chiar

Părinții mei (greci) au vrut să slăbească. Așa că s-au dus la un dietetician. Unul dintre primele lucruri pe care le-a spus dieteticianul a fost să măsoare cât ulei de măsline au pus într-o salată. În loc să-l varsă în mod aleatoriu, au primit îndrumări; 1 lingură sau 2 linguri dar nu mai mult.

Îmi amintesc clar că erau nemulțumiți de asta. Uleiul de măsline este sănătos până la urmă! Nimeni nu măsoară cât de mult ulei de măsline adaugă în salate în Grecia - este doar flux liber!

Cu toate acestea, uleiul de măsline, deși este sănătos și este un exemplu excelent de grăsimi bune, se poate adăuga caloriilor salatei foarte repede.

În mod normal, atunci când urmați o dietă, nu vă așteptați să vi se spună să reduceți caloriile din salată - după ce toate salatele sunt considerate sănătoase; ar avea mai mult sens să ni se spună să mențină un deficit caloric, de exemplu, consumând mese mai mici.

Numai recomandarea dieteticianului de a fi atenți la uleiul de măsline avea mai mult sens cu atât mai mult ar fi să-l priviți; în timp ce ați crede că o masă mai simplă, cum ar fi o salată, ar fi mai ușor de făcut „ochi” pentru calorii decât o cină gătită la cuptor, de exemplu, nu este întotdeauna cazul - și există motive întemeiate pentru asta.

7 motive pentru care suntem atât de răi în privința caloriilor, încât chiar și caloriile din salată sunt greu de estimat.

Da, ne pricepem prost la a ghici caloriile. Dar cât de rău? Și de ce?

1. Salate sau nu, în general ne pricepem la estimarea caloriilor din alimentele noastre.

Pierderea în greutate este un joc de calorii in - calorii. Atâta timp cât consumați mai puține calorii decât ardeți, greutatea dvs. va avea un trend descendent.

Cu toate acestea, este posibil ca, deși credeți că mâncați o anumită cantitate și că ar trebui să aveți un deficit caloric, de fapt nu sunteți. Tindem să ne judecăm greșit aportul de calorii, iar caloriile din salată sunt un exemplu excelent.

Suntem obișnuiți să ne gândim la caloriile salatei ca fiind reduse sau chiar nesemnificative - și de ce nu? Un castron de salată, format doar din legume, ar putea avea cu ușurință mai puțin de 200 de calorii, așa că ar fi mai degrabă o gustare decât o masă reală.

Un studiu din 2014 (1), în care participanții au estimat conținutul de calorii din alimentele achiziționate din lanțurile de fast-food din America, au arătat o estimare generală slabă a caloriilor. La examinarea specifică a salatelor, studiul a arătat că oamenii au avut tendința de a subestima conținutul de calorii al salatelor cu un conținut ridicat de grăsimi, dar nu cu salatele cu conținut scăzut de grăsimi.

Această constatare are sens, deoarece observăm adesea legumele într-o salată, dar ne este greu să ne dăm seama cât de mult se ascunde pansamentul acolo - ceea ce mă aduce la următorul meu punct.

2. Ne luptăm mai ales cu estimarea caloriilor atunci când provin din uleiuri, pansamente și compoziții.

Este foarte dificil să estimăm cantitatea de ulei de măsline sau sos de salată din masa noastră. Cuplați acest lucru cu faptul că sunt calorii și că miza crește:

  • 1 lingură de ulei de măsline este de 119 calorii.
  • 1 lingură de pansament fermă este de 73 de calorii.
  • 1 lingură de unt de arahide este de 94 de calorii.

Antrenorul personal Ben Carpenter face o treabă excelentă aici, arătându-ne vizual cât de dificil este să estimăm caloriile:

Unt de arahide pe pâine prăjită, aceste fotografii arată aproape identice, dar cea din stânga are 10g de unt de arahide și cea din dreapta are 50g de unt de arahide.

O diferență subtilă care echivalează cu 260 de calorii în plus. Foarte ușor de făcut cu alimente dense în calorii, cum ar fi uleiuri, pansamente, tartine și unturi de nuci.

Garniturile cum ar fi nucile și brânza sunt, de asemenea, exemple de alimente bogate în grăsimi care pot face dificilă estimarea caloriilor. Chiar dacă adăugați „doar puțin” (sau ceea ce credeți că este puțin) puteți adăuga o mulțime de calorii în plus la masă, fără ca măcar să observați!

