volumul

Internetul este plin de rutine de „construire a mușchilor” pe care le puteți urma. Dar toate aceste rutine au un dezavantaj major: nu sunt adaptate la experiența dvs. individuală de antrenament, preferințele și stilul de viață. Pentru a vă ajuta să vă proiectați propriul program de formare, lansez o serie de bloguri în trei părți despre proiectarea programului de formare.

În partea 1 a acestei serii (acest articol), mă voi concentra asupra celei mai importante variabile de instruire: Volumul. Până la un anumit punct, câte seturi pe grup de mușchi efectuați în antrenament determină cât de mult mușchi câștigați.

Dar, înainte de a vă scufunda în volumul de antrenament de care aveți nevoie, este important să înțelegeți bine principiile din spatele creșterii musculare. Așadar, voi începe prin a discuta două concepte esențiale de formare pentru a pune bazele acestei serii de bloguri în trei părți.

Specificitate și suprasarcină: creșterea musculară 101

Cele două principii de bază care determină dacă programul dvs. de formare este eficient sunt specificitatea și supraîncărcarea.

Principiul specificității afirmă că adaptările prin care trece corpul tău sunt specifice antrenamentului pe care îl faci. Deci, dacă faceți în primul rând antrenament de rezistență, corpul dumneavoastră trebuie să „suporte” mai mult, ceea ce duce la adaptări de rezistență. Dacă te antrenezi în primul rând cu greutăți, mușchii tăi vor deveni mai mari și mai puternici, astfel încât să poți face față antrenamentelor cu greutăți mai eficient în viitor.

Lucruri de bază pe care le-ai spune. Dar totuși, este obișnuit ca oamenii să efectueze mai mult cardio decât antrenamentul de forță, în timp ce obiectivul lor principal este dezvoltarea mușchilor și a forței. Este esențial să te uiți bine dacă antrenamentul tău este specific obiectivului pe care vrei să-l atingi.

Odată ce ați scăzut specificul, trebuie, de asemenea, să vă asigurați că antrenamentul dvs. este progresiv. Pentru că dacă antrenamentul tău nu este progresiv, nu este nevoie ca corpul tău să se adapteze. Creșterea musculară este o adaptare care are loc numai dacă vă provocați în mod constant mușchii dincolo de capacitatea lor actuală.

Acum, pentru a vă îmbunătăți în mod constant performanța și a oferi suprasolicitare, modul în care vă proiectați programul de formare este important. În contextul antrenamentului de rezistență pentru creșterea musculară, există 3 variabile principale de antrenament:

Volum

De multe ori definite ca repetări * Seturi * Greutate per grup muscular într-o săptămână. O definiție mai recentă este numărul total de „seturi provocatoare” efectuate pe grup de mușchi într-o săptămână.

Intensitate

Cantitatea de greutate pe care o ridicați. De obicei, exprimat printr-un procent din suma maximă de 1 rep.

Frecvență

Cât de des antrenezi fiecare grup muscular într-o săptămână.

Modul în care manipulați aceste variabile de antrenament dictează cât de eficient este antrenamentul dvs. pentru a realiza progresul și, prin urmare, creșterea musculară. Dar, după cum vă puteți imagina, cât de mult volumul de antrenament, intensitatea și frecvența de care are nevoie cineva vor diferi în funcție de individ.

În acest articol, ne vom concentra exclusiv pe volumul de antrenament. Voi analiza dovezile actuale privind volumul antrenamentelor și modul în care puteți adapta aceste recomandări generale la nevoile dvs. individuale. În părțile 2 și 3 ale acestei serii de bloguri, voi discuta intensitatea și frecvența variabilelor în detaliu și vom raporta toate variabilele între ele.

