Gata pentru un test pop?

care

V-ați găsit vreodată până la genunchi într-un șir de sudoare - curse de inimă și rimel tencuit pe pleoape - vă întrebați dacă antrenamentul dvs. face de fapt ceva care să vă ajute să slăbiți? Dacă da, este timpul să vă puneți câteva întrebări dificile.

Pentru început, cum este dieta ta? După cum ați fi putut ghici, ceea ce mâncați poate avea un impact și mai mare asupra corpului dvs. decât ceea ce faceți la sală, spune Chris Ryan, C.S.C.S, C.P.T. „Nutriția vă alimentează corpul pentru a vă stabiliza metabolismul și vă menține hormonii sub control - doi factori-cheie de care nu va avea grijă nicio cantitate de alergare sau genuflexiuni”.

Acestea fiind spuse, nu subestimați puterea unei rutine de exerciții fizice, spune el. Acest lucru se datorează faptului că arderea caloriilor la sala de sport crește mușchiul slab (ceea ce vă stimulează metabolismul), reduce stresul și vă permite să fiți puțin mai îngăduitori cu dieta (de exemplu, răsfățați-vă în locul favorit de înghețată sau bătând câte un castron de paste într-un timp). într-un timp) în timp ce rămâi pe drumul cel bun pentru a scăpa de kilograme.

Pentru a determina dacă rutina dvs. de acces vă ajută să vă apropiați de obiectivele de slăbire, puneți-vă următoarele întrebări:

1. Lucrați de cel puțin trei ori pe săptămână?

Pentru a obține rezultatele dorite de scădere în greutate, trebuie să lucrați de cel puțin trei ori pe săptămână timp de 30 de minute sau mai mult, spune Ben Boudro, C.S.C.S., proprietarul Xceleration Fitness din Auburn Hills, Michigan. Pentru acele 30 de minute, ar trebui să lucrați într-un ritm care se simte provocator pentru întregul corp, spune el. (Mai multe despre asta mai târziu.)

Pentru a stabili un program de antrenament care să permită minimum trei antrenamente pe săptămână, trebuie să vă gândiți la deschiderile din agenda dvs., spune Boudro. De exemplu, dacă ești cineva care lucrează târziu, mergi la sală dimineața. Dacă sunteți mult în afara orașului, obțineți un abonament la sală care vă permite să vă antrenați în mai multe locații sau să găsiți modalități de a vă antrena în afara sau în camera dvs. de hotel. (Urmăriți-vă obiectivele cu DVD-ul Look Better Naked pentru femei pentru sănătate!)

ÎN LEGĂTURĂ: Pierde-ți burta cu doar două mișcări de exerciții

Data viitoare când nu puteți ajunge la sala de sport, încercați aceste mișcări de greutate corporală pe care le puteți face oriunde:

2. Puteți vorbi în timpul antrenamentelor?

Dacă poți purta o conversație sau cânți o melodie în timp ce te antrenezi, nu te împingi suficient, spune Ryan. Deși nu este rău să faci mișcare în acest ritm în timpul recuperării active, trebuie să-l intensifici de cel puțin trei ori pe săptămână dacă vrei să slăbești.

Iată cum să vă ajustați: dacă sunteți nou în ceea ce privește antrenamentul, petreceți 30 de secunde lucrând într-un ritm viguros în care vă luptați să rostiți chiar și câteva cuvinte. Apoi, urmați acest lucru cu unul sau două minute de exercițiu de recuperare, cum ar fi mersul pe jos, spune Ryan. Repetați asta pentru restul antrenamentului.

Dacă acest lucru se simte prea ușor, petreceți 10 - 15 minute lucrând într-un ritm viguros. Ryan recomandă efectuarea unui circuit de mișcări la intervale de intensitate ridicată (burpee, sărituri în gheață, cricuri de plank etc.), urmat de recuperare de 30 până la 60 de secunde. Completați circuitul de încă una sau două ori.

ÎN LEGĂTURĂ: Pierderea în greutate este cu adevărat 80% dietă și 20% exercițiu?

3. Te ții de aceeași rutină?

Efectuarea acelorași exerciții pentru același număr de repetări în timp ce folosești aceeași rezistență îți plictisește mușchii. „Încercați să comutați doar un factor al antrenamentului în fiecare săptămână, cum ar fi creșterea numărului de repetări sau utilizarea unei greutăți mai mari”, spune Ryan.

Același lucru este valabil și pentru cursuri. Dacă continuați să mergeți la aceeași clasă de rotire săptămână după săptămână, fără a vă antrena alt tip de antrenament, corpul dvs. se va adapta și nu veți arde la fel de multe calorii. Pentru a menține lucrurile în stare proaspătă, folosiți această formulă pentru un plan de antrenament provocator: Faceți două sesiuni de antrenament de forță și două sesiuni de cursuri de antrenament la intervale de intensitate mare pentru fiecare curs de yoga sau Pilates pe care îl luați, spune Ryan. "Antrenamentul de forță este cel mai bun mod de a construi mușchiul slab și de a arde grăsimile, în timp ce clasele de interval de intensitate ridicată încorporează cardio, iar yoga sau Pilates sunt modalități excelente de a lucra la mobilitate într-un ritm mai puțin intens."

