Julian Hierro

13 dec. 2017 · 6 min citire

Dacă ați avut vreodată un succes moderat la ceva, probabil că ați urmat un set de principii și, dacă nu ați făcut-o, atunci ați avut noroc. foarte norocos.

principii

Când am început să mă ridic, rutina mea nu avea structură, de câte ori ajungeam la sală nu aveam idee ce greutate trebuia să ridic, câte seturi aveam să fac sau câte repetări.

Totul a fost prin simțire.

O abordare mai puțin ideală ... Hei, cel puțin încercam.

Anii au trecut și, desigur, rezultatele obținute nu au fost impresionante.

Recent, am citit o carte numită „Principiile științifice ale antrenamentului de forță”, cărțile aruncă o lumină asupra principiilor de antrenament și explică cum să vă structurați antrenamentul pentru a obține rezultatele pe care le căutați.

În acest articol, voi oferi un scurt rezumat al principiilor de formare.

Puteți utiliza aceste principii pentru a vă construi propriul program de antrenament de forță, pentru a evalua un program la care vă gândiți să cumpărați sau pentru a evalua programul pe care îl faceți în prezent.

Principiile se clasifică de la cel mai important la cel mai puțin important în următoarea ordine:

Dacă scopul tău este să cunoști fluent limba franceză, atunci ar trebui să studiezi franceza, nu chineza. Acest lucru este specific.

Acest principiu este destul de simplu și este cel mai important.

Înseamnă că tipul de antrenament pe care îl faci trebuie să fie specific pentru ceea ce încerci să realizezi. Dacă încercați să vă întăriți, atunci programul dvs. de formare ar trebui să reflecte acest lucru.

Acest principiu sună ușor, dar îți cere să fii sincer cu tine și să ai obiective cu adevărat clare.

Dacă nu aveți obiective clare, atunci nu puteți construi un plan specific pentru ceea ce încercați să realizați.

Am văzut-o de multe ori, oamenii încercând să realizeze ceva și apoi făceau activități care nu susțin acel obiectiv sau sunt chiar dăunătoare pentru obiectiv.

Fiți foarte clar cu privire la obiectivele dvs. de fitness și asigurați-vă că programul dvs. este aliniat cu acestea.

Dacă încercați să deveniți vorbitor de franceză fluent, atunci în fiecare săptămână practica dvs. ar trebui să devină din ce în ce mai dificilă și, în cele din urmă, probabil că va trebui să mergeți într-o țară francofonă pentru a deveni 100% fluent.

În antrenament, supraîncărcarea înseamnă că, pentru a progresa și avansa, antrenamentul trebuie să devină din ce în ce mai greu în timp.

Dacă te uiți în urmă cu un an și dificultatea de antrenament nu a crescut cu adevărat, atunci probabil că faci ceva greșit (presupunând că te antrenezi în continuare pentru același obiectiv).

Dacă încercați să învățați o nouă limbă, probabil că ar trebui să aveți câteva perioade de odihnă, astfel încât creierul dvs. să poată procesa informații noi.

În mod similar, dacă te antrenezi ca un maniac, petreci la sfârșit de săptămână și ai un plan de nutriție slab, atunci așteaptă-te să ai rezultate foarte slabe, chiar și catastrofale.

Antrenamentul este perturbator pentru corp.

Când te antrenezi pentru a-ți face mușchii să crească, creezi literalmente micro lacrimi în mușchi, care apoi se vindecă și cresc.

Acesta este motivul pentru care nu ne putem antrena la infinit.

Când nu luăm în considerare gestionarea oboselii, corpul nostru nu se vindecă în mod corespunzător, iar adaptările nu apar și, uneori, dacă într-adevăr împingem lucrurile peste limitele noastre, pot apărea regresii.

Adică ajungem cel mai rău decât cum am început.

Pentru a evita acest lucru, trebuie făcute câteva lucruri:

  1. Asigurați-vă că dormiți suficient timp.
  2. Asigurați-vă că nutriția dvs. este formată.
  3. Asigurați-vă că sesiunile de antrenament rămân în limitele recuperării.

Gestionarea oboselii înseamnă, de asemenea, că veți programa zile de odihnă în cadrul microcicletelor (săptămâni) și veți descărca săptămâni în mezocicluri (luni).

Dacă nu gestionați corect oboseala, probabil corpul dvs. vă va obliga să luați perioade de odihnă neprogramate. Aceasta poate fi sub forma unei leziuni, o răceală sau o durere în gât.

Un lucru este asigurat, veți avea perioada de odihnă, fie programată, fie neprogramată.

Este mai bine să fii inteligent în acest sens și să-ți programezi descărcările.

Antrenamentul în sine este perturbator pentru corp, performanța este diminuată pentru orele care urmează unei sesiuni de antrenament (uneori chiar și pentru zile și săptămâni, în funcție de cât de multe daune provocați într-o singură sesiune).

