Strecurați-vă într-o întreținere esențială a corpului și a bicicletelor pentru a vă asigura un sezon lung de mers pe jos la soare.

Indiferent dacă maximizarea timpului traseului în această vară înseamnă plimbări epice înapoi în spate în timpul vacanței dvs. alpine sau pur și simplu o bătaie rapidă pe traseele locale după muncă în fiecare zi, dacă doriți să profitați la maximum de zilele lungi, atunci veți avea nevoie să-ți ții corpul sub control.

siguranță

Am vorbit cu antrenorul Cupei Mondiale Downhill Chris Kilmurray de la Point 1 Athletic Development pentru a obține câteva sfaturi despre o rutină post-plimbare pentru cei care doresc să petreacă cât mai mult timp posibil pe biciclete în această vară.

Am inclus, de asemenea, câteva note cu privire la oferirea călătoriei dvs. TLC.

1. Folosiți „trei R” pentru a obține nutriția corectă

Ar trebui să beți întotdeauna o mulțime de lichide după plimbări și acest lucru este, desigur, esențial în condiții de vară călduroase. Apa este prietenul tău, la fel ca și alte opțiuni, așa cum explică Chris:

"Scopul este de 250 ml de apă la fiecare 30 de minute, timp de o oră după călătorie. Măriți-l la 350-500 ml dacă călăriți sau călătoriți într-un mediu extrem de cald sau umed. Apa, laptele, apa de cocos, electroliții sau amestecurile izotonice sunt toate alegeri excelente; păstrați lucrurile cât mai aproape de naturale ".

Când călărești greu și repede, nu este de mirare că mușchii tăi lucrează și au nevoie de realimentare la sfârșitul călătoriei. Chris explică că ar trebui să încercați să mâncați o sursă de carbohidrați de calitate la scurt timp după călătorie:

„Simplul este cel mai bun. Fie să consumați o masă principală cu o porție bună (două dimensiuni cu pumnul închis) de carbohidrați, cum ar fi orez, cartof dulce, cartofi, paste etc., sau dacă sunteți în mișcare, atunci urmăriți să obțineți aproximativ două grame de carbohidrați pe kilogram de greutate corporală din surse convenabile. Încercați un sandviș de șuncă și brânză spălat cu lapte sau o salată de orez și ton pregătit în prealabil. Dacă este nevoie, există o mulțime de shake-uri de calitate superioară disponibile pe piață, care pot vă ajută să începeți procesul de reaprovizionare musculară. "

Simțiți-vă că ați făcut o sesiune de antrenament completă în acea plimbare de seară de o oră? Cu toată pedala furioasă și transportând bicicleta în jur, aveți destul de mult și va trebui să vă asigurați că mușchii dvs. sunt capabili să se repare adecvat. Chris explică modul în care proteinele sunt prietenul tău aici:

„Muschii au nevoie de o calitate adecvată și proteine ​​complete după antrenament pentru a-i ajuta să repare și să sintetizeze noi proteine. Scopul este de a avea o sursă gustoasă de proteine ​​cât mai curând posibil după călărie și o altă sursă de calitate între o oră și trei ore după călărie. o soluție rapidă încercată și testată; și 20 până la 30g proteine ​​totale dintr-o pulbere amestecată cu un lapte la alegere este simplă și eficientă. în câteva ore. "

2. Mergeți la o plimbare de recuperare

Încetinirea treptată în loc de o oprire bruscă la sfârșitul traseului vă va ajuta să reveniți la forța musculară normală, să reduceți durerea musculară și șansele de îmbolnăvire și chiar să îmbunătățiți potențialul de dobândire a abilităților, așa cum sugerează unele studii. Ce nu trebuie să-ți placă pentru a-ți îmbunătăți abilitățile de mărunțire cu un efort minim?

„În funcție de sesiunea de antrenament sau de călătoria pe care o faceți, vă puteți modifica calmul în consecință. După o pistă dură și rapidă cu prietenii, un spin-out ușor de 10 minute la o intensitate foarte mică (1-2 pe o scară 1-10) va fi suficientă. "

3. Întinderea

O sesiune de întindere vă va ajuta să încetiniți, să reflectați la călărie și să dormiți bine. Chris recomandă călăreților să se concentreze pe glute, quad, piept, brațe și picioare.

Începând așezat, undeva relaxat și confortabil, vă puteți întinde în orice mod vă place, fără a vă împinge niciodată B prin durere sau împingând articulațiile dincolo de un interval inteligent de mișcare. Unul dintre cele mai mari beneficii ale întinderii este calmul și relaxarea pe care le poate oferi. Acest lucru provine din răspunsul autonom la fusurile musculare - „senzorii din interiorul mușchilor dvs.” fiind întinși.

"Dacă în prezent nu vă întindeți în mod regulat, încercați să includeți o sesiune de 10 minute în cele 45 de minute înainte de somn în zilele de echitație, nu numai pentru a îmbunătăți tonusul muscular, ci și pentru a vă relaxa."

4. Dormi!

Graalul sfânt absolut al recuperării, după cum spune Chris, este somnul. Nimic nu vine înaintea acestuia pe scara de bază a recuperării și el recomandă să obțineți o durată solidă de opt până la nouă ore, cu somn consistent și timp de trezire într-un dormitor răcoros, aerisit și întunecat și fără electronice timp de 45 de minute înainte de somn.

"Dur pentru unii, dar odată ce veți obține un somn consistent, veți vedea cât de ușor este să distrugeți plimbările obișnuite, sesiunile de antrenament consecvente și să profitați la maximum de timpul petrecut pe bicicletă."

Este posibil ca practicile de recuperare marginală să aibă beneficiile lor, dar numai după ce ați înțeles în mod constant elementele de bază

Chris Kilmurray

O ultimă notă de la Chris.

„Colanții de compresie sau șosetele, băile de gheață, dușurile de contrast, camerele criogenice sau hiperbarice, cremele de piele și multe alte practici de recuperare marginală pot avea beneficiile lor, dar numai după ce ați înțeles în mod constant elementele de bază. Adăugați aceste stropi doar după ce vă reveniți rețetă de sundae dialled. Somnul, nutriția Triple R, răcoritoare și relaxare - timpul este primul. Întotdeauna!

5. Verificarea bicicletei

Câteva verificări simple după fiecare plimbare vor contribui mult la menținerea cabalei dvs. alergând eficient și în siguranță toată vara.