Cu toții avem puterea de a face alegeri mai bune cu fiecare furculiță plină cu alimente pe care le punem în corpul nostru în fiecare zi. Martie este oficial Luna Națională a Nutriției, iar Academia de Nutriție și Dietetică, organizația profesională pentru nutriționiștii dietetici înregistrați (RDN) din America, dorește ca toată lumea să „își pună cea mai bună furcă înainte” în 2017.

Înțelegând că scopul unei alimentații bune este o călătorie continuă, începem cu toții undeva și luna aceasta este un moment perfect pentru a începe obiceiuri mai sănătoase! Iată câteva sfaturi simple pentru a vă ajuta să ajungeți acolo:

1) Schimbați inteligent - Schimbați un amidon rafinat, cu conținut scăzut de fibre, de bază, pe care îl consumați aproape în fiecare zi (cum ar fi tortilla, paste, briose engleze sau orez) pentru versiunea integrală. Ce obții? Mai multe vitamine, minerale, grăsimi sănătoase și proteine ​​care se pierd în timpul procesării, când tărâțele exterioare și endospermul sunt îndepărtate din boabe pentru a-l face „alb”. În plus, fibre mai sățioase, care reduc colesterolul și care întăresc intestinele. Căutați cuvântul ÎNTREGUT ca primul ingredient al produselor alimentare ambalate, cum ar fi tortilla și pâine, și alegeți cereale integrale precum quinoa, orez brun, orz, hrișcă (fără gluten) sau farro pentru a înlocui orezul alb.

2) Pregătiți din timp gustări satisfăcătoare - Umpleți-vă cămara și frigiderul cu gustări sănătoase, pre-porționate și gata de mâncare, astfel încât să le puteți lua cu ușurință în zilele aglomerate și să evitați achizițiile prin impulsuri de linie de plată sau cursele de mâncare rapidă induse de „umeraș”. Iată câteva idei ușoare:

  • Feliați ardei de piper, țelină, morcov sau jicama și păstrați-le cu recipiente mici de hummus sau scufundări pe bază de iaurt pentru un pick-me-up hidratant și crocant.
  • Alegeți biscuiți de cereale integrale sau prăjituri de orez și acoperiți-le cu unt de fructe și semințe sau iaurt la alegere (lactate sau fără lactate).
  • În recipiente mici, faceți budincă de semințe de chia combinând cel puțin 2 linguri de semințe de chia cu lapte la alegere, îndulcitor la alegere și fructe proaspete sau congelate.

Depozitați la frigider și apucați când ieșiți din ușă!

alimentare

3) Mănâncă mai ales plante - Incorporați mai multe legume, fructe, leguminoase, nuci sau semințe în dieta dvs. la gustări și mese. Fructele și legumele proaspete sunt pline de apă și electroliți, ceea ce poate îmbunătăți hidratarea și claritatea mentală în timpul unei "căderi" de prânz atunci când sunt alese ca gustare. Leguminoasele, nucile și semințele combină proteina de susținere cu fibrele într-un singur pachet, ceea ce îți oferă o dublă lovitură de sațietate naturală pentru a te menține plin și a burticii fericite. De asemenea, acestea sunt mai prietenoase cu mediul nostru decât proteinele pe bază de animale, necesitând mai puține resurse și producând mai puține gaze cu efect de seră. Creșterea cantității de proteine ​​vegetale din dieta dvs. este o modalitate ușoară de a lăsa mai puțin o amprentă de carbon pe pământ, beneficiind în același timp de puterea nutrițională pe care o aduc la masă.

4) Mănâncă frecvent pe tot parcursul zilei - Omiterea meselor sau alimentarea insuficientă în timpul zilei poate duce la foamete excesivă, pofte și mâncare asemănătoare, mai târziu seara, lăsându-vă să vă simțiți și mai lent și metabolismul să nu mai fiți afectat. Păstrați nivelul zahărului din sânge și al energiei sub control toată ziua, consumând o masă sau o mini-masă echilibrată în grăsimi sănătoase, carbohidrați complecși și proteine ​​de înaltă calitate la fiecare trei până la patru ore.

5) Păstrați-l simplu - Când cumpărați produse ambalate, consultați mai întâi lista de ingrediente. Alegeți produse care conțin ingrediente alimentare ușor de recunoscut, pe care probabil că le veți păstra în bucătărie și vă veți simți bine dacă mâncați oricând. Aditivii sunt adesea incluși pentru a stimula conținutul de proteine, fibre și vitamine și minerale în alimentele ambalate, dar putem satisface cu ușurință nevoile noastre pentru acești nutrienți prin combinarea alimentelor în moduri echilibrate și conștiente. Iată câteva exemple de gustări bogate în proteine, bogate în fibre, care utilizează ingrediente alimentare reale și zero aditivi:

    • Trail Mix (semințe de floarea-soarelui, semințe de dovleac, floricele, naut uscat, caise uscate, chipsuri de ciocolată neagră)
    • Hummus și și scutecele proaspete de legume
    • „Nachos” de mere, unt de semințe și năut uscat
    • Budinca Chia amestecată cu fructe de pădure și stropită cu unt de semințe

Contribuit de Hannah Meier, nutriționist de 88 de acri și un dietetician înregistrat și avocat alimentar cu sediul în Boston, Massachusetts. Și-a absolvit licența combinată în dietetică și psihologie la Universitatea din Wisconsin - Madison în 2014 și s-a mutat la Massachusetts la scurt timp pentru a-și finaliza stagiul de dietă la Spitalul General din Massachusetts. Acum își urmează masteratul în comunicarea nutrițională și schimbarea comportamentului la Școala de știință și politici nutriționale a Universității Tufts Friedman. Ea crede că nutriția poate și ar trebui să fie accesibilă, ușoară, distractivă și flexibilă. Alergătoare pasionată și yoghină în devenire, practică viața în echilibru, folosind mâncarea drept combustibil și ajutându-i pe ceilalți să găsească o relație fericită cu mâncarea și exercițiile fizice. Produsul ei preferat de 88 de acri este un amestec de unt de semințe de dovleac întins pe o felie de pâine prăjită cu cereale, acoperită cu semințe de rodie.