Mingile pe pereți nu sunt întotdeauna cea mai bună metodă.

semne

Ai auzit zicerea de nenumărate ori: fără durere, fără câștig. Ar trebui să inspire muncă grea și hotărâre, dar ideea este una învechită. Excesul poate duce la vătămări. „În plus, atunci când oamenii se bucură de fapt de exercițiile fizice, sunt mult mai predispuși să rămână cu el”, spune Jordan D. Metzl, MD, medic de sport și autor al Dr. Prescripția de antrenament a lui Jordan Metzl: antrenamente de 10, 20 și 30 de minute de intensitate ridicată pentru fiecare nivel de fitness. Aveți grijă la aceste cinci semne pe care probabil ar trebui să le reduceți - chiar dacă este doar un smidge.

LEGATE DE: Am primit Rhabdo și mi-a distrus aproape corpul

Un pic de durere aici, o minusculă înțepenire acolo - totul este egal pentru curs atunci când eliminați antrenamente hardcore în reg. Dar dacă observați o durere copleșitoare într-o zonă recurentă (să zicem, umărul), Dalton Wong, antrenor personal certificat și autor al The Feel Good Plan, spune că este posibil să nu vă permiteți suficient timp de recuperare între sesiuni. „Mușchii și articulațiile noastre au nevoie de timp pentru a reconstrui lacrimile minuscule pe care le creăm atunci când facem exerciții”, spune el. "Dacă nu le oferiți asta, nu profitați la maximum de timpul dvs. și viitoarele dvs. antrenamente vor începe să sufere."

Ce să fac: Ar trebui să luați zile de odihnă active (gândiți-vă: rostogolirea spumei în loc de ridicare) cel puțin de două ori pe săptămână dacă sunteți un diavol de fitness de intensitate mare, spune Wong. Dar, dincolo de asta, luați în considerare investițiile într-un masaj sportiv obișnuit pentru a vă îmbunătăți gama de mișcări și a vă ajuta să ușurați durerile.

LEGATE: Iată de ce nu ar trebui să luați niciodată analgezice OTC înainte de un antrenament

Știi acea scenă din Elf unde Will Ferrell - greșește, Buddy the Elf - vorbește despre cât de zâmbitor este preferatul lui? Ar trebui să fie și a ta. Metzl spune că, dacă nu zâmbești cel puțin 80% din antrenament, este posibil să îți împingi corpul prea tare. „Când nu zâmbești, înseamnă, în general, că ai ieșit în afara pragului de antrenament și probabil că faci mai mult rău decât bine”, spune el.

Ce să fac: Reduceți-vă încet, până observați că puteți, de fapt, să rânjiți și să-l suportați.

LEGATE DE: 5 semne Clasa dvs. de antrenament este prea dificilă

Respirație dificilă care provoacă o cusătură laterală - alias acea durere pătrunzătoare din partea stomacului care pare să iasă de nicăieri - este un semn că ți-ai atins maximul, spune Metzl. „Înseamnă că mușchii accesori pe care îi folosești pentru a respira - oblicii, mușchii intercostali - sunt suprasolicitați”, spune el.

Ce să fac: Dacă ieșiți la fugă când cusătura laterală lovește, trageți înapoi ritmul la o plimbare sau jogging ușor, spune Metzl. Încercați să inspirați adânc prin nas și expirați încet prin gură. Simțiți-vă liber să apăsați ușor cusătura laterală pentru a ușura disconfortul. Dar cheia pentru remedierea acestei situații este să vă concentrați asupra controlului respirației.

ÎN LEGĂTURĂ: Ar trebui să faci din condiționarea metabolică o parte din rutina ta de fitness

„În timp ce exercițiul este frecvent legat de o scădere a depresiei și anxietății, atunci când împingeți prea tare puteți deveni psihic, iritabil și puteți experimenta schimbări de dispoziție”, spune John Rowley, antrenor personal certificat, director de wellness la International Sports Science Association ISSA) și fondatorul UX3 Nutrition. "Mulți sportivi devin mai puțin competitivi și în acest proces." Așadar, dacă nu vă dați seama dacă prietenul dvs. obișnuit de luptă primește câteva lovituri, este timpul să vă reevaluați rutina.

Ce să fac: Încercați să scrieți într-un jurnal de dispoziție, sugerează Rowley sau pur și simplu utilizați aplicația Notes de pe telefon. După fiecare antrenament, luați imediat câteva minute pentru a scrie ce ați simțit înainte de a începe, în timpul sesiunii și după. La sfârșitul săptămânii, priviți înapoi la fiecare jurnal. Observați un model? Dacă simțiți în mod regulat un caz de blah când sunteți de obicei go-go-go, luați în considerare posibilitatea de a vă lua o zi sau două libere pentru a vă reîncărca. (Pentru sfaturi despre cum să construiți mușchiul fără să ardeți, ridicați Women’s Health’s Lift to Get Lean de Holly Perkins.)

Nu pare să-ți potolești setea? Acesta este un semn de deshidratare, spune Wong.

Ce să fac: „Asigurați-vă că beți suficientă apă și amintiți-vă că, dacă vă antrenați într-un climat cald și umed, este posibil să aveți nevoie de un impuls de electroliți - apa de nucă de cocos este bună pentru asta”, spune Wong. Câtă apă aveți nevoie depinde de o mulțime de factori diferiți (vârstă, greutate, obiceiuri de somn, cât de activ sunteți), dar Institutul de Medicină recomandă femeii obișnuite să înghită o medie de nouă căni, sau aproximativ 2,2 litri, pe zi.