San Francisco nu are lipsă de locuri în care să găsești o tabără de boot sau un yoga super transpirat, dar un număr tot mai mare de studiouri oferă cursuri care schimbă accentul de la construirea mușchilor puternici la sprijinirea lor.

Role de spumă - este posibil să fi văzut câteva în zona de saltea a sălii de gimnastică sau la un curs de Pilates - și mingile de terapie de masaj au un moment, cu o recoltă în creștere de clase dedicate eliberării miofasciale sau care vizează țesutul conjunctiv care aleargă sub piele și susține totul, de la musculatura la nervi. Beneficiile oferite variază de la o mai bună propriocepție (înțelegerea corpului în spațiu) la o reducere a durerii musculare și a durerii cronice la o relaxare sporită și un somn mai bun - plus un automasaj destul de ucigaș pentru a porni. Și majoritatea cursurilor vă oferă temeiul pentru a vă aduce cabinetul acasă, cu câteva chiar și pentru a vinde echipamentul la fața locului. Gata să experimentați beneficiile rolelor de spumă sau ale bilelor de masaj?

clase

Începeți să mergeți la unul dintre următoarele studiouri sau săli de sport.

Studiourile Alkalign

Clasa: Reîncărcare

Angajament de timp: 1 oră
Cel mai bun pentru: accesarea și extinderea mobilității după antrenament.

Alkalign Studios poate fi cel mai bine cunoscut pentru clasele sale de bare, dar oferă și opțiuni de lansare miofascială în ambele locații din South Bay, inclusiv o combinație de clase care împerechează un HIIT cu impact redus cu întindere restaurativă/lucru cu minge și o opțiune de expresie aliniată se încheie concentrându-se pe eliberarea unor zone specifice ale corpului. Dar dacă căutați o clasă dedicată abordării zonelor de etanșeitate și dezechilibru, clasa de reîncărcare de 60 de minute permite mai mult timp pentru a vă concentra pe mai multe zone pentru o abordare holistică a mobilității întregului corp - incluzând spatele, gluteii, umerii, piept și flexori ai șoldului, unde mulți dintre noi dețin tensiune. Clasa folosește mingi de terapie de masaj (precum și blocuri de yoga și o minge mai mare și mai moale Alkalign, uneori împotriva peretelui sau folosind bara) pentru a vă ajuta să vă măriți gama de mișcare, să eliberați tensiunea și să compensați uzura. Sunt necesare șosete - oricare o va face, deși studioul vinde genul grippy - și Alkalign este BYOB (aduceți-vă propriile bile), dar puteți închiria o pereche pentru 2 USD sau puteți cumpăra propriul set de la studio. Primăvară pentru dvs.: Aceasta este cu siguranță o practică pe care doriți să o purtați acasă cu voi.

Încercați acest lucru acasă: întindeți piciorul cu o minge de tenis (deși Alkalign sugerează o minge de terapie de masaj): Cu picioarele goale, așezați mingea sub mingea piciorului (aka arc transversal). Întindeți degetele de la picioare și rotiți mingea dintr-o parte în alta de la degetul mare până la degetul roz (30-45 de secunde), apoi rulați lungimea fundului piciorului de la arcul transversal la călcâi (încă 30-45 de secunde) . În cele din urmă, așezați mingea sub călcâi, stați pe ea și frecați ușor de la o parte la alta, ca și cum ați arunca o portocală timp de 30 de secunde). Mergeți cu picioarele goale și comparați partea pe care ați rulat-o cu cea pe care nu ați făcut-o și asigurați-vă că schimbați partea.

// 3528 Alameda de las Pulgas (Menlo Park), 249 First St. (Los Altos), alkalignstudios.com

Adunarea

Clasa: Eliberarea cu Liz Letchford

Angajament de timp: 90 de minute
Cel mai bun pentru: Versiune completă de la picior la cap, bazată pe știință.

Încercați acest lucru acasă: Rulați umerii: Plasați rola de spumă vertical între umeri și așezați cu fața în sus, cu capul încă pe rolă și relaxat. Respirați profund și permiteți coloanei vertebrale să se relaxeze. Apoi, începeți încet să faceți îngeri de zăpadă cu brațele, masând și eliberând zona dintre omoplați. De asemenea, veți obține conștientizarea mobilității umărului și veți observa diferențe în fiecare parte a corpului.

