Acestea sunt cele cinci reguli minunate ale mele pentru pierderea de grăsime.
Ei au fost ancora mea de ghidare pentru întreaga carieră.
Și încă nu m-au dezamăgit.
Când vine vorba de dieta cu deficit de calorii, există un principiu director pe care trebuie să îl recunoașteți înainte de a merge mai departe.
„Un deficit de calorii este simplu, dar nu este ușor”
Am scris despre subiectul ce înseamnă un deficit caloric de multe ori înainte.
Și sunteți binevenit să o citiți ... odată ce ați terminat mai întâi cu această poveste.
Sunt sigur că voi scrie despre un deficit caloric cel puțin o dată pe lună pentru tot restul vieții, deoarece este atât de complex.
Acum trebuie să dau dovadă de ironie, pentru că voi încerca să fac deficitul de calorii la fel de simplu, accesibil și ușor de urmărit pentru tine, pe cât posibil.
Dar vă rog să vă amintiți acest lucru. Când veți ajunge la sfârșitul articolului, veți fi pompat, inspirat și încântat să începeți.
Dar acest lucru este încă dificil de respectat în mod consecvent și cu răbdare pentru a vă permite în timp real de care are nevoie pierderea de grăsime.
Acesta este un punct de plecare uimitor și acesta ar trebui să fie fundația dvs. constantă solidă, pătura dvs. de confort pentru rezultatele pierderii de grăsime.
Dacă doriți versiunea video a acestui articol, o puteți lua chiar aici:
Asadar, haideti sa începem.
Acestea nu au nicio ordine specială de importanță. Toți necesită la fel de mult timp și atenție ca și următorul, iar dacă îl favorizați pe unul pe celălalt, atunci vă înșelați foarte mult din succes.
Trebuie să vă aflați într-un deficit caloric.
Fiecare regulă de mai jos vă va ajuta să vă aflați într-un deficit de calorii.
Dar nu puteți pierde greutatea corporală, arde grăsime corporală și încercați să schimbați acest număr de scară dacă nu sunteți adeptul unui deficit de calorii.
Deci, de unde știi dacă ești într-adevăr în acest deficit?
Înțelegerea crucială pentru acest lucru este principiul echilibrului energetic.
Aceasta dictează următoarele:
Energie In = Energie Out = Întreținerea Caloriilor
Energie în energie externă = Creșterea în greutate
Prin urmare, înțelegând acest lucru, vă puteți manipula aportul caloric pentru a vă asigura că vă păstrați caloriile acolo unde doriți să vă atingeți obiectivele.
Personal, vă sugerez să vă urmăriți caloriile în fiecare zi folosind o aplicație precum MyFitness Pal.
Cu toate acestea, există câteva considerații pe care trebuie să le aveți atunci când utilizați MyFitnessPal.
- Obiectivul caloric pe care îl va stabili este prea agresiv pentru pierderea în greutate durabilă pe termen lung. Așadar, vă rog să o ignorați. În schimb, utilizați următoarea formulă:
Scopul greutății corporale în LBS x 12 = Deficitul caloric
2. Caloriile sunt cele mai importante pentru obiectivele tale.
3. În al doilea rând, proteina sa, cu toate acestea proteina nu trebuie să fie cel mai mare nutrient macro. Da, proteina este importantă, dar asta nu înseamnă că trebuie să fie cea mai mare parte a dietei. Apoi carbohidrații și grăsimile. Toate acestea sunt doar ținte. Nu trece/eșuează markeri. Dacă nu reușiți să vă atingeți țintele, nu vă faceți griji atâta timp cât caloriile dvs. sunt încă la locul potrivit.
4. Ignorați caloriile arse din exerciții. MYFP va lua în considerare caloriile pe care le cheltuiți din exerciții și apoi vă va încuraja să adăugați acest lucru împotriva obiectivelor dvs. calorice. Te rog nu face asta. Întregul punct al mișcării tale este să te ajute să intri într-un deficit caloric, dacă mănânci totul înapoi ... atunci ce câștigi dacă urmărești pierderea de grăsime? Adăugat la faptul că MYFP extrage acele date din ceasul dvs. inteligent și acestea s-au dovedit de nenumărate ori nu sunt foarte exacte în calcularea caloriilor arse din exercițiile aerobice.