Despre volumul de instruire

Volumul se referă, practic, la cantitatea totală de „muncă” pe grup de mușchi din antrenament. Pentru simplitate, să luăm definiția volumului din Baz-Valle și colab. 2018:

Volum = Numărul de seturi provocatoare pe grupă musculară pe săptămână

Atâta timp cât te antrenezi într-un interval rezonabil de repetiții (

5-15 repetări pe set) și antrenează fiecare set aproape de eșecul muscular (nu mai mult de 3 repetări rămase în rezervă), fiecare set are un efect similar de construire a mușchilor. Deci, numărul total de seturi provocatoare pe grup de mușchi într-o săptămână este un mod simplu și viabil de a defini volumul de antrenament.

Până la un anumit punct, volumul de antrenament are o relație liniară cu creșterea mușchilor și a forței. Acest lucru este logic. Dacă faceți 5 seturi de presă pe bancă într-o săptămână, veți obține rezultate mai bune decât să faceți doar 1 set de presă pe banc.

Dar nu puteți continua să creșteți volumul liniar pentru totdeauna și să vă așteptați să apară câștiguri musculare mai mari. De fapt, există un punct după care creșterea musculară și câștigul de forță scad dacă continuați să creșteți volumul.

Acest lucru se întâmplă de obicei atunci când vă antrenați cu mai mult volum decât vă puteți recupera. Folosirea unui volum de antrenament prea mare pentru dvs. vă va lăsa obosit cronic, ceea ce face ca performanța să scadă și vă plasează într-un mediu suboptim pentru progres.

Acesta este motivul pentru care antrenamentul mai mult nu este întotdeauna mai bun.

De cât volum ai nevoie?

Cercetări privind volumul instruirii

După cum sa menționat, cerințele de volum ale fiecăruia sunt diferite. De exemplu, elevatorii cu experiență au nevoie, în general, de un volum mai mare de instruire pentru a progresa în comparație cu cursanții începători. Dar, din literatura științifică, există îndrumări generale bune pe care le putem folosi ca punct de plecare.

O meta-analiză din 2017 condusă de Dr. Schoenfeld a adunat datele din 15 studii de antrenament pentru a oferi recomandări bazate pe dovezi privind volumul de antrenament și creșterea musculară. Deoarece există puține cercetări științifice privind antrenamentul cu volum mare, cercetătorii au putut analiza doar studii care au avut o gamă de volum de până la 10 seturi pe grupă musculară pe săptămână.

Au descoperit creșteri liniare în creșterea musculară până la peste 10 seturi pe grupă musculară pe săptămână. Acest lucru ne spune că majoritatea oamenilor ar trebui cel puțin vizează 10 seturi pe mușchi/săptămână dacă doresc să maximizeze creșterea musculară.

S-ar putea să vă întrebați acum: Dacă 10 seturi per grup muscular într-o săptămână este minim, care este limita superioară pentru volum?

Răspunsul scurt și nu atât de satisfăcător este că nu știm încă cu siguranță. După cum sa menționat mai devreme, nu s-au făcut multe studii de formare pe termen lung, în special pe formarea cu volum mare. Există cercetări bune care arată că un volum prea mare poate dăuna creșterii musculare, dar nu este clar punctul exact în care crește volumul afectează creșterea musculară pentru majoritatea oamenilor.

Recomandări de volum bazate pe experiență

După cum este descris în modelul „Ierarhia dovezilor”, dacă literatura științifică lipsește într-un domeniu, vom umple aceste lacune cu experiențe practice și opinii ale experților până când vor exista mai multe cercetări pe această temă.

Pe baza experienței mele personale, antrenând o mare varietate de oameni și opiniile experților cercetătorilor în domeniu, o gamă rezonabilă de volume pare să fie de aproximativ 10-20 seturi pe grupă musculară pe săptămână pentru majoritatea oamenilor.

