Ar trebui să încercați să înlocuiți toate caloriile pe care le ardeți pe parcursul unui weekend de concurs? Este chiar posibil?
22 noiembrie 2017 de Kate Schlag în Analiză cu 0 comentarii
La câteva zile după Nationals, Jonathan „Goose” Helton a scris pe Twitter că a ars 23.413 calorii pe parcursul a patru zile de joc în Sarasota. Părea total uimitor și care a generat o conversație interesantă ca răspuns la modul în care se compară cu alte turnee și ce ar putea însemna în ceea ce privește aportul caloric necesar.
Afundând în detalii un pic mai adânc, potrivit lui Whoop de la Helton - o bandă de fitness purtabilă care măsoară variabilitatea ritmului cardiac și, împreună cu datele privind somnul, prezice performanțe maxime pe baza recuperării - a ars 6.365 de calorii în prima zi, după ce a jucat în trei jocuri de biliard. Ca referință, Gâscă, la 6’0 ”și 200 de lire sterline, ar arde aproximativ 2.000 de calorii doar culcate în pat toată ziua; inclusiv activitățile zilnice și antrenamentele, probabil arde în medie aproximativ 3.500 de calorii pe zi. 1
De asemenea, am putut obține date de la alți câțiva jucători care au purtat un Whoop în Sarasota ca puncte de referință suplimentare: Kaela Jorgenson a lui Fury și Cassidy Rasmussen al Revolverului.
| Gâscă | 6.365 e cel mai frecvent | Cel mai frecvent 5222 (pre-trimestru vs Mașină; sferturi vs Dig) | 5.088 e cel mai frecvent (șapte vs Revolver) | 6.738 este cel mai frecvent (Jocul pe locul 3 vs Truck Stop) |
| Kaela | 4.138 a cea mai frecventă | 2.772 e cel mai frecvent (sferturi vs trafic) | Cea mai comună 2.618 (șapte vs ozon) | 3.757 e cel mai frecvent (final vs echipa Brute) |
| Cassidy | 5,272 e cel mai frecvent | 3.094 e cel mai frecvent (sferturi vs ponei) | 3.827 e cel mai frecvent (șapte vs inel) | Cel mai frecvent 3,251 (final vs Doublewide) |
Este posibil ca aceste date să nu furnizeze un eșantion reprezentativ aplicabil pe scară largă pentru o zi standard de ultim - au fost de 90 de grade în Sarasota; Gâscă cântărește 200 de kilograme și probabil are mușchi mai activi din punct de vedere metabolic decât mulți jucători finali; de asemenea, el a spus că a fost bolnav și boala este stresul asupra corpului, ceea ce crește nevoile calorice. În cele din urmă, atât Goose, cât și Kaela au menționat că încă mai au Whoop-ul activ pe tot parcursul zilei și nopții, astfel încât datele lor de duminică includeau probabil câteva ore de dans și alte jachete Daiquiri Deck; Cassidy și-a scos Whoop-ul înainte de a ieși în seara aceea.
Indiferent, aceste totaluri zilnice și de weekend ridică încă întrebarea: ar trebui jucătorii finali să depună eforturi pentru a înlocui toate caloriile pe care le ard în fiecare zi de competiție pentru a evita un deficit de calorii care se bazează doar pe el în timpul turneului? Și la un număr cât mai mare de 6.365 de calorii, este chiar posibil acest tip de consum?
Obstacole la ideal
Într-o lume ideală, da, ar trebui să mănânci suficiente calorii pe tot parcursul zilei și după jocuri pentru a înlocui toate caloriile pe care le-ai ars. Acest lucru este valabil mai ales pentru evenimente precum naționalele care au loc în câteva zile: pe lângă alimentarea cu combustibil pentru a înlocui depozitele de glicogen pe care le-ați ars în timpul zilei și pentru a reconstrui mușchii, alimentați și pentru activitatea de a doua zi. Și odată ce rămâneți în urmă, poate fi dificil să ajungeți din urmă; atunci când cererea de energie depășește aportul de calorii, atunci performanța poate începe să scadă. Dacă rulați în zile stivuite cu deficit de calorii până când rulează finala de duminică, fără îndoială nu veți fi la performanțe maxime.