Body Temp Hot Yoga Studio și Renew Movement Studio

Clasa: Rolling Head to Toe

Angajament de timp: 1 oră
Cel mai bun pentru: identificarea unor modalități noi și personalizate de a elibera etanșeitatea și de a ușura durerea

Nu există două clase de rulare „Mai bine decât spumă” la Body Temp la fel - și este un lucru bun. Conduse frecvent de Chadd Schaefer la spațiul Renew Movement de la nivelul studioului de yoga dedicat unor clase mai restaurative și fundamentale, clasele de eliberare miofascială utilizează patru dimensiuni diferite de masaj și bile de terapie pentru a ameliora durerea cronică și stresul, a îmbunătăți performanța și a vă ajuta să descoperiți „puncte oarbe” în propriul corp. Cursurile de seară sunt ținute la lumina lumânărilor pentru a încuraja relaxarea și a vă ajuta să vă relaxați, iar secvența evoluează organic în funcție de solicitările clasei și de modul în care reacționează fiecare la fiecare rolă. Mișcările variază de la lucrul pe perete cu bilele Yoga Tune Up până la utilizarea unei combinații de bloc și bile pentru o pârghie suplimentară pe zonele sensibile, cum ar fi coapsele interioare. Schaefer se verifică de-a lungul timpului, asigurându-se că oamenii găsesc locurile potrivite, dar, mai important, nu revin la respirația tensionată sau „paie”. Vei pleca cu mai puțin stres, indiferent dacă asta înseamnă durere din cauza antrenamentelor de intensitate ridicată sau „din lucrul cu niște smucituri foarte mari la birou”, spune Schaefer.

Încercați acest lucru acasă: rotiți-vă fundul, care este adesea suprautilizat din prea multe antrenamente de intensitate ridicată sau subutilizat din prea multă ședere. Pur și simplu luați o minge și așezați-o pe obrazul fundului, apoi sprijiniți-vă de perete, astfel încât mingea să-și apese calea în glute max. Rulați încet gluteul peste minge fără a vă grăbi - sau a provoca respirație tensionată - timp de cel puțin 75 de secunde. După aceea, puteți să vă întoarceți în perete și să vă rotiți partea laterală a obrazului fundului (unde glute max se înfășoară și se atașează în partea șoldului). Asigurați-vă că comutați!

Studiourile Maiden Lane

Clasa: LifeStretch

Angajament de timp: 45 de minute
Cel mai bun pentru: întindere fascială îmbunătățită pentru flexibilitate

Realizat fără niciun echipament specializat sau recuzită, LifeStretch este o clasă de mobilitate „concepută pentru a vă ajuta să deveniți mai flexibili în corp, minte și spirit”. Clasele nu se bazează pe recuzită, ci folosesc în schimb un concept de mișcare numit „undă întinsă” pentru a mișca corpul într-un mod oscilant, oscilant, cu respirație sincronizată. Veți începe într-o poziție în picioare, apoi vă veți îndrepta spre saltea pentru a transforma corpul prin neuro-miofascie sau pentru a ajuta creierul să învețe tiparele de mișcare în mai multe planuri pentru a îmbunătăți postura și funcționarea zilnică. Veți fi recompensați nu numai prin simțirea și observarea unei creșteri progresive a mișcării cu ușurință, dar veți experimenta și un sentiment de bunăstare fizică, mentală și emoțională.

Remediu Barre + Rolling cu spumă

Clasa: Roll

Angajament de timp: 1 oră
Cel mai bun pentru: Alegeți-vă propria aventură rulând într-un mediu care permite o relaxare profundă.

Remediul pune nu numai rolul spumei în față și centru în numele său, ci și în gama sa de clase, cu mai multe clase de rulare de o oră pe parcursul săptămânii, clase combinate de bare care cheltuiesc jumătate sau o treime din clasă la rulare și chiar o răcire concentrată pe spumă de 10 minute în timpul cursurilor tradiționale de bare. Există o mulțime de role de spumă cu niveluri diferite de fermitate și chiar și pardoseala studioului se simte ultra-confortabilă și de susținere în timp ce vă mișcați corpul prin fiecare lansare și rulare. Clasele Roll se concentrează pe rularea întregului corp, cu indicii pentru a lua în considerare comutarea rolelor atunci când ajungeți în locuri deosebit de fragede sau strânse, cum ar fi banda IT, în timp ce clasele de combo tind să se concentreze pe o anumită zonă a corpului.