5. Amintiți-vă că nu veți înțelege niciodată corect. Este, la propriu, cea mai bună presupunere. Tot timpul. Descompunerea meselor de casă este o durere și poate deveni consumatoare de timp și frustrant. Țineți minte că îl folosiți ca cea mai bună presupunere, că niciodată nu va fi perfect vă va ajuta să eliminați presiunea.
6. Trebuie să o faci doar o lună - șase săptămâni. Aceasta nu este și nici nu ar trebui să fie o condamnare pe tot parcursul vieții pentru a vă urmări caloriile. Tot ce aveți nevoie este să vă educați mai multe calorii în două departamente: Controlul porțiilor și Caloriile în alimentele preferate. Odată ce ați petrecut timp educându-vă cu privire la aceste lucruri, atunci veți avea o idee mult mai bună despre locul în care vă sunt caloriile în fiecare zi.
7. Îți va lua timp din ziua ta. Dar nu uitați imaginea de ansamblu. 10 minute pe zi timp de 6 săptămâni este puțin timp investit în comparație cu anii de jumătate care-l urmăresc și se luptă de-a lungul timpului, deoarece nu ați luat niciun moment pentru a fi educați și a înțelege procesul suficient.
3 litri de apă pe zi
Apa are zero calorii. La fel ca Diet Soda.
Motivul pentru care vă spun să beți mai multă apă nu este din cauza caloriilor inexistente.
Acest lucru se datorează faptului că Apa vă va ajuta cu o serie de „negative” pe care le-ați putea obține atunci când începeți un deficit caloric.
A fi în calorii poate și va provoca foamea, precum și nivelurile de energie ușor reduse.
A fi hidratat vă va ajuta fără îndoială să vă reduceți foamea, ceea ce, la rândul său, vă ajută să rămâneți aderent la un deficit de calorii.
Dar vă va oferi și energie. Diferența dintre a fi hidratat și a nu fi hidratat va deveni clară ... când te vei hidrata. O mulțime de oameni cred că 3 litri sunt prea multă apă și, pentru început, le poate fi greu. Înțeleg asta, așa că construiți-l. Luați-l în mod constant și adăugați 500 ml de apă în fiecare zi, pe măsură ce construiți încet până ajungeți la cei 3 litri.
Am avut o dată o clientă care mi-a spus că se va îneca dacă va bea 3 litri de apă pe zi. Mi-a mai spus că va avea intoxicație cu apă.
M-am târguit cu ea. Se va simți ca o schimbare uriașă și o cantitate mare de lichid. Dar veți căuta întotdeauna motive pentru a nu face ceva. Veți lupta întotdeauna cu măsuri drastice într-o anumită măsură. Și ai dreptate să faci asta. Dar în cei 5 ani de muncă cu oameni ... nu am avut niciodată pe nimeni să-mi spună că acesta este un aspect negativ al muncii lor.
I-am spus clientului meu să facă o încercare, să construiască încet și să vadă ce se întâmplă. A continuat să slăbească 10 kg lucrând cu mine și și-a băut apa.
Nu este un număr magic. Toată lumea este diferită și fiecare corp este diferit. Dar este o bază bună. Este un număr suficient de mare pentru a vă face să creșteți locul în care vă aflați în prezent, este o cantitate bună, astfel încât să puteți obține beneficiile din acesta și este realizabil.
Iată câteva sfaturi pentru a vă ajuta să creșteți aportul de apă:
- Începeți devreme. Treziți-vă și obțineți 500 ml în sistemul dvs. de pe off.
- Obțineți o sticlă de apă din care vă bucurați să beți și este de cel puțin 750 ml.
- Construiește încet.
- Beți apă limpede pe lângă alte lichide pe tot parcursul zilei. Nu includeți cafea, ceai, suc ca parte a 3L.
Și aici este cel mai bun bit.
Vei bea mai mult. Ceea ce înseamnă că vei merge mai mult la loo.
