ajută

O noapte bună de odihnă este adesea trecută cu vederea ca o componentă importantă a sănătății.

Experții recomandă adulților cu vârste cuprinse între 18 și 60 de ani să doarmă cel puțin 7-9 ore în fiecare noapte (1).

Somnul prea puțin sau prea mult este asociat cu un risc crescut de depresie, diabet, boli de inimă și chiar deces (2).

Dar să dormi cel puțin 7 ore întregi în fiecare noapte nu vine întotdeauna ușor.

Din fericire, o varietate de băuturi care induc somnul vă pot ajuta să prindeți câteva z.

Iată 9 băuturi care vă pot îmbunătăți somnul în mod natural.

Cireșele sunt fructe de piatră care variază ca aromă în funcție de soi. Pot fi dulci, tari sau acri și pot crește în diferite culori, inclusiv galben, roșu și violet.

Sunt cunoscuți nu numai pentru că fac o plăcintă excelentă, ci și pentru o serie de beneficii pentru sănătate, inclusiv o calitate îmbunătățită a somnului (3, 4).

Se crede că conținutul de triptofan al cireșelor este unul dintre motivele pentru care aceste fructe ajută somnul. Triptofanul este un aminoacid care este un precursor al hormonului melatonină, care ajută la reglarea când adormiți și vă treziți (5, 6, 7, 8).

Deși ambele soiuri de cireșe dulci și tarte conțin melatonină, tipurile de tarte sunt cele mai ambalate. De fapt, un studiu a constatat că cireșele tarte Montmorency pot avea de până la șase ori mai multă melatonină decât cireșele dulci Balaton (3, 9, 10, 11).

Un studiu de 7 zile efectuat pe 20 de persoane a constatat că consumul zilnic de sucuri de cireșe tarte a crescut semnificativ nivelurile de melatonină, comparativ cu o băutură placebo (11).

Un studiu similar efectuat la 30 de participanți a observat că consumul unui produs pe bază de cireșe de două ori pe zi a îmbunătățit odihna nocturnă, a scăzut numărul trezirilor nocturne și a dus la creșterea nivelului urinar de melatonină la prima oră dimineața (12).

În cele din urmă, un studiu a observat că consumul a 2 cani (480 ml) de suc de cireșe în fiecare zi timp de 2 săptămâni a crescut timpul total de somn cu 84 de minute și a ajutat la tratarea simptomelor de insomnie la adulții cu vârsta de peste 50 de ani (13).

Dacă decideți să beți suc de cireșe pentru a vă ajuta să dormiți, poate doriți să optați pentru cantități similare celor utilizate în aceste studii. Consumul de 2 căni (480 ml) pe zi nu a fost legat de efecte secundare (12).

rezumat

Cireșele sunt o sursă excelentă de triptofan și melatonină. Dacă beți 2 cani (480 ml) de suc de cireșe pe zi, puteți crește nivelul melatoninei și vă puteți îmbunătăți somnul în general.

Mușețelul este o floare asemănătoare margaretei care face parte din familia Asteraceae.

Ceaiul făcut din această plantă a fost consumat de mai multe vârste. Are mai multe beneficii pentru sănătate, inclusiv ameliorarea simptomelor de răceală, reducerea inflamației și îmbunătățirea sănătății pielii. Ceaiul se face prin infuzarea florilor de mușețel în apă fierbinte (14).

Unele cercetări sugerează că mușețelul poate îmbunătăți calitatea somnului. Un studiu efectuat pe 60 de adulți în vârstă a constatat că administrarea a 400 mg de extract de mușețel timp de 28 de zile consecutive a îmbunătățit în condiții de siguranță calitatea somnului (15).

Un alt studiu efectuat pe 80 de femei care au avut o calitate a somnului redusă a remarcat faptul că simptomele fizice ale ineficienței somnului au fost îmbunătățite semnificativ după ce participanții au băut zilnic ceai de mușețel timp de 2 săptămâni (16).

Mușețelul poate ajuta la anxietate și insomnie, care ar putea îmbunătăți și somnul.

Două studii de revizuire au cercetat relația dintre aportul de mușețel și insomnie. Cu toate acestea, niciunul dintre ei nu a găsit suficiente dovezi pentru a susține aceste afirmații. Prin urmare, sunt necesare mai multe studii (17, 18).

Pentru a face ceai de mușețel acasă, adăugați 4 linguri de flori de mușețel proaspete (sau 2 linguri de uscate) la 1 cană (237 ml) de apă clocotită. Lăsați florile să se absoarbă timp de aproximativ 5 minute înainte de a utiliza un filtru de plasă pentru a scurge lichidul din flori.

Este sigur să beți ceai de mușețel zilnic, iar ingerarea de mușețel sub formă de ceai sau alte suplimente nu a fost legată de efectele secundare negative (19, 20).

rezumat

Ceaiul de mușețel poate ajuta la insomnie, deși sunt necesare mai multe cercetări. Este mai probabil să ajute la calitatea somnului. O puteți face acasă folosind doar două ingrediente.