Yoga este o modalitate populară de a reduce stresul și de a câștiga flexibilitate. Poate fi, de asemenea, o modalitate excelentă de a construi putere și putere, mai ales în picioare! Pozițiile de yoga în picioare vor construi și tonifica mușchii din picioare, inclusiv cvadricepsul, hamstrings și gambele. Dacă sunteți un sportiv care dorește să construiască mai multă putere a corpului inferior sau dacă doriți doar să vă tonificați și să vă modelați jumătatea inferioară, yoga vă poate ajuta. Continuați să citiți pentru a învăța câteva ipostaze de yoga în picioare, potrivite pentru începători.

pentru

Beneficiile pozelor de yoga pentru întărirea picioarelor

Yoga folosește rezistența greutății corporale pentru a vă întări și tonifica mușchii și structurile articulare. Când practicați poziții de yoga în picioare, precum cele enumerate mai jos, greutatea dvs. se deplasează pe ambele picioare; acest lucru vă provoacă picioarele și mușchii picioarelor pentru a vă menține în poziție verticală și stabilă. Acest lucru ajută la construirea definiției musculare, contribuind în același timp la prevenirea leziunilor și la îmbunătățirea coordonării corpului.

O practică yoga bine rotunjită va folosi fiecare mușchi al corpului, nu doar picioarele. Pe măsură ce învățați să vă așezați și să vă țineți corpul într-o aliniere corectă, veți lucra întregul corp din cap până în picioare. În pozițiile de yoga în picioare, picioarele tale oferă fundamentul. Ținerea pozelor vă va provoca mușchii și mintea! Menținerea poziției constante și respirația netedă, menținând în același timp alinierea corectă, vă vor îmbunătăți capacitatea de concentrare și concentrare. Cu practica, te vei îndepărta de yoga cu picioare mai puternice și o minte mai puternică.

Prudență

Nu practicați aceste ipostaze dacă aveți o leziune curentă sau cronică la șolduri, genunchi sau glezne. Asigurați-vă că consultați medicul înainte de a practica yoga dacă aveți leziuni, probleme de sănătate sau îngrijorări.

Secvența

Practicați această secvență de trei ori pe săptămână. Repetați întreaga secvență de 2-3 ori pe antrenament sau ori de câte ori doriți. Ar trebui să dureze aproximativ 15 minute pentru a finaliza toate ipostazele. Ia-o încet. Nu vă forțați niciodată corpul în nicio poziție. Dacă simțiți orice durere ascuțită, ciupitoare sau dureroasă, ieșiți imediat din poziție și odihniți-vă. Rețineți întotdeauna aceste linii directoare generale pentru practicarea yoga:

  • Deplasați-vă încet și în afară din fiecare poziție.
  • Păstrați-vă respirația lină și uniformă pe tot parcursul practicii.
  • Exersează cu stomacul gol.
  • Nu vă strângeți și nu vă forțați niciodată dincolo de abilitățile actuale.

Nu modificați dispunerea ipostazelor. Păstrați ordinea exactă a acestei secvențe, deoarece a fost organizată pentru a vă aduce cele mai multe beneficii.

Actori, sportivi și muzicieni li se spune adesea să „rupă un picior” înainte de performanța sau jocul lor mare. Aceasta provine dintr-o superstiție veche, în care se crede că este ghinion să-i dorești cuiva noroc. Deci, pentru a-i ura noroc noroc, faci contrariul!

Chair Pose - Utkatasana (OOT-kuh-TAHS-uh-nuh) - tonifică întregul corp, în special coapsele! Îmbunătățește echilibrul și postura, construind în același timp căldură în corp.

  1. Începeți să stați cu picioarele unite și degetele mari atingând. Dacă acest lucru este prea dificil, împărțiți-vă picioarele la distanță de șold. Relaxați-vă brațele în lateral.
  2. Inspirați și ridicați brațele deasupra capului, perpendicular pe podea.
  3. Expirați și îndoiți genunchii, aducând coapsele cât mai paralele cu podeaua. Genunchii se vor proiecta ușor peste picioare, iar trunchiul va forma un unghi drept aproximativ peste coapse. Mutați-vă greutatea în tocuri.
  4. Înclinați ușor capul înapoi și priviți un punct între mâini.
  5. Țineți până un minut. Apoi, inspirați și îndreptați-vă picioarele, ridicându-vă prin brațe. Expirați și eliberați brațele înapoi în lateral.

Crescent Lunge - Anjaneyasana (AHN-jah-nay-AHS-uh-nuh) - întinde flexorii șoldului, oferind în același timp o provocare pentru coapsele din față și din spate. De asemenea, întărește și întinde abdomenul, pieptul și umerii.