Indiferent dacă ar trebui să vă aflați în gama de volum scăzută sau înaltă a acestui volum, va depinde în principal de experiența dvs. de antrenament și de capacitatea de recuperare. Dar, în general, am experimentat că volumele de antrenament mai mari de 20 de seturi pe săptămână pentru fiecare grupă musculară nu sunt necesare pentru majoritatea oamenilor. Aș lua în considerare volume de antrenament de peste 20 de seturi pe grupă musculară pe săptămână numai dacă sunteți un stagiar avansat care are ani de experiență în efectuarea de antrenamente cu volum mare.

Determinarea nevoilor dvs. de volum

Când vine vorba de volumul antrenamentelor, obiectivul nu este să faci cât mai mult volum posibil. Doriți să faceți suficient volum pentru a susține progresul. Pentru că nu uitați, obiectivul principal este supraîncărcarea progresivă a mușchilor, neobosirea în sala de gimnastică.

Așadar, este o idee bună să fii conservator cu volumul pe care îl faci. Puteți crește oricând volumul, dacă este necesar. Dar a fi nevoit să reduceți volumul pe care îl faceți, deoarece antrenamentele dvs. sunt prea obositoare, este un proces mai puțin eficient.

Ca orientare generală, verificați tabelul de mai jos pentru un volum de pornire bun pe baza experienței dvs. de antrenament. De asemenea, folosesc acest tabel pentru a determina o gamă de volum de pornire pentru clienții mei Premium Online Coaching.

Muschii gri: Acestea sunt principalele grupe musculare care sunt motoare primare în exercițiile compuse

Muschii albastri: Acestea sunt grupuri de mușchi care asistă primii motori în multe exerciții compuse, deci nu au nevoie de o tonă de volum suplimentar. Folosesc ghidul general de instruire a fiecărei grupe musculare mici, cu aproximativ 30-40% din volumul grupelor musculare mai mari.

Muschii roșii: Umerii sunt o excepție, deoarece deltoizii laterali nu sunt vizați eficient în niciun exercițiu compus. Deci, pentru antrenamentul de izolare a umărului, folosim aproximativ jumătate din volumul grupelor musculare mari.

După cum puteți vedea, cu cât avansați mai mult în antrenament, cu atât aveți nevoie, în general, de mai mult volum pentru a progresa. Așadar, volumul dvs. trebuie să se schimbe în timp. Acest lucru se datorează faptului că corpul uman este adaptiv. Pentru a continua să faceți progrese, va trebui să vă provocați în mod continuu.

De asemenea, vreau să subliniez că cifra volumului de mai sus nu este un model „științific” sau ceva care a fost scos dintr-un studiu de volum foarte controlat. Acest lucru se bazează pe experiența mea de coaching și pe interpretarea dovezilor actuale privind volumul de antrenament. Și să nu uităm că acestea sunt puncte de plecare. Este imposibil să-ți dai seama de intervalul de volum potrivit pentru tine, fără încercări și erori. Așadar, nu vedeți numerele specifice afișate în tabel ca fiind toate și cele finale pentru volum.

Când creșteți volumul

Dacă vă antrenați cu o anumită cantitate de volum și nu faceți niciun progres în antrenament, poate merita să căutați o creștere a volumului.

Dar înainte de a face acest lucru, este o idee bună să vă evaluați nutriția și recuperarea. Dacă nu mănânci suficient pentru a-ți susține antrenamentul și/sau te antrenezi cu mai mult volum decât corpul tău se poate recupera, oboseala te prinde și vei avea o performanță grea în sala de gimnastică.

Când vine vorba de nutriție, vrei să mănânci cel puțin la caloriile de întreținere (numărul de calorii pe care le arzi într-o zi medie). A fi într-un deficit caloric nu este mediul optim pentru progresul puterii. Dacă aveți în mod intenționat un deficit caloric pentru pierderea de grăsime, va trebui, în general, să acceptați o rată mai lentă de progres al puterii și creșterea volumului nu va ajuta întotdeauna.

În ceea ce privește recuperarea, luați în considerare factorii de bază.