Imaginați-vă că mergeți pentru un 10k foarte greu luni AM, dacă încercați să faceți încă 10k pe oră după acesta, timpul dvs. va fi probabil cel mai rău.

Același lucru se întâmplă și cu antrenamentul cu greutăți, dacă luni AM faceți 5x10 Squats la 70% din 1RM, ghemuit din nou marți nu este o idee bună. Corpul tău va încerca în continuare să-și revină din sesiunea anterioară.

De fiecare dată când te antrenezi creezi un stimul în corpul tău, acel stimul este perturbator și ai nevoie de timp pentru a-ți reveni și a te adapta. Odată ce vă recuperați și vă adaptați, deveniți (în funcție de obiectivul dvs.) mai puternic sau mai mare.

În timpul unui ciclu de antrenament, nu vă veți putea recupera complet din fiecare sesiune, dar ar trebui să fiți suficient de recuperat pentru a putea prezenta o suprasarcină.

Revenind la analogia noastră vorbitoare de franceză. Dacă doriți cu adevărat să deveniți un maestru al limbii, ați dori să aveți unele variații în învățarea dvs. Pentru a-l stăpâni va trebui să exersați atât franceza scrisă, cât și cea vorbită.

Pentru a avea succes la instruire, trebuie să existe variabilitate. Într-o anumită măsură.

Dacă efectuați exact aceleași exerciții, în același mod, în repetate rânduri timp de luni și ani. Va exista un moment în care corpul tău se oprește din adaptare și încetezi să progresezi.

Aceleași exerciții nu vor mai funcționa, deoarece veți dezvolta rezistență la adaptare cu acele mișcări particulare.

Deoarece le faci tot timpul, corpul tău devine din ce în ce mai greu să creeze noi adaptări, deoarece ești deja foarte bine adaptat la ele.

Cum depășești acest lucru?

La fiecare unul sau două mezocicluri comutați exercițiile. Variația nu trebuie să fie imensă. În mod ideal, veți alterna exerciții care oferă un stimul similar, dar sunt puțin diferite.

De exemplu:
-Bancă cu aderență largă Bancă cu aderență îngustă
-Trage în sus Chin-uri
-Barbell Rows Dumbbell Rows
-Squats din spate Squats din față
-Lateral ridică rânduri verticale

Obțineți ideea, la fiecare 1-2 luni, încercați să vă schimbați grupul de exerciții.

Să presupunem că doriți să învățați cum să scrieți. Și că începi de la zero. Dacă ai vrea cu adevărat să devii un scriitor bun, mai întâi, ar trebui să înveți vocabular, ar trebui să înveți și o gramatică și un stil.

Gramatică bună + vocabular → Scriere bună
Stil → Scriere mai bună

Antrenamentul funcționează exact în același mod.

Trebuie să vă împărțiți antrenamentul în etape:

Faze de construcție musculară (hipertrofie).
Faze de rezistență.

Toate fazele sunt interdependente. Cantitatea de forță pe care o aveți este direct corelată cu cantitatea de mușchi pe care o purtați.

Cu cât ai mai mult mușchi, cu atât este mai mare potențialul de a deveni mai puternic.

Lucrul este că tipul de antrenament care îți face să crești mușchii este diferit de tipul de antrenament care te face mai puternic.

Pentru a crește mușchiul aveți nevoie de volum mare (multe seturi și repetări) și intensitate moderată (greutăți conservatoare).

Pentru a construi puterea aveți nevoie de intensitate mare (greutăți mari) și volum moderat (seturi și repetări).

O fază se va întoarce de la cealaltă.

În mod ideal, macrociclul dvs. (1 an) va avea faze de construcție musculară, faze de pierdere a grăsimii și faze de rezistență.

Dacă te uiți la un eșantion mare de oameni care încearcă să învețe o nouă limbă, fiecare persoană va avea probabil cerințe individuale. Unii vor învăța mai repede decât alții, unii vor avea nevoie de mai mult ajutor cu pronunția, iar alții cu scrierea.

Dar elementele de bază vor rămâne la fel pentru toată lumea.

Instruirea funcționează la fel, fiecare persoană va avea cerințe individuale. Dar elementele de bază vor fi aceleași.

Dacă programul dvs. de formare nu îndeplinește toate principiile de mai sus, personalizarea acestuia pentru diferențe individuale nu are sens.

De asemenea, dacă sunteți nou/intermediar la formare, probabil că nici nu știți ce trebuie personalizat pentru dvs.

Deci, mărește-te, întărește-te, găsește-ți punctele tari și punctele slabe și personalizează-te în timp.

Apoi ar trebui să verificați ghidul meu „Priorități nutriționale”.