  1. Începeți să stați în partea de sus a covorului. Îndoiți genunchii, pliați-vă înainte și așezați-vă mâinile pe saltea. Apoi, pășește piciorul stâng în spatele saltelei.
  2. Aliniați genunchiul drept peste călcâiul piciorului drept.
  3. Intrați pe mingea piciorului din spate, ridicându-vă călcâiul și trăgându-l înainte, astfel încât să se alinieze direct peste degetele de la picioare.
  4. Ridicați puternic piciorul din spate și îndreptați-l complet, atrăgând genunchiul și cvadricepsul spre tavan. Începătorii își pot ține genunchiul pe spate pe saltea.
  5. Inspirați în timp ce ridicați trunchiul în poziție verticală. Mătură-ți brațele deasupra capului. Trageți cozonacul spre podea. Uită-te la degetele mari.
  6. Țineți până un minut. Pentru a elibera poza, pășiți ambele picioare înainte în partea de sus a covorului și ajungeți într-o poziție complet în picioare. Repetați de cealaltă parte.

Această populară poziție în picioare - Virabhadrasana I (veer-uh-buh-DRAHS-uh-nuh) - se întinde pe toată fața corpului. De asemenea, întărește coapsele, gleznele și spatele. Studenții cu leziuni la nivelul gâtului ar trebui să-și păstreze capul într-o poziție neutră - nu privi în sus spre mâini.

  1. Stai cu picioarele late. Îndreptați piciorul drept spre vârful covorului și rotiți piciorul stâng ușor spre interior.
  2. Trageți omoplați spre coastele superioare ale spatelui. Țineți bazinul întoars spre marginea frontală a saltelei.
  3. Apasă greutatea prin călcâiul stâng. Apoi expirați în timp ce vă îndoiți genunchiul drept peste glezna dreaptă. Shin ar trebui să fie perpendicular pe podea.
  4. Ridică-te puternic prin brațe. Așezați-vă prin piciorul stâng și păstrați coapsa stângă ridicându-vă. Extindeți-vă pe burtă și piept și ridicați-vă prin vârful degetelor. Înclinați ușor capul înapoi și priviți în sus la degetele mari.
  5. Țineți până un minut. Pentru a elibera poza, apăsați-vă greutatea prin călcâiul din spate, îndreptați piciorul din față și coborâți brațele. Repetați de cealaltă parte.

Un puternic întăritor al întregului corp, Warrior II - Virabhadrasana II (veer-uh-buh-DRAHS-uh-nuh) - crește, de asemenea, rezistența. Se întinde coapsele interioare, inghinele și pieptul; și, de asemenea, ajută la ameliorarea durerilor de spate și la stimularea unei digestii sănătoase.

  1. Stai cu picioarele late. Îndreptați piciorul drept spre vârful covorului și rotiți piciorul stâng ușor spre interior.
  2. Ridicați brațele paralel cu podeaua, întinzându-vă în mod activ de la vârful degetului la vârful degetului.
  3. Îndoiți genunchiul din față cu 90 de grade, asigurându-vă că vă mențineți genunchiul peste gleznă. Apăsați înapoi prin marginea exterioară a piciorului stâng.
  4. Păstrați trunchiul perpendicular pe podea, prelungind spațiul dintre omoplați și extinzându-vă peste clavicule.
  5. Trageți coada ușor în jos și priviți degetul mijlociu drept. Țineți până un minut. Repetați de cealaltă parte.

Această poziție stând în picioare - Utkata Konasana (oot-KAH-tuh con-AHS-uh-nuh) - întărește întregul corp inferior, inclusiv glute, șolduri, coapse, viței și glezne. Deschide șoldurile și pieptul și alungă coloana vertebrală. De asemenea, îmbunătățește echilibrul, concentrarea și concentrarea.

  1. Stai cu picioarele lărgite și cu mâinile pe șolduri. Întoarceți ușor degetele de la picioare.
  2. La expirație, îndoiți genunchii direct peste degetele de la picioare și coborâți șoldurile într-o ghemuit. Lucrați pentru a vă aduce coapsele paralel cu podeaua, dar nu vă forțați în ghemuit.
  3. Aduceți-vă mâinile în poziția de rugăciune la piept.
  4. Introduceți ușor cozile și apăsați șoldurile înainte în timp ce vă trageți coapsele înapoi. Țineți genunchii în linie cu degetele de la picioare. Înmoaie-ți umerii. Uită-te încet la orizont.
  5. Țineți până la 10 respirații. Pentru eliberare, întoarceți încet mâinile la șolduri. Ținând coloana vertebrală verticală, inspirați când apăsați ferm în picioare și vă îndreptați picioarele. Împărțiți-vă picioarele și eliberați brațele în lateral.

Ia-ți un picior

Practicarea pozițiilor de yoga în picioare va crește puterea corpului inferior în cel mai scurt timp. Nu uitați să nu forțați niciodată o poziție și aveți grijă să nu vă supărați genunchii sau gleznele. Rezistând la greutatea corporală, membrele inferioare vor fi slabe, tăiate și tonifiate rapid - cu bonusul suplimentar al unei minți calme și clare!