Când se întâmplă acest lucru și întrerupe lucrul etc ...
Amintiți-vă doar Elmo.
Proteine și legume la fiecare masă
Într-adevăr, nu-mi pasă ce mănânci dacă lucrezi la un deficit de calorii, atâta timp cât te ții de numerele tale.
Dar ... și acesta este un mare eșec pe Kim Kardashian „dar”
Ceea ce mănânci îți va face viața cu un deficit de calorii fie mult mai ușor ... fie mult mai greu.
Există o cantitate fantastic de mare de oameni care îți vor stabili deficitul prea mic, îți vor spune să mănânci Mars Bars și Donuts și totuși să slăbești.
Vinde-ți visul perfect.
Veți pierde în greutate și vor primi de la dvs. câteva imagini minunate de lucru în proces. Dar pur și simplu nu se îngrijesc de nevoile tale și, dacă ești dispus să te supui unei astfel de torturi, atunci nici nu îți pasă de nevoile tale.
Acesta este motivul pentru care nu dictez niciodată clienților ce alimente ar trebui să mănânce ... ci le cer să respecte câteva instrucțiuni. Iar una dintre aceste linii directoare este următoarea: Proteine și legume la fiecare masă.
Construiește-ți farfuria cu înțelepciune.
Vreau să te simți cât mai bine în timp ce încerci să slăbești, atât mental cât și fizic.
Aceasta înseamnă să mănânci proteine, deoarece proteinele sunt sățioase, te vor ajuta să păstrezi mușchii și este întotdeauna un lucru bun de mâncat.
Există multe teorii despre „câtă” proteină aveți nevoie. Cu asta, ca orice, fă tot ce poți.
Fie că este de 1g per kg de greutate corporală. Sau 2g per kg de greutate corporală.
Nu pierdeți somnul. Amintiți-vă, la fel ca a obține 3L de apă pe zi, avem nevoie să vizați ceva mai mult decât faceți în prezent și orice veți obține va fi grozav. Procentul de proteine din dieta dvs. va fi foarte rar mai mare decât aportul de carbohidrați - este ok.
Atunci să adăugăm Legume. O bună sursă solidă de carbohidrați, acestea sunt extrem de dense în nutrienți și nu transportă cu ele o mulțime de calorii.
De acolo ... întotdeauna spun că carbohidrații pot veni mult timp pentru plimbare. Puteți presăra orez, grâu bulgur, cuscus, paste, pâine sau orice altceva. Presărați-l odată ce ați făcut mai întâi farfuria construită cu proteine și legume. În acest fel, îți vei da cu adevărat o mare bifă în ceea ce privește controlul porțiunii.
10.000 de pași pe zi.
Bun vechi FitBit. Urmăritori vechi buni. Buni și buni pași de 10k pe zi.
Sunt sigur că începeți să vedeți o temă aici.
10k pași pe zi nu este un număr magic. Dacă tot ce faci acum este de 1k pași pe zi ... atunci să te duci la 10x, este complet nerealist.
Dar beneficiile creșterii sunt încă enorme.
Motivul tehnic pentru care se află acolo este cunoscut sub numele de NEAT; termogeneza dvs. fără exerciții. Aceasta înseamnă, practic, toate mișcările pe care le faceți, care nu sunt prescrise de antrenament. Ceea ce nu ridică greutăți.
Aceasta este partea metabolizării pe care o aveți cel mai mult control ... și face parte din metabolismul dvs. căruia mulți oameni nu acordă suficientă atenție.
Pentru mai multe informații despre metabolismul dvs. și dacă este sau nu „rupt”. Apoi, citiți acest articol al meu care a ajutat 100 de oameni să înțeleagă ce trebuie să facă pentru a-și menține metabolismul arzând grăsimea corporală: https://www.thegymstarter.com/blog/is-your-metabolism-broken
Vreau să te miști mai mult. Vreau să permiți mișcării să devină parte a vieții tale. Fie că asta înseamnă să faci grădinărit, să urci scările la locul de muncă sau să parchezi mai departe la magazinul alimentar ... dacă le faci pe toate, atunci ești pe cale să îți crești NEAT-ul.
