Mulți adolescenți par să creadă că „vegetarian” înseamnă o dietă constantă de cartofi prăjiți, chipsuri și sifon. Iată câteva modalități ușoare de a evita acea capcană nesănătoasă, concentrându-vă pe acești șase nutrienți - și pe cele mai bune surse de hrană pentru fiecare.

Imparte asta

Alătură-te Vegetarian Times

Creați un feed personalizat și marcați preferatele.

Ai deja un cont?

Alătură-te Vegetarian Times

Creați un feed personalizat și marcați preferatele.

Ai deja un cont?

Mazăre verde în mână. Păstăile sunt dezvăluite

Acest articol a apărut inițial pe site-ul nostru suror, BetterNutrition.com.

Dacă copiii tăi nu mănâncă carne, nu sunt singuri. Într-un sondaj Harris, 7% dintre copiii cu vârste cuprinse între 8 și 18 ani au spus că nu mănâncă niciodată carne, iar 12% dintre băieții de 10-12 ani au spus că nu mănâncă carne. Unele sondaje sugerează că aceste cifre pot fi de 4-6 ori mai mari în rândul adolescenților în vârstă care au mai multă libertate de a selecta ceea ce mănâncă.

Este o alegere bună pentru mulți copii. Un studiu a constatat că adolescenții vegetarieni prezintă scoruri mai bune în ceea ce privește sănătatea cardiovasculară, inclusiv raporturile colesterolului, HDL și LDL, precum și circumferința taliei.

vegetarieni

Dar o dietă vegetariană compusă din băuturi răcoritoare, covrigi și paste nu este sănătoasă. Dacă copilul tău dorește să taie carne, asigură-te că nu se umple cu cartofi prăjiți și fast-food. Subliniați o dietă bogată în legume, cu proteine ​​pe bază de plante, grăsimi sănătoase și substanțe nutritive importante, inclusiv:

1. Calciu

În timp ce laptele și brânza sunt surse concentrate, copiii nu ar trebui să se bazeze pe lactate pentru toate nevoile lor de calciu. Laptele este un alergen obișnuit, iar studiile sugerează că un consum ridicat de lactate duce la fluctuații hormonale și la un risc crescut de acnee la adolescenți. În plus, diabetul insulino-dependent (de tip 1) a fost legat de consumul de produse lactate în copilărie. Concentrați-vă, în schimb, pe sursele de calciu pe bază de plante, cum ar fi varza, colțul, broccoli, migdalele, semințele de susan și laptele fortificat de nuci sau soia. Dacă copilul tău mănâncă lactate, urmărește una sau două porții pe zi și cumpără brânză și lapte organic, de preferință de la vaci hrănite cu iarbă - este mai bogat în grăsimi omega-3, vitamina E și CLA, un acid gras benefic care este legat cu risc redus de cancer.

Copiii au nevoie: 1.000 mg pe zi pentru copiii de 4-8 ani, 1.300 mg pentru copiii de 9-18 ani.

Îl veți găsi în: 1 ceașcă de iaurt (200 mg), 1 ceașcă de verdeață gătită (270 mg), 1 ceașcă de fasole bleumarin (130 mg).

2. Fier

Deficiențele de fier pot duce la schimbări de dispoziție, probleme de memorie și schimbări de comportament. Chiar și nivelurile moderat scăzute pot lăsa copiii să se simtă obosiți sau slabi. Fetele adolescente sunt deosebit de sensibile la deficit de fier atunci când începe menstruația. Deoarece carnea roșie este sursa principală a acestui nutrient critic, copiii vegetarieni sunt, de asemenea, expuși riscului. Dar puteți găsi fier pe o dietă fără carne. Cele mai bune surse includ caise uscate, semințe de dovleac, quinoa, linte, fasole albă, pastă de roșii și melasă cu curea neagră.

Copiii au nevoie: între 8–15 mg pe zi.

Îl veți găsi în: 1 cană de fasole (10 mg), două uncii de semințe de dovleac (5 mg), 1 cană de sos de roșii (5 mg).

3. Proteine

Este ușor de obținut dacă mănânci carne, un pic mai provocator pentru o dietă pe bază de plante. Ouăle, dacă copiii tăi le mănâncă, sunt o proteină completă. Cumpărați soiuri organice, păscute, cum ar fi laptele de la vaci hrănite cu iarbă, acestea fiind mai bogate în nutrienți. Dacă copiii tăi sunt vegani, concentrează-te pe fasole. Sunt încărcate cu proteine, bogate în fibre și bogate în substanțe nutritive care previn cancerul. Nucile, semințele și cerealele bogate în proteine, precum quinoa, pot umple golurile. Fii atent cu soia. Este legat de creșterea nivelului de estrogen și a posibilelor tipuri de cancer legate de hormoni. Folosiți-l cu cumpărare, în principal în formele sale întregi sau fermentate: edamame și tempeh.

Copiii au nevoie: 30-50 de grame pe zi.

Îl veți găsi în: 1 cană fasole (18 grame), 2 ouă (12 grame), 1 cană tempeh (31 grame).

4. Vitamina D

Este dificil să obții din surse dietetice. Copiii vegani și vegetarieni ar trebui să petreacă cel puțin 20 de minute pe zi afară fără protecție solară, iar în timpul iernii să suplimenteze cu 400 UI pe zi.

Copiii au nevoie: 600 UI pe zi. 1 cană ciuperci shiitake (41 UI), 1 ou fiert (40 UI), lapte de migdale fortificat (115 UI).

Îl veți găsi în: 1 cană ciuperci shiitake (41 UI), 1 ou fiert tare (40 UI), lapte de migdale fortificat (115 UI).

5. Vitamina B12

Deoarece apare doar la produsele de origine animală, vitamina B12 este greu de urmat într-o dietă vegană care exclude lactatele și ouăle. Cea mai fiabilă sursă de plante este drojdie nutritivă (Saccharomyces cerevisiae), care se cultivă pe melasă. Vine în fulgi galbeni și are un gust puțin ca brânza parmezană. O doză zilnică de 1-2 linguri va satisface nevoile B12 ale copiilor dvs.

Copiii au nevoie: între 1 mcg - 2,4 mcg.

Găsiți-l în: 1 ou (.6 mcg), 2 linguri de drojdie nutritivă (1,8 mcg). Alte surse: iaurt, lapte, brânză elvețiană, nori, ciuperci shiitake și cereale fortificate.

6. Grăsimi Omega-3

Dacă copiii tăi mănâncă pește, cele mai bune surse sunt somonul sălbatic din Alaska, sardinele și macroul. În caz contrar, este mai dificil de găsit într-o dietă vegetariană. În timp ce unele alimente vegetale conțin omega-3, acestea sunt sub formă de ALA versus EPA și DHA, formele găsite în pești. Corpul convertește ALA în EPA și DHA înainte de a-l utiliza și se convertesc doar 8-20 la sută. Deoarece este atât de critic, luați în considerare un supliment - căutați o sursă de omega-3 pe bază de alge (mai multe mărci precum Garden of Life Minami Supercritical Algae Omega-3 Vegan DHA și Nordic Naturals Algae Omega.

Copiii au nevoie: 250-1.000 mg pe zi.

Găsiți-l în: 1 uncie semințe de in (6300 mg), 1 uncie semințe de chia (4900 mg).