerea caloriilor mesei. Cercetări recente sugerează că consumul de mere are și alte beneficii; antioxidanții din mere par să prevină sindromul metabolic, combinația de colesterol ridicat și creștere a sângelui

presiune și pre-diabet. Nu este niciodată prea devreme pentru Diet Rite și niciodată nu este prea târziu pentru Diet Rite . Ești un Diet Riter?

Morcovi

Morcovi sunt gustarea perfectă - crocantă, plină de nutrienți, săracă în calorii și dulce. Acestea sunt asociate cu inima și ochii sănătate, digestie îmbunătățită și chiar pierdere în greutate.

Această legumă rădăcină vine în mai multe culori, dimensiuni și forme, toate acestea fiind adăugări excelente la a sănătos dietă. Morcovii sunt o sursă deosebit de bună de beta caroten, fibre, vitamina K1, potasiu și

antioxidanți. Acestea sunt prietenoase pentru scăderea în greutate și au fost legate de scăderea nivelului de colesterol și îmbunătățirea sănătății ochilor. Mai mult, antioxidanții lor carotenici au fost asociați cu un risc redus de cancer. O pungă cu morcovi și apă rece este o gustare perfectă pentru a menține foamea departe, pentru a stimula metabolismul și pentru a ajuta la scăderea în greutate. Incearca-l!

Lista alimentelor este destul de extinsă, așa că, în loc să încercăm să le includem pe toate în acest articol, vom scrie în curând un alt articol despre alimentele care stimulează metabolismul și ajută la arderea grăsimilor. Ca întotdeauna, încercăm să explicăm de ce o face și cum o face fără să scuturăm explicația.

Până atunci, încercați aceste sfaturi pentru stimularea metabolismului și urmăriți cum kilogramele în plus se topesc!