De Elisa Cottarelli Echipa MM

Creșterea în greutate este unul dintre cele mai frustrante simptome ale menopauzei.

Dar există câteva lucruri pe care le puteți face pentru a le aborda. Pierderea în greutate, în special pierderea în greutate a burtelor, se realizează cel mai bine printr-o rutină de exerciții echilibrată și aprofundată. Aceasta înseamnă să obțineți un amestec bun între antrenamentul cardio și antrenamentul de forță al întregului corp! Acestea fiind spuse, există câteva lucruri importante de reținut despre exercițiile fizice pentru pierderea în greutate.

În primul rând, corpul tău are nevoie de varietate. Gândiți-vă la această metaforă: atunci când începeți o nouă slujbă sau sarcină, mintea îți ia de obicei mai multă energie și efort pentru a-ți da seama de totul, dar odată ce ai fost la ea o vreme, devine a doua natură și poți pune confortabil pe pilot automat. Același lucru se întâmplă și cu mușchii tăi! Când începeți un nou exercițiu, mușchii dvs. se mișcă în moduri noi și învață cum să se adapteze, ceea ce înseamnă că folosiți mai multă energie și ardeți mai multe calorii. Dar, odată ce mușchii tăi și-au dat seama, vei ajunge să arzi mai puține calorii decât ai început să arzi. Nu aveți neapărat încredere în numărul de arderi calorice al aparatelor dvs. de exerciții S-ar putea să spună că arzi un număr constant de calorii, dar dacă folosești aceeași mașină eliptică la fiecare două zile de două luni, atunci vei arde mai puțin decât se spune că ești. O modalitate sigură de a vă asigura că mușchii nu intră în pilot automat este schimbarea antrenamentului în unul din cele patru moduri: frecvență, intensitate, timp și tip. Dacă modificați una sau două dintre aceste variabile în fiecare lună, este mai probabil să vă mențineți mușchii angajați și arși.

În al doilea rând, nutriția și hidratarea sunt la fel de importante (dacă nu chiar mai importante) pentru pierderea în greutate. Exercițiul în sine nu este suficient! Dacă faceți exerciții fizice în mod regulat și nu vedeți rezultate, luați în considerare ce mâncați și câtă apă beți! Urmărirea antrenamentului zilnic cu un pește și chipsuri vă va aduce probabil înapoi la primul loc. O dietă sănătoasă vă poate menține metabolismul activ, ceea ce vă va ajuta să ardeți calorii pe termen lung! Beți multă apă este important, deoarece cu cât beți mai multă apă, cu atât metabolismul va fi mai bun la arderea grăsimilor.

În cele din urmă, cât de mult ar trebui să lucrați? Experții sugerează aproximativ 150-200 de minute pe săptămână (aproximativ 20-30 de minute pe zi, sau o oră la două zile), în funcție de dieta și intensitatea exercițiului. Alternativ, ei spun că trebuie să arzi 3.500 de calorii pentru a pierde aproximativ jumătate de kilogram (deci, dacă arzi 300 de calorii într-un singur antrenament, vei pierde jumătate de kilogram în 12 antrenamente). Dar nu suprasolicita numărul. Dacă numărarea și arderea caloriilor devin o obsesie, adăugați un plus de stres în viața dvs., ceea ce vă va înrăutăți restul simptomelor și poate chiar să îngreuneze pierderea în greutate. Concentrați-vă doar pe exerciții fizice regulate și moderate, variate, echilibrate și care funcționează pentru dvs.!

Ai nevoie de inspirație?

Mai jos este un exemplu de antrenament care include atât antrenament cardio, cât și antrenament de forță a întregului corp! Tine minte: trebuie să vă schimbați rutina pentru a vedea cele mai bune rezultate. Folosiți acest lucru ca starter și ca inspirație, apoi mergeți și găsiți variații! De asemenea, am inclus un ghid de imprimare la îndemână pe care îl puteți utiliza.

CIRCUIT Exercițiul
Echipament: doar un covor de yoga pentru confort!

Cum să: Parcurgeți fiecare circuit o dată, apoi repetați din partea de sus (adică veți face fiecare circuit de două ori). Se răcește cu întinderea timp de 5 minute

Timp total de antrenament: 30 de minute (fără a include timpul de odihnă) - dacă fiecare circuit se face de două ori!

Sfat de vârf: mergeți încet când vă antrenați forța. Dacă faceți aceste exerciții prea repede, mișcările dvs. vor fi conduse mai degrabă de impulsul oscilant decât de mușchii voștri.

Încălzire: înainte de a începe să faci mișcare, încălzește-te. Începeți cu mișcări simple ale corpului, cum ar fi rotirea încheieturilor și gleznelor și mișcarea brațelor și picioarelor printr-o mișcare circulară. Apoi, fă-ți inima să pompeze un pic mai mult, făcând jogging încet în loc!

