După cum am explicat anterior, volumul de antrenament cu greutăți (cantitatea de exerciții, seturi și reprezentanți faceți) este un factor cheie care influențează eficacitatea rutinei de antrenament.

volumul

Adică, dacă doriți să obțineți cele mai bune rezultate posibile, obiectivul dvs. este să utilizați o cantitate optimă de volum pentru fiecare parte a corpului și grup muscular pentru fiecare antrenament și pe săptămână în total.

Problema este că nu există o cantitate exactă de volum de antrenament cu greutăți care să fie absolut perfectă pentru toată lumea.

Datorită diferențelor individuale precum obiective specifice, experiență de formare, genetică, toleranță la volum, capacitate de lucru, capacități de recuperare și multe altele, este imposibil să faci o recomandare care să se potrivească tuturor.

Cu toate acestea, există câteva vești bune.

Există o gamă de volume care este cea mai bună pentru majoritatea oamenilor

După peste 10 ani de cercetări obsesive, experiență personală și observarea a o mulțime de rezultate din lumea reală, începeți să observați că cele mai de succes programe de antrenament tind să aibă anumite lucruri în comun.

În acest caz, vorbesc despre volum. Mai precis, cantitatea totală de seturi și repetări prescrise pe grup de mușchi și parte a corpului pe antrenament și pe săptămână.

În timp ce rutinele de antrenament pot fi foarte diferite, recomandările de volum sunt întotdeauna surprinzător de apropiate și se află într-un anumit „interval”.

După cum se dovedește, știința pare să fie de acord și cu această „gamă”.

Majoritatea studiilor pe care le-am văzut de-a lungul anilor care au analizat volumul de antrenament (în special unul de Wernbom și colab.) Arată că există de fapt o cantitate de seturi și repetări pe parte a corpului/grup muscular care tinde să funcționeze mai bine decât orice altceva.

Combinați toate acestea cu diverse alte recomandări ale experților și veți obține ceea ce îmi place să numesc Gama de volum optimă.

Gama de volum optimă

În termenii cei mai simpli și simpli, intervalul optim de volum pentru majoritatea oamenilor este:

  • Pentru fiecare grup muscular mai mare: aproximativ 60-120 repetări totale pe săptămână.
  • Pentru fiecare grup muscular mai mic: aproximativ 30-60 repetări totale pe săptămână.

În termeni mai specifici, acest lucru se defalcă astfel:

  • Cufăr: 60-120 repetări pe săptămână.
  • Înapoi: 60-120 repetări pe săptămână.
  • Cvadriceps: 60-120 repetări pe săptămână.
  • Tendoane: 60-120 repetări pe săptămână.
  • Umeri: 30-60 repetări pe săptămână.
  • Biceps: 30-60 repetări pe săptămână.
  • Triceps: 30-60 repetări pe săptămână.
  • Viței: 30-60 repetări pe săptămână.
  • Abs: 30-60 repetări pe săptămână.

Și acolo sunt recomandări recomandările mele pentru gama optimă de volum.

Poate funcționa și mai mult sau mai puțin volum? Da, este cu siguranță posibil. Cu toate acestea, aceasta nu este încă o dată despre ceea ce poate funcționa. Aceasta este totul despre ceea ce funcționează cel mai bine.

Și, pe baza cercetărilor științifice, a rezultatelor din lumea reală, a peste 10 ani de experiență personală, a recomandărilor experților și a celor mai reușite programe de antrenament cu greutăți existente, acest lucru pare a fi cantitatea de volum care funcționează cel mai bine pentru majoritatea oamenilor.

Aplicarea intervalului optim de volum la frecvența dvs. de antrenament

Acum, uitându-ne la aceste recomandări, prima întrebare pe care probabil o aveți este:

De ce este „pe săptămână” în loc de „pe antrenament?”

Practic, aceasta este cantitatea optimă săptămânală de volum pe care ar trebui să o utilizați pentru fiecare grupă musculară și parte a corpului.

Pentru a o descompune în ceea ce privește ceea ce trebuie să faceți la fiecare antrenament, trebuie să aplicați acest interval optim de volum la frecvența de antrenament cu greutatea aleasă.

Adică, cantitatea exactă de seturi și repetări pe care ar trebui să le faceți la fiecare antrenament depinde de faptul că veți antrena fiecare grupă musculară/parte a corpului o dată, de două ori sau de 3 ori pe săptămână.

Iată cum s-ar defecta ...

Antrenarea fiecărei grupe musculare o dată pe săptămână.

Dacă antrenați fiecare grup muscular/parte a corpului o dată pe săptămână, veți face:

  • 60-120 repetări pentru fiecare grup muscular mare pe antrenament, cu doar 1 antrenament pentru fiecare grupă musculară pe săptămână.
  • 30-60 repetări pentru fiecare grup muscular mic pe antrenament, cu doar 1 antrenament pentru fiecare grupă musculară pe săptămână.

Cu un program de antrenament care antrenează doar fiecare grupă musculară o data pe saptamana, ar trebui să obții asta întreg intervalul volumului săptămânal în timpul 1 antrenament săptămânal pentru fiecare grupă musculară.

(Rețineți, aceasta este frecvența pe care o recomand cel mai puțin frecvent.)

Antrenarea fiecărui grup muscular de două ori pe săptămână.

Dacă antrenați fiecare grup muscular/parte a corpului (aproximativ) de două ori pe săptămână, veți face:

  • 30-60 repetări pentru fiecare grup muscular mare pe antrenament, cu aproximativ 2 antrenamente pentru fiecare grupă musculară pe săptămână.
  • 15-30 repetări pentru fiecare grup muscular mic pe antrenament, cu aproximativ 2 antrenamente pentru fiecare grupă musculară pe săptămână.