Nu vă simțiți învinși dacă nu atingeți magia 10k.
Atâta timp cât crești și crești acest lucru din momentul în care ți-ai început Deficitul de Calorii de unde era înainte ... câștigi.
7-8 ore dorm o noapte
Dormi. Ultima frontiera.
Dacă nu reușești să faci din Sleep ceva pe care ești dispus să te concentrezi atunci când încerci să slăbești, atunci faci practic următoarele pentru succesul tău:
Apreciez pe deplin și înțeleg că somnul este mai greu de găsit pentru unii oameni din cauza copiilor mici și a familiilor tinere.
Și eu empatizez. eu într-adevăr.
Dar dacă doriți să faceți pierderea de grăsime cât mai ușoară, atunci trebuie să înțelegeți că a face din somn o prioritate este cu adevărat important.
Fără reîncărcare. Fără somnul profund NREM pe care îl poți realiza, nu te vei trezi cu suficientă energie pentru a doua zi.
Și acea energie nu este doar pentru antrenament.
Se reduce la voința voastră.
O persoană obosită este o persoană flămândă.
O persoană obosită este o persoană dependentă de cofeină.
O persoană obosită este o persoană mai stresată.
O persoană obosită este o persoană cu calorii care vor crește.
Acesta este totul și sfârșitul.
Dacă ești obosit. Caloriile tale vor crește.
Deci, cum îți gestionăm oboseala? Ca majoritatea lucrurilor, prevenirea este mai bună decât reacția, iar îmbunătățirea igienei somnului va fi un câștig uriaș în coloana ta.
Voi scrie o listă de comportamente optime pentru somnul tău. Nu trebuie să le urmezi pe toate ... dar din nou, asta depinde de tine. Dacă îi urmezi pe toți, vei fi într-o poziție mult mai avantajoasă decât dacă nu. Dar nu sunt aici să vă spun ce să faceți. Sunt aici pentru a vă împuternici să faceți cele mai bune alegeri pentru dvs.
- Electronica oprită cu cel puțin 60 de minute înainte de culcare.
- Stingeți luminile unei seri
- Fără cofeină după amiază.
- Meditați zilnic
- Ascultați o poveste de somn
- Încearcă să adormi înainte de miezul nopții
- Nu beți alcool
- Exerciții fizice în timpul zilei
- Ia soarele pe piele
Pentru a putea dormi, trebuie să vă inspirați corpul să trimită Melatonina prin corp. Aceasta provine din Glanda Pineală și este trimisă prin fluxul sanguin. Melatonina este eliberată atunci când organismul își dă seama că este într-adevăr culcare și există multe indicii care pot apărea pentru asta. A avea un tipar de comportament chiar vă ajută corpul să simtă semnalele de eliberare a melatoninei în sistemul dumneavoastră.
Acesta este motivul pentru care obiceiurile de culcare sunt foarte importante și, în ziua ta, definirea diferenței dintre noapte și zi ajută cu adevărat.
Dacă începeți să implementați câteva obiceiuri mai bune în jurul orei de culcare, atunci veți începe să dormiți ca un copil.
Asta este. Cinci moduri de a vă ușura dieta cu deficit de calorii fără a vă antrena.
Și, doar pentru că poți a pierde în greutate fără a vă antrena nu înseamnă că ar trebui.
Avantajele îngrijirii fizice în acest mod sunt mult prea abundente pentru a fi ignorate.
Dacă doriți cele mai bune rezultate posibile, combinați această listă de reguli cu un program de rezistență foarte bine gândit.
Respectați ceea ce am subliniat în acest articol și vă veți descurca foarte bine.
Dar nu uitați că aceste cinci reguli nu sunt de fapt reguli.
- Mitul dietei cu deficit de calorii pe care îl poți pierde în greutate în alte moduri
- 5 moduri ușoare de a arde 500 de calorii Blender pentru antrenamente de 500 de calorii
- 10 moduri ușoare de a reduce caloriile - manechine
- Abordarea unui deficit de calorii la turneele Ultiworld
- 10 moduri ușoare de prevenire a deficiențelor nutriționale ACTIVE