Dar există obstacole în calea atingerii acestui obiectiv. În primul rând, dimensiunea stomacului și capacitatea personală de a digera mâncarea în timpul exercițiilor fizice vă pot limita capacitatea de a mânca suficient înainte și în timpul unui turneu. Ca principală sursă de combustibil, glucidele sunt importante pentru prevenirea oboselii; totuși, aportul în exces de carbohidrați - fie în volum, fie în concentrație - poate duce la absorbție incompletă și la stres GI (ca să nu mai vorbim de senzația de greutate și de greutate). Așadar, pe tot parcursul zilei și weekendului, încercați în mod constant să găsiți echilibrul consumului optim de carbohidrați - suficient pentru a vă alimenta, dar nu suficient pentru a provoca greață sau dureri de stomac.
Un alt obstacol este pur și simplu timpul. În prima zi la National, echipele au jucat aproximativ șapte ore consecutive, inclusiv încălziri. După cum știm cu toții, este destul de dificil să continui gustarea în timp ce te joci - consumă oricând un prânz complet echilibrat. Având în vedere la ce oră au ajuns probabil echipele pe câmp, probabil au trecut cel puțin opt ore între micul dejun și următoarea lor masă. Chiar și după terminarea jocului, este posibil să aveți doar aproximativ o fereastră de șapte ore după jocuri, pentru a obține câteva mii de calorii, în plus față de răcire, întindere, duș, baie de gheață și strategii de echipă. Această cronologie este mai mult comprimată dacă vă aflați într-un joc de noapte prezentat.
Și, în sfârșit, înțelegeți pur și simplu câte calorii ați ars în fiecare zi de concurs. Majoritatea jucătorilor finali nu poartă fitness trackers în timp ce joacă (și chiar dacă o fac, mulți nu sunt foarte exacți); nici mulți jucători nu își urmăresc aportul de calorii pe tot parcursul unui turneu. Măsurarea exactă a amândurora în timp ce jucați și încercarea de a vă concentra asupra jocului dvs. ar fi cu siguranță o pierdere de concentrare mentală, astfel încât găsirea acelui punct dulce în care cheltuielile dvs. de calorii sunt egale cu aportul de calorii este aproape imposibil.
Realimentare pentru performanțe maxime
Deci, cum vă puteți asigura că mâncați suficiente calorii pentru a promova performanțe optime? Am mai multe recomandări.
În primul rând, utilizați partea de început a sezonului pentru a vă da seama de nevoile dvs. individuale pe baza modului în care vă simțiți înainte, în timpul și după antrenamente. Puneți-vă aceste întrebări:
- Vă simțiți constant lipsit de energie (înainte, în timpul sau după antrenamente)?
- Te îmbolnăvești sau te rănești mai mult decât obișnuiai?
- Ai tendința să-ți fie foame noaptea?
- Îți este frică să te antrenezi și simți că nu devii mai puternic/mai rapid/mai bun?
Dacă răspundeți da la aceste întrebări, poate fi timpul să vă ridicați aportul de calorii.
Pe de altă parte: vă reveniți rapid după antrenamente? Îți îmbunătățești performanța? Vă simțiți ușor și energic în timpul antrenamentelor? Te îmbolnăvești rar sau te rănești? Dacă răspundeți afirmativ la aceste întrebări, se pare că aportul de calorii - împreună cu alte obiceiuri zilnice - este pe drumul cel bun.
Dacă preferați să ieșiți din datele obiective mai mult decât din datele subiective, vă puteți cântări pe tot parcursul sezonului, precum și înainte și după turnee. Dacă greutatea dvs. rămâne relativ stabilă, puteți presupune în siguranță că primiți o nutriție adecvată; totuși, fiți conștienți de faptul că hidratarea va juca un rol în greutățile dvs. înainte și după. Acordați atenție tiparelor pe termen lung în loc de variațiile de zi cu zi; dacă pierderea în greutate este o tendință continuă de-a lungul unui sezon și nu încercați să pierdeți în greutate, poate fi necesar să vă angajați în alimentarea cu combustibil.