  • Pentru a clarifica, nu spun asta pentru a vă descuraja să adăugați brânză și mai ales ulei de măsline în salată. Sunt cel mai mare fan al uleiului de măsline vreodată. Heck, am chiar măslinii mei în Grecia și ajung să produc unii (deși părinții mei au grijă de asta.)
  • De asemenea, nu spun asta pentru a pleda împotriva consumului de grăsimi. Deloc! Eu personal urmez un plan de masă mediteraneană (iar dieta mediteraneană este departe de a fi o dietă cu conținut scăzut de grăsimi!)

Cu toate acestea, vreau să subliniez faptul că pansamentele și toppingurile suplimentare pot adăuga calorii - și rapid. Cuplați acest lucru cu faptul că noi, așa cum am discutat mai sus, nu suntem buni în estimarea conținutului caloric în general și aveți ideea despre cum chiar și mesele aparent ușoare, cum ar fi salatele, se pot transforma în bombe calorice.

3. Iluzia negativă de calorii: Doar pentru că un aliment este sănătos nu înseamnă că are mai puține calorii.

Alimentele sănătoase vin cu propriul lor halou de sănătate. Adică, dacă un aliment este sănătos, presupunem automat că are mai puține calorii decât un aliment nesănătos.

Aceasta se numește „iluzia negativă a caloriilor”, care a fost adusă de Alexander Chernev în studiul său din 2011 intitulat „The Dieter’s Paradox” (2).

Studiul a arătat, de asemenea, că cei preocupați de greutatea lor au subestimat adesea conținutul caloric al alimentelor, mai ales atunci când un produs nesănătos este asociat cu un produs sănătos.

În timp ce acest studiu nu a analizat în mod direct conținutul de calorii dintr-o salată, iată ce ar însemna cu adevărat acest lucru în acest context: Comandarea unei fripturi cu o salată laterală va fi percepută ca fiind „mai ușoară” decât friptura singură, chiar dacă salata crește caloriile întregii mese.

4. Denumirile inteligente ale meselor distrag atenția de la conținutul real de calorii: Southern Fried Chicken vs. Salata Vegană Fericită.

Ce opțiune are mai puține calorii: o salată numită „vegan fericit” sau o salată numită „pui prăjit în sud?”

Cu siguranță, Happy Vegan mă pare o opțiune sănătoasă cu conținut scăzut de calorii, în timp ce „puiul prăjit din sud” nu este atât de mult. Dar așteaptă - este de fapt adevărat, sau doar un marketing magistral?

Să începem prin a analiza ingredientele.

Ambele salate provin din meniul Tender Greens. Salata Happy Vegan conține quinoa, verdeață, grâu farro, afine și alune, hummus verde, tabulă și castraveți. Salata de pui Southern Fried conține spanac, salată de unt, sos de mărar, ridiche și pui prăjit.

Deci, care credeți că sună ca opțiunea mai sănătoasă?

Salata cu cele mai mari calorii aici este de fapt cea numită „vegan fericit”. Această salată vegană fericită se mândrește cu o farfurie plină de energie în valoare de 980 de calorii! Salata de pui prăjită din sud are 670 de calorii mai modeste. Desigur, salata vegană fericită are mai multe fibre și 3g mai puține grăsimi saturate decât puiul prăjit din sud, dar nu sunt sigur că diferența mare de calorii o compensează.

Nu am putut niciodată, niciodată, să ghicesc că o salată numită „vegan fericit” va conține aproape 1000 de calorii!

De fapt, dacă ai vrea să mănânci la Tender Greens, având în același timp scopul de a-ți gestiona greutatea: s-ar putea să merite să treci direct pe lângă salate. Elementele din meniul „salată mare” au, în medie, calorii și grăsimi mult mai mari decât alte elemente din meniul lor.

De exemplu, spuneți că urmați să comandați una dintre următoarele de la Tender Greens:

  • Pui de sare și piper cu o parte de legume prăjite.
  • Friptură marinată în curte cu o parte de legume prăjite.

Fiecare dintre aceste mese are 480 și, respectiv, 420 de calorii și 6 g de grăsimi saturate. Acest lucru face aceste opțiuni mai atrăgătoare, atunci când luați în considerare atât calorii, cât și grăsimi saturate, decât de fapt 8 din 10 salate mari din meniu.

