Foto: Getty Images/FatCamera

intense

Antrenamentele A b sunt, în general, una din cele două căi: se simt mult prea ușor (ceea ce vă face să vă puneți la îndoială cât de eficienți sunt cu adevărat) sau sunt atât de dificili, încât gâfâiți fără suflare după doar trei repetări. (Nu? Doar eu?) Dar asta nu înseamnă că mișcările abdominale ar trebui împinse la marginea drumului. În schimb, căutați antrenamente simple care să provoace mai mulți mușchi din corpul dvs. pentru o sudură care susține rezultatele.

Nu sunteți sigur de unde să începeți? Înainte, câțiva dintre cei mai buni antrenori din industrie își împărtășesc exercițiile abdominale preferate, care merg dincolo și dincolo de a lucra umeri, glute, picioare. Aveți încredere în noi, veți dori să lucrați în următoarea zi de gimnastică.

1. Biciclete cu greutăți: Așezat pe podea cu o greutate ușoară în fiecare mână (gândiți-vă: trei până la opt kilograme), îndoați-vă cu bărbia la piept. „Îndoiți piciorul drept la un unghi de 90 de grade, planând de pe podea”, instruiește Pure Barre VP de antrenament și tehnică, Katelyn DiGiorgio. „Extindeți piciorul stâng pentru a vă deplasa deasupra podelei, menținându-l drept. Rotiți la dreapta și atingeți greutățile care depășesc coapsa dreaptă. ” Când efectuați această mișcare, executați mici croșete în dreapta timp de 30 de secunde înainte de a comuta picioarele și de a vă deplasa spre stânga. „Puneți cu bicicleta picioarele în timp ce vă curbați lateral și repetați acolo și timp de 30 de secunde”, spune DiGiorgio. "Acest exercițiu vizează toți cei mai importanți motori ai nucleului și greutățile din brațe pentru a adăuga o muncă de umăr bonus." FWIW: Iată modul corect de a face o criză:

2. Scândură cu un rând renegat: „Această mișcare poate fi foarte impactantă pentru mai multe zone din corpul dvs., inclusiv rectul, oblicele, fesierele și spatele ", spune Carrie Kaschak, directorul Flywheel pentru dezvoltarea talentelor. "Scândurile sunt, de asemenea, excelente pentru a crea definiție și rezistență în umeri și pot crea, de asemenea, oboseală vizibilă în glute și quaduri." Când adăugați un rând renegat cu greutăți de dimensiuni medii la mișcarea clasică, veți angaja în continuare partea superioară a spatelui și a miezului, ca să nu mai vorbim de creșterea ritmului cardiac.

Pentru a efectua mișcarea, Kaschak spune să se stabilească într-o poziție de scândură, cu picioarele la distanța dintre lățimea șoldului, brațele întinse sub umeri și șoldurile aliniate cu umerii. „Angrenează regiunea abdominală inferioară trăgându-ți burta ușor înainte”, instruiește Kaschak. "Asigurați-vă că nu vă lăsați în partea inferioară a spatelui și nu creați o formă de U cu coloana vertebrală inferioară." Folosind greutăți de dimensiuni medii, trageți alternativ fiecare greutate de-a lungul corpului, cu cotul trăgând drept în sus și înapoi din poziția scândurii pentru un rând jos. „În partea de sus a mișcării, palma ta se îndreaptă spre șold, cotul este înalt și degetul mare este chiar până la osul șoldului”, spune Kaschak. „Strângeți centrul spatelui și reduceți la minimum rotația șoldului și a umărului.” Dacă trebuie să modificați mișcarea, vă puteți lăsa în genunchi, dar păstrați aceeași aliniere menționată mai sus în coloana inferioară.

3. Scândură clasică: S-ar putea să vă temeți de această mișcare simplă, dar rezultatele ei sunt incontestabile. Configurați mișcarea venind pe antebrațe și bilele picioarelor, asigurându-vă că acestea sunt la distanța lățimii șoldurilor, cu șoldurile la fel de mari ca coastele, dar nu mai mari. „Strângeți-vă gluteii, trageți-vă abdomenele strâns și expirați brusc în timp ce dețineți poziția”, spune Kate Grove, antrenorul principal al Metodei Bar. "În afară de lucrul abdominal, scândurile lucrează și fesierii și mușchii spatelui, prelungesc ischișorii și sculptează quad-urile." Iată modul corect de a face una.