În al doilea rând, asigurați-vă că mâncați atât imediat după ultimul joc, cât și cina mai târziu. Nici unul singur nu va fi suficient și cu siguranță nu doriți să așteptați ora sau mai mult pentru a declara, a vă întinde și a găsi un restaurant pentru echipă. Majoritatea echipelor au acum o echipă mai cool; în funcție de cât ați mâncat pe tot parcursul zilei, urmăriți să mâncați câteva sute de calorii imediat ce ați terminat de jucat pentru o zi, conținând un amestec de carbohidrați și proteine. Din ceea ce am văzut în majoritatea răcitorilor de echipă, ar putea include câteva felii de curcan, sacadat, brânză, fructe de pădure, struguri, chipsuri, covrigi, popcorn și hummus. La cină, încercați să mâncați o masă care conține un amestec de carbohidrați, proteine de calitate și grăsimi sănătoase.
În al treilea rând, asigurați-vă că acești carbohidrați și proteine pe care le consumați sunt bogate în nutrienți. Cunosc un vâslitor olimpic care termină o cutie întreagă de frișcă în timp ce face cumpărături; aceasta nu este calea de a obține acele calorii în plus. În primul rând, alimentele procesate nu vor oferi în general nutrienții de care aveți nevoie pentru a vă alimenta corpul. Sportivii elimină o cantitate mai mare de minerale (electroliți precum potasiu, magneziu și calciu) și vitamine B decât populația generală, ceea ce înseamnă că nevoile dvs. sunt mai mari.
Woolf K, Manore M. Vitamine B și exerciții: exercițiul modifică cerințele? Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2006; 16 (5): 453-84.
Kim YN, Choi JY, Cho YO. Reglarea antrenamentului moderat la exerciții fizice poate modifica excreția urinară a tiaminei și riboflavinei. Nutr Res Pract. 2015; 9 (1): 43-48. "Rel =" nota de subsol "> 2 Acești micronutrienți sunt abundenți în alimente bogate în nutrienți, cum ar fi cerealele integrale și legumele, dar lipsesc în alimentele procesate, cum ar fi fast-food, bere și daiquiris. Alimentele procesate nu trebuie Nu oferi substanțele nutritive de care corpul tău are nevoie pentru a se repara și a te pregăti pentru mâine.
6000 (sau mai multe) calorii se dovedește a fi mult atunci când le obțineți din alimente întregi. Mâncăruri precum covrigi și covrigi vă pot ajuta cu siguranță să ajungeți acolo, așa că nu spun că trebuie să aveți un bol de quinoa pe margine. Gustările precum mixul de trasee și untul de arahide sunt, de asemenea, opțiuni excelente, deoarece sunt dense din punct de vedere caloric, dar și cu nutrienți.
În cele din urmă, chiar dacă sezonul tău sa încheiat, ar trebui să ai grijă de corpul tău în câteva zile după național. Din experiența mea, vei fi oricum după un turneu lung oricum; ascultă-ți corpul. Dar, în loc să mergeți la #fatweek complet, hrăniți-l cu aceleași alimente de înaltă calitate, bogate în nutrienți, astfel încât să vă puteți menține mușchii. La urma urmei, pre-sezonul este la doar câteva luni distanță ...
Acestea au fost calculate folosind Mifflin St. Ecuația Jeor, care ia în considerare sexul, vârsta, greutatea, înălțimea și nivelul de activitate pentru a calcula necesarul caloric zilnic. ↩
Woolf K, Manore M. Vitamine B și exerciții: exercițiul modifică cerințele? Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2006; 16 (5): 453-84.
Kim YN, Choi JY, Cho YO. Reglarea antrenamentului moderat la exerciții fizice poate modifica excreția urinară a tiaminei și riboflavinei. Nutr Res Pract. 2015; 9 (1): 43-48. ↩
- 5 Hacks pentru a rămâne satisfăcut în timpul unui deficit de calorii - Flex Fuel Life
- Deficitul de calorii - Adăugați calorii arse Triathlon Forum Slowtwitch Forums
- Grupul comunitar cu 10.000 de calorii cu deficit de calorii MyNetDiary
- Deficitul de 500 de calorii și nu pierde în greutate, dar Slo
- Deficitul de calorii vs.