LEGATE DE: 7 motive pentru care coapsele tale nu se schimbă Nu contează cât de mult lucrezi

4. Te stresează rutina de antrenament?

„Cu cât ai mai mult stres în viața ta, cu atât este mai ușor pentru corpul tău să depoziteze grăsimi inutile”, spune Ryan. Dacă te străduiești să ții pasul cu cerințele planului tău și ai probleme cu finalizarea fiecărei sesiuni, te antrenezi prea mult, spune el. Și asta pune stres pe corpul tău, ceea ce te poate feri de obiectivele tale. Pentru a reduce lucrurile înapoi, odihnește-te o zi sau două între sesiunile de transpirație și încearcă să schimbi ora din zi în care te antrenezi (dacă poți). Veți ști că ați revenit pe drumul cel bun atunci când așteptați cu nerăbdare sala de sport în loc să-l temeți.

5. Te antrenează un singur antrenament mai mult de două zile?

În timp ce ar trebui să lucrați din greu și să simțiți o durere ca urmare, nu ar trebui să fiți rănit mai mult de 48 de ore după ce ați făcut exerciții, spune Boudro. „Dacă te ridici luni și descoperi că ești încă rănit vineri, te antrenezi excesiv”, spune el. Când te antrenezi excesiv, mușchii tăi nu-și revin așa cum au nevoie. Acest lucru poate duce la oboseală constantă, iritabilitate și chiar sentimente de depresie. Mai mult decât atât, nu veți face progresul la care vă străduiți. După cum am menționat mai devreme, vă puteți reseta corpul odihnindu-vă o zi sau două între fiecare sesiune, concentrându-vă pe exerciții de recuperare activă.

LEGATE DE: 8 mici modificări care duc la pierderea majoră în greutate

6. Sunteți responsabilizat?

Bravo pentru dvs. dacă încercați să pierdeți kilograme serioase pe cont propriu, dar experții spun că nu va dura mult. „Chiar și ca profesionist în fitness și proprietar de sală de sport, tot lucrez cu alte persoane pentru a mă asigura că cineva mă ține la răspundere”, spune Boudro. Găsiți un prieten care să se angajeze să fie prietenul dvs. de antrenament sau înscrieți-vă pentru o cursă locală care se va desfășura în termen de șase luni. Dacă ai un termen limită pentru eveniment într-un viitor nu atât de îndepărtat, îl vei ține în minte, spune Boudro. Și, desigur, puteți să vă faceți public obiective de fitness pe conturile dvs. Instagram și Facebook sau să le faceți private doar pe care anumite persoane le pot vedea. Când îți împărtășești antrenamentele și fotografiile de progres, vei fi inspirat de cuvintele motivaționale pe care le lasă adepții tăi în comentarii. „Vă veți aminti aceste comentarii în timpul antrenamentelor și este ca și cum ați avea propria echipă de responsabilitate”, spune Boudro.

Rezultatele:

Dacă antrenamentul dvs. este la punct: Cel mai greu este făcut! Ați creat un plan cu varietate și intensitate pentru a vă menține corpul ghicit ca grăsime și calorii pentru torță, în timp ce vă luați și zile de odihnă. Acum este timpul să vă concentrați atenția asupra stabilirii obiectivelor de fitness. „Scrieți-vă obiectivele și nu vă simțiți superficial dacă unul dintre acestea trebuie să arate sexy ca dracul la o petrecere pe plajă în această vară”, spune Boudro. Dacă urmăriți cu atenție aceste obiective, le puteți realiza, spune el.

ÎN LEGĂTURĂ: Acesta este modul în care ar trebui să slăbești, în funcție de tipul tău de corp

Dacă antrenamentul dvs. este un lucru în curs: Când continuați să faceți aceleași lucruri pe care le-ați făcut, vă puteți aștepta la aceleași rezultate, spune Boudro. Este timpul să adăugați treptat o varietate de exerciții care vă provoacă corpul la agenda de antrenament. Acest lucru vă va ajuta să ardeți mai multă energie și să evitați antrenamentul excesiv. Indiferent ce clase sau mișcări alegeți, trebuie să creați un program care să funcționeze pentru dvs., spune el. Timpul pe care îl petreceți exercițiul într-un mod ineficient ar putea fi petrecut apropiindu-vă de obiectivul dvs., spune el. Amintiți-vă că data viitoare când nu aveți chef să vă dați sudoare să depuneți cel mai bun efort.