4. Scândură laterală pentru cot cu scufundări de șold: „Acest exercițiu este foarte bun pentru tonifierea și construirea mușchilor din partea superioară a spatelui până la picioare ”, spune antrenorul de box Rumble Moise Scott. „Indiferent de brațul pe care îl alegi, folosești acea parte întreagă pentru a te ține ridicat de la sol”. El explică faptul că deținerea oricărei scânduri implică fiecare mușchi din corpul tău, deoarece lupți împotriva atragerii gravitației, ceea ce este extrem de provocator. Rezultatul? Mușchii slabi și puternici din cap până în picioare. „Adăugarea scufundării șoldului (scufundarea șoldului cât mai aproape de pământ fără a atinge) mărește stresul asupra nucleului, ceea ce oferă desigur rezultate mai bune”, adaugă el.

5. Așezați-vă cu un pumn încrucișat: „Această mișcare va crea căldură în regiunile oblice și rectale ale abdomenului, precum și va declanșa umerii”, spune Kaschak. Pentru a-l instala, așezați-vă pe un covor cu o pereche de greutăți ușoare și poziționați ganterele la piept, ținând coatele trase spre interior spre părțile laterale. „Coborâți la podea folosind o tehnică a coloanei vertebrale cu curbă C - gândiți-vă mai întâi să vă scufundați partea cea mai joasă a spatelui, apoi mijlocul și să vă opriți pentru a vă elibera umerii complet la sol”, îi instruiește ea. "Expirați și inversați mișcarea pentru a ajunge la așezat." În partea de sus a mișcării, încă ușor înclinat înapoi, răsuciți-le atât la dreapta cât și la stânga cu brațele direct în fața corpului. „Adăugați un pumn în fiecare direcție cu palmele în jos”, îi instruiește Kaschak. "Când faci această mișcare de mai multe ori, umerii tăi o vor simți cu siguranță la fel de mult ca abs."

6. Scoică de picior drept: Aprindeți-vă miezul și prada cu această preluare a unei mișcări clasice de abductor. „Așezați-vă plat și puneți suport subțire dedesubtul oaselor pentru a vă angaja o înclinare pelviană ", explică Grove. „Extindeți-vă picioarele într-o poziție știucă și așezați-vă mâinile în spatele capului cu coatele în afara vederii periferice. În timp ce privești în sus, ridică-ți cutia toracică în sus spre cer, cu tempo. Faceți o mică îndoire și extensie a picioarelor pentru o arsură maximă. ”

7. Robinetele pentru umeri Panther: Deși Scott spune că acesta este un exercițiu foarte distractiv, este unul pe care probabil îl vei urî în timpul procesului. "Conceptul este să vă stabilizați corpul ținând o scândură de urs (pe mâini și degetele de la picioare, cu spatele drept și cu miezul angajat, genunchii la 90 de grade și ținute chiar sub șolduri) și să vă mișcați brațele doar pentru a vă atinge umărul opus". el explica. „Cel mai greu este să îți păstrezi tot corpul liniștit. Dar dacă este făcut corect, umerii și abdomenul ar trebui să arde frumos. ”

8. Seco largnd combinație de moară de vânt cu lansare: Nu în ultimul rând, avem acest arzător total al corpului. Pentru a configura mișcarea, scoateți picioarele mai late decât șoldurile și întoarceți ușor degetele de la picioare, cu brațele extinse într-un „T” la înălțimea umerilor. „Lăsați pieptul să se miște ușor înainte (postură articulată) în timp ce vă aruncați dintr-o parte în alta”, spune DiGiorgio. „Repetați timp de 30 de secunde, apoi continuați să vă aruncați lateral; adăugând brațe de moară de vânt, ajungând la mâna opusă la glezna opusă. ” După încă 30 de secunde, ea spune să adăugați un mic schior hop încă 30 de secunde. „Angrenajul total al corpului și micul schior în acest exercițiu lucrează absul lateral dintr-o poziție în picioare, consolidând în același timp mușchii interiori și externi ai coapsei.”

Ești încântat să încerci aceste exerciții? Punem pariu că va fi unul dintre dvs. cele mai fericite antrenamente inca. Și, dacă doriți mai multă arsură, încercați să combinați câteva dintre aceste mișcări cu aceasta 6 minute de lucru HIIT pentru tot corpult. Ne puteți mulțumi mai târziu.