  • Dormi bine?
  • Este stresul dvs. gestionat?
  • Evitați antrenamentul la eșec pe marile dvs. ascensoare compuse?

Dacă ați răspuns „Nu” la oricare dintre aceste întrebări și nu faceți progrese în antrenamentul dvs., este posibil să nu vă recuperați bine din antrenamente. Deci, rezolvați asta mai întâi.

Odată ce te-ai asigurat că recuperarea și nutriția sunt la locul lor, atunci ia în considerare creșterea volumului făcând mai multe seturi per grup muscular într-o săptămână.

Faze de specializare

Există unele cercetări care arată că indivizii instruiți pot scăpa de intervale de volum destul de ridicate și pot câștiga bine mușchiul. Într-un studiu recent de 8 săptămâni, cercetătorii au descoperit că creșterea volumului cu până la 30+ seturi pe grup de mușchi într-o săptămână poate spori creșterea musculară la persoanele antrenate. Chiar dacă este puțin probabil ca această gamă de volume să fie sustenabilă pe termen lung, ea arată în continuare promisiuni pentru instruirea cu volum mare în cazuri specifice.

O modalitate de a aplica potențial această informație este prin utilizarea „fazelor de specializare”. Acum știm că a face prea mult volum este dăunător, deoarece nu veți putea să vă recuperați de la antrenament. Dar dacă vă decideți să măriți volumul pentru doar 1-2 grupe musculare, oboseala suplimentară este minimă. În esență, asta faceți într-o fază de specializare.

Când vă „specializați”, vă concentrați asupra anumitor grupe musculare, antrenându-le cu mai mult volum decât alte părți ale corpului. De exemplu, spuneți că doriți să vă concentrați mai mult pe creșterea brațelor. Într-o „fază de specializare a brațelor”, vă antrenați bicepsul și tricepsul cu aproximativ 20-30% mai mult volum decât alte grupe musculare. Oboseala suplimentară pe care o produce antrenamentul brațelor este minimă dacă vă mențineți nutriția și recuperarea la locul lor.

Acest lucru se poate face cu orice grup de mușchi pe care doriți să îl creați. Deci, dacă doriți să experimentați antrenamente cu volum mai mare, fazele de specializare sunt, în general, un început bun. Dar dacă vă considerați un stagiar novice, este o idee bună să începeți cu recomandările generale privind volumul pentru toate grupele musculare și să vă concentrați asupra construirii fundației dvs.

Concluzie

Punctele principale

  1. Până la un anumit punct, volumul are o relație liniară cu creșterea musculară. Dar prea mult volum prea devreme poate dăuna creșterii musculare. Veți fi prea obosit pentru a obține performanțe bune la antrenament dacă volumul este prea mare.
  2. Volumul „optim” variază foarte mult în funcție de individ. Dar pentru majoritatea oamenilor, 10-20 seturi per grup muscular pe săptămână este un bun punct de plecare pentru creșterea musculară.
  3. Volumul dvs. are nevoie de modificări în timp. Pe măsură ce avansați în antrenament, trebuie să vă măriți treptat volumul.
  4. Dacă doriți să experimentați antrenamente cu volum mare, începeți prin utilizarea fazelor de specializare.

Cuvinte finale

Până acum am abordat destul de multe subiecte despre volumul de instruire și programare în general. În următoarele câteva săptămâni, voi continua discutând cele două variabile de formare rămase: Frecvență și intensitate. (Partea 2 este live acum)

Dacă nu aveți chef să așteptați sau să citiți mai multe articole separate, puteți cumpăra doar cartea mea electronică: The Art & Science of Muscle Growth.

Această carte electronică discută detaliat antrenamentul pentru creșterea musculară. Alături de cele 3 variabile de antrenament, discut și periodizarea antrenamentului și nutriția pentru promovarea hipertrofiei.

Pentru a afla mai multe despre ce are de oferit cartea mea electronică, faceți clic pe imaginea cărții de mai jos.