Nu este un secret să pierzi în greutate într-un mod sănătos, necesită timp: experții sunt de acord că este sigur să arunci 1-2 kilograme pe săptămână. Cu toate acestea, dacă cântarul nu se mișcă, nu vă descurajați - există strategii pe care le puteți utiliza pentru a depăși un platou de slăbire.

pierdere

„Ascultarea corpului, provocarea cu exercițiile fizice, somnul bine și gestionarea stresului cu activități plăcute vă vor ajuta să vă îndreptați spre eforturile de slăbire”, spune Melissa Mitri, RD.

Aici, șapte modalități simple de a reporni eforturile de slăbire dacă nu vedeți rezultate:

Cercetările arată că înregistrarea a ceea ce mănânci și bei te ajută să slăbești și îți ia mai puțin de 15 minute din zi. „Urmărirea consumului dvs. cu ajutorul unei aplicații precum MyFitnessPal vă va oferi informații valoroase cu privire exact la ceea ce consumați și adesea nu este ceea ce am crezut noi”, spune Mitri. Consumarea de piureuri dulci și sifon sau gustarea fără minte pe parcursul zilei poate face ca pierderea în greutate să fie mult mai dificilă, dar atunci când țineți un jurnal alimentar precis, puteți stabili obiective zilnice pentru a vă alimenta mai bine succesul de slăbire.

Dacă vă simțiți obosit sau plin de dispoziție și aveți probleme cu controlul poftei, corpul dvs. ar putea încerca să vă spună că are nevoie de mai multă nutriție - și ar putea începe să luptați împotriva eforturilor de slăbire. „Dacă urmați o dietă care este sub necesarul de calorii și mâncați prea puțin, apărarea naturală a corpului începe și păstrează fiecare uncie de alimente pe care le luați”, spune Mitri. Ca urmare, metabolismul dvs. încetinește și acest lucru vă poate pregăti pentru un ciclu negativ de dietă yo-yo și recâștigarea greutății. „În medie, nu doriți să depășiți un deficit caloric de 500 de calorii pe zi pentru a pierde în greutate sănătos, dar consultați un dietetician înregistrat pentru a vă determina nevoile calorice pe baza unor factori precum greutatea, nivelul de activitate și orice probleme de sănătate, ”Spune Mitri.

Doar pentru că un aliment este bun pentru dvs. nu înseamnă că puteți ignora porțiunile sănătoase: „Găsesc că mulți oameni plasează halouri de sănătate în jurul anumitor alimente și uită că caloriile contează”, spune Lauren Harris-Pincus, RD, autorul Protein- Club de mic dejun la pachet. Caz la punct: „O lingură de ulei (orice fel) conține aproximativ 120 de calorii. Dacă ați scufundat vreodată pâine în ulei de măsline într-un restaurant, se înmoaie ca un burete. Ați putea consuma cu ușurință câteva sute de calorii înainte de sosirea aperitivelor. ” Harris-Pincus vede adesea clienții să mănânce prea mult alimente sănătoase populare, cum ar fi avocado (există mai mult de 300 de calorii într-un singur fruct) și humus (există 80 de calorii în doar 2 linguri, deși majoritatea dintre noi mănâncă mai mult decât atât într-o singură ședință). În schimb, porționați-vă mâncarea, indiferent cât de sănătoasă este, cu linguri de măsurare și cupe, astfel încât să începeți să recunoașteți mai ușor porțiile corecte.

Pe de altă parte, există unele alimente pe care le puteți încărca în mod obișnuit, cum ar fi legumele fără amidon, cum ar fi salata verde, ardei, castraveți, ciuperci, broccoli și conopidă, spune Harris-Pincus. Sunt cu conținut scăzut de calorii și bogate în vitamine, minerale și fibre, care vă ajută să vă umpleți atunci când încercați să slăbiți. „Este foarte greu să mănânci în exces legumele - trebuie doar să țineți cont de cantitatea de ulei sau pansament pe care îl folosiți pentru a le aromă ”, spune Harris-Pincus.

Pe tot parcursul călătoriei de slăbire, este important să ne amintim că mâncarea nu este doar „alimentarea”- este ceva care trebuie bucurat pe deplin în acest moment. „Nu mâncați în fața televizorului, computerului sau în timp ce vă răsfoiți telefonul”, spune Mitri. „În schimb, stai la o masă și bucură-te de masă fără întreruperi”. Mâncare atentă - concentrându-se și savurând fiecare mușcătură - ajută la prevenirea supraalimentării; cercetările din American Journal of Clinical Nutrition arată că mănânci mai mult atunci când faci multitasking și mai puțin atunci când ești atent la mese. „Mâncarea nedistricționată vă va permite să fiți mai în ton cu corpul dumneavoastră pentru a ști când începeți să vă saturați”, spune Mitri.

Există o legătură mare între stres și creșterea în greutate. ”Când vă aflați sub stres cronic, hormonul cortizol poate crește, crescând pofta de a obține tarife nesănătoase, cum ar fi alimentele bogate în zahăr, într-un efort de a vă ameliora temporar stresul și de a vă oferi energie. ”Spune Mitri. În timp, acest lucru poate duce la creșterea în greutate și la inflamații mari. Oricât de dificil poate fi, încercați să vă reduceți slăbiciunea și să vă reduceți stresul ori de câte ori puteți. „Luați pauze frecvente și scurte pe jos pe tot parcursul zilei, sunați un prieten, urmați un curs de yoga sau luați o ceașcă de ceai și jurnal”, sugerează Mitri. „A vă oferi oportunități de decomprimare poate avea un impact mare asupra nivelului de stres zilnic și vă poate reîncărca energia”.

Dacă nu obțineți suficient ochii închiși (citiți: cel puțin șapte ore de somn neîntrerupt în fiecare noapte), va fi și mai dificil să slăbiți. „Calitatea somnului vă afectează metabolismul și nivelul hormonilor foamei”, spune Mitri. Asta înseamnă că, atunci când sunteți lipsit de somn, aveți tendința să vă simțiți mai înfometați și să mâncați mai mult în comparație cu când sunteți bine odihnit. Cheia unei rutine de somn sănătos este să o programați ca orice altă prioritate: „Scopul de a vă menține tiparele de somn cât mai consecvente posibil, în mod ideal să dormiți și să vă treziți în aceeași oră în fiecare zi”, sfătuiește Mitri. Schimbați derularea prin fluxul de știri sau vizionați în mod neplăcut o emisiune TV pentru o rutină relaxantă de culcare, cum ar fi o baie caldă, yoga blândă sau citirea unei cărți, sugerează ea.