Optimizarea nutriției atunci când ești sportiv (sau chiar dacă te antrenezi regulat) poate face o diferență semnificativă în sănătatea și performanța ta pe teren, pe teren sau la sală.

esențiali pentru

La fel cum este important să vă exersați mușchii prin antrenamente cardiovasculare sau antrenament de forță, la fel și alimentarea corectă a corpului prin dieta ta. Din păcate, atunci când acest lucru nu se întâmplă, poate afecta negativ performanța și, în unele cazuri, poate afecta funcția imunitară. [1] [2]

Nevoi crescute de energie și nutrienți

Concentrarea asupra unor substanțe nutritive cheie nu numai că poate crește rezistența la sportiv, ci și îmbunătăți starea generală de sănătate prin consolidarea sistemului imunitar, îmbunătățirea sănătății osoase și minimizarea stresului oxidativ.

Consumul de cantități adecvate de micronutrienți și vitamine este vital pentru construirea mușchilor și recuperarea de la stresul fiziologic al activității intense sau al practicării sportului. Nevoile de nutrienți sunt crescute atunci când căile metabolice și biochimice sunt taxate prin exerciții care sunt utilizate pentru a repara țesutul slab.

Suplimentele vă pot ajuta, dar ideea este să faceți din alimentele dvs. principala sursă de nutrienți, deoarece corpul dumneavoastră folosește alimente diferit de suplimente. [3]

Alimentele includ, de asemenea, fibre, alte vitamine și substanțe nutritive esențiale care lucrează împreună pentru a crea energie și celule de combustibil. Aceste componente importante din dietă sunt mai epuizate la sportivii care nu consumă calorii adecvate și/sau restricționează sau elimină grupurile de alimente.

Cei mai importanți 6 nutrienți esențiali pentru sportivi:

Persoanele care sunt atletice sunt deosebit de susceptibile să fie sărace în zinc, în principal deoarece nu consumă suficiente surse bogate de alimente din acest mineral.

Zincul joacă un rol în imunitate, utilizarea proteinelor și eficiența metabolică, precum și funcția tiroidiană, iar toate acestea afectează într-un fel performanța atletică.

Alimentele bogate în zinc includ carnea și păsările de curte, cerealele integrale, stridiile, laptele și lactatele, leguminoasele și cerealele îmbogățite pentru micul dejun.

Cei care sunt cel mai expuși riscului unei deficiențe sunt vegetarienii care nu mănâncă suficiente cereale integrale sau carne. Trebuie remarcat faptul că exagerarea suplimentării cu zinc poate duce la un deficit de cupru. Asigurați-vă că consultați medicul dumneavoastră pentru a discuta suplimentarea.

Fierul este necesar pentru metabolismul glucidelor, proteinelor și grăsimilor, precum și pentru capacitatea sa de a transporta oxigenul. O deficiență poate inhiba rezistența, precum și funcțiile imune și cognitive.

Alimentele bogate în fier includ carnea roșie, cerealele îmbogățite consumate împreună cu fructele sau legumele bogate în vitamina C. Această vitamină va spori absorbția fierului și va îmbunătăți starea fierului la o persoană.

Calciul ajută la contracția musculară și la impulsurile nervoase, precum și la creșterea oaselor și la creșterea masei osoase. Un aport slab de calciu poate duce la probleme legate de os, cum ar fi fracturile de stres.

Alimentele bogate în calciu includ brânza, laptele, iaurtul, spanacul, colțul verde, migdalele, sardinele (cu oase!), Cerealele fortificate și sucurile.

Această vitamină este necesară pentru absorbția adecvată a calciului în intestin, pentru a controla calciul și fosforul seric și pentru a construi oase puternice. De asemenea, contribuie la o bună funcționare a sistemului nervos și osos.

Dacă o persoană locuiește într-o zonă cu puțină lumină solară și își petrece cea mai mare parte a timpului în interior și pentru că nu există multe alimente care conțin vitamina D fără fortificare, sunt expuse unui risc mai mare de a avea vitamina D scăzută - în acest caz, suplimentarea poate fi prudentă.

Cele mai bune surse sunt peștii grași precum somonul, tonul sau macroul și ouăle. Laptele îmbogățit oferă cea mai mare parte a vitaminei D din dieta medie, cu băuturi îmbogățite cu suc de portocale și anumite cereale contribuind cu o cantitate mică. Din nou, suplimentarea este o alegere înțeleaptă!

Magneziul ajută la mai mult de 300 de procese biochimice din organism care includ:

  • ajută la producerea ATP, esențială pentru activitățile metabolice ale fiecărei celule
  • sinteza proteinelor pentru construirea musculaturii
  • relaxează mușchii și nervii
  • calmează mintea
  • ajută la absorbția calciului
  • reglarea tensiunii arteriale și a ritmului cardiac

Toate acestea sunt preocupări pentru un sportiv!

Sursele de magneziu includ legume cu frunze verzi, nuci, cereale integrale, semințe, carne și lactate. Unele cereale pentru micul dejun sunt, de asemenea, îmbogățite cu magneziu.

Cu toate acestea, așa cum am explicat în „Deficiențe nutritive: de ce le are aproape toată lumea!”, compoziția a ceea ce mâncăm și calitatea alimentelor noastre s-au schimbat drastic în ultimii sute de ani și acest lucru a făcut dificilă obținerea suficientă a multor minerale cheie, în special magneziu.

Toate vitaminele B joacă un rol destul de mare în metabolismul energetic și sănătatea sângelui, împreună cu construirea și repararea țesutului muscular.

O deficiență poate duce la oboseală, durere musculară și apatie, împreună cu o funcție cognitivă slabă. Carnea, peștele și păsările de curte, precum și boabele îmbogățite, sunt surse bune de vitamine B.

Concluzia nutrienților esențiali pentru sportivii de zi cu zi:

Exercițiul fizic regulat și participarea sportivă măresc cifra de afaceri și pierderea de nutrienți din organism, astfel încât sunt necesare mai multe calorii, vitamine și minerale pentru a acoperi aceste pierderi prin dietă și, în unele cazuri, suplimentarea.

Consumul unei varietăți suficient de largi de alimente din toate grupele principale de alimente este ceea ce este necesar pentru buna funcționare a mușchilor, un sistem imunitar puternic și o performanță optimă în timpul eforturilor sportive.