Se pare că a comanda o masă cu legume ar putea fi o alegere mai bună decât a comanda o salată - dacă pierderea în greutate sau menținerea în greutate sunt îngrijorătoare.

5. Halo-ul de sănătate lovește din nou - sunt în mod tradițional mese „sănătoase”, precum salatele, întotdeauna mai bune decât în ​​mod tradițional „nu la fel de sănătoase”, precum burgerii?

Să aruncăm o privire la McDonald’s. Dacă există un loc care este echivalat imediat cu nesănătos este McDonald’s, nu? Fiind un lider în industria fast-food-ului câștigă cam această reputație.

Cu toate acestea, ceea ce este surprinzător este că a avea un burger nu este neapărat mai puțin sănătos decât a comanda o salată.

Luați ca exemplu salata de pui crocant McDonald’s Bacon Ranch & Buttermilk. Această salată de pui conține în jur de 490 de calorii și 8 g de grăsimi saturate.

Apoi comparați-l cu sandvișul lor de pui la grătar Artisan: are 380 de calorii cu doar 2g grăsimi saturate. Se pare că salata de slănină este de fapt mai mare atât în ​​calorii, cât și în grăsimi saturate decât sandwich-ul cu pui.

Acestea sunt doar câteva exemple grozave pentru a arăta cât de dificil este să spui ce opțiune de meniu va fi mai bună pentru tine.

6. Introduceți sațietatea: cât de plin vă simțiți nu întotdeauna arată cu exactitate cât ați mâncat de fapt.

Spuneți că comandați o salată mare plină de legume data viitoare când veți fi la restaurant. Adăugați pui și s-ar putea să vă simțiți destul de mulțumiți după masă.

Acum spuneți că ați adăugat 2 linguri de sos la salată, în loc de pui - păstrând caloriile totale la fel. Care dintre aceste opțiuni vă va face să vă simțiți mai conținut? Sau vă vor face amândoi să vă simțiți la fel de mulțumiți? Ce zici tu?

Pansamentul suplimentar și puiul suplimentar s-ar putea adăuga la aceeași valoare calorică, dar puiul (în principal proteine) te face să te simți mai mulțumit, în timp ce pansamentul (mai ales grăsime sau carbohidrați) nu este la fel de sățioasă.

Acest lucru se datorează faptului că proteinele sunt cele mai sățioase dintre toți macronutrienții (4). Și de aceea, s-a demonstrat că consumul unei mese bogate în proteine ​​crește sațietatea și sentimentele de plinătate comparativ cu o masă cu proteine ​​mai scăzute (3). Efecte similare se observă atunci când mănâncă o masă bogată în fibre; cel mai probabil vă veți simți mai plin după ce ați mâncat o masă bogată în fibre, comparativ cu o cantitate scăzută de fibre (4, 5).

Deoarece grăsimile sunt mai calorii decât proteinele, trebuie să consumați cantități mai mici de grăsime în comparație cu ceea ce ați mânca dacă ați consuma aceeași cantitate de calorii, dar dintr-o sursă de proteine. Și ce simțim noi consumatorii atunci când credem că nu mâncăm suficient pentru că masa noastră este „mică?” Credem că nu am mâncat suficient și trebuie să mâncăm mai mult!

Aceasta face parte din motivul pentru care grăsimea poate pierde în lupta împotriva proteinelor dintr-o perspectivă de sațietate (7).

Deci, dacă încercați să estimați cât ați mâncat cu adevărat după acest fapt și mai ales dacă masa pe care ați mâncat-o a inclus grăsimi ascunse, atunci nu aveți noroc, deoarece această sarcină este mai ușor de spus decât de realizat!

7. Chiar și dimensiunea farfuriei dvs. vă afectează capacitatea de a estima cu precizie cât de mult veți mânca.

Un studiu din 2013 a constatat că, dacă ne servim mâncarea pe o farfurie mai mică, tindem să mâncăm mai puțin și rămânem mulțumiți (6). Ce se întâmplă când vedem aceeași cantitate de mâncare servită pe o farfurie mare vs. o farfurie mică?

Placa mică se simte mai plină, ceea ce ne face să credem că mâncăm mai mult, în timp ce placa mare se simte mai goală, făcându-ne să credem că nu mâncăm suficient.