Încercați acest lucru acasă: Desfășurați antebrațele: Începând din poziția de masă pe mâini și genunchi cu role în fața dvs., mutați greutatea pe o mână și așezați antebrațul celuilalt braț, cu palma în sus, pe rolă. Rulați în sus și în jos antebrațul. Pentru a intensifica întinderea, mutați greutatea în călcâi și traversați brațul opus perpendicular peste cel pe care îl rotiți pentru a pune mai multă presiune pe mușchi și pe fascia. Schimbați brațele.

Studiomix

Clasa: Remedy Roll

Angajament de timp: 1 oră
Cel mai bun pentru: Doare lansări atât de bune într-o sesiune super-rapidă.

Cursurile de rulare a spumei la această super-sală de sport din San Francisco sunt o experiență completă, dar activările lor subtile și vibrațiile de yoga fac o întindere relaxantă, dar restabilitoare. Ceea ce rămâne consecvent este instrucțiunea, bine versată în anatomie și penetrare profundă a mușchiului, prin amabilitatea rolelor țepoase concepute pentru a ataca serios orice aderență sau nod. (Nu vă faceți griji: puteți trece înapoi la rola standard mai iertătoare dacă lucrurile se simt prea blânde.) Veți relaxa lucrurile în timp ce tratați rigiditatea de zi cu zi, plus creșteți circulația, creșteți funcția neurologică și îmbunătățiți performanța atât în ​​sala de sport cât și în afara ei. Folosiți o rolă de spumă pentru a căuta și a distruge zone fragile sau puncte de declanșare în timpul acestei lansări auto-ritmate, care vă va lăsa abilitățile și variațiile personale de care aveți nevoie pentru a continua practica de rulare acasă sau înainte și după antrenamente.

Încercați asta acasă: Treziți-vă picioarele: Fără minge? Nici o problemă. O modalitate simplă de a aduce un pic de viață tootilor dvs. este „ciocănirea” ușoară și rularea picioarelor cu o greutate a mâinii. Alegeți o ganteră de 2 sau 3 kilograme și folosiți un capăt pentru a atinge tălpile picioarelor noastre și pentru a trezi nervii. Apoi, folosiți capătul ganterei rotiți vârfurile picioarelor pentru a vă arde receptorii.

YuBalance

Clasa: Yustretch

Angajament de timp: 50 de minute
Cel mai bun pentru: Personalizarea rolului dvs. pentru a atinge locurile care au cea mai mare dragoste.

Această sală de misiune - care își proiectează cursurile având în vedere profesionistul ocupat - aruncă o clasă de spumă o dată pe săptămână în gama sa de fitness (o clasă de weekend este în curs de desfășurare), cu mișcări special concepute pentru persoanele care lucrează la computere sau într-un mediu de birou. Folosind o rolă de spumă, o bilă lacrosă și un covor, YuStretch ameliorează durerile de spate, gât, umăr, șold și încheietură cu tehnici de întindere dinamică, rulare cu spumă și terapie cu punct de declanșare. Cursurile pot începe cu câteva întinderi simple la încheietura mâinii și cu posturi de yoga care deschid inima, apoi petrec un timp semnificativ desfășurând antebrațele, delturile și pieptul pentru a îmbunătăți postura și mobilitatea, în special pentru războinicii de birou. Structura clasei permite o multitudine de personalizări, cu libertatea de a modifica poziția rolei pentru cea mai bună presiune sau de a petrece puțin timp suplimentar pe zone sensibile.

Încercați acest lucru acasă: întindeți-vă nervul medial: pentru cineva de pe telefon sau computer trebuie să aibă un ton (sună familiar?), Accesați nervul care trece din spatele urechii pe braț până la vârful degetelor, extinzând brațul direct către lateral, perpendicular pe corp, cu degetele îndreptate în sus și palmele orientate spre exterior. Întoarceți capul pentru a privi degetul mijlociu al mâinii și, în timp ce păstrați tifonul, mișcați capul în direcția opusă a mâinii, concentrându-vă pe menținerea degetelor îndreptate în sus. Ar trebui să simți cum se aprind nervii. Repetați pe celălalt braț.