CIRCUIT 1: Exercițiu cardio 1 - Salturi de stele

Săriți în mod repetat lărgind picioarele și atingând brațele deasupra capului, apoi înapoi. Faceți în mod continuu salturi de stele timp de 30-60 de secunde, întrerupeți-vă, apoi adăugați un pic de variație (de exemplu, ieșind pe un pas, mai degrabă decât săriți normal).

Efectuați în total 3 minute de sărituri cu stea (fără a include timpul de odihnă).

CIRCUIT 2: Exercițiul cardio 2 - Ursul se târăște

Ghemuiți-vă la podea, îndreptați-vă mâinile către o apăsare, apoi îndreptați-vă mâinile înapoi și ridicați-vă ... ca un urs. Deoarece accentul este pus aici pe cardio (nu pe forță) această mișcare ar trebui făcută într-un ritm rapid! Dacă nu puteți face o presare normală (fără judecată), puteți să vă țineți genunchii pe pământ sau să scoateți presa în totalitate. Repetați mișcarea timp de 30-60 de secunde, odihniți-vă (scurt) apoi repetați.

Efectuați în total 2 minute de târâtoare ale urșilor (fără a include timpul de odihnă).

CIRCUIT 3: Exercițiul 1 al corpului inferior - Poduri pentru glute

Așezați-vă plat pe spate, apoi aduceți vițeii aproape de coapse (astfel încât genunchii să fie ridicați) și așezați mâinile pe podea. Ridicați șoldurile de pe podea cât de sus puteți. Strângeți mușchii fundului în partea de sus timp de 2 secunde, apoi coborâți încet fundul pe podea. Până la 20 de repetări, apoi odihnește-te.

Repetați (încet) timp de 2 minute (fără a include timpul de odihnă).

CIRCUIT 4: Exercițiul inferior al corpului 2 - Squats Sumo

Stai cu picioarele puțin mai late decât șoldurile, cu picioarele ușor întoarse. Așezați brațele într-o poziție de rugăciune. Flexează-ți genunchii și șoldurile în timp ce stai în spate cu șoldurile, de parcă ai fi așezat pe un scaun. Păstrați pieptul și umerii în poziție verticală și spatele drept. Mergeți cât de jos vă permite flexibilitatea. Inversează mișcarea, conducându-ți greutatea prin călcâi până când te întorci în poziția inițială. Până la 15 repetări apoi odihnește-te.

Repetați (încet) timp de 2 minute (fără a include timpul de odihnă)

CIRCUIT 5: Exercițiul inferior al corpului 3 - Creșterea vițelului

Cu degetele îndreptate fie drept (pentru a lovi toate părțile în mod egal), spre interior (pentru accent pe capul exterior al vițeilor) sau spre exterior (pentru accent pe capul interior al vițeilor), ridicați tocurile picioarelor de pe podea ca expiri prin contractarea vițeilor. Țineți contracția superioară pentru o secundă. Pe măsură ce inspirați, reveniți la poziția inițială coborând încet tocurile. Continuați această mișcare (încet) timp de 30 de secunde.

Odihnește-te, apoi repetă încă 30 de secunde.

CIRCUIT 6: Exercițiul 1 al corpului și al miezului - robinete de scândură

Începeți pe o scândură înaltă, cu picioarele la distanță de șold. Atingeți mâna stângă pe umărul drept în timp ce cuplați (strângeți) miezul și fesierele pentru a vă menține șoldurile cât mai liniștite. Continuă, alternând laturile, timp de 30-60 de secunde, apoi odihnește-te.

Efectuați un minut total de robinete, asigurându-vă că șoldurile nu se leagănă și rămâneți aliniat!

CIRCUIT 7: Exercițiul superior și de bază 2 - Cercuri de braț

În timp ce stai drept, cu picioarele plate pe pământ și cu brațele întinse în lateral la un unghi de 90 de grade față de corpul tău, începe să miști brațele în cercuri mici și rapide înainte. Începeți cu cercuri mici, apoi începeți încet să vă mișcați brațele în cercuri mai mari și mai mari. Faceți cât mai multe rotații și apoi inversați mișcarea, făcând cât mai multe cercuri în direcția inversă. Dacă începeți crampe, odihniți-vă. Dacă aveți nevoie să stați, asigurați-vă că picioarele sunt plate pe pământ și că spatele este drept.

Repetați mișcarea, direcția alternativă, timp de 2 minute (fără a include timpul de odihnă)

CIRCUIT 8: Exercițiul superior și de bază 2 - foarfece

Ridicați ambele picioare spre tavan. Ținându-le drepte, coborâți piciorul stâng până la aproximativ șase centimetri de podea. Ridicați capul și umerii de pe podea și apucați partea din spate a piciorului drept (în jurul coapsei), trăgându-l ușor spre voi. Schimbați picioarele și repetați de cealaltă parte. Nu mergeți prea încet, aceasta ar trebui să fie o mișcare continuă! Odihnește-te dacă e nevoie.

Repetați mișcarea, schimbând picioarele, timp de 2 minute (fără a include timpul de odihnă)