Cu un program de antrenament care antrenează fiecare grupă musculară cam de două ori pe săptămână, ar trebui să împărțiți acea gamă de volum săptămânal la aproximativ 2 și împărțiți-l uniform peste dvs. 2 (cam asa ceva) antrenamente săptămânale pentru fiecare grupă musculară.

(Notă, aceasta este frecvența pe care o recomand majorității stagiarilor intermediari/avansați.)

Antrenarea fiecărui grup muscular de 3 ori pe săptămână.

Dacă ați antrena fiecare grup muscular de trei ori pe săptămână, ați face:

  • 20-40 repetări pentru fiecare grup muscular mare pe antrenament, cu 3 antrenamente pentru fiecare grupă musculară pe săptămână.
  • 10-20 repetări pentru fiecare grup muscular mic pe antrenament, cu 3 antrenamente pentru fiecare grupă musculară pe săptămână.

Cu un program de antrenament care antrenează fiecare grupă musculară de trei ori pe săptămână, ar trebui să împărțiți intervalul de volum săptămânal la 3 și împărțiți-l uniform peste dvs. 3 antrenamente săptămânale pentru fiecare grupă musculară.

(Rețineți, aceasta este frecvența pe care o recomand tuturor începătorilor.)

Dacă ar trebui să utilizați capătul scăzut, mediu sau ridicat al volumului?

A doua întrebare pe care probabil o aveți cu privire la intervalul optim de volum este dacă ar trebui să utilizați capătul scăzut, mediu sau înalt al acestuia.

Această întrebare revine la ceea ce am menționat anterior despre faptul că nu există o cantitate EXACTĂ de volum care să fie perfectă pentru toată lumea din cauza diferențelor individuale.

Ei bine, aceste diferențe individuale vor răspunde la această întrebare.

În general și în majoritatea cazurilor, așa se descompune ...

  • Dacă ești un începător cu ORICE scop (creșterea mușchilor, creșterea forței, pierderea grăsimii etc.), atunci cel mai bine vă veți menține în capătul cel mai mic al volumului.
  • Dacă ești un intermediar sau avansat stagiar cu scopul principal al construirea mușchiului (sau orice „arata” legat), cel mai adesea ar trebui să rămâneți la capătul mijlociu-superior al intervalului de volum. Dacă se întâmplă să aveți o genetică sub medie și/sau o capacitate de recuperare sub medie, atunci ar fi cel mai bine să vă mențineți la capătul inferior al intervalului optim de volum.
  • Dacă ești un intermediar sau avansat stagiar cu scopul principal al sporind puterea, cel mai adesea ar trebui să rămâneți la capătul mediu-jos al intervalului de volum.
  • Dacă ești un începător, intermediar sau avansat stagiar cu scopul principal al pierderea de grăsime și menținerea mușchilor (și construind eventual unele) în timp ce pierzi acea grăsime, atunci ai face cel mai bine să te ții de capătul inferior al gamei de volum.

De ce există un volum mai mic pentru grupurile musculare mai mici?

O a treia întrebare pe care ați putea să o aveți cu privire la intervalul optim de volum este de ce este mai puțin recomandat pentru grupurile musculare mai mici decât pentru grupurile musculare mai mari.

Acest lucru se datorează parțial faptului că sunt mai mici și pur și simplu nu au nevoie/beneficiază de la fel de mult volum ca grupurile musculare mai mari.

Cu toate acestea, acest lucru se datorează în principal faptului că acele grupe musculare mai mici se obișnuiesc deja destul de greu secundar în timp ce antrenează grupurile musculare mai mari. Adică, primesc deja o grămadă de volum indirect.

De exemplu, majoritatea exercițiilor de piept lovesc destul de bine umerii și tricepsul, majoritatea exercițiilor de umăr lovesc destul de bine tricepsul, iar majoritatea exercițiilor la spate lovesc destul de bine și bicepsul.

Există o cantitate foarte semnificativă de suprapuneri acolo și cu siguranță trebuie luată în considerare atunci când vă planificați volumul de antrenament.

Recomandările privind volumul optim includ deja acest lucru.

Ce urmeaza?

Acum, că știți care este intervalul optim de volum pentru fiecare grup de mușchi și fiecare parte a corpului pe bază de antrenament și pe săptămână, probabil că vă întrebați cum să împărțiți acest lucru în seturi și repetări pe exercițiu. Ei bine, hai să aflăm ...

(Acest articol face parte dintr-un ghid complet gratuit pentru a crea cea mai bună rutină de antrenament posibilă pentru obiectivul dvs. exact. Începe aici: Rutina de antrenament cu greutatea finală)

NOU: Aveți nevoie de un antrenament la domiciliu?

Lucrezi acasă fără nimic altceva decât cu niște benzi de rezistență sau cu câteva gantere sau doar cu propria greutate corporală?

Dacă da, am scris ghidul final pentru obținerea rezultatelor dorite fără sală de gimnastică.

Conține antrenamente la domiciliu pentru începători, intermediari și avansați. Antrenamente la domiciliu de 2 zile, 3 zile, 4 zile și 5 zile. Opțiuni de greutate corporală, opțiuni cu gantere și opțiuni de bandă de rezistență. 170+ exerciții la domiciliu din care puteți alege, cu exemple video pentru fiecare. Așadar. mult. Marea.