Deci, ce fac în mod normal restaurantele? Folosesc farfurii mari. Iar dimensiunile porțiunilor lor sunt uriașe!

Clienții sunt adesea mai fericiți atunci când simt că primesc o bună valoare pentru bani. Dacă felul tău principal de mâncare a ieșit cu jumătate din portia obișnuită pe o farfurie mică, probabil te-ai simți cam smuls, nu-i așa?

Vestea bună: deși nu suntem buni în mod natural în a ghici caloriile, ne putem crește intuiția prin practică.

Da, în mod firesc nu suntem buni la ochi. Dar dacă este mai important pentru tine să ajungi mai bine la estimarea caloriilor (chiar și a caloriilor din salată), atunci poți face acest lucru - cu practica.

Nu, asta nu înseamnă că vei arunca presupuneri aleatorii și apoi vei face check-in pentru a vedea dacă te-ai apropiat.

Asta înseamnă, de fapt, numărarea caloriilor.

Dacă sunteți ca mine, s-ar putea să vă dați ochii peste cap, totuși, dacă o faceți chiar și pentru o lună și, indiferent dacă doriți sau nu să slăbiți, vă va oferi o perspectivă mai bună asupra alimentelor:

  • macronutrienții pe care îi conțin (carbohidrați-grăsimi-proteine),
  • mărimea lor de servire (serios, știți cât de mică este cu adevărat o portie de paste?),
  • și bineînțeles conținutul lor caloric.

Când am făcut-o pentru prima dată, am fost șocat de cât de greșit am fost. Bineînțeles, pastele au fost complet oprite, cerealele au fost dificile și, în general, pentru cele mai multe mese mi-ar fi scăzut cu cel puțin 25%. Consider că este o oportunitate excelentă de învățare și de aceea vă recomand să o faceți pentru o vreme, chiar dacă nu doriți să slăbiți, doar pentru a afla mai multe despre mâncare.

(Aș recomanda în totalitate să folosiți o aplicație precum myfitnesspal pentru a începe.)

În ceea ce-i privește pe părinții mei, aceștia au trebuit să accepte cu râvnă că ar fi mai bine să folosească cantități mai moderate de ulei de măsline și să nu-l vadă doar ca „flux liber” doar pentru că are antioxidanți și este o grăsime bună etc. (Aureola de sănătate este puternică!)

Acum anunțați-mă în comentariile de mai jos - ați fost vreodată surprins de conținutul caloric din ceea ce ați mâncat? Vărsare - care a fost mâncarea și de ce crezi că ai fost prins cu garda jos?

Referințe:

  1. Burton, S., Tangari, A. H., Howlett, E. și Turri, A. M. (2014). Modul în care sănătatea percepută a elementelor din meniul restaurantului influențează percepțiile greșite de sodiu și calorii: implicații pentru dezvăluirile nutriționale în restaurantele din lanț. Jurnalul Afacerilor Consumatorilor, 48 (1), 62-95.
  2. Chernev, A. (2011). Paradoxul lui Dieter. Journal of Consumer Psychology, 21 (2), 178-183.
  3. Halton, T. și Hu, F. (2004). Efectele dietelor bogate în proteine ​​asupra termogenezei, sațietății și pierderii în greutate: o revizuire critică. Jurnalul Colegiului American de Nutriție, 23 (5), 373-385.
  4. Mattes, R. D. (2007). Rolul macronutrienților în reglarea poftei de mâncare. Jurnalul canadian de practică și cercetare dietetică, 68 (2), S1-S3.
  5. Lyly, M., Liukkonen, K., Salmenkallio-marttila, M., Karhunen, L., Poutanen, K. și Lähteenmäki, L. (2009). Fibrele din băuturi pot spori satietatea percepută. Jurnalul European de Nutriție, 48 (4), 251-8.
  6. Wansink, B. și van Ittersum, K. (2013). Portion size me: Norme de consum induse de dimensiunea farfuriei și soluții win-win pentru reducerea consumului și a risipei de alimente. Journal of Experimental Psychology: Applied, 19 (4), 320-332.
  7. Chambers și colab. Optimizarea alimentelor pentru sațietate. Tendințe în știința și tehnologia alimentelor, volumul 41, numărul 2, februarie 2015, paginile 149-160.